Упражнения на укрепление двуглавой мышцы бедра
Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для выступающих бодибилдеров. Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра.
Содержание
- Анатомия мышц задней поверхности бедра
- Особенности тренинга
- Топ 5 упражнений на бицепс бедра
- 1. Силовые выпады
- 2. «Мертвая» тяга
- 3. Наклоны «Good Morning»
- 4. Сгибание голеней лежа
- 5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)
- Рекомендации к тренировке бицепса бедра
- Пример тренировочного плана
- Упражнения на бицепс бедра в видео формате
Анатомия мышц задней поверхности бедра
Эта группа мышц состоит из трех мускулов:
- Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
- Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
- Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.
Мышцы задней поверхности бедра
Особенности тренинга
В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:
- Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
- Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
- Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
- Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.
Топ 5 упражнений на бицепс бедра
Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.
1. Силовые выпады
Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.
- Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
- Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
- Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
- Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
- Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите движение, начиная с другой ноги.
- Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
- При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
- В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.
Подробнее о выпадах вперед →
2. «Мертвая» тяга
Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.
- Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
- Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
- Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
- Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
- С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
- Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.
- При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
- Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.
Подробнее о мертвой тяге со штангой →
3. Наклоны «Good Morning»
Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.
- Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
- Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
- Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
- Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
- С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
- Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
- Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.
При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.
Подробнее об упражнении «Good Morning» →
4. Сгибание голеней лежа
В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.
- Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
- Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
- На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.
- Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
- В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.
Подробнее о сгибании ног лежа →
5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)
Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.
- Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
- Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
- Распрямите спину, расправьте плечи.
- Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
- На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.
- Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
- Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.
Рекомендации к тренировке бицепса бедра
При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:
- Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
- Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
- С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
- Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
- Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
- В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.
Пример тренировочного плана
Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.
- Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
- Силовые выпады со штангой (4/6-8);
- Приседания (3-4/10-12);
- «Мертвая» тяга (3-4/6-8);
- Жим ногами в тренажере (3-4/10-12);
- Russian Curl (3-4/10-12);
- Скручивания на пресс (3/15-20).
В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.
Упражнения на бицепс бедра в видео формате
А также читайте, как тренировать икроножные мышцы →
Бицепс бедра представляет собой сразу несколько, расположенных на задней поверхности бедра. Тренировать эту мышцу необходимо как профессиональным спортсменам и атлетам, так и новичкам, которые желают поддерживать свое тело в тонусе при помощи фитнеса. В статье рассмотрены основные особенности строения бицепса, а также эффективные упражнения для регулярных тренировок.
Анатомические особенности
Двуглавая мышца позволяет сгибать и разгибать ногу в тазобедренном суставе и делает коленный сустав подвижным. Бицепс состоит из двух головок.
Длинная головка берет начало от седалищного бугра, представляет собой плоское сухожилие. В то же время короткая головка тянется по всей нижней части прямой мышцы.
Характеристика тренировок
При развитии бицепса ноги следует придерживаться некоторых простых правил, которые позволят не допустить растяжений.
- Каждый спортсмен должен помнить, что бедро испытывает наибольшую нагрузку при быстром беге на длинные дистанции. Такие тренировки часто приводят к растяжению и разрыву связок. Таким образом, важно не перенапрягать связки, а наиболее эффективным занятием станет бег на короткие дистанции.
- Вторая опасность заключается в неравномерном развитии задней и передней мышц. Для того, чтобы избежать этого нужно равномерно распределять нагрузку. Наиболее частой ошибкой является длительное приседание с широко расставленными ступнями.
- Также существуют занятия, которые оказывают положительное воздействие на развитие сухожилий. К одним из наиболее популярных направлений относится растяжка. Она позволяет сделать связки более пластичными и избежать растяжений и травм.
- Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо уделить внимание динамической растяжке, а в конце занятия – статической. Во время статической растяжку сухожилия находятся в растянутом состоянии более 20 секунд.
Не забывайте, что растянутые сухожилия запрещается напрягать до полного расслабления тела.
Основные упражнения
Разберем наиболее популярные упражнения.
Приседания
- Со штангой – возьми гриф обеими ладонями. Положите его на плечи, при этом поясница должна находиться в прогнутом состоянии. Подошвы поставьте на ширине плеч. Сведите вместе лопатки и напрягите связки спины. Вдохнув, присядьте так, чтобы прямые мышцы были размещены под углом 90 градусов к полу. Выдохнув, вернитесь в изначальную позу.
- С гантелями – возьмите гантели в обе ладони, займите положение стоя. Разместите стопы на уровне плеч, раздвинув носки. Присядьте таким образом, чтобы бедра размещались параллельно полу. На выдохе примите исходную позу.
- Фронтальные с утяжелителем – опустите гриф на плечи, откатив его назад. Вдохните и медленно сядьте, не опускаясь ниже угла в 90. Удержите тело в таком состоянии несколько секунд и на вдохе встаньте.
- С паузой – встаньте ровно, согните колени и опустите бедра так, чтобы они размещались параллельно полу. Удерживайте занятое состояние в течение 10-15 секунд, после чего снова займите вертикальную позицию.
- На одной подошве – вытяните одну стопу и поднимите как можно выше. Начинайте медленно приседать, отводя таз назад. После того, как икроножная мышца коснулась задней стороны прямой, возвращайтесь в начальную позу.
Сгибание коленей в тренажере
Займите горизонтальное положение, разместим стопы под валиками. Корпус и голени стоит плотно прижать к скамье. Осуществляйте сгибание коленей, удерживая их на 5 секунд при максимальном напряжении.
Становая тяга
Расположите ступни на параллельно плечам. Возьмите штангу, при этом руки нужно расположить вертикально. Сделайте глубокий вдох, после чего начинайте неспешно поднимать гриф. В момент, когда он будет выше уровня колен – выпрямитесь, сведя вместе две лопатки. Отводя таз, начинайте опускать утяжелитель. Когда гриф будет ниже уровня коленей, медленно присядьте, опустив штангу вниз.
Выпады
Осуществите шаг, при этом вывернув носок, свободная стопа стоит на носке. На вдохе выполняйте перемещение вниз, а на выдохе возвращайтесь в начальную позу.
Шагающие выпады
Займите вертикальное положение со сведенными ступнями. Из исходной позиции сделайте шаг правой ступней, при этом согнув оба колена. Присядьте на левое колено, удерживая правое бедро параллельно паркету. Повторите аналогичное движения зеркально.
Выпады с прыжками
Выполните движение вперед правой подошвой, зафиксируйте ее. После этого резко подпрыгните вверх. Во время осуществления прыжка поменяйте ноги местами так, чтобы после его завершения нагрузка приходилась на левую подошву. Выполняйте задание попеременно.
Сведение голеней на тренажере
Сев на тренажер, разведите голени на максимально большой угол, при этом поясница должна быть прогнута. Быстро сведите ноги, сжав их вместе. Удержав 5 секунд такое положение, медленно разведите голени.
Жим ногами
Сядьте на тренажер, упираясь спиной. Ступни разместите на специальной платформе на ширине плеч, при этом разведя носки. Оттолкните пластину вперед, после чего опустите ее вниз до угла 90 в коленных суставах. Для обеспечения неподвижности корпуса держитесь руками за ручки.
Растяжка
Лежа на спине, разведите руки по бокам. Приподнимите одну ногу вверх и выполните скручивание туловище в сторону, при этом опуская голень на паркет. Повторите задание.
Наклоны с отягощением
Для выполнения задания необходимо стать ровно, при этом стопы стоит развести немного шире уровня плеч. Колени следует слегка согнуть. Наклон осуществляется на выдохе, при этом спину необходимо держать в ровном состоянии.
Существует множество упражнений, которые позволяют тренировать мускулатуру. Выполнять их может как профессиональный спортсмен, так и любой новичок. Однако, стоит помнить, что только правильное выполнение каждого движения позволит достичь действительно впечатляющих результатов.
Бицепс бедра представляет собой сразу несколько, расположенных на задней поверхности бедра. Тренировать эту мышцу необходимо как профессиональным спортсменам и атлетам, так и новичкам, которые желают поддерживать свое тело в тонусе при помощи фитнеса. В статье рассмотрены основные особенности строения бицепса, а также эффективные упражнения для регулярных тренировок.
Анатомические особенности
Двуглавая мышца позволяет сгибать и разгибать ногу в тазобедренном суставе и делает коленный сустав подвижным. Бицепс состоит из двух головок.
Длинная головка берет начало от седалищного бугра, представляет собой плоское сухожилие. В то же время короткая головка тянется по всей нижней части прямой мышцы.
Характеристика тренировок
При развитии бицепса ноги следует придерживаться некоторых простых правил, которые позволят не допустить растяжений.
- Каждый спортсмен должен помнить, что бедро испытывает наибольшую нагрузку при быстром беге на длинные дистанции. Такие тренировки часто приводят к растяжению и разрыву связок. Таким образом, важно не перенапрягать связки, а наиболее эффективным занятием станет бег на короткие дистанции.
- Вторая опасность заключается в неравномерном развитии задней и передней мышц. Для того, чтобы избежать этого нужно равномерно распределять нагрузку. Наиболее частой ошибкой является длительное приседание с широко расставленными ступнями.
- Также существуют занятия, которые оказывают положительное воздействие на развитие сухожилий. К одним из наиболее популярных направлений относится растяжка. Она позволяет сделать связки более пластичными и избежать растяжений и травм.
- Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо уделить внимание динамической растяжке, а в конце занятия – статической. Во время статической растяжку сухожилия находятся в растянутом состоянии более 20 секунд.
Не забывайте, что растянутые сухожилия запрещается напрягать до полного расслабления тела.
Основные упражнения
Разберем наиболее популярные упражнения.
Приседания
- Со штангой – возьми гриф обеими ладонями. Положите его на плечи, при этом поясница должна находиться в прогнутом состоянии. Подошвы поставьте на ширине плеч. Сведите вместе лопатки и напрягите связки спины. Вдохнув, присядьте так, чтобы прямые мышцы были размещены под углом 90 градусов к полу. Выдохнув, вернитесь в изначальную позу.
- С гантелями – возьмите гантели в обе ладони, займите положение стоя. Разместите стопы на уровне плеч, раздвинув носки. Присядьте таким образом, чтобы бедра размещались параллельно полу. На выдохе примите исходную позу.
- Фронтальные с утяжелителем – опустите гриф на плечи, откатив его назад. Вдохните и медленно сядьте, не опускаясь ниже угла в 90. Удержите тело в таком состоянии несколько секунд и на вдохе встаньте.
- С паузой – встаньте ровно, согните колени и опустите бедра так, чтобы они размещались параллельно полу. Удерживайте занятое состояние в течение 10-15 секунд, после чего снова займите вертикальную позицию.
- На одной подошве – вытяните одну стопу и поднимите как можно выше. Начинайте медленно приседать, отводя таз назад. После того, как икроножная мышца коснулась задней стороны прямой, возвращайтесь в начальную позу.
Сгибание коленей в тренажере
Займите горизонтальное положение, разместим стопы под валиками. Корпус и голени стоит плотно прижать к скамье. Осуществляйте сгибание коленей, удерживая их на 5 секунд при максимальном напряжении.
Становая тяга
Расположите ступни на параллельно плечам. Возьмите штангу, при этом руки нужно расположить вертикально. Сделайте глубокий вдох, после чего начинайте неспешно поднимать гриф. В момент, когда он будет выше уровня колен – выпрямитесь, сведя вместе две лопатки. Отводя таз, начинайте опускать утяжелитель. Когда гриф будет ниже уровня коленей, медленно присядьте, опустив штангу вниз.
Выпады
Осуществите шаг, при этом вывернув носок, свободная стопа стоит на носке. На вдохе выполняйте перемещение вниз, а на выдохе возвращайтесь в начальную позу.
Шагающие выпады
Займите вертикальное положение со сведенными ступнями. Из исходной позиции сделайте шаг правой ступней, при этом согнув оба колена. Присядьте на левое колено, удерживая правое бедро параллельно паркету. Повторите аналогичное движения зеркально.
Выпады с прыжками
Выполните движение вперед правой подошвой, зафиксируйте ее. После этого резко подпрыгните вверх. Во время осуществления прыжка поменяйте ноги местами так, чтобы после его завершения нагрузка приходилась на левую подошву. Выполняйте задание попеременно.
Сведение голеней на тренажере
Сев на тренажер, разведите голени на максимально большой угол, при этом поясница должна быть прогнута. Быстро сведите ноги, сжав их вместе. Удержав 5 секунд такое положение, медленно разведите голени.
Жим ногами
Сядьте на тренажер, упираясь спиной. Ступни разместите на специальной платформе на ширине плеч, при этом разведя носки. Оттолкните пластину вперед, после чего опустите ее вниз до угла 90 в коленных суставах. Для обеспечения неподвижности корпуса держитесь руками за ручки.
Растяжка
Лежа на спине, разведите руки по бокам. Приподнимите одну ногу вверх и выполните скручивание туловище в сторону, при этом опуская голень на паркет. Повторите задание.
Наклоны с отягощением
Для выполнения задания необходимо стать ровно, при этом стопы стоит развести немного шире уровня плеч. Колени следует слегка согнуть. Наклон осуществляется на выдохе, при этом спину необходимо держать в ровном состоянии.
Существует множество упражнений, которые позволяют тренировать мускулатуру. Выполнять их может как профессиональный спортсмен, так и любой новичок. Однако, стоит помнить, что только правильное выполнение каждого движения позволит достичь действительно впечатляющих результатов.
Читайте также: