Упражнения на внутреннее бедро при беременности
Упражнения для бедер при беременности
Ближе к родам женщине все сложнее заниматься спортом, но он помогает сохранить хорошую физическую форму, что, несомненно, понадобится, когда придет время родов. Кроме того, правильно подобранные упражнения для бедер при беременности – отличный способ сохранить фигуру стройной и привлекательной.
В третьем триместре физическая активность замедляется по объективным причинам: объемы становятся все больше, двигаться все сложнее, чаще мучает отдышка, боли в ногах и пояснице. Гормоны тоже бушуют, контролируя настроение и бодрость. Вместо упражнений хочется упасть на диван, и лежать, завернувшись в любимый плед.
Заставлять себя нужно, ведь даже минимальные упражнения для бедер при беременности – это возможность сохранить хорошую физическую подготовку и упругие мышцы. В то же время не забывайте, что большая нагрузка, особенно на последнем триместре, чревата негативными последствиями для здоровья матери и ребенка.
Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя»
1. Станьте боком к стене, опорой послужит спинка стула или стена. Делайте махи ногой вбок, но не резко, а медленно и плавно. И так высоко, как сможете. Посчитайте до трех и поставьте ногу на пол.
Сделайте по одному подходу по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение тренирует внешнюю и внутреннюю сторону мышц бедра.
2. Станьте пошире, чтобы ноги были на ширине плеч и немного присядьте. Двигайте тазом влево-вправо, в то время как остальное туловище неподвижно. Никакой спешки и резких движений. Сделайте 2 подхода по 15 раз, а затем столько же, совершая поступательные движения тазом вперед-назад.
Упражнение помогает содержать в тонусе мышцы тазовой области.
3. Займите позу как для приседаний: ноги раздвинуты шире, колени немного согнуты. Плавно поднимайте таз вверх и опускайте вниз. За 2 подхода по 12 раз необходимая зарядка будет выполнена.
Осторожно, в этом положении можно упасть: опирайтесь на стену или мебель (например, спинку стула или кресла)
Такая тренировка сделает ваши ягодицы крепкими и округлыми и не даст обвиснуть проблемным мышцам внутренней части бедра.
Упражнения для бедер при беременности в положении «лежа»
Ложитесь на пол, а затем повернитесь на бок таким образом, чтобы опираться на руку. Делайте махи ногой вбок, аналогично тем, которые делали из положения стоя, не сгибая и не вытягивая носок. Для хорошего результата нужно 2 подхода минимум по 10, а лучше по 15 раз.
Упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и активно борется с целлюлитом.
Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя на коленях»
Упражнения для бедер при беременности в положении «стоя на коленях»
Станьте на колени. Проследите, чтобы спина была ровной, шея – параллельна полу, руки – прямыми, голова не провисала вниз. Делайте махи правой ногой назад. Не поднимайте ее слишком высоко, достаточно, чтобы она достигала горизонтального положения. Не тяните носок, не делайте резких движений. Повторите для второй ноги.
Упражнения для бедер при беременности. Не навреди
Упражнения для бедер при беременности следует выполнять очень осторожно, ведь чрезмерные нагрузки, особенно в области бедер, способны стимулировать прилив крови к низу живота, а это не способствует нормальному протеканию беременности. Для безопасности мамы и будущего малыша были разработаны эти правила.
1. Любые спортивные упражнения в третьем триместре – без резких движений, с акцентом на растяжение. Силовые и аэробные нагрузки создают угрозу жизни плода. Не усердствуйте также с резкими движениями таза: прилив крови к этой области принесет вред ребенку.
2. Все тренировки – только с разрешения лечащего врача и при условии отсутствия серьезных осложнений, таких как угроза выкидыша.
3. Во время занятий необходимо следить за частотой пульса и сердечных сокращений. В последнем триместре мамочек мучает отдышка и тахикардия, поэтому традиционные нагрузки следует уменьшить на 20-30%.
4. Для беременных важны комфортные условия тренировки, так что стоит остановиться на домашних упражнениях или персональных занятиях с тренером.
Во время беременности не упускайте возможности пройтись пешком, но выбирайте места, где можно присесть, если ноги устали: парки, бульвары, набережные.
Упражнения для бедер при беременности: видео
Когда беременность проходит нормально, материнский организм спокойно приспосабливается к крохе. Новые условия существования, сопутствующие развитию плода, воспринимаются женской конституцией с наименьшими потерями. С наступлением беременности органы здоровой женщины продолжают нормально функционировать, но нагрузка становится больше. Особенно беременность девушки может плохо сказаться на состоянии ног. Сохраняя здоровье, не стоит забывать о физкультуре. Учёные давным-давно сошлись во мнении, что беременные, выполнявшие особые упражнения, вступали в роды легче и быстрее. В период после родов также наблюдалось меньше осложнений.
Гинекологи считают, что занятия спортом беременным не повредят, в умеренных дозах и при отсутствии осложнений вынашивания плода.
Нельзя заниматься, если:
- Возникла угроза выкидыша.
- Врач выявил слабость шейки матки.
- Болит живот и спина (чувство тяжести).
- Наступили дни предположительной менструации.
Фитнес для беременных
Особую пользу упражнения принесут девушкам, занятым интеллектуальным трудом. В силу профессии они двигаются в течение дня недостаточно. Будущая мама, выполняющая специальные упражнения, укрепляет нервную систему, разрабатывает мышцы, улучшает функционирование сердца и сосудов.
Допускается посещать занятия в группе либо работать индивидуально в домашних условиях. Если дама выбирает последнее, рекомендуется вовремя посещать доктора, преподающего лечебную физкультуру.
Упражнения показано делать систематически, комнату перед началом требуется проветрить. Для удобства купите спортивную одежду и коврик для занятий. Движения выполняются в спокойном ритме, дыхание глубокое и размеренное. Во время зарядки нельзя забывать про частоту пульса. Если пульс перевалил за 80 ударов в минуту, немедленно прекращайте занятие. Лечебная гимнастика не должна оставлять чувство физического изнеможения. После упражнений целесообразно занять любимую позу, немного полежать (посидеть). В статье приведены проверенные временем упражнения для ног при беременности.
Прощайте отёки
У будущей мамы часто происходит нарушение кровообращения ног. Неприятным сопутствием становятся отёки ног, резкие судороги, варикозное разрастание вен.
Подъём ног выше головы
Если женщина предрасположена к отёчности, рекомендуется устраивать разгрузку для ног по несколько раз в день. Потребуется лечь, протянуть ноги на порядок выше головы. Лежим, разгружаемся. Приблизительное время – четверть часа. Действенно борется с отёками бассейн. Беременные любят воду, дарящую чувство полёта и невесомости, укрепление связок становится приятным бонусом.
Упражнения для борьбы с отёками:
- Ходьба.
- Занятия в бассейне.
- Йога.
- Перекаты ступней с пятки на носок. Время выполнения – 2 минуты.
- Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки, вдыхая, прогибать спину, приспускать живот вниз; выдыхая – округлить спину, голову потянуть вниз. Повторить 3 раза.
- Упражнение «Круг». Понравится любительницам полежать на диване. Лежим на спинке, медленно поднимаем ножку. Невысоко, градусов 30. Носочек тянем вперёд, вращаем по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Количество вращений – 7 – 10. Аналогичный комплекс повторить для второй ноги. Минимальное количество вращений – 4- 6. Рисуйте «круги» во время беременности, отёки начнут отступать.
- Новый приём, выполняемый, не поднимаясь с дивана. Поднять ногу на 50-60 градусов. Чтобы не заработать судорогу, носок вытянуть к себе. Когда стойка готова, рисовать в воздухе по часовой стрелке круги. Пять кругов – одна нога, пять кругов – вторая. Приблизительное время выполнения – 2- 3 минуты.
Запомните! Занятия бесполезны, если будущая мать потребляет избыток жидкости, неправильно питается, продолжительное время пребывает на жаре либо в духоте.
Сохраняем стройность
У беременных вырабатывается особый гормон – релаксин. С его подачи ослабевают суставы и связки. Природа готовит тело женщины к родам. Будущая мать хочет сохранить статность и грацию. К сожалению, лишний вес и беременность – воспринимаются единым целым. Уязвимое место для набора лишних килограммов – ноги. В важном деле помогут специально подобранные упражнения:
- Стойка ровная, ноги стоят по ширине плеч. За спиной находится стул. Руки держатся за спинку стула, ноги приседают наполовину. Минимальное количество приседаний Ступни ног стоят вместе. Опираясь о стул, наклоняемся вперёд. Сделать 4-6 подходов.
- Исходная поза прежняя. Поднять руки кверху, поставить ногу вперёд, на носочек. Вторая нога покачивается вверх и вниз. Меняем ноги, повторяем приём. Для правой и левой ног достаточно трёх раз.
Вид сзади
Не любят женщины в последние месяцы беременности ходить в мешковатой одежде. Хочется оставаться сексуальной и желанной. Приведём советы для красивой формы ног и ягодиц:
Ходьба на месте
- Чередуйте быстрый и медленный шаг. Упражнение прекрасно скажется на красоте ног, здоровье сердца, сосудов. Начинать рекомендуется с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп. Важно не перегрузиться, беречься от прямых солнечных лучей. Прекрасная форма ягодиц обеспечена.
- Лечь на бок, положить ногу на вторую. Поднять крайнюю ногу под прямым углом. Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в указанном состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Совершить минимум 10 поднятий.
- Встать на пол, первая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь, опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, первое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить по пять раз. Пройдёт время, допустимо увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели, увеличить количество подходов.
- Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз за подход. Сделать четыре подхода. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
- Поза прежняя. Руки вдоль тела. Ноги держать прямо, поднять на 60-90С. Развести в стороны предельно широко. Зафиксировавшись в позе, надавить ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, попробуйте развести согнутые в коленках.
Разведение поднятых ног в стороны
- В позе сидя, расставить ноги в стороны, насколько возможно. Аккуратно наклониться вперёд, спину не прогибать. Руки тянутся к носкам. Появится ощущение «горения» внутренней части бёдер – сгорает жир! Потянутся мышцы спины. Задержаться на дальнем расстоянии (примерное время – 15 секунд).
- Занять позу «на четвереньках». Выпрямить правую ногу назад. Палец ноги упирается в пол. Поднять ногу перпендикулярно попе, повторять 15 раз, не прогибая спину. При поднятии сжимать мышцы ягодиц. Нога в воздухе находится до 15 секунд.
- Приседания. Стойка прямая, ноги поставить согласно ширине плечей. Живот подтянут. Спина не гнётся. Приседаем наполовину. Желательно, выполняя упражнение, слегка нагнуться вперёд. Чем ниже присаживаться, тем интенсивней работа ягодиц. Для беременной достаточно 15 приседаний.
Описанные несложные упражнения работают на перспективу. Во-первых, помогают будущей матери сохранить аппетитные формы. Во-вторых, после рождения крохи способствуют скорейшему восстановлению организма. Если отсутствуют противопоказания, смело выполняйте упражнения для беременных.
Готовимся к родам
Издавна женщин пугали невыносимыми страданиями роженицы. Известно – родов без боли у человеческих существ не бывает. Но без мучений родить – реально. В спортивных комплексах собираются группы беременных, осуществляя цель. Женщины, осмысленно подошедшие к рождению потомства, уже давно не мучаются в родовом процессе.
К безболезненным родам полагается готовить тело до зачатия. Требуется учесть замедленный темп с наступлением беременности. Переутомление исключено.
Поговорим, как растянуть мышцы бёдер:
- Начальная поза – на носочках. Присесть на корточки, стоим на пальцах. Руки – на коленках, ноги разводятся по сторонам (предельно возможно), спина ровная. Зафиксировались, постояли немного. Случается, беременным сложно держать равновесие. Не запрещено держаться за опору рукой.
- Начальная поза – сидеть «по-турецки» (ступни вместе – колени отдельно). Руки фиксируют лодыжки. Нагнуться, чтобы предплечья прикоснулись к голеням, локти упёрлись в колени, сильнее раздвигая по сторонам. Два упражнения выполнить по пять раз.
Указанные упражнения отлично разрабатывают суставы коленей и бёдер, укрепляют мускульный тонус ног. Для родов позы пригодятся, в описанных положениях диаметральный размер тазовой кости становится максимальным. Будущие мамы, обязательно выделяйте время на подобные важные и нужные дела.
Упражнения на растяжку для беременных, упражнения для бедер и ягодиц, упражнения для мышц груди и т.д.
Встаньте близко к стене, лицом к ней. Положите предплечья на стену и опустите на них лоб, при этом спина всегда должна быть ровной.
Согните одно колено и направьте его ближе к стене. Обе пятки стоят на полу, спина с ногой находятся на одной прямой.
Потянитесь коленом к стене, пока не почувствуете лёгкое растяжение мышц голени (икры). Зафиксируйте это положение. Вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение с другой ногой.
Комплекс упражнений во время беременности.
Выполняйте весь комплекс упражнений 3 раза в неделю, в указанном порядке. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным в течение всей тренировки. Выполняя упражнения на пресс, необходимо правильно дышать: поднимая тело, делаем выдох, а опускаясь — вдох! Следующие упражнения задействуют все виды мышц, поэтому не пропускайте их.
Упражнения для ягодиц и бедер во время беременности.
Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.
Опуститесь на колени, поставив руки на пол. Спина должна быть прямой, живот подтянутым.
Выпрямите левую ногу позади себя, носок потяните на себя.
Поднимите прямую ногу, насколько позволяет спина, которая не должна прогибаться. Зафиксируйте такое положение тела на 10 секунд.
Опустите левую ногу. Повторите упражнение несколько раз.
Теперь поменяйте положение тела и повторите то же самое с правой ногой.
Упражнения для внутренней стороны бедра во время беременности.
Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.
Лягте на левый бок, упритесь в пол локтем и предплечьем. Поставьте на пол ступню правой ноги перед коленом левой. (Более лёгкий вариант — правая ступня позади левого колена). Носок левой ноги потяните на себя, зафиксировав его в таком положении.
Медленно поднимите левую ногу на 5-7 см над полом, не переусердствуйте.
Медленно опустите ногу вниз, не касаясь, пола.
Выполняя поднятие-опускание ноги, следите за правильным положением тела: не прогибайте спину, не сутультесь.
Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.
Упражнения на внешнюю сторону бедра для беременных.
Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.
Лягте на левый бок, голову положите на левую руку, спина и ноги должны находиться в одной плоскости.
Для баланса, согните назад левую ногу.
Медленно поднимите правую ногу вверх и чуть назад. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем медленно опустите ногу вниз.
Выполните упражнение необходимое количество раз, затем повернитесь на другой бок и повторите с левой ногой.
Упражнения для мышц груди во время беременности.
Начните с 5-10 раз, увеличив со временем выполнение упражнения до 20 раз.
Сложите ладони в замок перед собой на уровне груди. Сдавите их на 5 секунд.
Затем тяните руки, сложенные в замок, в противоположные стороны в течение 5 секунд.
Не сдерживайте дыхание, дышите ровно. Это упражнение развивает мышцы груди.
Повторите его необходимое количество раз.
Упражнения для пресса при беременности.
Выполняйте упражнение 5-10 раз.
Внимание: не выполняйте упражнение после первого триместра беременности!
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Руки заложите за голову или скрестите на груди.
Медленно тяните локоть одной руки и колено другой ноги навстречу друг другу.
При этом не опускайте подбородок на грудь и не давите на шею, поясница во время поднятия головы должна прижиматься к полу.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнения для ног и ягодиц во время беременности.
Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.
Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч, носки врозь, руки опустите на бедра.
Медленно сгибайте колени, держа спину ровно, не наклоняйтесь к коленям! Колени должны быть над пальцами ног, не уводите их в стороны.
Медленно поднимитесь в исходное положение. Следите за правильным положением ног. Пятки не должны отрываться от пола.
Для улучшения эффекта от упражнения, присев, задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, затем медленно выпрямитесь.
Упражнения для бедер и ягодиц во время беременности.
Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.
Сядьте на пол, вытяните руки вперёд, ступни соедините вместе, колени разведите в стороны.
Сядьте так, чтобы вам было удобно, спина при этом должна быть ровной.
Подбородок опустите на грудь и начните отклоняться назад (не более чем на половину расстояния до пола), образуя дугу.
Ни в коем случае не выполняйте это упражнение с прямой спиной!
Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните.
Если упражнение даётся вам слишком легко, то руки можно скрестить на груди. Но, ни в коем случае не отклоняйтесь до самого пола, чтобы затем подниматься вверх из этого положения.
Упражнения для пресса и ягодиц во время беременности.
Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.
Внимание! Не выполняйте это упражнение после первого триместра беременности.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, ближе к ягодицам. Поясницу прижмите к полу. Вдохните медленно и глубоко.
Медленно выдохните, затем поднимите плечи и голову, поясница при этом не должна отрываться от пола.
Выполняйте упражнение медленно, без каких-либо толчков и резких движений. Не тяните голову вперед, пусть челюсть и шея отдыхают. Подниматься должны только плечи, а голова — смотреть вперед.
Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Упражнения Кегеля для беременных.
Выполните упражнение 3-4 раза. Повторяйте упражнение 5 раз в день.
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, главное, чтобы вам было удобно. Расставьте ноги в стороны.
Сожмите ягодицы, как будто вы подтягиваете внутренние органы, или прерываете мочеиспускание. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Не задерживайте дыхание!
Расслабьте мышцы и отдохните.
Поскольку эти мышцы быстро утомляются, повторяйте упражнение не более 4-х раз сразу.
Упражнения для мышц спины и рук во время беременности.
Начните с 5 раз, со временем увеличивая нагрузку до 20 раз.
Встаньте лицом к стене, положите ладони на стену немного шире плеч.
Расстояние от стены должно быть в 2-3 длины вашей ступни. Руки и спина должны быть прямыми.
Медленно наклонитесь к стене, согнув руки, и коснитесь стены щекой.
Медленно выпрямите руки, отклонившись от стены.
Спина во время упражнения должна быть всегда прямой. Не отрывайте ладони от стены.
Повторить упражнение необходимое 10-15 раз.
Фитбол для беременных
Упражнения для беременных
Пилатес для беременных.
Калланетика упражнения
Аэробная гимнастика
Упражнения на фитболе
Зумба фитнес танец
Фитнес-йога.
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Упражнения силовой аэробикой.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Упражнений для боков и пресса.
Как убрать живот и бока.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы грудь женщин.
Диета Дюкана.
Шейпинг.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.