Упражнения на верхнюю часть грудь в домашних условиях
У многих бодибилдеров существенно отстает верхний отдел груди, что приводит к образованию «впадины», сильно ухудшающей внешний вид грудных мышц. Привычными жимом штанги лежа и разводкой гантелей с горизонтальной скамьи избавиться от этой проблемы не получится. Необходимо включить в тренинг специальные упражнения, позволяющие накачать именно верх грудных мышц.
Содержание
- Рекомендации по тренировке верха груди
- Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц
- 1. Жим с наклонной скамьи
- 2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)
- 3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
- 4. Жим штанги лежа обратным хватом
- 5. Разведение гантелей на наклонной скамье
- Примерная программа
- Упражнения для верхней части груди в видео формате
Рекомендации по тренировке верха груди
Тем, кто хочет эффективно качать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на следующие важные моменты в тренинге:
- Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Изолирующие упражнения делайте после базовых. Количество: 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
- В конце каждого занятия выполняйте растяжку грудной мускулатуры. Это поможет ускорить восстановление.
- Подберите такой вес снарядов, чтобы чувствовать сильное растяжение целевых мышц, а последние повторы в сетах делать с трудом.
- Начинающим бодибилдерам жим штанги на наклонной скамье можно делать в тренажере Смита. Это более безопасно.
- Периодически повышайте вес снарядов. Прогрессия нагрузок – залог качественного роста мускулатуры.
Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц
Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.
1. Жим с наклонной скамьи
Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.
- Настройте угол скамьи примерно на 30°.
- Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
- Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
- Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
- Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
- Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.
Советы:
- Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
- При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.
2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)
Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).
- Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
- Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
- Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
- Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
- Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
Советы:
- Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
- Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.
3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.
- Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
- Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
- Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
- Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
- Плавно отведите руки в первоначальное положение.
- Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.
Советы:
- При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
- Сведение выполняйте плавно, без рывков.
4. Жим штанги лежа обратным хватом
Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.
Жим обратным хватом следует выполнять только со страховкой партнера.
- Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
- Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
- Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
- Выжмите снаряд вертикально.
- В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
- Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.
Советы:
- Если партнера нет поблизости, выполняйте жим обратным хватом в тренажере Смита.
- В нижней точке не кладите гриф на грудные мышцы и не работайте «на отбив».
- Внимательно подходите к выбору веса штанги. Помните, что нагрузка должна быть ниже, чем в классическом жиме лежа.
5. Разведение гантелей на наклонной скамье
Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.
- Настройте угол скамьи примерно на 30°.
- Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
- Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
- Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
- Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
- Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
- Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.
Советы:
- В верхней точке не касайтесь гантелями друг друга, оставляйте небольшой зазор между ними.
- Обе фазы упражнения следует выполнять плавно, без рывков.
Примерная программа
Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.
- Разминка: кардио (5-7 минут) + разогрев суставов рук.
- Классический жим лежа на всю грудь (3-4/8-12).
- Разводка гантелей на наклонной скамье (3-4/12-15).
- Жим штанги с наклонной скамьи (3-4/8-12).
- Сведение рук в кроссовере с нижнего блока (3-4/12-15).
- Отжимания с платформы (ноги выше головы) (3-4/12-15).
Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.
Упражнения для верхней части груди в видео формате
А также читайте, как тренировать ягодицы мужчине →
Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.
Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.
В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц.
К ним относятся: Скамья. Штанга. Гантели. Другие тренажеры.
Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы.
Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени.
Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.
Что собой представляют мышцы в груди?
Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.
В каждую такую группу входят следующие мышцы:
- Большая грудная.
- Малая грудная.
- Передняя зубчатая.
Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.
Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.
Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.
Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.
А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.
Тренировка в домашних условиях
Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.
Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал.
Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду.
Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.
Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.
Как подобрать режим для занятий спортом?
Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.
Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.
Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.
Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.
Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.
При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.
Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях.
Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:
Отжимания от пола
Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно.
Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки.
Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.
Узкие отжимания
Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди.
Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом.
При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.
Отжимания с помощью табуреток
Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула.
Исходное положение будет такое же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло.
Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода.
При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.
Отжимания и наклон вперед
Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы.
То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле.
Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.
Жим гантелей с положения лежа
- Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
- Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
- Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
- На несколько секунд задержаться в таком положении.
- После чего вернуться в исходную позицию.
Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат.
Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения.
То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов.
Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.
Видео
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!
В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?
Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.
Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.
Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.
Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.
С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.
Упражнения на верхнюю часть грудных
Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.
Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.
Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.
Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.
Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.
Вот список таких упражнений:
Жим штанги и гантелей на наклонной скамье
Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.
Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.
Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.
Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.
Разводка гантелей на наклонной скамье
То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.
Жим штанги стоя (армейский жим)
По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.
В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.
Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.
Жим Арнольда
Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.
К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.
Кроссоверы с нижних блоков
Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.
В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.
Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.
Подъём руки с гантелей к противоположному плечу
Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).
Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.
Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!