Упражнения на верхний пресс для девушек в домашних
Жир на животе – почти самая распространенная проблема у девушек. Чтобы вместо складок получить красивый подтянутый верхний пресс, вам предлагается регулярно проводить тренировки, которые включать упражнения именно для этой зоны. Что это за упражнения и как их правильно делать, вам предлагается узнать далее.
Когда и как приступать к тренировкам?
В народе бытует мнение, что лучше утренней тренировки натощак ничего нет и быть не может, но и на это есть опровержение. Дело в том, что с утра ваш гликемический индекс близок к минимальной отметке, поэтому силы и энергия находятся не в лучшем состоянии. В связи с этим учтите следующее:
- Перед непосредственной тренировкой на пресс обязательна разминка. Например, танцевальная аэробика (актуально танец живота, восточные танцы), растяжка или мини-кардио разминка для того, чтобы тело было готово к дальнейшим упражнениям.
- Утром заниматься можно и нужно, но выполняя «пассивные» упражнения, лучше всего на растяжку, йога или пилатес – это будет ваш лучший вклад в начало нового дня.
- После выполненных упражнений нужно снабдить себя белком (куриная грудка, творог) и кашей (овсянкой), можно дополнить фруктами, ложечкой меда.
Чаще всего времени хватает именно в вечернее время, поэтому приходите с работы, перекусили полезным легким ужином и через полтора часа можно начинать разминку и силовые упражнения на верхний пресс.
Помните, без небольших корректировок в питании в сторону каш, рыбы и растительной пищи вы не сможете обрести желаемый результат.
Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса
Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается, если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали, что мышцы «горят», расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:
Скручивания на полу
При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:
- Лягте на спину.
- Руки разместите за головой, а ноги согните в коленях.
- Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса, максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
- Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки, выдыхая.
Как правильно делается упражнения, можно увидеть на видео:
Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение выполняется в таком порядке:
- Лечь на спину, руки расположить за головой, при этом локти направлены по сторонам, а прямые ноги смотрят вверх.
- Отрывать лопатки, скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
- На подъеме сделать вход ртом.
- В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды, после чего на выходе опуститься.
Упражнение нельзя делать с рывками, все движения – плавные и медленны.
Перекрестные скручивания
Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:
- Лечь на пол, руки держать в замке за головой, причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
- Совершается вращение, при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю, однако, касания не должно быть.
- Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
- На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.
Скручивания делаются до тех пор, пока не появится ощущение жжения в животе. После краткого отдыха в 10 секунд упражнение возобновляется. Количество подходов – 3-4.
В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний, а прекрасная ассистентка покажет, как их правильно делать:
Упражнение “книжка” с фитболом
Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик, обхватываете мяч ногами и выполняете классическую “книжку”:
- Лечь на спину, носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
- Взять мяч в руки за головой.
- Подняться туловищем и ногами так, чтобы передать мяч ногам.
- Лечь на лопатки, удерживая мяч ногами на весу.
Скручивания на верхний блок
Упражнение делается в тренажерном зале:
- Сесть на колени, расположив колечку возле головы.
- Округлить спину, чтобы задействовать мышцы пресса.
- Сделать вход и выполнить скручивание.
- В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.
Наглядно с женской версией упражнения не на коленях, а стоя, можно ознакомиться в видео:
Комплекс упражнений для верхнего пресса
Остальные упражнения не менее эффективны, так как помогают укрепить мышцы верхнего пресса в комплексе со стандартными скручиваниями:
- Лягте на пол, согнув правую ногу в колене – она будет опорной. Поднимайте таз, держа левую ногу параллельно полу. Выполните по 15-20 повторений с каждой ногой.
- Сядьте, руки поставьте в направлении восток-запад, чтобы они были опорными, ноги при этом стоят чуть шире ширины плеч. Поднимайте таз на высоту параллели с полом и опускайте. Это упражнение можно выполнять в хорошем темпе, например, чередуя с плавными скручиваниями, делая по 20 повторов.
- Действенное упражнение – это прогибы. Лягте лицом к коврику, вытяните руки и ноги. Начинайте плавный подъем рук и ног одновременно без излишеств. Не стремитесь возвести руки и ноги до небес, а именно тянитесь и растягивайтесь и вы почувствуете натяжение и, соответственно, работу мышц пресса.
- «Ножницы» крайне эффективно работают с верхней частью пресса: лягте на пол, приподнимите ноги и начинайте их попеременно скрещивать. Важный момент: чем ниже над полом вы будете производить это упражнение, тем эффективнее будет проработка именно верхнего пресса.
- «Велосипед» – простое упражнение, которое работает с верхним прессом независимо от того, будете ли вы крутить педали, лежа на полу, либо просто попеременно притягивать к себе ножку и вытягивать над полом.
- «Мостик» – упражнение детства, которое неминуемо поможет вам в борьбе за эффектный пресс. Мостик можно делать, вытягивая руки. Главное – прочувствовать пресс и замирать в таком положении, начиная от 30 секунд и выше.
- Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу и подставьте замок из рук под бедра. Разводите ноги максимально и возвращайте их в исходное положение – мышцы верхнего пресса будут «гореть».
- Вакуум – шикарное упражнение, которое без особого труда заставит мышцы вашего пресса встрепенуться и отбросить лишнее. Причем это упражнение можно делать лежа, сидя на диване, работая за компьютером, сидя за рулем. Вы просто проверяете, что сидите ровно и делаете глубокий вдох «животом» с обязательным ощущением того, что живот вот-вот коснется позвоночника. Сделали, задержались на 30 секунд и выдохнули. Делайте по 3-4 подхода.
Помимо приведенных выше упражнений, не стоит пренебрегать планкой, так как она действует общеукрепляюще на весь торс в целом. Планкой хорошо заканчивать цикл упражнений на верхний пресс, причем, можно делать разные ее варианты:
- на локтях;
- на вытянутых руках;
- боковую;
- переходящую из классики в боковую.
Главное помните, что надо задерживаться в планке не менее чем на 30 секунд. Наглядно ознакомиться с правильной техникой выполнения планки можно в видео:
Настоятельно рекомендуем ознакомиться и со следующей нашей статье: как накачать нижний пресс (правильная техника выполнения упражнений).
Видео: Как построить верхний пресс девушке?
В следующем видео фитнес-тренер расскажет, почему важно накачать верхний пресс и как это правильно сделать, а также покажет эффективные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале и дома:
Верхний пресс – это труд, но труд, который всегда ответит вам красотой, поэтому делайте систематически упражнения, направленные на пресс, не переусердствуйте с боковыми скручиваниями, дабы не сделать «квадратной» талию, и соблюдайте правила питания.
Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.
Полезные советы по тренировке верхнего пресса
Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.
Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.
Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.
«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!
Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?
Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.
Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.
Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.
Сколько раз в неделю качать пресс?
Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.
Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.
Эффективные упражнения на верхний пресс
Классические скручивания
Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.
Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.
Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.
Скручивания в тренажере сидя
Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.
Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний
Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.
Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)
Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.
Скручивание в висе на брусьях
Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.
Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.
Неэффективные и опасные упражнения
- Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
- Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.
Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.
- Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
- Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.
Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-verkhnego-pressa.html
Чтобы накачать мышцы живота, достаточно иметь коврик для фитнес-тренировок и знать лучшие упражнения на пресс. Дополнительные приспособления понадобятся для продвинутых спортсменов. Поскольку верхний пресс очень быстро приходит в нужную форму и легко восстанавливается, проблем с его тренировками не будет, если соблюдать все рекомендации и инструкции.
Как качать мышцы верхнего пресса девушкам?
Специально для девушек разработан комплекс, который состоит из 6 эффективных упражнений.
№1. Стойка
Несмотря на кажущуюся легкость, выполнять стойку довольно сложно. Начните с 20 секунд и увеличивайте нагрузку с каждой тренировкой:
- Исходная позиция — лежа на животе;
- Поднимитесь на локтях, сохраняя ровную линию спины и ног;
- Задержитесь в таком положении и опускайтесь для отдыха на 10 секунд;
- Повторите задание.
№2. Скручивание
- Займите позицию лежа на спине. Голова приподнята, а ноги держите в висе, согнутыми в коленях под прямым углом;
- Отрывая лопатки от пола, подбородок тяните к груди, скручивая верхнюю часть пресса в гармошку;
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
- Вернитесь в исходное положение.
№3. Прогибы
Это задание тоже кажется относительно легким, но игнорировать его не стоит, поскольку оно одно из лучших, благодаря которому можно тонизировать верхние мышцы живота:
- Лягте на пол животом, вытянув ноги и руки вдоль тела;
- Поднимайте вверх торс, максимально отрывая его от пола. Руки и ноги при этом тоже отводите как можно выше к потолку;
- Вернитесь в исходную позу после задержки в 3 секунды и повторите задание.
Дышите в процессе выполнения глубоко и ровно, чувствуя работу мышц живота.
№ 4. Комбинированные подъемы
В этом задании осуществляется подъем торса при согнутых коленях, а также с использованием гантелей. Позволяет обеспечить мышцам более детальную проработку:
- Сядьте на коврик, согнув колени, оставив торс на полу;
- Подтянитесь торсом к коленям, руки при этом держите ровно перед собой, не помогая ими в процессе выполнения;
- Опуститесь на пол;
- Теперь снова подтянитесь вверх, но при этом захватите рядом лежащие гантели и подтяните их к груди;
- Снова опуститесь на пол.
Выполняйте задание ритмично, но не слишком быстро. Общее количество повторов – 30 раз для новичка.
№ 5. Бег из позиции лежа
Внешне это задание напоминает карабканье по полу на месте:
- Опирайтесь на ладони, спину держите прямо. Одну ноги согните в колене;
- Резко поменяйте ноги, как бы подпрыгнув.
Сделайте задание 40 раз в общей сложности.
Если вам пока тяжело «бегать» лежа, то вы можете облегчить себе работу, просто попеременно меняя ноги, сначала сгибая одну, возвращая ее назад и сгибая другую. Так выполнять проще и нагрузка меньше, но потом нужно стараться перейти на продвинутую версию задания.
№ 6. Скручивания из положения на руках
- Оставайтесь в том же положении, что и для предыдущего задания, — опираясь на ладони и сохраняя прямую спину;
- Одно колено подтяните к себе, а потом заведите его к противоположной стороне, совершая своеобразное скручивание;
- Вернитесь в исходную позиции и повторите для второй ноги.
В общей сложности вам нужно сделать так 16 раз. В продвинутой версии старайтесь отводить ноги как можно дальше, а само задание делайте медленнее. Это усилит нагрузку.
Задания на верхний пресс для мужчин
Нагрузки для мужчин должны быть повыше, чем у женщин. Вы можете начать работать сразу с небольшими утяжелителями и использовать в помощь различные тренажеры.
№ 1. Пресс со скамьи под углом
Для выполнения задания вам потребуется скамья под наклоном в 30 градусов:
- Расположитесь на скамье так, чтобы голова оказалась ниже ног. Закрепитесь стопами за опору. Руки держите за головой или перед собой, скрестив;
- Поднимайтесь вверх, чтобы коснуться локтями до колен. Это необязательно делать, но главное — почти доставать;
- Плавно опуститесь назад и повторите задание.
В ходе выполнения можно использовать комбинацию легкого и глубокого подъемов. Для этого в первый подъем поднимайтесь невысоко, а во второй — доставайте локтями до колен. Это обеспечит разную нагрузку на мышцы и заставит их работать лучшее.
Если хотите сделать задание еще более сложным, скрестите руки на груди перед собой и в таком первоначальном положении поднимайтесь вверх. Чем выше угол наклона скамьи, тем сложнее будет делать упражнение.
№ 2. Сгибы вперед с грузом
Для задания потребуется тренажер:
- Расположитесь спиной к нему, став на колени, а руками схватившись за вес. Первоначально устанавливайте небольшие веса;
- С силой потяните вес перед собой, попробовав наклонить руки прямо к полу. У вас получится поза молитвы. Спину держите слегка скругленной;
- Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд и плавно поднимайтесь.
Начните с 20 повторов и постепенно увеличивайте груз и количество повторений.
№ 3. Пресс в висе с поднятыми ногами
Вам потребуется перекладина:
- Зацепитесь руками за перекладину;
- Подтяните вверх вытянутые ноги так, чтобы получился прямой угол;
- Задержитесь в этом положении несколько секунд;
- Вернитесь в исходную точку.
Повторите задание 15 раз. В дальнейшем можно использовать гантели или утяжелители, чтобы усилить нагрузку на ноги.
В этом упражнении задействованы все мышцы живота, так что его можно вполне назвать универсальным.
№ 4. Тройной комплекс с добавлением нагрузки
Это комбинированное задание из трех упражнений. Главное — не запутаться:
- Лягте на ровную поверхность, подтяните ноги в коленях, руки отведите за голову;
- Поднимитесь торсом вверх;
- Опуститесь;
- Возьмите в руки рядом лежащие гантели, скрестите руки на груди и снова опуститесь;
- Вернитесь в исходную позицию, вытяните ноги;
- Снова поднимитесь вверх, теперь уже с прямыми ногами и гантелями на груди;
- Вернитесь обратно;
- Повторите комплекс с самого начала.
Цикл выстроен так, чтобы постепенно увеличивать сложность нагрузки за один подход. В общей сложности повторите комплекс 10 раз.
Вообще мужчинам лучше пойти в спортзал, где можно делать куда больше упражнений для пресса, о которых мы писали в этой статье.
Как накачать мышцы живота дома?
Верхний пресс накачать у себя дома легко, поскольку для работы этих мышц необязательно иметь специальные тренажеры – достаточно поработать с собственным весом или дополнить нагрузку гантелями (бутылочками с водой).
Упражнение №1. Ленивый пресс
Это задание можно выполнять рано утром, еще до подъема с кровати. Найдите 2 минуты сразу после пробуждения, чтобы выполнить его. Это не гарантирует вам кубики, но упругость и тонус точно проявятся уже через пару недель:
- Лежа в кровати на ровной поверхности, приподнимите подбородок, смотря себе на ноги;
- Задержитесь в таком положении, испытывая напряжение в мышцах живота, на одну минуту;
- Полежите 5 секунд в расслаблении и повторите задание снова.
Начните выполнение с 3х подходов по минуте, постепенно наращивая нагрузку, следя за тем, насколько легко вам стало выполнять ленивый пресс. Если напряжения мало, то количество подходов и продолжительность выполнения задания нужно увеличить.
Упражнение №2. Классический пресс
Самое простое и в тоже время наиболее эффективное задание для верхних мышц живота:
- Зацепитесь ногами за край кровати. Лучше всего держать ноги согнутыми в коленях, но если у вас уже есть определенная натренированность, то держите ноги прямыми или подтягивайте их, согнутыми в коленях;
- Руки закиньте за голову и не помогайте ими себе в процессе выполнения задания;
- Поднимайтесь в спокойном темпе, заставляя напрягаться мышцы;
- Опуститесь в исходную позицию.
Повторите задание 30 раз. Со временем нагрузку нужно увеличить и усложнить себе задание утяжелителями. Также на определенном этапе нужно научиться обходиться без опоры – ноги свободно фиксируются на полу или висят в согнутом положении в воздухе.
В самом сложном варианте упражнения ноги можно поднять на небольшую высоту.
Упражнение №3. Косые повороты
Для выполнения этого задания вам нужно найти поверхность для того, чтобы закинуть туда ноги. Кровать или диван вполне подойдут:
- Расположитесь так, чтобы спина лежала на полу, а ноги находились на вису (упращённый вариант — в согнутом положении на полу);
- Руки сомкните в замок за головой;
- Поднимайте торс так, чтобы касаться правым локтем левого колена и левым локтем правого колена поочередно, при этом к левому локтю тянете правое колено, и наоборот (см. фото ниже);
- Повторите задание для каждой пары по 15 раз.
В этом упражнении есть несколько вариантов выполнения. Используйте наиболее тяжелое или все сразу.
- Поочередные повторы. В этом виде вы сначала делаете подъемы на пресс левого локтя к правому колену 15 раз, а потом повторяете задание для другой пары. Важно сохранять спокойный темп подъемов.
- Парные подъемы. В ходе задания вы поднимаете сначала правый локоть к левому колену, опускаетесь, а потом поднимаете левый локоть к правому колену и снова опускаетесь. Эффективность упражнения от этого не страдает. Общее количество повторов для новичка — от 30 раз.
- Подъемы с задержкой. В таком варианте задания вы поднимаете правый локоть к левому колену, а затем сразу без опусканий тянетесь левым локтем к противоположной стороне. Сделайте для каждой стороны по 5 раз и опускайтесь. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы живота задержкой в статичном напряжении.
Подробнее о том, какие упражнения для пресса можно делать в домашних условиях читайте тут.
Видео-упражнения на верхний пресс
Посмотрите наглядно, как правильно накачать мышцы живота и добиться красивого рельефа.
Накачать красивый и упругий пресс достаточно просто — регулярные упражнения на фоне правильного питания помогут довольно быстро. Найдите для себя наиболее подходящую комбинацию упражнений и выполняйте их с регулярностью, постоянно и планомерно увеличивая нагрузки. Только в этом случае вы заметите позитивный прогресс на своем животе.