Упражнения на внешнюю часть бедра куркурина
Подкачанные упругие ягодицы – тот результат, к которому нужно в идеале стремиться. Недостаточно просто сбросить лишний вес, потому что вместе с ним уходит объем. Давайте разберемся, как убрать жир с ягодиц и бедер, выполняя комплекс несложных и эффективных упражнений.
Упражнения от Анны Куркуриной
Если задаться целью, то можно с легкостью найти несколько десятков самых различных упражнений, нацеленных на прокачку мышц бедер и ягодиц. Однако не стоит гнаться за количеством или выбирать сложные, трудно выполнимые упражнения.
Главное в занятиях – регулярность и правильность выполнения.
Упражнения для верхней части ног дают нагрузку на ягодичную мышцу, создавая красивый рельеф.
Читайте также
Домашние упражнения для стройных и красивых ног
Давайте сегодня будем делать ноги, а точнее сделаем упражнения для похудения ног. Если вы…
Приседания
- Исходное положение: ноги широко расставлены, колени и мыски слегка развернуты наружу.
- Спина прямая. Опора – на пятку.
- Руки сцеплены в замок и вытянуты перед собой.
Главный секрет упражнения: каждое приседание длится 10 секунд, то есть приседать нужно очень медленно. Таким образом, мышцы получают большую нагрузку.
- Во время упражнения спина должна быть прямой, корпус слегка наклоняется вперед.
- Присед считается выполненным правильно, если бедра параллельны полу.
Точно так же, медленно, нужно распрямляться. Никаких резких движений! Такие приседания хороши тем, что не несут нагрузку на позвоночник (в отличие от приседов с утяжелением). За один подход нужно сделать 10 приседов. Общее количество подходов – 4-5. Перерывы между ними – около полминуты.
- вставая, колени до конца разгибать не нужно, постоянно сохраняется легкий присед;
- мыски и колени всегда чуть развернуты наружу, они не должны менять угол;
- пятки от пола во время выполнения отрывать нельзя.
На правильную технику указывает напряжение, которое появляется в области поясницы, и легкая дрожь мышц бедер и ягодиц.
Отдых после четвертого-пятого подхода – 1 минута. После чего можно переходить к следующему упражнению.
Выпады
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе или вытянуты вдоль туловища.
- Делая широкий шаг вперед, сгибаем ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, и приседаем, перенося вес тела на переднюю ногу.
- Вторая нога уходит вовнутрь, голень которой, в свою очередь, тоже параллельна полу. Нога не должна напрягаться.
- На протяжении 60 секунд нужно выполнять ритмичные пружинистые движения, приподнимая и опуская туловище над полом.
- Через минуту опорной становится вторая нога и упражнение повторяется.
- Нужно сделать 4 подхода (один подход – поочередная нагрузка на каждую ногу в течение 60 секунд).
- Между подходами перерывов нет.
Читайте также
Комплекс упражнений для похудения в бедрах и ягодицах
Единственный минус долгих праздников – обилие майонезных салатов, сладостей и жирного мяса, которые нравятся…
Махи ногами
Для рельефа верхней части ягодиц полезны махи ногами.
- Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая. Одна нога остается согнутой, вторую – выпрямить и выполнять махи кверху (прямой ногой).
- Обратите внимание: махи не должны быть очень высокими, основной показатель – поясница, она не должна прогибаться, нагрузка предназначена для мышц верхней части ягодиц.
- Махи одной ногой выполняют 60 секунд, затем ноги меняют.
- Нужно сделать 4 подхода.
Усиливает нагрузку статика: вытянутую ногу оставить в таком положении на 10 секунд, затем продолжить выполнять упражнение.
Предложенный комплекс хорош тем, что даже без нагрузки дает заметный результат за короткий промежуток времени, можно похудеть на 10 см в бедрах за 3-4 недели, при этом, не очень сильно потеряв в весе. Это говорит о правильном распределении нагрузки и методичной работе над рельефом выбранной зоны.
Читайте также
8 упражнений для бедер в домашних условиях
Эти упражнения для похудения бедер подойдут тем, кто давно уже не занимался, но тем не менее, начинает задумываться о…
Весь комплекс отнимает около получаса. Это очень удобно даже для самых занятых девушек. Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. После окончания полезны растяжки для ног в течение нескольких минут, они помогают снять мышечное напряжение.
Читайте также
Растяжка ног
Уверена, — вы знаете, что растяжка мышц нужна всем, независимо от пола и возраста. Во-первых,…
Не стоит пугаться боли в мышцах, которая неминуемо появится в первые дни. Если занятия будут регулярными, то мышцы скоро «привыкнут», а результат компенсирует начальный дискомфорт.
14:05
THIGH-dry them inside and outside of the thigh
Anna Kurkurina
Рет қаралды 1,3 МЛН8 жыл бұрын
We are working on your weight ext. and ext. hips surface
13:33
dry the hips is an interior surface of the thigh
Anna Kurkurina
Рет қаралды 1,1 МЛН8 жыл бұрын
A set of exercises on the inner surface of the hips in the home
13:06
тренировка ног-убираем галифе
Anna Kurkurina
Рет қаралды 678 М.8 жыл бұрын
комплекс упражнений для проблемных зон бедер. set of exercises for problem hips areas.
9:18
СУШКА БЕДРА -легко и непринужденно для дома…!!!!!
Anna Kurkurina
Рет қаралды 208 М.5 жыл бұрын
20:40
ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА-удивляем ее
Anna Kurkurina
Рет қаралды 94 М.6 жыл бұрын
Это видео создано с помощью видеоредактора KZclip (kzclip.com/user/editor)
13:51
тренировка ног-убираем галифе (продолжение)
Anna Kurkurina
Рет қаралды 260 М.8 жыл бұрын
комплекс упражнений для проблемных зон бедер. set of exercises for problem hips areas.
8:33
Быстрая сушка бедер для дома и зала с Анной Куркуриной
Anna Kurkurina
Рет қаралды 125 М.2 жыл бұрын
Разминка kzclip.com/video/jc7UQsgBBH8/бейне.html kzclip.com/video/j7VP32ioUNs/бейне.html kzclip.com/video/JDNg3LNQk3k/бейне.html Facebook: …
8:30
СУШИМ БЕДРА…ГАЛИФЕ..домашний тренинг
Anna Kurkurina
Рет қаралды 123 М.5 жыл бұрын
13:28
сушим бедра -внутр. поверхность бедра…2 серия
Anna Kurkurina
Рет қаралды 463 М.8 жыл бұрын
силовая плюс статика для сушки бедер.
24:14
ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРАа…ЯГОДИЦЫ…..
Anna Kurkurina
Рет қаралды 107 М.5 жыл бұрын
8 минут работы на одно бедро.
9:15
Сушим внутреннюю поверхность бедра.
Anna Kurkurina
Рет қаралды 858 М.2 жыл бұрын
Facebook: groupkurkurina/ Instagram: anna_kurkurina Vkontakte: …
13:46
ХУДЕЕМ В БЕДРАХ…система 100
Anna Kurkurina
Рет қаралды 179 М.6 жыл бұрын
7:35
Тренируемся дома-_внутренняя поверхность бедра и спина
Anna Kurkurina
Рет қаралды 22 М.5 жыл бұрын
11:20
Бомбовая ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА на лавочке
Anna Kurkurina
Рет қаралды 83 М.2 ай бұрын
00:52 УПРАЖНЕНИЕ 1. 01:02 УПРАЖНЕНИЕ 1. У КОГО БОЛЬНЫЕ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ И КОКС АРТРОЗ 4:05 …
13:00
тренировка ног-сушим бедра
Anna Kurkurina
Рет қаралды 165 М.8 жыл бұрын
жиросжигающая тренировка для бедер и ягодиц,работаем своим весом.
10:01
КАК ПОХУДЕТЬ В БЕДРАХ в домашних условиях
Anna Kurkurina
Рет қаралды 180 М.5 жыл бұрын
4:50
Сушим внутреннюю поверхность бедра.
Anna Kurkurina
Рет қаралды 35 М.2 жыл бұрын
Facebook: groupkurkurina/ Instagram: anna_kurkurina Vkontakte: …
13:52
Сушим внутреннюю поверхность БЕДРА
Anna Kurkurina
Рет қаралды 75 М.7 ай бұрын
Мой инстаграм anna_kurkurina Там всегда самая свежая инфа и много фото! Вступайте в мой …
15:45
Как убрать галифе? Жиросжигающий комплекс для бедер!
FitnessoManiya
Рет қаралды 612 М.4 жыл бұрын
Как убрать галифе? Жиросжигающий комплекс для бедер! Новая тренировка, помогающая хорошенько проработать зону …
14:39
ХУДЕЕМ…стройные подтянутые бедра для всех возрастов !!!
Anna Kurkurina
Рет қаралды 257 М.6 жыл бұрын
тренируйтесь везде….не ищите себе оправданий.
11:23
СТРОЙНЫЕ БЕДРА-это реально !!!!
Anna Kurkurina
Рет қаралды 108 М.7 жыл бұрын
удивите свои бедра-новая круговая тренировка.
13:45
тренировка ног-УБИРАЕМ ГАЛИФЕ,продолжение
Anna Kurkurina
Рет қаралды 40 М.7 жыл бұрын
комплекс упражнений для проблемных зон бедер. set of exercises for problem hips areas.
8:15
и снова внутренняя поверхность бедра — серия 2
Anna Kurkurina
Рет қаралды 26 М.5 жыл бұрын
14:52
ХУДЕЕМ В ТАЛИИ И БЕДРАХ.
Anna Kurkurina
Рет қаралды 1,4 МЛН6 жыл бұрын
12:55
Anna Kurkurina — DRYING thighs and abdomen
Anna Kurkurina
Рет қаралды 1,3 МЛН7 жыл бұрын
MUSCLE surprises new exercises
40:09
быстро худеем в бедрах в домашних условиях
Anna Kurkurina
Рет қаралды 2,7 МЛН Жыл бұрын
1:16
сушка внутренней поверхности бедра
Anna Kurkurina
Рет қаралды 17 М.4 жыл бұрын
30 секунд статика..30 сек динамика…так от 3 до 10 кругов.
3:02
ТОП-5 Упражнений для Задней Поверхности БЕДРА И ПОПЫ [90-60-90]
90-60-90 | Спортивные девушки
Рет қаралды 216 М.4 жыл бұрын
Тренировка для задней поверхности бедра. Лучшие упражнения, чтобы сделать красивый переход от попы к бедрам.
8:20
круговая на ноги
Anna Kurkurina
Рет қаралды 12 М.5 жыл бұрын
Это видео создано с помощью видеоредактора KZclip (kzclip.com/user/editor)
12:11
интенсивная тренировка для ног и ягодиц
Anna Kurkurina
Рет қаралды 156 М.8 жыл бұрын
трисет для ног и ягодиц…подтягиваем ягодицы и сушим внутреннюю поверхность бедра.
10:00
Сушка внутр. поверх. бедра и воротниковая зона
Anna Kurkurina
Рет қаралды 160 М.5 жыл бұрын
1:38
Анна Куркурина -сушка бедер это просто
Anna Kurkurina
Рет қаралды 22 М.4 жыл бұрын
12:49
и снова внутренняя поверхность бедра — серия 1
Anna Kurkurina
Рет қаралды 11 М.5 жыл бұрын
трисет на ноги-внутренняя поверхность.
14:13
КРАСИВАЯ ПОДТЯНУТАЯ ПОПА-РАБОТАЕМ НАД ЯГОДИЦАМИ..
Anna Kurkurina
Рет қаралды 265 М.6 жыл бұрын
ПОДНЯТЬ И ОКРУГЛИТЬ ПОПУ ВОЗМОЖНО.
10:01
3 упражнения по 8 минут-УБЬЕМ ПОПу и БЕДРа +8 мин ВЕРХ ТЕЛА
Anna Kurkurina
Рет қаралды 281 М.5 жыл бұрын
для тех..у кого болят колени..выпады и приседания нельзя..попробуйте этот комплекс УДОБНО ДЛЯ ДОМАШНЕГО …
7:31
Сушим бедра
Anna Kurkurina
Рет қаралды 18 М.5 жыл бұрын
Это видео создано с помощью видеоредактора KZclip (kzclip.com/user/editor)
Келесі
14:05
THIGH-dry them inside and outside of the thigh
Anna Kurkurina
Aufrufe 1,3 Mio.Vor 8 years
We are working on your weight ext. and ext. hips surface
13:33
dry the hips is an interior surface of the thigh
Anna Kurkurina
Aufrufe 1,1 Mio.Vor 8 years
A set of exercises on the inner surface of the hips in the home
13:06
тренировка ног-убираем галифе
Anna Kurkurina
Aufrufe 678 Tsd.Vor 8 years
комплекс упражнений для проблемных зон бедер. set of exercises for problem hips areas.
9:18
СУШКА БЕДРА -легко и непринужденно для дома…!!!!!
Anna Kurkurina
Aufrufe 208 Tsd.Vor 5 years
20:40
ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА-удивляем ее
Anna Kurkurina
Aufrufe 94 Tsd.Vor 6 years
Это видео создано с помощью видеоредактора DEclips (declips.net/user/editor)
13:51
тренировка ног-убираем галифе (продолжение)
Anna Kurkurina
Aufrufe 260 Tsd.Vor 8 years
комплекс упражнений для проблемных зон бедер. set of exercises for problem hips areas.
8:33
Быстрая сушка бедер для дома и зала с Анной Куркуриной
Anna Kurkurina
Aufrufe 125 Tsd.Vor 2 years
Разминка declips.net/video/jc7UQsgBBH8/video.html declips.net/video/j7VP32ioUNs/video.html declips.net/video/JDNg3LNQk3k/video.html Facebook: …
8:30
СУШИМ БЕДРА…ГАЛИФЕ..домашний тренинг
Anna Kurkurina
Aufrufe 123 Tsd.Vor 5 years
13:28
сушим бедра -внутр. поверхность бедра…2 серия
Anna Kurkurina
Aufrufe 463 Tsd.Vor 8 years
силовая плюс статика для сушки бедер.
24:14
ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРАа…ЯГОДИЦЫ…..
Anna Kurkurina
Aufrufe 107 Tsd.Vor 5 years
8 минут работы на одно бедро.
9:15
Сушим внутреннюю поверхность бедра.
Anna Kurkurina
Aufrufe 858 Tsd.Vor 2 years
Facebook: groupkurkurina/ Instagram: anna_kurkurina Vkontakte: …
13:46
ХУДЕЕМ В БЕДРАХ…система 100
Anna Kurkurina
Aufrufe 179 Tsd.Vor 6 years
7:35
Тренируемся дома-_внутренняя поверхность бедра и спина
Anna Kurkurina
Aufrufe 22 Tsd.Vor 5 years
11:20
Бомбовая ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА на лавочке
Anna Kurkurina
Aufrufe 83 Tsd.Vor 2 Monate
00:52 УПРАЖНЕНИЕ 1. 01:02 УПРАЖНЕНИЕ 1. У КОГО БОЛЬНЫЕ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ И КОКС АРТРОЗ 4:05 …
13:00
тренировка ног-сушим бедра
Anna Kurkurina
Aufrufe 165 Tsd.Vor 8 years
жиросжигающая тренировка для бедер и ягодиц,работаем своим весом.
10:01
КАК ПОХУДЕТЬ В БЕДРАХ в домашних условиях
Anna Kurkurina
Aufrufe 180 Tsd.Vor 5 years
4:50
Сушим внутреннюю поверхность бедра.
Anna Kurkurina
Aufrufe 35 Tsd.Vor 2 years
Facebook: groupkurkurina/ Instagram: anna_kurkurina Vkontakte: …
13:52
Сушим внутреннюю поверхность БЕДРА
Anna Kurkurina
Aufrufe 75 Tsd.Vor 7 Monate
Мой инстаграм anna_kurkurina Там всегда самая свежая инфа и много фото! Вступайте в мой …
15:45
Как убрать галифе? Жиросжигающий комплекс для бедер!
FitnessoManiya
Aufrufe 612 Tsd.Vor 4 years
Как убрать галифе? Жиросжигающий комплекс для бедер! Новая тренировка, помогающая хорошенько проработать зону …
14:39
ХУДЕЕМ…стройные подтянутые бедра для всех возрастов !!!
Anna Kurkurina
Aufrufe 257 Tsd.Vor 6 years
тренируйтесь везде….не ищите себе оправданий.
11:23
СТРОЙНЫЕ БЕДРА-это реально !!!!
Anna Kurkurina
Aufrufe 108 Tsd.Vor 7 years
удивите свои бедра-новая круговая тренировка.
13:45
тренировка ног-УБИРАЕМ ГАЛИФЕ,продолжение
Anna Kurkurina
Aufrufe 40 Tsd.Vor 7 years
комплекс упражнений для проблемных зон бедер. set of exercises for problem hips areas.
8:15
и снова внутренняя поверхность бедра — серия 2
Anna Kurkurina
Aufrufe 26 Tsd.Vor 5 years
12:55
Anna Kurkurina — DRYING thighs and abdomen
Anna Kurkurina
Aufrufe 1,3 Mio.Vor 7 years
MUSCLE surprises new exercises
14:52
ХУДЕЕМ В ТАЛИИ И БЕДРАХ.
Anna Kurkurina
Aufrufe 1,4 Mio.Vor 6 years
40:09
быстро худеем в бедрах в домашних условиях
Anna Kurkurina
Aufrufe 2,7 Mio.Vor year
1:16
сушка внутренней поверхности бедра
Anna Kurkurina
Aufrufe 17 Tsd.Vor 4 years
30 секунд статика..30 сек динамика…так от 3 до 10 кругов.
8:20
круговая на ноги
Anna Kurkurina
Aufrufe 12 Tsd.Vor 5 years
Это видео создано с помощью видеоредактора DEclips (declips.net/user/editor)
3:02
ТОП-5 Упражнений для Задней Поверхности БЕДРА И ПОПЫ [90-60-90]
90-60-90 | Спортивные девушки
Aufrufe 216 Tsd.Vor 4 years
Тренировка для задней поверхности бедра. Лучшие упражнения, чтобы сделать красивый переход от попы к бедрам.
12:11
интенсивная тренировка для ног и ягодиц
Anna Kurkurina
Aufrufe 156 Tsd.Vor 8 years
трисет для ног и ягодиц…подтягиваем ягодицы и сушим внутреннюю поверхность бедра.
14:23
Сушим внутреннюю поверхность бедра.
Я худею с Екатериной Кононовой
Aufrufe 2,2 Mio.Vor 5 years
Мой instagram ➟ kononova1986 Персональные программы ➟ ya-hudeyu-online.ru/ Группа …
10:00
Сушка внутр. поверх. бедра и воротниковая зона
Anna Kurkurina
Aufrufe 160 Tsd.Vor 5 years
33:05
красивые стройные ноги…спина …и конечно пресс
Anna Kurkurina
Aufrufe 114 Tsd.Vor 5 years
1:38
Анна Куркурина -сушка бедер это просто
Anna Kurkurina
Aufrufe 22 Tsd.Vor 4 years
12:49
и снова внутренняя поверхность бедра — серия 1
Anna Kurkurina
Aufrufe 11 Tsd.Vor 5 years
трисет на ноги-внутренняя поверхность.
10:01
3 упражнения по 8 минут-УБЬЕМ ПОПу и БЕДРа +8 мин ВЕРХ ТЕЛА
Anna Kurkurina
Aufrufe 281 Tsd.Vor 5 years
для тех..у кого болят колени..выпады и приседания нельзя..попробуйте этот комплекс УДОБНО ДЛЯ ДОМАШНЕГО …
14:13
КРАСИВАЯ ПОДТЯНУТАЯ ПОПА-РАБОТАЕМ НАД ЯГОДИЦАМИ..
Anna Kurkurina
Aufrufe 265 Tsd.Vor 6 years
ПОДНЯТЬ И ОКРУГЛИТЬ ПОПУ ВОЗМОЖНО.
Nächster
Красивые подтянутые ноги без намёка на лишний жир — это, пожалуй, одно из популярных желаний большинства женщин. Каждой хочется носить короткие платья, притягивать взгляды мужчин и получать комплименты. Но увы, для того чтобы мужчина был покорён одной лишь походкой, придётся немало поработать над своим телом. И если задние и передние мышцы на бёдрах напрягаются в течение дня и так, например, во время ходьбы или бега, то внутренние и внешние фактически не имеют нагрузки.
К сожалению, первое место, где появляется лишний вес, — это нижняя часть тела. За счёт невысокой подвижности именно на ней скапливается больше всего калорий. Поэтому при желании от них избавиться придётся хорошо попотеть, так как одной диетой или правильным питанием ограничиться не получится. Нужно будет либо стать постоянным посетителем тренажёрного зала, либо придумать программу, по которой можно заниматься в домашних условиях. Такие существуют в большом количестве в Интернете, например, программы Анны Куркуриной.
Порядок занятия
В отличие от внешней части бедра, внутренняя уменьшается только в случае, когда совмещаются силовые нагрузки и кардиотренировки. Кардионагрузки направлены на то, чтобы сжигать непосредственно жировую массу, а мышцы внутренней поверхности бедра подтягиваются благодаря силовым нагрузкам. К тому же кожа приходит в тонус. А для того чтобы результат превзошёл все ожидания, можно использовать различные дополнительные инструменты для тренировок:
- Утяжелители.
- Фитболы.
- Гантели.
- Эспандеры.
- Гимнастические ленты и другие.
Прежде чем начать выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедра, нужно хорошо размять мышцы. Для того чтобы тренировка прошла продуктивно, можно перед ней заняться бегом, прыжками на скакалке или просто на месте, подойдут даже активные танцы. Обязательно нужно не забыть поработать над разработкой коленей, тазовой части бедра и размять носочки посредством вращения. Примерное количество времени на разминку — 5−8 минут.
Популярные упражнения
Существует серия наиболее популярных упражнений для работы на внутреннюю и внешнюю сторону бёдер. Количество подходов и их длительность определяется индивидуально, в зависимости от выносливости и изначального состояния. Используются:
- разведение ног;
- приседания;
- выпады в стороны;
- махи ногами;
- ножницы.
Это далеко не весь перечень, но, пожалуй, самая распространённая пятёрка.
Разведение ног
Здесь задействуется нужная для работы нижняя часть тела. Упражнение относится к средней категории сложности и прекрасно справляется с лишним отложенным жиром. Если изначальный вариант упражнения даётся слишком легко, можно применить утяжелители для увеличения нагрузки. Благодаря разведению ног не только сжигается жир, но и увеличивается растяжка мышц.
Упражнение выполняется из положения лёжа. Необходимо поднять максимально прямые ноги на 90 градусов от пола и вытянуть руки вдоль туловища. После чего не спеша нужно развести ноги в стороны и задержаться в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, надо вернуться в первоначальное положение. Выполнять разведение нужно примерно 15 раз по 2−3 подхода. Когда нагрузка перестанет ощущаться, следует её увеличить. Не стоит торопиться при разведении ног, неправильное выполнение может привести к растяжению или травмированию мышц.
Техника выполнения приседаний
Приседания — один из наиболее эффективных методов борьбы с лишним жиром в нижней части тела. А благодаря большому разнообразию приседаний можно не только избавиться от лишних килограммов, но и ощутимо подкачать мышцы. Для воздействия именно на внутреннюю сторону бедра прекрасно подходят приседания плие. Их часто применяют в совокупности со штангами, гантелями и другими утяжелителями.
Выполняется упражнение следующим образом. Ноги с развёрнутыми носками ставятся на ширине плеч, спина слегка прогибается в области поясницы, но остаётся при этом прямой. Приседаем параллельно полу, на вдохе и не спеша. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, после чего, выдыхая, возвращаемся в изначальное положение. Если возможно, надо в конце приседания встать на носочки, это даст хорошую нагрузку для икр и усилит устойчивость. Выполнять приседания необходимо около 10 раз в два-три подхода.
Эффективность выпадов
Если есть желание не только убрать жир с ляжек, но и подтянуть мышцы ягодиц, то выпады — именно то, что нужно. Лёгкое, понятное упражнение, которое радует своей эффективностью. Если нужно усилить нагрузку, сделать это можно с помощью гантелей. И стоит помнить, что перед выполнением нужно хорошо разогреть тазовые связки.
Делать выпады надо таким образом. Поставив ноги на ширине плеч, нужно выпрямить спину и положить руки на пояс. На вдохе надо присесть на правую ногу, доведя колено до 90 градусов, левая нога при этом остаётся прямой и прижатой к полу. На выдохе нужно вернуться в изначальное положение и повторить всё действие, но уже с левой ногой. 12−15 раз на обе ноги в два подхода будет оптимальным количеством упражнений для начинающих.
Махи ногами
Существует несколько разновидностей этого упражнения. При этом каждое из них прекрасно справляется с лишними жировыми отложениями и прекрасно прорабатывает все части бедра.
- Махи лёжа на боку выполняются с фиксацией на локте, ноги остаются прямыми. При вдохе одна нога поднимается максимально вверх и задерживается на несколько секунд. При выдохе она возвращается вниз в первоначальное положение. После 10−15 махов нужно сменить бок и точно так же выполнять упражнение, но с другой ногой.
- Второй вариант махов ногами выполняется также лёжа, но фиксация происходит с помощью плеч, а не локтей, и верхняя нога сгибается в колене. При вдохе колено верхней ноги толкается вперёд, на выдохе возвращается в исходное положение. При окончании подхода нужно перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
- Третий вариант исполнения выглядит так. В положении лёжа на боку нижняя нога остаётся прямой, а верхняя сгибается и располагается спереди от тела. При вдохе нога направляется вверх, на выдохе — возвращается обратно.
- Махи стоя выполняют с использованием опоры. Если выполнять их в домашних условиях, подойдёт диван или стул, в тренажёрном зале можно опираться на стену. При выполнении нагружается и задняя поверхность бёдер, и передняя. Это зависит от того, выполняются махи в сторону или вперёд.
Осуществлять тренировку можно как с каким-то полюбившимся вариантом упражнений, так и выбрав какой-либо один. Для усложнения можно пользоваться специальными утяжелителями и даже гимнастической лентой. Действия должны быть ритмичными для постоянного сокращения мышц.
Упражнение «Ножницы»
Оно считается одним из сложных. При его исполнении напрягаются не только мышцы на бёдрах, но и в значительной мере мышцы брюшного пресса.
В положение лёжа ноги вытягиваются вперёд, а руки — вдоль тела. На вдохе ноги поднимаются примерно на 45 градусов, производятся махи, похожие на ножницы. На выдохе нужно возвратиться в исходное положение. Выполнять упражнение можно начиная с минуты, увеличивая время исполнения в зависимости от необходимой нагрузки.
Советы для эффективных тренировок
Для того чтобы не оставлять на теле синяки, нужно обязательно использовать подстилку. Ею может выступать как специальный коврик для тренировок, так и обычное полотенце. Обязательно стоит помнить о том, что для эффективной тренировки важны не только упражнения и разминка, но и правильное окончание занятий. Растяжка в конце помогает снять напряжение с мышц и расслабляет тело. Тренируя какую-то конкретную группу мышц, следует помнить об оптимальной нагрузке и правильных перерывах. Это очень важно для наращивания мышечной массы.
Питание — также немаловажная часть работы над телом. Подсушить внутреннюю поверхность бедра можно правильно, сбалансировав собственный рацион. Для этого в него нужно включить творог, курицу, овощи и фрукты и употреблять как можно больше воды. Скрабы, кремы от целлюлита, масла, обёртывания и тепло станут отличными помощниками в борьбе за подтянутую кожу.
Стоит помнить, что питание, здоровый крепкий сон и хорошее настроение являются прекрасным началом тренировочного пути. Не нужно гнаться за быстрыми результатами. Главное -систематически правильно работать над собой, а красивое стройное тело и хорошее самочувствие обязательно придут следом.