Упражнения от галифе на бедрах в зале

Начиная с самого юного возраста, у многих женщин возникает желание убрать излишки жировых отложений на бедрах в виде галифе. Для эффективности необходимо понимать, по каким правилам это делается.

Как убрать галифе: основные правила

Чтобы успешно бороться за красивую фигуру, необходимо понять причину образования жировых тканей на бедрах. Зачастую причины ищут в избыточном питании, сидячей работе, гиподинамии. Однако причины четкой локализации жировых накоплений в этих местах обусловлены в большей степени генетикой.

И образование излишков в строго определенных местах является свидетельством проявления симптомов ожирения по гиноидному типу. Этот синдром в молодом возрасте у женщин встречается примерно в 4 раза чаще, чем другие типы ожирения. После 40 лет шансы проявления всех типов ожирения сравниваются.

Выяснив истинную причину явления можно определить и способы, которыми можно его купировать.

Для начала необходимо отказаться от всех вредных привычек, таких как курение, систематическое употребление алкоголя и сладостей. После необходимо составить программу действий. В большинстве случаев девушки прибегают к низкокалорийным диетам (около 1000 – 1100 Ккал) и высоким физическим нагрузкам.

Согласно результатам исследований Российской академии медицинских наук, подобный подход является не только неэффективным, но и в ряде случаев приносит отрицательные результаты. Только при комплексном и сбалансированном подходе к решению проблемы можно добиться высоких результатов.

Необходимо определить индекс массы тела (ИМТ) и просчитать калорийность текущего (обычного) питания. Тогда можно уменьшить калорийность диеты, отняв от текущей столько процентов, сколько в абсолютном выражении составляет ИМТ. Как правило, необходимая калорийность питания на период борьбы с галифе составляет примерно 1600 – 1800 Ккал/сутки.

Это полноценная диета для активного образа жизни. Что касается физических нагрузок, то лучше всего давать организму стабильную среднюю нагрузку. Сжигание жира происходит только при длительной и интенсивной работе мышц. Первое место по эффективности принадлежит классическим кардио-тренировкам.

В ряде случаев (когда от природы бедра сами по себе уже широкие) лучше воздержаться от активных велосипедных тренировок, чтобы не увеличить объем бедренных мышц. Упражнения, предусматривающие кратковременные периоды включения высокой нагрузки, рекомендуется использовать в качестве вспомогательных, для общей коррекции двигательной активности.

Как часто нужно выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?

Убрать галифе на бедрах при помощи одной диеты, даже самой низкокалорийной, не получится. Возникает вопрос, насколько часто и с какой интенсивностью проводить тренировки. Чтобы не перегружать организм допустимо проводить 5-6 тренировок в неделю. В течение 5 дней нужно проводить обычные тренировки, а 6-й – плавание.

Распределять нагрузку по дням следует равномерно из расчета 2 кардио-тренировки, 1 – силовая и 2 – гимнастические. Диету и тренировки с интенсивными нагрузками придется терпеть не менее 3 месяцев. Приблизительно за такой срок должны произойти перемены к лучшему.

По истечении этого срока интенсивность тренировок можно снизить, оставив одну кардио и 2 – на выбор. Диету также можно сделать более разнообразной, придерживаясь калорийности не выше 1900 Ккал.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Убрать проявления целлюлита на бедрах в виде галифе помогут кардио-тренировки.

Именно они наиболее активно влияют на результаты:

• повышение иммунитета;
• уменьшение симптомов целлюлита;
• оптимизация веса;
• стабилизация артериального давления;
• увеличение выносливости;
• улучшение состояния сосудов.

При классификации по принципу эффективности можно расставить кардио-тренировки в следующем порядке:

1. Бег всегда являлся самым доступным и эффективным видом аэробных упражнений. Для получения быстрого и максимального результата нужно забыть о жалости к себе и работать на пределе возможного. За одну тренировку нужно пробегать не менее 5 км. Оптимальным вариантом является «рваный бег». Сам термин объясняет, что движение идет с перепадами темпа. Такой ритм создает практически идеальные условия для похудения: при переходе от медленного темпа к среднему и далее – к высокому происходит сжигание наибольшего количества жира. Движение в высоком темпе – уничтожает более всего Ккал. Рекомендуется иметь браслет для контроля за АД и ЧСС. Но можно подобрать нужный нагрузочный темп и по ощущениям. Например, ощущение «ватных ног» сигнализирует о достижении предела прочности. Следует немного снизить темп и работать дальше. Через несколько тренировок средний темп станет привычным.
2. Скакалка. Простейший гимнастический снаряд, однако в данном случае для многих он может стать основным. Дело в том, что из гимнастических упражнений для тренировки бедер особо рекомендованы различные прыжковые комплексы. А скакалка объединяет в себе прыжковую технику и аэробную тренировку. А в отличие от бега не зависит от места проведения тренировок. Отличие по уровню сжигания жира и затрате Ккал по сравнению с бегом совсем незначительно.
3. Плавание. Также занимает ведущее место по переработке жиров. Однако, в качестве тренировки доступно только тем, кто хорошо и быстро плавает. Обычное купание в плане похудения неэффективно.
4. Велосипед. По сравнению с бегом и скакалкой эффективность на 50% ниже. Кроме того, требует наличия места и занимает времени вдвое больше. А самое главное, доступен только тем, кто реально владеет снарядом.
5. Ходьба. По простоте занимает первое место, но по остальным показателям значительно уступает всем предыдущим техникам.

Убрать галифе на бедрах и повлиять на здоровье и фигуру наиболее эффективно поможет комбинация бега, скакалки и плавания.

Топ 6 проверенных упражнений против ушек на бедрах

Существует множество вариантов упражнений для тренировки бедер и ягодиц. У каждого есть свои достоинства и недостатки. Поэтому при определенном опыте тренировок можно откорректировать каждое упражнение под себя и усложнить его исполнение.

Отведение ноги лёжа

Лежа левым боком на коврике положить голову на кулак согнутой левой руки, ладонь правой положить на локоть левой. С максимальной амплитудой сделать 20 махов правой ногой. Перевернуться на другой бок и повторить махи левой ногой.

В качестве усложнения можно делать упражнение, лежа на фитболе.

Упражнение носит силовой характер и к сжиганию жира отношения не имеет. Поэтому используется в качестве упражнения, корректирующего мышцы бедер и ягодиц.

Выпад вперёд классического типа

Из стойки (ноги на ширине плеч) выдвинуть одну ногу вперед до положения, когда бедро параллельно полу, вторая нога вытянута назад, колено в нескольких сантиметрах от пола. Затем через исходное положение повторить упражнение зеркально.

Для увеличения нагрузки и увеличения числа задействованных мышц, можно, не выходя из выпада сделать 4 приседания и развернуться в обратную сторону, перенеся положение выпада на вторую ногу. Повторить приседания. Число повторов – 15 в каждую сторону.

Приседания плие

Ноги шире плеч, стопы развернуты максимально наружу. Присесть до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону

Упражнение не представляет технической сложности при исполнении. На выдохе сделать глубокий выпад вбок с одновременным перемещением веса тела на ногу, которой сделан выпад. Одновременно со вдохом вернуться в исходную позицию. Повторить выпад в другую сторону. Число подходов с интервалом в 20 сек. — 3 по 10 выпадов в каждую сторону.

Убрать галифе на бедрах поможет усложнение данного упражнения следующим образом: из положения выпада, не возвращаясь в исходное положение и не поднимая корпус по вертикали, переместить вес тела на другую ногу. Нагрузка при этом, так же как и количество задействованных мышц, возрастает примерно на 50% (в зависимости от глубины выпадов).

Ходьба выпадами

Упражнение является продолжением классических выпадов. Техника движений продолжает сохраняться. Сложность в том, что при движении трудней сохранять равновесие. Поэтому направление ноги, делающей выпад должно иметь незначительное отклонение от прямолинейного движения.

Она должна отклоняться в сторону одноименной ноги. Для усложнения упражнения и активного включения мышц живота рекомендуется включать «парадоксальное» дыхание. Нужно при шаге делать вдох, при подъеме – выдох, а не наоборот. За тренировку необходимо сделать не менее 90 шагов (по 45 каждой ногой).

Боковая планка

Боковая планка – это упражнение, в основном основанное на статике. Технически упражнение представляет значительную трудность для новичков.

Поэтому для его выполнения существуют несколько вариантов размещения опорной руки:

• на локте;
• на кисти;
• оба варианта – на возвышении.

Опорная рука должна быть всегда перпендикулярно поверхности пола. Новичкам рекомендуется начинать с возвышения (скамья, стул, лучше – фитбол). Физически так осуществлять тренировку легче. Исходная позиция – на боку, прямой рукой (или локтем) опершись на пол или возвышение, ноги сведены вместе, корпус – прямой. Зафиксироваться в этом положении на доступное время.

То же проделать на другом боку. После того, как упражнение стало получаться на возвышении, необходимо усложнить его покачиваниями (прогибами корпуса), чтобы почувствовать владение телом. Затем добавить боковые махи ногами. А уже потом – переходить к более сложным вариантам данного упражнения.

Ягодичный мостик

Уникальность ягодичного мостика заключается в том, что это – единственное упражнение, в котором мышцы ягодиц нагружаются не косвенно, а напрямую. Кроме того, задействованы мышцы спины и пресса. Самое интересное, что при осуществлении движений спина и позвоночник получают косвенный массаж при движении по коврику.

Техника исполнения доступна каждому, даже физически не подготовленному человеку.

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони на полу. Не отрывая лопаток и стоп от коврика, производить подъемы и опускания ягодиц. Для повышения эффективности упражнения руки лучше сложить на груди. Так будет исключено их участие в движениях.

Сжимание фитбола

Работа с фитболом на сжатие – это промежуточный вариант между статическим и силовым упражнением. Необходимо сесть верхом на мяч верхом, зажав его внутренними поверхностями бедер и коленями.

Ритмичными движениями сжимать мяч. Нагрузка зависит от того, как сильно накачан фитбол. Второй вариант этого упражнения: лежа на полу, ноги в коленях согнуты. Обхватить лодыжками и коленями фитбол и ритмично его сжимать

Занятия в тренажерном зале

Убрать галифе на бедрах многие девушки рассчитывают с помощью занятий в тренажерных залах. Эффективность сжигания жира при занятиях на тренажерах в среднем на 30-50 % ниже, чем при кардио-нагрузках. Так, эффективность занятий на беговой дорожке ниже приблизительно на 22%, чем у бега трусцой.

Поэтому при принятии экстренных мер по борьбе с галифе лучше использовать самый эффективный арсенал средств. В тренажерных залах есть специфические упражнения, которые можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам.

Становая тяга

В начале статьи уже говорилось о причинах образования галифе. Львиную долю здесь занимает гиноидное ожирение. Вот для борьбы с ним как раз работа с утяжелениями нижней части тела противопоказана. Поэтому занятия со штангой можно рекомендовать только продвинутым пользователям данного вида занятий.

Для проработки бедер лучше использовать мертвую (или иначе – румынскую) становую тягу. В работе здесь участвуют бедренные бицепсы. Подъем штанги на уровень пояса производится прямым хватом с прямыми или чуть согнутыми коленями. Не рекомендуется для женщин использовать разнохват в связи с «винтовой» нагрузкой на нижние отделы позвоночника.

Отведение ног на блоке

Отведение ног в кроссовере используется для коррекции формы ягодиц. Закрепив браслет на ноге, из положения стоя на четвереньках нога максимально отводится назад и вверх. Считается, что упражнение следует использовать после травм колена вместо приседаний.

Разведение бедер

Данное упражнение включает в работу участки мышц, которые при нормальных условиях не работают. Особой сложности из себя не представляет и доступно любому новичку. Для начала нужно подобрать и установить необходимый вес на тренажере.

Затем, сидя максимально мощно и с высокой амплитудой развести бедра. Зафиксировать в крайней точке на 2 счета и медленно свести назад. Количество повторов 8 – 10, 3 подхода за занятие.

План тренировок для начинающих на месяц

В заключение необходимо рассмотреть более подробно порядок планирования тренировок. Дело в том, что применительно к женщинам нужно учитывать недопустимость тренировок в критические дни. Поэтому план работы на месяц для каждой женщины индивидуален.

Типичной ошибкой при планировании в данном конкретном случае борьбы с галифе является стабильное увеличение тренировочных нагрузок в соответствии с временным фактором. Поэтому в качестве пособия рекомендуется планирование занятий на основе типовой недели с распределенными нагрузками.

Дни недели даются без привязки к календарю, а разбивка по неделям удобна для стыковки тренировочного процесса с учетом менструального цикла.

Есть много способов как убрать галифе на бедрах. Самое главное упражнения и уход за телом.

1-я неделя:

2-я неделя:

3-я неделя:

План тренировок для продвинутых на месяц

Для тех, кто имеет уже значительный опыт тренировок и достиг определенных успехов, типовой распорядок немного изменяется:

1-я неделя:

2-я неделя:

3-я неделя:

Материал, посвященный тому, как можно убрать явления целлюлита на бедрах, которые многие женщины называют «галифе», достаточно объемен, н настоящая статья посвящена только методике подхода к борьбе с этим явлением.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях для зоны галифе

Простые упражнения для похудения бедр: