Упражнения на выносливость мужчин
Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.
Что такое выносливость?
Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.
Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.
Какая бывает выносливость?
Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.
Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.
На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.
Главное свойство выносливости — специфичность
Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.
В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.
Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.
Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.
Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.
Упражнения на выносливость
Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.
Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.
Ходьба на беговой дорожке
Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.
Бег
Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья — как правильно бегать.
Бег — один из способов развить выносливость
Прыжки со скакалкой
Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.
Приседания
Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )
Отжимания от пола
Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!
Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.
Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.
Упражнение берпи
Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.
Упражнения с гирей для выносливости
Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.
Планка
Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.
Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!
Упражнение планка для мышц пресса
Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.
Как развить выносливость?
Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.
При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.
Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:
| Номер недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Дистанция | 1000м | 1400м | 1700м | 2000м | 2200м | 2500м | 2700м | 3000м |
Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.
Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:
| Номер недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Подходы и повторы | 2-3х17 | 2-3х22-24 | 2-3х28-30 | 2х35 | 1-2х37 | 1-2х39 | 1-2х42 | 1-2х45 |
Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.
Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.
Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.
Что еще надо знать о развитии выносливости?
Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.
Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.
Будьте здоровы и выносливы!
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Стретчинг — что это такое и зачем нужна растяжка мышц
Каждый из нас хочет улучшить свою сексуальную жизнь. Это просто необходимо для всех, как для Вас лично, так и для Вашего партнера, ведь занятие любовью — процесс обоюдный и двухсторонний. Только два готовых к удовольствию человека смогут получить всю палитру оргазменных ощущений. Парни, если Вы хотите порадовать себя и партнершу, то смело выполняйте эти упражнения уже с сегодняшнего дня. Девушки, если вы хотите получать настоящее удовольствие — помогите своим мужчинам стать более выносливыми в постели.
Данный комплекс упражнений повысит уровень сексуальной энергии, улучшит тонус мышц, поможет избавиться от лишнего жира, а главное — улучшит Ваше самочувствие и настроение. Ученые доказали, что если Вы дополнительно к ежедневной норме сжигаете более 200 калорий в день, то Вы уменьшаете риск возникновения у Вас эректильной дисфункции. Все эти упражнения дают Вам преимущества в качестве и в длительности Ваших физических утех в постели. Даже если и сейчас Вы специалист в области «постели», то все равно внесите эти упражнения в перечень своих тренировок, чтобы стать еще более выносливым в сексуальных играх с любимой.
А сейчас пришло время подробно рассмотреть каждое из упражнений:
1. Упражнение для сокращения интимных мышц
Да, да, Вы все верно прочли. Это идеальное упражнение, как для женщин, так и для мужчин. Оно делает Вас более выносливым, также оно укрепляет и дает возможность контролировать Ваши лобково-копчиковые мышцы (именно эти мышцы помогают Вам сдерживать себя во время того, как Вы ищете уборную) и мышцы промежности (это те мышцы, которые позволяют Вашей эрекции радовать партнершу своей твердостью и «непоколебимостью»). Также сокращение этих мышц позволить мужчине дольше сдерживать себя перед оргазмом. Все это положительно влияет на Ваше удовольствие, его качество и продолжительность всего процесса получения наслаждения.
Способ выполнения: Можно начать с элементарного: с процесса прерывания мочеиспускания. После «ознакомления» с этими мышцами следует постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность их сжимания и разжимания. Главное обратите внимание на то, чтобы во время выполнения упражнения Вы не перехватывали дыхание. Напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер. Интенсивность выполнения до 5 минут. Напрягите мышцы, затем расслабьте их. И так от 10 до 20 подходов.
2. Упражнение «планка»
Это упражнение вырабатывает выносливость, как в тренажерном зале, так и в постели с партнершей. Вы сможете быть на высоте в миссионерской позе и в иных позах, где Ваша позиция будет «сверху». Кроме того, Вы тренируете следующие группы мышц: руки, плечи, ягодицы, внутренние и внешние мышцы бедра и икры ног. Вы почувствуете силу и мощь каждой мышцы уже после нескольких тренировок.
Способ выполнения: Вспомните позу «отжимание». Представьте, что Вы стали прямой доской. Ладони на полу, вес тела держится на них, все мышцы в напряжении. Следите, чтобы ноги в коленях были выпрямляемыми. Напрягите пресс и контролируйте Ваши ягодицы, чтобы они не «торчали» и не «обвисали». Зафиксируйте тело в этой позе на протяжении 20 секунд, но следует постоянно увеличивать нахождение в данной позе до 2 минут. Ежедневно старайтесь находиться в этой позе до 10 раз в удобное для Вас время. Также можно видоизменять упражнение. Выполняя его, стоя на коленях, но полностью выпрямляя руки. Или можно усложнить позу «планка» если Вы поставите одну ногу на другую. Длительность выполнения тоже должна составлять от 10 секунд и более.
3. Балансирование на гимнастический мяч
Это упражнение поможет Вам показать себя лучше и выносливее в различных позах. А главное избавит Вас от возможности любого травматизма. Гимнастический мяч и упражнения на нем позволят Вам имитировать позиции, в которых Вы находитесь «снизу».
Способ выполнения: Сядьте в позе «полулежа» на гимнастический мяч, ноги находятся на полу на ширине бедер. Руки за головой. Попробуйте сесть так, чтобы ягодицы не касались мяча, а спина до уровня лопаток была на его поверхности. Во время выдоха необходимо приподнять голову и плечи к груди, в это время Ваши мышцы живота находятся в тонусе. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Следует делать до 30 повторений в одном подходе.
4. Поднятие ног лежа на полу
Все дискомфортные ситуации в постели возникают в случае, если у партнеров не особо накачены мышцы брюшной полости. Ведь во время интимной близости основной упор идет на их активность. Это упражнение поможет укрепить именно эту группу мышц и продлить Ваши любовные утехи максимально долго.
Способ выполнения: Лягте на пол. Если у Вас есть проблемы со спиной, то следует подложить небольшой валик из полотенца чуть выше бедер. Руки находятся вдоль туловища. Не делайте в этом упражнении никаких резких движений или толчков, все должно проходить плавно. Постепенно поднимайте ноги до перпендикулярного состояния. Затем опускайте их, но не до самого пола. Следует постоянно держать мышцы живота в тонусе. Если упражнение кажется Вам слишком легким, то попробуйте опускать ноги как можно медленнее. Сделав 5 раз, позвольте себе отдохнуть 30 секунд.
5. Отжимания
Это упражнение укрепляет верхнюю часть Вашего тела, увеличивает выносливость и делает Вас «Богом» в позициях, где Вы должны быть сверху. Если Вы будете выполнять их регулярно, то совсем скоро заметите улучшения по всем фронтам.
Способ выполнения: Начните упражнения в позе «планка», руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Контролируйте, чтобы Ваш таз был одной сплошной линией с туловищем, и не позволяйте ему провисать или слишком подниматься вверх. Опустите тело вниз, а затем поднимите его наверх. Чем больше отжиманий Вы сделаете, тем лучше. Следует отжиматься не менее 2 раз в неделю. Для усложнения обычного отжимания можно использовать хлопок в перерыве между опусканием и поднятием тела, или отжиматься на одной руке.
6. Балансирование на гимнастическом мяче с весом
Это упражнение отлично укрепляет плечи, бицепсы, трицепсы, мышцы брюшной полости и грудную клетку. Его рекомендуют даже пожилым людям для тренировки мышц и выработки выносливости. После прохождения ряда тренировок у Вас сократится объем жировой массы, увеличится объем мышечной массы, но и к тому, что Вы станете выглядеть лучше и начнете чувствовать себя комфортнее.
Способ выполнения: Сядьте на гимнастический мяч, уберите ягодицы с его поверхности, Ваша спина до уровня лопаток комфортно находится на мяче. Ноги на ширине плеч. Поднимайте от груди гантели вверх до полного выпрямления рук. Сделайте 3 подхода по 25 повторений. Можете менять ширину и положение рук для тренировок трицепсов. А Ваше балансирование на мяче может помочь Вам в Ваших интимных победах.
7. Приседания
Для всех уже давно не секрет, что приседания повышают уровень тестостерона и увеличивает приток крови в области таза, придавая при этом оргазмам более яркие ощущения. Это одно из лучших упражнений для тренировок перед занятием сексом. Также приседания тренируют нижнюю часть тела для усовершенствования так называемых «толчков» во время пребывания как сверху, так и снизу.
Способ выполнения: Главной фишкой выполнения таких приседаний является ровная спина. Руки вытянуты с гантелями вперед. Присаживайтесь максимально низко. Голени должны быть ровными, а таз уходит назад. При вертикальном положении руки опускаются вниз, при приседании выпрямляются вперед. Нужно делать не менее 15 повторений.
8. Выпады
Это упражнение тренирует Вашу силу, делает Вас более выносливыми и положительно влияет на Ваше равновесие. Оно помогает крови поступать к области таза, что станет отличным помощников для Вас в постели. В любовных утехах Вы будете более мобильны в области бедер, и у Вас не возникнет проблем с равновесием в сложных позах.
Способ выполнения: Встаньте прямо, в руках у Вас должны быть гантели. Сделайте шаг вперед и глубоко сядьте в этом шаге. Оба колена должны быть согнуты до 90 градусов. Колено не должно касаться земли. Делайте по 15 выпадов на каждую ногу.
9. Интервальная тренировка
Такой подход к упражнениям сделает Вас супер-выносливым. Вы можете выполнять такие упражнения во время прогулки пешком в парке, на стадионе, на беговой дорожке, на велосипеде, в бассейне или в любом другом месте.
Способ выполнения: После разминки можете начать делать упражнение на максимальной скорости до 30 секунд. Вложите в эти полминуты всю свою силу и подготовку. Затем отдохните минуту или две, продолжая делать упражнения более медленно и спокойно. Потом снова 30 секунд активных тренировок. Следует делать такие упражнения не менее 2 раз в неделю. Вы можете использовать бег, ходьбу или плавание для интервальных тренировок.
10. Поза «Собака» вверх
Это знаменитая поза из йоги. Она позволяет энергии и крови прибывать к области Вашего таза. Также во время выполнения этого упражнения укрепляется нижняя часть спины, что поможет избежать Вам травм в постели и в тренажерном зале.
Способ выполнения: Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Руки в упоре лежа. Ладони находятся четко под грудной клеткой. Опираясь на руки, на вдохе следует плавно поднять голову и туловище вверх, затем следует прогнуться в спине и отвести плечи максимально назад. Дышите глубоко. Зафиксируйте тело в этой позе на 15 секунд и более. В более сложном исполнении бедра отрываются от земли.
11. Полу-шпагат сидя
Если у Вас сидячая работа, то это негативно влияет на Вашу сексуальную жизнь. Мышцы нижней части постепенно атрофируются, что ухудшает ощущения при оргазмах. Выполняя это упражнение, Вы улучшаете отток и приток крови в органах брюшной полости и таза, чем соответственно помогаете себе, ведь это сделает Ваши оргазмы более яркими и сильными. Также тренируются внутренние мышцы бедра, что явно не будет лишним в некоторых позах.
Способ выполнения: Сядьте на пол с широко расставленными ногами. Немного наклоните грудную клетку вперед для того, чтобы обхватить руками кончики пальцев на ногах. Спина должна быть максимально прямой. Делайте наклоны максимально низко и глубоко. Продолжительность выполнения 10 вдохов и выдохов.
12. Поза «бабочки» полулежа
Это поза помогает расслабиться мышцам бедра. Как внутренним, так и внешним. Именно эти мышца активно принимают участие в процессе интимной близости. Это упражнение сделает Вас «всегда готовым в бой».
Способ выполнения: Лягте на спину, сложите ступни одна к другой. Хорошенько подтяните их к области груди. Будьте аккуратны. Следите за тем, чтобы шея не отрывалась от пола. Позвоночник и шея должны быть максимально расслаблены. В этом упражнении не должны возникать болевые ощущения. Зафиксируйте эту позу на 15-20 секунд.
13. Скрученный наклон вперед
Это отличное упражнение для того, чтобы растянуть все нужные Вам мышцы (внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, мышцы живота, грудные мышцы и трицепсы). Вы сразу же почувствуете разницу в своих силах в постели, если только решитесь попробовать.
Способ выполнения: Сядьте на пол. Выставьте левую ногу вперед. Правую ногу отведите к правому бедру. Наклоните Вашу грудную клетку к правой согнутой ноге. Правую руку положите за спину, охватывая ей левое бедро. Попытайтесь охватить левой рукой пальцы левой ноги, не сгибая ее. Затем отведите максимально правое плечо назад. Попытайтесь дышать глубоко и зафиксировать эту позу до 1 минуты. Потом расслабьте правую руку и попытайтесь охватить пальцы левой ноги, только обхват этот делайте, поднимая руку через голову. Затем сделайте это же упражнение зеркально, то есть выпрямите правую ногу и попытайтесь обхватить правой рукой правую ногу.