Упражнения по шейпингу спина
Самые распространенные и традиционные упражнения для укрепления мышц спины (такие, как подъем корпуса вверх с прогибом назад из положения лежа на животе) слишком интенсивны, если мышцы спины слабые и нетренированные. При слабых мышцах позвоночника нагрузка падает на связки самих позвонков.
Предлагаемые в этой статье упражнения менее интенсивны, зато более комплексны и безопасны. Они основаны на йоге – восточной системе гимнастики. Эти упражнения рекомендуются всем, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет какие-либо нарушения осанки.
Рассмотрим следующие группы мышц:
- Мышцы шеи. Шея и шейный отдел позвоночника – основная мишень остеохондроза при сидячей работе.
- Мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Непосредственно поддерживают позвоночник.
- Мышцы, расположенные на лопатках. «Предохраняют» от сутулости, помогают расправить плечи.
Основное положение для выполнения всех упражнений – сидя «по-турецки»: ноги согнуты, колени смотрят в стороны. При этом одна нога не должна лежать на пятке или стопе другой ноги. При желании можно сесть в «полулотос» или «лотос», но это не обязательно. Ничто не должно мешать свободному, нормальному дыханию. Если в процессе занятий появится ощущение, что ноги затекли, нужно прерваться, распрямить ноги, растереть их, стряхнуть возникшее напряжение и после этого продолжить. Периодически можно менять положение ног: сперва одна нога находится ближе к себе, потом другая.
Занятия йогой требуют сосредоточенности и углубленности, поэтому во время выполнения упражнений рекомендуется мысленно «подключаться» к соответствующим органам, слушать себя, свои ощущения. Практически каждое движение комплекса связано с растяжкой, поэтому делать их нужно осторожно, не торопясь. Главное – не максимальная амплитуда движения, а чувство напряжения и растяжка мышц, которые вовлечены в работу.
Сначала следует сделать небольшую разминку.
Сесть «по-турецки», выпрямленными руками жестко взяться за ногу, которая находится дальше от себя. Желудок втянуть, спину округлить и растянуть, локти приблизить друг к другу. Задержаться в крайней точке этого положения на 1-2 секунды, затем медленно расправить, выпятить желудок, максимально отвести плечи назад, чтобы «лопатка зашла за лопатку». Руки жестко удерживают корпус. Медленно переходить из одного положения в другое не менее 4 раз. Нужно чувствовать, как сжимается и расправляется желудок. Затем задержаться в выпрямленном положении не менее 10 секунд.
Упражнения на I группу мышц
- Тянуться подбородком вперед и вверх, растягивая переднюю поверхность шеи. Повторить 8 раз.
- Вернуть подбородок в начальное положение и наклонить голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Повторить 8 раз, затем выполнить то же в левую сторону. Снова наклонить голову вправо и постараться, насколько это возможно, дотянуться до плеча, ощущая натяжение и напряжение противоположной стороны шеи. Повторить 4 раза, затем столько же в другую сторону.
- Упереться подбородком в грудь, чтобы шея сзади натянулась. Стараться максимально растянуть заднюю поверхность шеи. Медленно вернуть голову в исходное положение. Повторить 4 раза. Затем, опустив подбородок на грудь, постараться продвинуть его вниз по груди, не отрывая от нее. Повторить 8-10 раз.
- Из исходного положения повернуть голову в сторону точно на 90ᵒ, чувствуя, как натягиваются мышцы затылка. Вернуть голову в исходное положение, повторить 4 раза, затем в другую сторону.
- Повернуть голову точно в сторону и мелкими мягкими движениями стараться увеличить угол поворота. Повторить 3 раза в каждую сторону.
Упражнения на II группу мышц
- Сложить полусогнутые руки над головой ладонью к ладони, отвести за линию макушки, локти смотрят в стороны, спина прямая, подбородок не опускать. Мягкими движениями отводить локти назад, чувствуя напряжение в шее. Повторить 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
- Переплести руки и сложить ладонью к ладони. Мягко выпрямить руки за головой. Если не получается полностью выпрямить руки, сделать это, насколько возможно. Должно быть ощущение, будто «подвешены на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Можно поменять руки (если правая рука была впереди, то теперь она будет сзади) и еще раз выполнить упражнение.
- Оставить руки в прежнем положении. Медленно поворачивать корпус вокруг своей оси вправо и влево, руки неподвижны. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
- Руки в прежнем положении. Втянуть живот и медленно наклониться вперед, до момента, когда руки будут параллельны полу. Тянуться руками вперед. Задержаться в крайней точке на 10 секунд.
- Оставаясь в положении наклона, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди и «растягивать» себя в разные стороны, чувствуя напряжение в лопатках, пояснице и ягодицах. Удерживать это положение не менее 10 секунд.
Упражнения на III группу мышц
Все упражнения на эту группу мышц нужно выполнять с максимально отведенными назад локтями, иначе они теряют смысл. Исходное положение – последнее упражнение предыдущей части комплекса.
- Медленно выпрямиться, расправить желудок, поднять грудь и подбородок, кисти рук сложить в «замок» и положить на затылок. Мягкими движениями отводить локти назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить не менее 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
- Локтями «обнять» голову, округлить и натянуть спину, затем выпрямиться и максимально развести локти в стороны, чтобы «лопатка зашла за лопатку». Повторить 10 раз.
- Локтями «обнять» голову, медленно наклониться вперед и поставить локти на пол, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти в стороны. Повторить 8 раз. Если не получается коснуться локтями пола, наклоняйтесь, насколько можете, главное – почувствовать напряжение и натяжение в спине. Упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения.
- Обоими локтями коснуться одного колена (или обхватить его локтями), затем полностью выпрямиться. Голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Повторить по 8 раз в каждую сторону, раздельно или попеременно.
- Коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Делая упражнение, не выпрямляться, темп средний. Повторить по 8 раз на каждую сторону.
После всего комплекса упражнений нужно расслабить ноги и спину. Для этого откинуться назад, опираясь на локти, предплечья лежат на полу и направлены в стороны. Согнутые ноги соединить стопа к стопе, медленно поднять вверх, развести в стороны и выпрямить. Повторить несколько раз. Дополнительно для восстановления кровообращения в ногах можно сделать такое упражнение. Выпрямленные и разведенные в сторону ноги скрестить перед собой, развернуть стопы носками внутрь, пятками наружу и в таком положении снова развести максимально в стороны. Затем развернуть стопы носками наружу, пятками вовнутрь и снова соединить ноги. Повторить несколько раз.
После этого сесть, развести на полу ноги в стороны, наклониться вперед и положить на пол ладони, локти или весь корпус (как получается). Расслабить спину, плечи и ноги и удерживать это положение не менее 30 секунд.
Можно дополнить этот комплекс упражнениями для мышц, поддерживающих грудь.
Упражнения на грудные мышцы
- Основное положение – то же, сидя «по-турецки». Соединить кисти рук в «замок» перед собой, локти смотрят вниз. С сопротивлением разъединять (разводить в стороны) и соединять локти, делая акцент на сжатие и чувствуя напряжение мышц груди. Повторить 10 раз.
- Локти максимально развести в стороны, ладони сложить, как для молитвы. С усилием нажимать одной ладонью на другую, напрягая грудные мышцы. Упражнение выполнять в медленном или среднем темпе, плавно переходя от напряжения к расслаблению. Повторить 20 раз.
- Сделать предыдущее упражнение, держа ладони сначала перед одной, затем перед другой грудью. Повторить по 20 раз.
- Сложить кисти рук в замок перед собой, руки «округлить», пальцы рук направлены вперед, локти смотрят в сторону, не висят, руки параллельны полу. Сильно напрячь мышцы рук и груди, затем постепенно расслабить. Удерживать напряжение 5-10 секунд. Чередовать напряжение и расслабление. Повторить не менее 20 раз.
Самые распространенные и традиционные упражнения для укрепления мышц спины (такие, как подъем корпуса вверх с прогибом назад из положения лежа на животе) слишком интенсивны, если мышцы спины слабые и нетренированные. При слабых мышцах позвоночника нагрузка падает на связки самих позвонков.
Предлагаемые в этой статье упражнения менее интенсивны, зато более комплексны и безопасны. Они основаны на йоге – восточной системе гимнастики. Эти упражнения рекомендуются всем, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет какие-либо нарушения осанки.
Рассмотрим следующие группы мышц:
- Мышцы шеи. Шея и шейный отдел позвоночника – основная мишень остеохондроза при сидячей работе.
- Мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Непосредственно поддерживают позвоночник.
- Мышцы, расположенные на лопатках. «Предохраняют» от сутулости, помогают расправить плечи.
Основное положение для выполнения всех упражнений – сидя «по-турецки»: ноги согнуты, колени смотрят в стороны. При этом одна нога не должна лежать на пятке или стопе другой ноги. При желании можно сесть в «полулотос» или «лотос», но это не обязательно. Ничто не должно мешать свободному, нормальному дыханию. Если в процессе занятий появится ощущение, что ноги затекли, нужно прерваться, распрямить ноги, растереть их, стряхнуть возникшее напряжение и после этого продолжить. Периодически можно менять положение ног: сперва одна нога находится ближе к себе, потом другая.
Занятия йогой требуют сосредоточенности и углубленности, поэтому во время выполнения упражнений рекомендуется мысленно «подключаться» к соответствующим органам, слушать себя, свои ощущения. Практически каждое движение комплекса связано с растяжкой, поэтому делать их нужно осторожно, не торопясь. Главное – не максимальная амплитуда движения, а чувство напряжения и растяжка мышц, которые вовлечены в работу.
Сначала следует сделать небольшую разминку.
Сесть «по-турецки», выпрямленными руками жестко взяться за ногу, которая находится дальше от себя. Желудок втянуть, спину округлить и растянуть, локти приблизить друг к другу. Задержаться в крайней точке этого положения на 1-2 секунды, затем медленно расправить, выпятить желудок, максимально отвести плечи назад, чтобы «лопатка зашла за лопатку». Руки жестко удерживают корпус. Медленно переходить из одного положения в другое не менее 4 раз. Нужно чувствовать, как сжимается и расправляется желудок. Затем задержаться в выпрямленном положении не менее 10 секунд.
Упражнения на I группу мышц
- Тянуться подбородком вперед и вверх, растягивая переднюю поверхность шеи. Повторить 8 раз.
- Вернуть подбородок в начальное положение и наклонить голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Повторить 8 раз, затем выполнить то же в левую сторону. Снова наклонить голову вправо и постараться, насколько это возможно, дотянуться до плеча, ощущая натяжение и напряжение противоположной стороны шеи. Повторить 4 раза, затем столько же в другую сторону.
- Упереться подбородком в грудь, чтобы шея сзади натянулась. Стараться максимально растянуть заднюю поверхность шеи. Медленно вернуть голову в исходное положение. Повторить 4 раза. Затем, опустив подбородок на грудь, постараться продвинуть его вниз по груди, не отрывая от нее. Повторить 8-10 раз.
- Из исходного положения повернуть голову в сторону точно на 90ᵒ, чувствуя, как натягиваются мышцы затылка. Вернуть голову в исходное положение, повторить 4 раза, затем в другую сторону.
- Повернуть голову точно в сторону и мелкими мягкими движениями стараться увеличить угол поворота. Повторить 3 раза в каждую сторону.
Упражнения на II группу мышц
- Сложить полусогнутые руки над головой ладонью к ладони, отвести за линию макушки, локти смотрят в стороны, спина прямая, подбородок не опускать. Мягкими движениями отводить локти назад, чувствуя напряжение в шее. Повторить 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
- Переплести руки и сложить ладонью к ладони. Мягко выпрямить руки за головой. Если не получается полностью выпрямить руки, сделать это, насколько возможно. Должно быть ощущение, будто «подвешены на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Можно поменять руки (если правая рука была впереди, то теперь она будет сзади) и еще раз выполнить упражнение.
- Оставить руки в прежнем положении. Медленно поворачивать корпус вокруг своей оси вправо и влево, руки неподвижны. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
- Руки в прежнем положении. Втянуть живот и медленно наклониться вперед, до момента, когда руки будут параллельны полу. Тянуться руками вперед. Задержаться в крайней точке на 10 секунд.
- Оставаясь в положении наклона, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди и «растягивать» себя в разные стороны, чувствуя напряжение в лопатках, пояснице и ягодицах. Удерживать это положение не менее 10 секунд.
Упражнения на III группу мышц
Все упражнения на эту группу мышц нужно выполнять с максимально отведенными назад локтями, иначе они теряют смысл. Исходное положение – последнее упражнение предыдущей части комплекса.
- Медленно выпрямиться, расправить желудок, поднять грудь и подбородок, кисти рук сложить в «замок» и положить на затылок. Мягкими движениями отводить локти назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить не менее 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
- Локтями «обнять» голову, округлить и натянуть спину, затем выпрямиться и максимально развести локти в стороны, чтобы «лопатка зашла за лопатку». Повторить 10 раз.
- Локтями «обнять» голову, медленно наклониться вперед и поставить локти на пол, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти в стороны. Повторить 8 раз. Если не получается коснуться локтями пола, наклоняйтесь, насколько можете, главное – почувствовать напряжение и натяжение в спине. Упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения.
- Обоими локтями коснуться одного колена (или обхватить его локтями), затем полностью выпрямиться. Голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Повторить по 8 раз в каждую сторону, раздельно или попеременно.
- Коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Делая упражнение, не выпрямляться, темп средний. Повторить по 8 раз на каждую сторону.
После всего комплекса упражнений нужно расслабить ноги и спину. Для этого откинуться назад, опираясь на локти, предплечья лежат на полу и направлены в стороны. Согнутые ноги соединить стопа к стопе, медленно поднять вверх, развести в стороны и выпрямить. Повторить несколько раз. Дополнительно для восстановления кровообращения в ногах можно сделать такое упражнение. Выпрямленные и разведенные в сторону ноги скрестить перед собой, развернуть стопы носками внутрь, пятками наружу и в таком положении снова развести максимально в стороны. Затем развернуть стопы носками наружу, пятками вовнутрь и снова соединить ноги. Повторить несколько раз.
После этого сесть, развести на полу ноги в стороны, наклониться вперед и положить на пол ладони, локти или весь корпус (как получается). Расслабить спину, плечи и ноги и удерживать это положение не менее 30 секунд.
Можно дополнить этот комплекс упражнениями для мышц, поддерживающих грудь.
Упражнения на грудные мышцы
- Основное положение – то же, сидя «по-турецки». Соединить кисти рук в «замок» перед собой, локти смотрят вниз. С сопротивлением разъединять (разводить в стороны) и соединять локти, делая акцент на сжатие и чувствуя напряжение мышц груди. Повторить 10 раз.
- Локти максимально развести в стороны, ладони сложить, как для молитвы. С усилием нажимать одной ладонью на другую, напрягая грудные мышцы. Упражнение выполнять в медленном или среднем темпе, плавно переходя от напряжения к расслаблению. Повторить 20 раз.
- Сделать предыдущее упражнение, держа ладони сначала перед одной, затем перед другой грудью. Повторить по 20 раз.
- Сложить кисти рук в замок перед собой, руки «округлить», пальцы рук направлены вперед, локти смотрят в сторону, не висят, руки параллельны полу. Сильно напрячь мышцы рук и груди, затем постепенно расслабить. Удерживать напряжение 5-10 секунд. Чередовать напряжение и расслабление. Повторить не менее 20 раз.
https://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/shejpin…
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться
Еще одним из известных направлений ритмичной гимнастики является шейпинг. Этот вид спорта позволяет вылепить идеальную форму вашего тела. Разберемся наиболее подробно в значении самого слова шейпинг, а также расскажем вам об основных отличиях шейпинга от аэробики и фитнеса.
Содержание
- Особенности шейпинга
- Отличие от аэробики и фитнеса
- Базовые упражнения шейпинга
- Советы при выполнении упражнений
- Видео
Особенности шейпинга
Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.
Главное преимущество шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. В ходе тренировки прорабатываются практически все мышечные группы, которые формируют особенно важные для женщины участки тела: талию, грудь, бедра и ягодицы.
Для занятий по этой спортивной дисциплине специалистами было разработано множество тренировочных комплексов. Однако все шейпинг упражнения можно условно поделить на два уровня. Первый – это упражнения, охватывающие работу с верхней частью тела: пресс, спину, руки, грудь и шею. Ко второму относятся комплексы, позволяющие подкорректировать проблемные зоны в нижней части: ноги, бедра, ягодицы.
Отличие от аэробики и фитнеса
Отличия кроются уже в названиях: шейпинг (англ. shaping, от «форма») – это занятия для тщательной проработки мышц. Первый этап шейпинг-занятий – катаболический, предполагает сжигание жировых отложений, а второй этап – анаболический, уже собственно разработку мышц, путем многократных (от 30 до 200) ритмичных повторений упражнений для того, чтобы скорректировать определенные участки тела.
Что же такое фитнес? Фитнес является популярным и модным видом спорта, пришедшим к нам из-за границы. Фитнесом называется своего рода ассорти, которое состоит из физических упражнений, ритмической гимнастики и занятий на тренажерах. Именно ассорти и является залогом успеха этого спортивного направления, которое помогает держать отличную форму всех без исключения групп мышц. Фитнес актуален для людей активных, молодых и живых.
Аэробика (англ. aerobics, от «воздух») – это, прежде всего, дыхательная практика, как и йога. Правильное дыхание в аэробике заявлено для того, чтобы во время упражнений насытить организм кислородом, «завести» окислительные процессы в тканях и ускорить сжигание лишних граммов и килограммов. Аэробика может проходить не только в форме монотонного повторения упражнений, но и в виде танца, бега, и даже подвижной игры.
Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры (к примеру, не ждите, что удастся проворно сжечь подкожный жир, портящий фигуру, либо накачать мышцы), сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса. Занимайтесь аэробикой, в будете ощущать себя гораздо бодрее, чем раньше. Отличие шейпинга от фитнеса в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат — равномерная: коррекция фигуры.
У шейпинга же абсолютно иная цель – строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в данном нуждаются (их обычно называют проблемными).
Базовые упражнения шейпинга
Упражнение 1- Упражнение для спины
Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вверх и тоже положите на пол. Руки должны составлять с телом угол 30 градусов. Иными словами, ваше тело с вытянутыми руками должно быть похоже на английскую букву Y. Ладони правой и левой рук смотрят друг на друга.
Оставаясь в таком положении, поднимите вытянутые руки вверх, насколько сможете.
Упражнение 2- Упражнения для пресса
Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу, особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой. Поднимите корпус из этого положения и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Валик из полотенца в данном случае помогает не перенапрягать спину.
2 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение 3- Разгибание бедра
Хороший комплекс упражнений для ягодиц всегда включает в себя упражнения, параллельно дающие нагрузку на пресс. Это упражнение именно такое.
Лягте на пол на спину, раскиньте руки в стороны, правую ногу согните в колене, левую вытяните и поднимите на небольшую высоту над полом.
Поднимите выпрямленную ногу и бедра так, чтобы ваше тело составляло прямую линию. Замрите в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз с одной ноги, затем смените положение.
Упражнение 4- «Пистолетик»
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.
Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.
Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.
Поднимаем таз и одну ногу. Сгибаем и разгибаем эту ногу в воздухе. Упражнения 2 и 3 выполняются сначала одной ногой, затем другой. Важно: Бедра напряжены, таз параллелен полу.
Сделать 2—3 подхода по 4—8 раз
Упражнение 5- Упражнения для талии и боков
Садимся на пол. Поднимаем ноги и руки, так, чтобы угол между ними был около 90 градусов. Задерживаемся в таком положении 10-15 секунд и опускаем ноги. Повторяем около 10 раз.
Ранее были рассмотрены статьи:
- Упражнения для занятий аэробикой
- Упражнения для занятий фитнесом
- Периодизация тренировок
Советы при выполнении упражнений
- Перед занятиями желательно не употреблять тяжелой калорийной пищи, а после занятий — поголодать еще 3 часа.
- Ни в коем случае не надевайте на себя слишком много одежды, дабы сбросить вес как можно быстрее. Вес быстрее вы все равно не сбросите, а перегрев организма и ухудшение самочувствия вам гарантированы.
- Если вы новичок в шейпинге и вообще в спорте, не стоит на первом же занятии перегружать себя. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере увеличения вашей выносливости.
Видео упражнения
Шейпинг-Коррекция инструктор Елена
Шейпинг Упражнения на растяжку
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.