Упражнения на все группы мышц в домашних условиях для девушек с картинками
Не каждая девушка с проблемной фигурой решится на первые занятия в зале, не имея хотя бы небольшого опыта силовых упражнений. Можно начать с тренировки дома девушкам для похудения через видео или по готовому плану еженедельных занятий, подготовленному специалистом.
Первые дни всегда даются сложнее – отвлекают родные и домашние питомцы, а запахи с кухни стимулируют аппетит у решившихся худеть.
К ощутимым результатам через 2-3 месяца придут только самые мотивированные девушки.
Тренировки дома для девушек: основные правила
С чего начать курс тренировок дома для девушек? Любое дело лучше не начинать без советов экспертов или тех, кто уже пришел к очевидным достижениям в короткие сроки.
Многие сходятся к тому, что сначала важно усвоить 10 золотых правил:
Диета или занятия?
Диета или занятия сами по себе – это как езда по одной колее, важно и то, и другое. Не стоит морить себя голодом, чтобы скорее похудеть, 70% успеха зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий.
Отсутствие еды приводит к голодным обморокам и обратной реакции организма – копить «про запас», впадая в апатию.
Лучше немного поесть, например, что-то из белковой или витаминной пищи, можно каши в качестве источника сложных углеводов.
Подсчет калорий
Есть даже специальные приложения в смартфонах. Сама фитнес-тренировка дома для девушек должна начинаться спустя 1,5-2 часа после еды.
При плотном графике жизни сложно правильно планировать режим дня, тогда нужен небольшой, но сытный перекус за 40-50 минут до занятий. Это творог, орехи или спортивный протеиновый коктейль.
Для худеющих дам важнее не что съедено перед тренировкой, а суммарные калории дня.
Отказ от завтрака
По утрам не обязателен завтрак, особенно если нет времени на его приготовление. Поздно проснулись – сразу отжаться и прокачать пресс, выдержать «планку» в полминуты и размяться на ходу с гантелями.
Собираясь на работу или учебу, достаточно съесть яблоко или выпить стакан чая с медом и лимоном, чтобы не нагружать организм.
После упражнений – ваше время для завтрака, даже если он будет в офисе. Это лучше, чем правильно приготовленная овсянка или рыба на пару, отнимающая время утренних упражнений.
Время тренировок
Основная нагрузка может быть в утренние или вечерние часы, в зависимости от дневного распорядка.
Практика показывает, что чем меньше наблюдающих за тренировками дома для начинающих девушек, тем успешнее процесс.
Но лучше найти энтузиасток из своего окружения, которые будут охотно заниматься вместе, отбросив разговоры и маловажные дела. Потом вместе можно приготовить что-то низкокалорийное на двоих.
Разминка
Каждая тренировка должна начинаться с разминки примерно на 10 минут и завершаться растяжкой или «заминкой», чтобы привести пульс в норму.
Между подходами важно пить чистую воду по 3-5 глотков – это отличный катализатор для ускорения обменных процессов.
Сортивная одежда
Домашние занятия – не повод выполнять упражнения в пижаме и тапочках. Обязательно нужны:
- спортивное белье для поддержки груди;
- удобные кроссовки для правильного распределения нагрузки на стопы и голеностопный сустав (пилатес или йога их не предполагают);
- удобная спортивная одежда на натуральной основе (футболка и шорты).
Дозированная нагрузка
Не спешить с нагрузкой, если есть лишний вес. Она должна наращиваться постепенно, чтобы не навредить органам и чувствительным тканям.
Важно учитывать свои хронические заболевания и предрасположенность к ним, особенно если это позвоночник или сердце.
Три занятия по полчаса в неделю в среднем темпе для начинающих – оптимальный вариант.
Если нет осложнений, постепенно перейти на 4-5 раз по 45-50 минут с дополнительным количеством подходов.
Силовые упражнения
Не переусердствуйте с силовыми упражнениями. Учитесь правильно дышать, выполняя силовые тренировки дома для девушек. Вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
Спортивный инвентарь
Если занятия входят в привычку, стоит обзавестись спортивным инвентарем и полезными приспособлениями.
Это пульсомер и шагомер (можно специальные программы на айфоне), коврик татами, гантели с небольшим весом, фитбол и весы.
Двигательная активность
Процесс похудения идет быстрее, если повысить двигательную активность в течение дня. Это пробежки утром (если упражнения вечером), или вечерние прогулки по городу в активном темпе в удобной спортивной обуви.
Еще лучше, когда есть возможность посещать бассейн или корт.
Круговые домашние тренировки
В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:
- ходьба, переходящая в бег на месте;
- разминка суставов круговыми движениями;
- прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
- приседание «плие» в темпе;
- махи ногами;
- лежа велосипед;
- «планка»;
- боксирование;
- скручивающие повороты в стороны стоя;
- подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
- мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
- качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
- отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.
Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.
Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.
Если заниматься по круговой схеме, желательно охватить основные группы мышц, каждое движение делать примерно по полминуты-минуту. Потом столько же отдыхать, периодически пить воду.
Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.
Инвентарь для домашних тренировок
Существенно расшить перечень доступных упражнений можно за счет дополнительного оборудования и приспособлений, сделанных своими руками.
Например, полулитровые пластиковые бутылки «с талией», наполненные песком, с успехом заменят небольшие дамские гантели.
Как известно, упражнения с отягощением помогают быстрее сбросить лишний вес.
В комнате для домашних тренировок должен быть небольшой коврик татами. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.
Конечно, можно обойтись и обычным паласом в спальне или гостиной. Но практика показывает, что специальное спортивное покрытие с нужной жесткостью не только помогает правильно делать упражнения, но и является дополнительным «мотиватором» к занятиям.
В перечень простейших приспособлений также входят:
- удобный стул (в качестве опоры);
- степ-платформа (можно приспособить небольшой деревянный ящик, усиленный изнутри перемычками);
- фитнес-резинка (можно сделать из медицинского резинового бинта) и эспандер (3-5 металлических пружин на держателях в силиконовых трубках);
- фитбол (большой мяч);
- ролик для самомассажа после тренировок.
Если хочется еще больше расшить программу тренировок дома для девушек, можно купить простейший велотренажер и круг для вращения.
Если позволяют финансы, постепенно пополнять свой спортивный мини-зал беговой дорожкой и подходящими тренажерами, которые помогут более эффективно прорабатывать мышцы спины и пресса.
Для кардио-тренировок и дополнительной нагрузки на проблемные зоны (где больше всего откладывается жир) нужно заниматься более интенсивно, даже без инвентаря, используя собственный вес.
План индивидуальных домашних тренировок для похудения
Основная причина, из-за которой большинство девушек начинают заниматься спортом, начиная с домашних упражнений – желание похудеть.
Чаще всего ситуация настолько запущенная, что ходить в зал и заниматься у всех на виду они стесняются.
Конечно, лучше воспользоваться опытом фитнес-тренеров, но в российской глубинке этот практикум не всегда доступен. Зато в свободном доступе есть видео тренировок дома девушкам.
Полезный совет: Если чем-то смущает определенный блок упражнений, например, пока не позволяет изгибаться или наклоняться форма живота, можно облегчить подходы.
Более сложные упражнения на гибкость далеко не стоит откладывать, оставив для стимула к обретению стройности и гибкости.
Хороший метод – описанные выше круговые тренировки, которые можно практиковать, исходя из количества свободного времени и общего самочувствия.
Напомним, что после перенесенных заболеваний организм ослаблен, лучше на 1,5-2 недели спортивный практикум отложить.
Если круговые занятия – не ваш вариант (неважно, какая причина, время или окружение), разбейте ежедневную нагрузку на 2-3 блока.
В план тренировок дома для девушек можно включить:
- Утром – небольшая разминка суставов, ходьба на месте, «планка» и массаж проблемных зон.
- Вечером – велотренажер или беговая дорожка (если есть), упражнения с гантелями и основная нагрузка на прорабатываемые зоны.
- Дополнительно – пешие прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн, корт или танцпол.
- Силовая тренировка дома на тренажерах – для продвинутого уровня.
Как видим, чтобы привести себя в лучшую спортивную форму, не обязательно посещать тренажерный зал.
Довести свое тело до образца, поправив здоровье, можно и дома, есть выделить полчаса для активных движений каждый день и 3 основных тренировки в неделю по 40-50 минут.
Домашний тренинг сэкономит время и деньги, но нужна самодисциплина и мотивация.
Фото тренировок дома для девушек
Сэкономь своё время с этими простым и эффективным комплексом упражнений на все группы мышц для занятий в домашних условиях для девушек.
«20 минут» — кажется, что это совсем малое количество времени, особенно, в масштабе целого дня. Но если мы говорим о фулбоди тренировках для девушек, порой эти несколько минут – всё, что необходимо, чтобы похудеть и сделать стройную фигуру. Достаточно просто найти правильные движения. Никто не сможет рассказать нам об эффективных и быстрых тренировках лучше, чем очень занятая Кира Стокс, работающая тренером. Ей всё время приходится выискивать подходящее время для собственных занятий в перерывах между тренировками множества клиентов.
Стокс – знаменитый сертифицированный тренер, а также, групповой фитнес-инструктор, который помогает найти женщинам варианты, как внедрить физическую активность в свою жизнь. Зайдя на её страницу в Instagram, вы увидите множество необычных упражнений для прокачки всего тела, которые можно выполнять где угодно: от тренажёрного зала или дом до занятий на пляже. Кира ищет, как потренироваться независимо от количества свободного времени, места, наличия оборудования. Так что, мы решили узнать, что же она предпочитает делать, когда нужна быстрая и эффективная тренировка для похудения дома на все группы мышц.
«Обычно, когда у меня есть 20 минут, я делаю то, что придаст мне энергию и приведёт в тонус мышцы всего тела. Когда во время тренировки у меня учащённое сердцебиение, я быстро перехожу от одного упражнения к следующему без отдыха, я чувствую всплеск энергии внутри. В те дни, когда между клиентами есть совсем немного времени, вместо чтения ленты во время бега на дорожке, я предпочитаю провести круговую тренировку фулбоди для прокачки всего тела, которая зарядит меня на последующие пять клиентов», — говорит Кира.
Когда Кира решает, какие упражнения включить в программу тренировок для женщин, она выбирает те, которые будут наиболее хорошо прорабатывать различные группы мышц, дарить заряд энергии и заставят вас чувствовать себя отлично до конца дня.
Комплекс упражнений, который представлен ниже, «направлен на самое важное для меня – заднюю поверхность нашего тела», — говорит она. Сюда входят: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и множество мышц спины и конечно же, прорабатывает живот и помогает убрать бока. «Я редко сижу на протяжении дня, но я знаю, что у многих людей как раз сидячий образ жизни, поэтому очень важно поработать над мышцами задней части тела». Также, Стокс добавляет, что эти упражнения направлены на мышцы торса, которые очень важно укреплять. «Торс – это сосредоточение энергии всего вашего тела, то есть вся общая сила берёт начало из мышц кора. Поэтому для меня важно – чтобы в течение каждого круга упражнений фокус был на укрепление или кардио-тренировку этих групп мышц»,- говорит Кира.
Также, она предлагает делать перерывы на отдых во время круговой тренировки фулбоди для девушек как можно короче. «Нужно думать о движениях как о едином потоке при переходе от одного упражнения к другому. Поток движений – это важная часть метода». Также, она добавляет: «Если раньше вы никогда не пробовали подобные физические нагрузки, вам, скорее всего, понадобится небольшая передышка. Но наша цель – сделать этот переход настолько мягким и плавным, насколько это возможно». «Чувствуй себя комфортно, находясь вне зоны комфорта» и «Сосредоточь все свои силы на том, чтобы провести эту тренировку на все мышечные группы тела без перерыва». (При появлении боли во время занятий, остановитесь и сходите на консультацию к врачу, если вам кажется, что такие упражнения могут быть опасны, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем попробовать на себе такую нагрузку).
Эта тренировка для девушек на все группы мышц довольно продвинутого уровня, но есть несколько вариантов, как вы можете модифицировать её под себя. Если есть движения, с которыми вы пока не знакомы, попробуйте выполнять их сначала без дополнительного веса, добавить его можете, когда освоите правильную технику и почувствуете себя комфортно во время выполнения. Есть упражнения, которые осуществляются в позиции планки, вы можете заменить их обычной планкой, а потом уже добавлять другие элементы, когда почувствуете, что тело достаточно окрепло для этого. И, конечно, если кардио-упражнения слишком интенсивны для вас, делайте их медленнее, можно сделать перерыв, когда это действительно будет нужно. Техника выполнения упражнения гораздо важнее скорости.
Круговая тренировка на все тело для похудения
Необходимое оборудование: скакалка, гантели среднего веса или гиря, лёгкие гантели, один средний медбол (4,5 кг), глайды (или два небольших полотенца), резинки для фитнеса средней упругости.
Не забудьте разогреться перед началом! Кира предпочитает прыгать на скакалке, добавить немного бега на месте и боковые прыжки – всё это в течение пяти минут. В общем, что-нибудь, что ускорит ваш пульс и сердцебиение.
1-й круг
- Приседания с весом – 12 повторений
- Приседания с прыжком – 20 секунд (примерно 20 повторений)
- Бег с поднятием пяток – 18 метров в одну сторону и назад
- Отжимания с подтягиванием коленей – 12 повторений
Делаем три круга.
2-й круг
- Высокая планка + сгибание трицепса + отжимания от пола + Бёрпи — 12 повторений
- Бросок мяча – 30 секунд (Примерно 15 повторений)
- Скольжение в планке
Делайте 3 круга
3-й круг
- Тяга на бицепс – 12-15 повторений
- Упражнение на трицепс над головой – 12 повторений
- Упражнение на трицепс использованием веса тела – 10-12 повторений
- Вращение мяча с броском – 12 повторений
Делайте 3 круга.
Кардио-тренировка
- Прыжок вперёд + Бёрпи + Прыжок назад + Приседание с прыжком – 45 секунд
- Восхождений в гору – 15 секунд
- Прыжки на скакалке – 1 минута
Делайте 2 круга.
Завершение тренировкой ягодиц
- Ягодичный мостик с резинкой – 5 обычных поднятий, затем 15 поднятий, растягивая коленями ленту.
- Делайте 3 круга.
Небольшое развлечение
- Ходьба на руках – примерно 18 метров, если умеете
Сделайте пару раз.
Упражнения на все группы мышц
1. Кубковые приседания с гантелей или гирей
- Подтяните гантель к груди, взявшись за один её конец двумя руками.
- Ноги стоят по ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу.
- Сгибайте колени и направляйте бёдра назад во время приседания.
- Надавите на пятки, напрягите ягодицы, поднимаясь в начальную позицию. – Это дно повторение.
Сделайте 12 повторений.
2. Приседания с прыжком
- Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
- Приподнимая бёдра вперёд, сделайте приседание настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело, но не больше чем под прямым углом в коленях.
- Выпрыгните из приседания настолько высоко, насколько это возможно, выпрямляя ноги. Выполняя прыжок, опускайте руки, не сгибайте спину и не опускайте грудь.
- Приземлитесь обратно, мягко согнув колени. Это одно повторение.
Продолжайте движение на протяжении 20-ти секунд – это примерно 20 повторений.
3. Бег с захлестом голени
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину, торс напряжён, не напрягайте плечи.
- Закидывайте ноги назад так, чтобы дотронуться до ягодиц пятками, меняя стороны. Когда вы коснулись ногой ягодиц, выпрямляйте ногу.
Продолжайте движение на протяжении 18-20 метров. Затем повторите то же самое, но двигаясь назад (это займёт примерно 10 секунд вперёд и 10 секунд назад).
4. Отжимания с подтягиванием коленей
- Начинаем с высокой планки, руки на ширине плеч на полу (или шире, если вы привыкли отжиматься в такой позиции), плечи находятся над запястьями, ноги выпрямляем, торс напряжён. Носки расположите на глайдах (полотенцах).
- Сгибая локти, опуститесь грудью ближе к полу. Затем отожмитесь, возвращаясь в планку.
- Надавите на глайды, медленно скользя ими к бёдрам. Затем, подкручивая копчик, сгибайте колени и поднимайте бёдра наверх. Двигайтесь максимально медленно, убедитесь, что торс полностью напряжён.
- Снова надавите на глайды и скользите назад в позицию высокой планки, выпрямляя спину во время движения. Это одно повторение.
12 повторений
5. Высокая планка + разгибание на трицепс + отжиманий + Бёрпи
Если говорить о составных упражнениях, то это – отличный вариант при ограниченном времени. Оно в той или иной степени задействует все мышцы.
- Начинаем с высокой планки. Руки стоят на гантелях. Плечи находятся строго над запястьями, ноги выпрямлены, пресс напряжён.
- Поднимите гантель в левой руке к груди, сгибая локоть. Не отводите руку от тела.
- Выпрямите руку, отводя гантель назад и вверх, вытягивая руку вдоль тела.
- Сгибая локоть, верните руку к груди и затем – в стартовую позицию.
- Правой рукой сделайте те же движения. Во время выполнения тяги, сохраняйте пресс крепким и избегайте поворотов бёдер.
- Затем согните локти, держа их близко к телу, опустите грудь к полу, чтобы сделать отжимание для трицепса.
- Оттолкнитесь, возвращаясь в планку. Затем направьте бёдра к стопам, сгибая колени. Руки прямые, остаются на гантелях.
- Напрягите бёдра и сделайте прыжок одними ногами, опираясь руками на гантели. Приземляйтесь, ставя ноги по ширине плеч. Как только вы опустились на землю, встаньте, грудь вперёд, сразу же выпрыгивая прямо вверх, как при обычном Бёрпи.
- Поставьте руки обратно на гантели, сделайте прыжок назад одними ногами, возвращаясь в начальную позицию. Это одно повторение.
Выполните 10-12 повторений.
6. Бросок мяча
- Ставим ноги на ширине плеч (можно шире), берём руками медбол и поднимаем его на уровень талии.
- Поднимите мяч над головой, вставая на носочки.
- Напрягайте торс и ягодицы, когда вы бросаете мяч на землю перед собой с максимальной силой. Колени нужно слегка согнуть.
- Поймайте мяч, как только он отскочит от пола. Грудь должна быть вперёд, плечи расправлены. Необходимо держать спину максимально прямо. Если вам тяжело так ловить мяч, вы можете сильнее согнуть колени и направить ягодицы назад.
- Встаньте прямо и занесите мяч над головой, готовясь к следующему броску.
Продолжайте повторения в течение 30-ти секунд (примерно 15 раз)
7. Скольжение в планке
- Поставьте носки на глайды или полотенца, встаньте в позицию планки, опираясь на локти. Кисти располагаются строго под плечами, ладони смотрят вперёд и параллельны друг другу. Ноги прямые. Подкрутите копчик, напрягая торс, ягодицы и квадрицепсы. Это начальная позиция.
- Медленно оттолкнитесь предплечьями и локтями, скользя на глайдах назад. Двигайтесь максимально далеко, но не теряя тонус торса. Бёдра не провисают.
- Медленно подтянитесь руками, возвращаясь в начальную позицию.
Продолжайте выполнение в течение 30-ти секунд.
8. Становая тяга + сгибание рук с гантелями на бицепс
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, руки с гантелями не напряжены и находятся напротив квадрицепсов.
- Напрягите бёдра, сгибая колени, направляя ягодицы назад, Спина прямая. Медленно опускайте руки с гантелями вдоль голеней. Торс почти параллелен полу.
- Не расслабляя пресс, надавливайте на пятки, отталкиваясь, выпрямляйтесь. Во время тяги держите гантели близко к голеням.
- Сделайте паузу, когда выпрямитесь, и сожмите ягодицы. После этого поднимите гантели к плечам, работая бицепсами.
- Опустите гантели обратно. Это – одно повторение.
Сделайте 12-15 повторений.
9. Разгибание рук на трицепс с гантелей над головой
- Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за концы одной гантели, заведя руки за шею, локти согнуты и смотрят прямо в потолок, руки касаются ушей. Это стартовая позиция.
- Не двигая верхнюю часть рук и держа их максимально близко к ушам, выпрямите локти и вытягивайте предплечья над головой. Плечи держите опущенными и напрягайте торс.
- Опустите предплечья в начальную позицию. Это – одно повторение.
Сделайте 12 повторений.
10. Отжимания от пола с поднятым тазом
- Встаньте на колени, опустите руки на пол на ширине плеч, колени тоже находятся перпендикулярно полу.
- Приподнимите копчик, направляя ягодицы вверх и назад, чтобы бёдра смотрели в потолок. Выпрямите руки и ноги, насколько можете, и держите спину прямой, голова расслаблена и находится между руками. Тело как будто формирует букву «V».
- Поверните руки так, чтобы внутренняя сторона локтей смотрела вперёд.
- Медленно согните локти и опуститесь головой к полу. Затем надавите на ладони, чтобы снова выпрямить руки. Остальные части тела устойчивы и напряжены. Это – одно повторение.
Сделайте 10-12 раз.
11. Вращение мяча с броском для тренировки пресса
- Встаньте так, чтобы справа от вас находилась стена. Слегка согните колени. Возьмите медбол прямыми руками и направьте его влево.
- Поворачиваем левую ногу. Используйте силу бёдер, чтобы повернуться вправо и бросить мяч в стену.
- Поймайте мяч, согните колени, поворачиваясь влево, и замахнитесь для следующего броска. Это – одно повторение.
Сделайте 6 повторений для одной стороны, а потом столько же – для другой.
12. Прыжок вперёд + Бёрпи + Прыжок назад + Приседание с прыжком
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди ладонями вместе. Отведите бёдра назад, становясь в позицию приседания.
- Сохраняя ноги на ширине плеч и колени согнутыми, прыгните вперёд примерно на шаг, приземляясь в позицию приседания.
- Поставьте руки на пол и сделайте ногами прыжок назад, переходя в высокую планку. Как только вы приземлились, согните локти и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола.
- Отожмитесь, опираясь на руки, подпрыгните ногами вперёд, оттолкнитесь руками и встаньте.
- Возвращаемся в позицию приседания, теперь прыгните на шаг назад, сохраняя ноги согнутыми, приземляемся в приседание.
- Подпрыгните вверх, насколько можете, и выпрямите ноги. Во время прыжка опустите руки по сторонам тела, прямая спина, грудь поднята.
- Приземляйтесь с мягкими коленями. Это – одно повторение.
Выполняйте в течение 45 секунд.
12. Упражнение альпинист
- Начинаем с позиции высокой планки, ладони прижаты к полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы привыкли делать отжимания так), плечи находятся над запястьями, ноги выпрямлены, торс напряжён.
- Подтяните правое колено к груди, пресс не расслабляем.
- Возвращаемся в начальную позицию и подтягиваем левое колено к груди.
- Продолжайте быстрые движения, меняя ноги.
- Не забывайте про прямую спину и крепкий торс. Если вам нужно замедлиться, чтобы держать позицию, то замедляйтесь.
Продолжайте выполнение в течение 15 секунд.
14. Прыжки на скакалке
- Встаньте прямо, спина прямая, торс напряжён. Возьмитесь руками за концы скакалки.
- Держите локти на высоте талии во время прыжков.
- Прыгайте, как только услышите, что скакалка задела пол перед вами.
- Двигайтесь со скоростью, которая удобна для вас. Чем быстрее вы прыгаете – тем сильнее учащается пульс.
Продолжайте прыгать в течение минуты.
15. Ягодичный мостик с резинкой
- Лягте на спину, руки располагаются вдоль тела, колени согнуты, стопы лежат на полу на ширине плеч. Резинку средней силы наденьте на бёдра чуть выше коленей.
- Напрягите ягодицы и пресс, отталкиваясь пятками, поднимите бёдра от пола, пока тело не станет прямой линией от плеч до колен.
- Оставайтесь в такой позиции на несколько секунд, затем медленно опустите бёдра в начальную позицию.
- Стокс предпочитает сделать 5 таких повторений. На пятый раз она остаётся в позиции мостика и разводит колени, растягивая резинку, насколько это возможно, 15 раз.
Выполните 5 мостиков, затем 15 повторений, разводя колени. 3 круга.
16. Ходьба на руках
- В то время как большинство из нас пытается хотя бы просто встать на руки и не упасть, Кира уже стала профи в этом. В конце своей тренировки она любит немного повеселиться, пройдясь на руках вокруг зала.
Если вы можете это сделать, то пройдите по 18-20 метров пару раз. Если вы пока что только учитесь стоять на руках, то потратьте это время на практику подобной стойки. Или вы можете постоять в планке 30 секунд, чтобы закончить тренировку укреплением торса.
Источник: https://www.self.com/gallery/20-minute-total-body-workout-trainer-kira-stokes