Упражнения на верхнюю часть пресса в домашних условиях
Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.
Полезные советы по тренировке верхнего пресса
Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.
Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.
Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.
«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!
Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?
Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.
Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.
Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.
Сколько раз в неделю качать пресс?
Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.
Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.
Эффективные упражнения на верхний пресс
Классические скручивания
Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.
Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.
Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.
Скручивания в тренажере сидя
Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.
Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний
Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.
Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)
Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.
Скручивание в висе на брусьях
Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.
Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.
Неэффективные и опасные упражнения
- Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
- Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.
Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.
- Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
- Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.
Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-verkhnego-pressa.html
Нижним, боковым, верхним прессом условно называют соответствующие части мускулатуры живота. Больше других испытывает на себе нагрузки в повседневной жизни именно верхний пресс, следовательно, накачать его проще и легче, нежели нижний или боковой.
Основной комплекс упражнений
Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих добиться поставленной цели, но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.
Скручивания корпуса с поворотами
Эффективно задействует верхний пресс, предполагает следующий порядок действий:
Исходная позиция
Лягте на спину, согните в коленях ноги, сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке), быть задействованы в тренинге.
Выполнение
Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону, а затем в правую. Главная задача — добиться касания локтем противоположного колена.
Техника
Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу, подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот, а опускаться с вдохом через нос.
Новичкам рекомендуется начинать делать от 8 и до 10 скручиваний по 3 подхода. Когда упражнение полностью освоено, число повторов увеличивают до 50.
Подъемы ног
Начальное положение
Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони которых направлены вниз, или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.
Выполнение
Выдыхая, поднимайте ноги под прямым углом, опускайте в первоначальную позицию, вдыхая.
Техника
Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.
Перочинный нож
Исходная позиция
«Струнка» — туловище вместе с вытянутыми за головой руками образуют одну линию.
Выполнение
Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе, фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.
Техника
Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.
Повороты ног
Исходное положение
Принимается на коврике.
Выполнение
Ноги, не сгибая, поднимите вверх, а затем опустите сначала прямо, а потом налево и направо.
Техника
Получить максимальную отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.
Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние.
Комплекс упражнений на тренажерах
В отличие от предыдущего, требует задействования тренажеров. Отлично подходит тем, кто посещает спортивный зал, служит дополнительной нагрузкой для мускулатуры верхнего пресса.
Скручивания на блоке
Встаньте к тренажеру спиной. Обхватите рукоять руками, опустившись на коленки. Держать рукоятку троса можно как за головой, так и перед грудной клеткой. Чем выше располагаются руки, тем более высокая нагрузка оказывается на пресс. Когда нужное положение принято, сделайте наклон вперед, скручивая при этом корпус.
Подъемы на скамье
Сидя на самой верхней точке наклонной скамьи, зафиксируйте ноги, а затем наклонитесь назад. Корпус при этом должен быть расположен к полу параллельно. Поднимайте корпус вверх, а потом опускайте его в первоначальную позицию.
Руки располагают по-разному. Они могут быть скрещены на груди, сложены за спиной, сведены за головой в «замок». Главное, чтобы в нижней точке корпус располагался параллельно полу, в верхней — живот практически касался бедер.
Скручивания на тренажере
Сядьте на тренажер, зафиксируйте положение ног, возьмитесь за рукоятку. Техника исполнения заключается в выполнении наклона по направлению к коленям с одновременным скручиванием корпуса, а затем возвращением в исходное положение.
Сопротивление будет зависеть от тренажера. На одних оно осуществляется посредством подъема веса, а на других — за счет давления грудной клеткой на упор. Главным преимуществом этого упражнения является то, что оно накачивает верхний пресс, переднюю зубчатую и косые мышцы.
Дополнительный тренинг
Представленные базовые упражнения помогают достичь достаточно высокого результата, конечно, в том случае, когда они выполняются не только регулярно, но и правильно. Можно ограничиться только ими, но не следует обходить вниманием и дополнительную нагрузку, которая будет достаточно полезной для тех, кто желает добиться максимального эффекта.
Альтернативные упражнения:
- Простые поднятия верхней части тела.
Выполняются на коврике. Ноги согнуты под прямым углом в коленях. Поднимайте корпус так, чтобы верхней пресс был максимально напряжен, а руки тяните вперед насколько это возможно. Когда туловище поднято до максимума, задерживайтесь в крайней точке, постепенно увеличивая «паузу» до десяти секунд.
- Два варианта предыдущего упражнения:
- со скрещенными на груди руками;
- со сцепленными руками за головой;
- Наклоны.
Предполагают использование любого предмета, к примеру, скамьи, на которой можно прогибаться. Техника исполнения упражнения предполагает задержку в середине сгиба. Чем она больше, тем лучше.
Как повысить эффективность тренировок?
Чтобы правильно накачать пресс, необходимо стремиться к повышению результативности выполняемых упражнений. С этой целью нужно учитывать несколько важных нюансов:
- Особое значение имеют анатомические особенности телосложения атлета, на изменение которых невозможно повлиять.
- Нельзя забывать о питании. Оно напрямую воздействует на эффективность выполняемых упражнений и должно быть максимально сбалансировано.
- Не следует ограничиваться исключительно концентрацией внимания на упражнениях, направленных на накачивание и развитие кубиков пресса.
Если пренебрегать вышеизложенными пунктами, в частности последним, то результат может быть нулевым, а жировые отложения никуда не уйдут. Избежать этого позволяет выполнение, помимо основного, дополнительного тренинга. Лучше всего подойдет высокоинтенсивная кардионагрузка, на которую необходимо отводить не менее 20 минут каждого занятия. Когда такая возможность есть, уделять можно и больше времени.
Как правильно качать пресс полная проработка!
Дополнительное оснащение
Делать упражнения для накачивания верхнего пресса можно и без какого-либо спортивного инвентаря. Однако лучше иметь некоторое оборудование, которое позволяет расширить возможности атлета во время занятий. Это относится, прежде всего, к скамье, которая нужна для выполнения многих упражнений.
Комфортнее и гораздо безопаснее использовать для занятий коврик. Продолжающим рекомендуется приобрести блины от штанги. Они понадобятся тогда, когда упражнения начнут даваться легко, чтобы использовать их как утяжелители.
Противопоказания к занятиям
Не все могут приступать к тренингу на накачивание пресса. Существует ряд медицинских противопоказаний, о которых следует узнать заблаговременно. Начинать тренировки нельзя при гипертонии, проблемах с сосудистой системой. Трудности могут испытывать люди, страдающие поясничным лордозом, грудным остеохондрозом. Если учитывать факторы, которые не позволяют приступать к занятиям, подходить к тренингу комплексно, то результат не заставит себя долго ждать.
Традиционно верхним прессом принято называть четыре кубика расположенные выше пупка, а нижним, соответственно все то, что находится ниже. Однако, брюшной пресс – цельная мышца (кубики образуют сухожильные перемычки), и разделение ее на 2 части очень условно. Поэтому упражнения для верхнего пресса, которые мы рассмотрим в данной статье затрагивают и остальную его часть, просто в меньшей степени.
Прорабатываем пресс дома
Обрадуем вас – выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:
- коврик для фитнеса (обязательно);
- наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
- 1–2 гантели с блинами.
Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища
Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:
- Руки за голову или скрещиваем их на груди.
- Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
- На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
- Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.
Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.
На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.
Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:
- Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
- Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
- Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.
Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:
- Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
- Руки за головой локтями в стороны (только так).
- Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
- Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.
Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!
Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.
Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса. С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом. Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.
Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.
Домашние упражнения для полных людей
Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два–три подхода по 15–30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.
Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.
Если вы все делаете правильно, то через 2–3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.
Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Если в домашних условиях вам не хватает мотивации – приобретите абонемент в фитнес-клуб. Там у вас будет внешняя воля в лице тренера, который не только составит для вас тренировочную программу, но и будет следить за ее выполнением.
Качаем пресс в спортивном зале
Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.
Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.
Подъемы на римском стуле
На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.
- На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
- Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.
Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.
Пресс на наклонной скамье
Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье. Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки. Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.
Начинать нужно с 30 градусов. Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться. Так вы сохраните напряжение работающих мышц. Руки держим за головой или на груди.
На скамье вы можете работать с дополнительным весом. Когда вы достаточно окрепли, можно выполнять упражнения для верхнего пресса с блинами от штанги или с гантелей. Рекомендуем работать именно на наклонной скамье, а не на римском стуле, так как в этом случае для вашей спины будет удобная опора.
Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:
- Округлять спину – тогда больше работает верхний пресс.
- И не округлять спину – нагрузка равномерно распределится по всему прессу. На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает. Если она у вас больная, такой вариант для вас.
Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.
Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола. Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой. Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами. Вы же не ниндзя.
Наклонная скамья тренирует верхнюю часть пресса максимальным образом, а вот нижний участок, напротив, задействуется минимально.