Упражнения на уличных тренажерах для женщин

Уличные тренажеры для девушек не сильно отличаются от аналогов, находящихся в фитнес-залах. Их производят по отдельным ГОСТам, и учитывая, что они находятся в свободном доступе, надежности и безопасности уделяется особое внимание.

Занятия на свежем воздухе способствуют быстрому сжиганию калорий благодаря насыщению организма кислородом. Поэтому уличные тренировки в теплое время года становятся все популярнее у девушек.

Виды уличных тренажеров

Они подразделяются на две большие группы:

  • кардио, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, и способствующие сжиганию лишних калорий;
  • силовые для придания красивого рельефа мышц и общего повышения тонуса.

Уличные тренажеры помогают скорректировать фигуру и поддерживать тонус мышц. Поэтому нужно включать упражнения из этих групп.

Кардио

Кардио-тренажеры не только укрепляют сердечную мышцу, но и повышают выносливость организма. Девушки предпочитают именно их, потому что они способствуют быстрому сжиганию калорий.

Кардио-тренажеры:

  1. Шагомер — тренажер, имитирующий ходьбу. Конструкция представляет собой 2 стойки, соединенные общим поручнем. Имеются нескользящие подножки. Движения сочетают ходьбу на лыжах и обычный шаг. Занятия на нем способствуют укреплению суставов, мышц спины, ног, повышает эластичность связок. Нагрузку подбирают в зависимости от веса. Увеличивают ее за счет частоты и скорости движений.
  2. Степпер представляет собой стойку с опорой наверху, а внизу расположен подвижный модуль. Занимаясь на степпере, девушка имитирует ходьбу по ступеням. Степпер помогает придать бедрам и ягодицам красивую форму. Во время тренировки задействованы мышцы пресса и спины. Кроме того, происходит укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Степпер оказывает щадящее влияние на суставы.
  3. Эллиптический тренажер напоминает велотренажер с добавлением ходьбы на лыжах. Свое название он получил благодаря особенностям движения модулей по траектории эллипсоида. Занятия на нем положительно влияют на состояние ног, спины. Во время упражнений на этом тренажере задействованы группы мышц пресса, ягодиц и рук. За счет щадящей нагрузки занятия на нем безопасны для опорно-двигательного аппарата.
  4. Велотренажер на улице практически не отличается от обычного велотренажера. Девушке нужно также крутить педали, помогая себе руками. Это один из популярных тренажеров для похудения. Дополнительно прорабатываются ягодичные и икроножные мышцы. Пусть велотренажер уступает по эффективности беговой дорожке, но является оптимальным альтернативным вариантом.
  5. Уличный тренажер «Маятник» помогает проработать мышцы пресса и ног. В основе его работы находится принцип свободного раскачивания. Конструкция «Маятника» представляет собой стойку с ручками и подвесным механизмом для ног. Используя собственный вес, девушка начинает совершать маятниковые движения, раскачивая нижние площадки. Занятия на этом тренажере помогает убрать жировые отложения с боков, живота и талии.
  6. Лыжный тренажер. Если девушка хочет улучшить свою осанку, ей стоит включить занятия на нем в тренировку. Кроме того, происходит укрепление сердечной мышцы и спины. Благодаря особенностям конструкции происходит щадящее воздействие на опорно-двигательный аппарат. Поэтому этот тренажер безопасен для страдающих заболеваниями суставов.
  7. «Твистер» прорабатывает все мышцы пресса. Конструкция состоит из стойки с модулем в виде диска. Нужно встать на него и крутить корпус в разные стороны. Один из популярных уличных тренажеров для девушек. Ведь он помогает добиться тонкой талии.

Занятия на кардио-тренажерах рекомендуют чередовать с силовыми упражнениями. Тогда девушка сможет проработать все группы мышц и повысить выносливость. Большинство тренажеров данной группы дают щадящую нагрузку на позвоночник и суставы.

Силовые

Силовые тренажеры направлены на проработку разных групп мышц и придания им красивой формы. Недостаточно просто сжечь лишние калории кардио-тренировками, нужно поддерживать тонус.

В этом помогут следующие уличные тренажеры:

  1. Самый популярный — это турник. Он отличается функциональностью, благодаря чему получается задействовать практически все группы мышц. С помощью различных упражнений удается сжечь жировые отложения в области боков и живота.
  2. Жим от груди из положения сидя. Особенность конструкции состоит в том, что спинка служит опорой для живота. Поэтому корпус во время занятий находится в правильном положении и не происходит перенагрузки.
  3. Девушка приводит в действие рычажный механизм за счет своего веса. Этот тренажер прорабатывает широчайшие мышцы спины. Но женщины с настороженностью подходят к выполнению заданий на нем, чтобы спина не выглядела слишком рельефной.
  4. Тренажер для сгибания/разгибания ног часто включают в свою программу для похудения девушки. Он представляет собой сиденье с ручками по бокам и рычагом с валиками. Также конструкция дополнена утяжелителями. Упражнение основано на сгибании/разгибании бедер. Помогает справиться с целлюлитом.
  5. Гиперэкстензия представляет собой стойку с площадкой для ног. Опора находится на уровне чуть ниже живота. Механизм действия напоминает качели, когда под весом занимающегося тренажер опускается до определенной точки. Гиперэкстензию стоит включить в программу тренировок тем, кто мечтает об осиной талии и идеальных боках и прессе.
Читайте также:  Занятия для рук с гантелями для женщин комплекс упражнений

Девушки не часто занимаются на силовых тренажерах. Если правильно не рассчитать для них нагрузку, можно получить травму и сделать мышцы слишком рельефными. Обычно их подбирают с акцентом на проблемной области, чтобы максимально ее проработать.

Базовые принципы

Тренировки на свежем воздухе обладают рядом преимуществ, поэтому они становятся все популярнее не только у мужчин, но и у женщин.

  1. Во время спортивных занятий на улице происходит насыщение тела кислородом. В результате ускоряется метаболизм, что приводит к быстрой потере лишнего веса.
  2. Уличные тренировки позволяют восполнить недостаток витамина Д.
  3. Занятия в теплое время года эффективны для похудания. Поэтому весной и летом девушки чаще выбираются на спортивные площадки.
  4. Простота выполнения большинства упражнений. Не нужно использовать дополнительный инвентарь.
  5. Упражнения, выполняемые на уличных тренажерах, прокачивают все группы мышц, улучшают общую координацию движений и повышают выносливость.

Прежде чем начинать заниматься спортом на улице, нужно определиться с целью тренировки:

  • для похудения;
  • наращивание мышечной массы.

В первом варианте нужно сделать акцент на кардио-упражнениях. Оптимальный вариант — круговая тренировка. Во втором случае нужны силовые тренажеры для прокачки нужной группы мышц. Дополнительно можно использовать утяжелители. Тренироваться стоит не больше 4 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Противопоказания

При составлении программы тренировок нужно учитывать противопоказания:

  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы — стоит исключить кардио-нагрузки;
  • заболевания суставов;
  • травмы;
  • беременность;
  • простудные заболевания.

Отправляясь на тренировку нужно оценить самочувствие. Если есть ощущение недомогания, слабости, то занятия спортом лучше перенести. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата некоторые упражнения стоит исключить или уменьшить нагрузку.

Рекомендации

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать несложные правила, чтобы свести риск получения травмы к минимуму.

  1. Обязательно нужно проводить разминку. Это разогреет суставы и мышцы. Разминка подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.
  2. Заниматься нужно в спортивной одежде и кроссовках. Ничто не должно сковывать движения и мешать выполнению упражнений. Дополнительно из инвентаря можно взять коврик, эспандер. Обязательно бутылку с водой, чтобы восполнить недостаток жидкости в организме.
  3. На эффективность уличной тренировки не сильно влияет выбранное время суток. Главное, заниматься нужно спустя пару часов после еды.
  4. В тренировку нужно включить легкую пробежку: это и разминка, и кардио-упражнение.
  5. В комплекс стоит включить статические (удержание определенной позы) и динамические.
  6. После силовой тренировки нужно делать растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц.

Большинство уличных упражнений основаны на использовании собственного веса. Поэтому они высокоэффективны при похудении и поддержании тонуса мышц. Комплекс составляют индивидуально с учетом уровня спортивной подготовки. Иногда, чтобы заниматься на силовых тренажерах, девушкам приходится выполнять подводящие упражнения, чтобы сделать все правильно.

Краткое описание упражнений

Уличные тренажеры помогают эффективно проработать группы мышц без дополнительного инвентаря. Составляют программу, учитывая индивидуальные особенности и цели тренировки.

Для ног

Мечта девушек — красивые стройные ноги. Поэтому в комплекс включают 2-3 упражнения для укрепления мышц ног:

  1. Велосипед. Для этого понадобится уличный велотренажер. Девушке нужно держаться за ручки и вращать педали. Чем активнее она будет их крутить, тем больше калорий сожжет.
  2. И.п. — сидя на тренажере жим-платформа, прислониться к стенке. У позвоночника должен быть естественный изгиб. Руками держаться за ручки позади, ногами упереться в платформу. При выполнении «жима» ногами вперед колени до конца не нужно разгибать. Выполняют упражнение по 15-20 повторов по 2-3 подхода.

Если у девушки есть варикозное расширение вен, проблемы с суставами ног, то подбирать упражнения нужно проконсультировавшись со специалистом. В уличную тренировку можно включить зашагивания на скамейку и приседания.

Для пресса

Пресс — одна из проблемных областей у девушек. Есть тренажеры, которые прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Выполняя упражнения на пресс, нужно быть аккуратными людям с проблемами позвоночника.

Читайте также:  Упражнения для женщин сжигающий жир

Рекомендуемые упражнения:

  1. И.п. — лежа на лавке для пресса. Голеностоп упирается в планку. Руки убраны за голову или сложены на груди. Медленно нужно поднять корпус, не прогибаясь сильно в пояснице. И плавно вернуться в и.п.
  2. Гиперэкстензия укрепляет не только мышцы спины и поясницы, но также и ягодицы. Девушкам нужно поднимать корпус, задействовав ягодичные мышцы, и напрягая мышцы пресса.

Гиперэкстензия — отличное упражнение для тренировки мышц пресса, которое можно выполнять, используя уличный тренажер.

Сделать нужно по 15 повторов по 3-4 подхода. Однако, нагрузку следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей.

Эллипсиодные упражнения

Один из самых интересных уличных тренажеров для девушек — эллипс. Он относится к кардио-категории и направлен на общее укрепление мышц и похудения. Но для освоение «лыжного» шага потребуется некоторое время.

Движения должны плавными, не хаотичными. Вес тяжести должен быть распределен на обе ноги равномерно. Недопустим его перенос только на одну ногу.

Во время тренировки на эллипсоиде нельзя отрывать пятки. Это разрешено тем, у кого варикозное расширение вен. Корпус следует чуть наклонить вперед, а таз отвести назад.

Заниматься на эллипсоиде нужно не меньше 20 мин. Но этот тренажер противопоказан людям, имеющим астму и проблемы с позвоночником и коленями. Освоить его будет легко девушкам, увлекающимся лыжным спортом.

Кардиотренажеры

Кардио-упражнения — важная составляющая уличной тренировки. Каждое занятие следует начинать с пробежки. Она подготавливает мышцы к нагрузке и приводит их в тонус.

Кардио-упражнения эффективны при похудении. Поэтому девушки делают акцент именно на них:

  1. Шагомер — базовый уличный тренажер. И.п. — руками взяться за поручень, ноги стоят на специальных площадках. Осанка ровная. Ногами нужно двигать вперед-назад как при обычной ходьбе, но сгибать в коленях их нельзя.
  2. «Маятник» относится к кардиотренажерам по принципу ходьбы. Ноги опираются на площадки, а руками нужно держаться за поручень. Нижней частью корпуса нужно делать движения по типу маятника.

Заниматься на кардиотренажерах нужно не менее 20 мин. При выполнении упражнений важно следить за дыханием.

Силовые

Базовый уличный силовой тренажер — турник. Во время подтягиваний задействуются все группы мышц.

Выполняйте упражнение правильно:

  1. Ноги остаются прямыми. Корпус нельзя раскачивать и делать рывков.
  2. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе.
  3. Нельзя тянуть шею вверх.

Подтягиваться нужно столько, сколько девушка сможет. Если классический вариант слишком сложный, можно попробовать одну из вариаций этого упражнения.

Верхняя тяга к груди — хорошая альтернатива классическим подтягиваниям. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Выполнять его можно прямым и обратным хватом.

Подтягивая рукоять к верхней части спины, важно прочувствовать работу мышц спины.

Нельзя делать резких движений, иначе высок риск получить травму спины.

Примерный план тренировок на неделю

Независимо от целей тренировки необходимо включать кардио и силовые упражнения, растяжку. Потому что во время похудания мышцы могут потерять свой рельеф и стать дряблыми. Поэтому комплекс должен не только способствовать сжиганию калорий, но и укреплению тонуса.

День неделиНазвание тренировкиСписок упражнений
ПонедельникКруговая. Каждое задание выполняют 30 сек без перерыва. Количество подходов — 5
  1. Пробежка.
  2. Планка.
  3. Эллипсоид.
  4. Приседания
ВторникСуперсеты. 2 упражнения выполняют без перерыва. В одном сете — 4 подхода. Перерыв между сетами 2 мин.
  1. Прыжки через препятствия и планка.
  2. Подъем ног в висе на турнике и приседы.
  3. Выпады и гиперэкстензия.
СредаТренировка в обычном темпе
  1. Подтягивание коленей к груди в висе на турнике.
  2. Шагомер.
  3. Отжимания.
  4. Подтягивания.
ЧетвергОтдыхМожно дома сделать упражнения на растяжку.
ПятницаСиловая. Между подходами отдых 1-2 мин.
  1. Гиперэкстензия.
  2. Подтягивания.
  3. Жим от груди.
СубботаСиловая
  1. Гиперэкстензия.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Верхняя тяга к груди.
ВоскресеньеОтдыхМожно сделать растяжку.

Это примерный план тренировки на неделю. Список упражнений подбирают с учетом уровня физической подготовки девушки.

Как закрепить результат

Чтобы закрепить полученный результат недостаточно только спортивных занятий. Важно соблюдать режим питания. В этом случае фигура будет оставаться подтянутой и стройной. Тренера советуют спать не менее 6-7 часов, а в рацион включать не только овощи и фрукты, но и продукты с высоким содержанием белка. Занятия должны быть регулярными. Только тогда тренировка будет результативной.

Читайте также:  Упражнения кегеля для женщин как выполнять правильно видео

Когда стоит ожидать результата

Эффект от спортивных занятий может быть виден уже в первый месяц занятий. Но все индивидуально: зависит от составленной программы и обмена веществ. Не нужно ожидать, что спустя неделю получится сжечь все лишние калории. Чтобы достичь высоких результатов советуют заниматься не меньше 4 раз в неделю, чередуя кардио и силовые упражнения.

Уличные тренажеры не требуют особой спортивной подготовки и дополнительного инвентаря. К тому же тренировки на свежем воздухе оказывают благоприятное воздействие на нервную систему.

Поэтому после таких занятий повышается не только мышечный тонус, но и улучшается настроение.

Видео на тему: как правильно заниматься на уличных тренажерах

Как правильно заниматься на уличных тренажерах:

Источник

Сегодня мы поговорим об эффективности современных уличных тренажёров.

На сегодняшний день существует такая набирающая популярность тенденция, как уличные тренажёры. Они существуют не в каждом дворе, но в большинстве городов их можно найти. За последнее время они очень полюбились многим спортсменам.

Популяризация спортивного образа жизни привела к тому, что в городах начали массово заменять старые турники и брусья на целые спортплощадки, где можно бесплатно потренировать каждую группу мышц. И это действительно круто!

Давайте рассмотрим основные преимущества современных уличных тренажёров:

1. Возможность регулярных занятий спортом на свежем воздухе.

2. Спортивные тренажёры помогают развить и укрепить определённые группы мышц, повысить функциональные возможности различных систем организма.

3. Доступность тренажёров, как для взрослых, так и для детей.

4. Тренажеры понятны на интуитивном уровне, так что разобраться в их эксплуатации сможет каждый.

5. Возможность использовать оборудование бесплатно и в любое время.

6. Занятия проходят на свежем воздухе, что очень полезно для организма.

Исходя из перечисленного, делаем вывод, что преимуществ много. Следовательно, стоит обратить внимание на данный тип спортивного оборудования.

Теперь перейдём к пятёрке лучших, на мой взгляд, уличных тренажёров. Позанимавшись на таких тренажёрах, я решил выделить наиболее эффективные из них. Я составил этот топ, исходя из своего спортивного опыта. Итак, топ составлен в порядке от последнего к первому:

Номер 5. Степпер.

Работа на степпере имитирует подъем по лестнице, но движения – более плавные, за счет чего снижается нагрузка на суставы. Пользуется популярностью у пожилых людей с проблемами ног, особенно у женщин. Отлично нагружает квадрицепсы и икроножные мышцы. Занятия на степпере позволяют хорошо проработать ягодичные и поясничные мышцы, а также переднюю и заднюю поверхность бедра. Данное оборудование тренирует сердечно-сосудистую систему, помогает сбросить лишний вес и привести в тонус мышцы ног и ягодиц.

Номер 4. Эллипсоид.

Упражнения на этом тренажёре позволяют развивать мышцы ног, ягодиц, спины, рук, плеч и пресса. Преимуществом этого тренажёра является то, что отсутствует сильная нагрузка на суставы, которая отмечается при занятиях на беговой дорожке, что позволяет увеличить длительность физических упражнений.

Номер 3. Жим лёжа от груди.

Данный тренажёр является имитацией выполнения жима штанги лёжа. Задействует и хорошо прорабатывает мышцы груди и плеч. Имеет свободные веса-блины. То есть возможна прогрессия весов,следовательно, рост мышечной массы.

Номер 2. Становая тяга.

Данный тренажёр также является имитацией популярного и мощнейшего упражнения-становой тяги. Занятия на тренажёре позволят нарастить мышечную массу и укрепить мышцы спины,ног и поясницы, а также повысить выносливость.

Номер 1. Гиперэкстензия.

Простой по строению тренажёр, но настолько эффективный в укреплении мышц спины, особенно поясницы. Я считаю, что при наличии данного тренажёра вблизи места жительства, вам стоит обратить внимание на него. В последнее время я сам начал уделять внимание поясничному отделу, так как это важная часть нашего тела.

Вот такой топ-5 удалось составить лично мне. Очень надеюсь, что тренажёры привлекут ваше внимание, и вы будете проводить тренировки, используя данные тренажёры.

Если статья была интересной, поставь лайк и подпишись на каналПОДПИСАТЬСЯ.

Успехов в спорте! Спасибо за внимание!

Читайте также:

Как научиться подтягиваться на турнике

Лучшие упражнения на бицепс

3 шага для получения рельефного пресса

Источник