Упражнения похудения 10 минут
Пять минут вы будете работать, а пять — отдыхать.
Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения
- Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
- Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
- Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.
Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.
Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.
Что нужно делать
Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.
Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.
Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.
Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.
Какие упражнения включает интервальная тренировка
1. Jumping Jacks
Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.
2. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.
Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.
3. Бёрпи
Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.
Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.
Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.
4. Планка
Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.
Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.
5. Прыжковые выпады с чередованием
Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.
Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.
6. Шагающая планка
Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.
Если вам слишком сложно, встаньте на колени.
7. Лягушачьи прыжки
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.
Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.
8. Приседания сумо с наклонами
Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.
9. Отжимания по сторонам с коленей
Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.
Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.
Если можете выполнять классические отжимания, делайте.
10. Ножницы
Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.
Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.
Неужели, чтобы получить стройные и подтянутые бедра, нужно часами тренироваться в зале? Многие женщины (да и некоторые мужчины, если уж совсем начистоту) прикладывают большие усилия, чтобы обрести зазор между бедрами. Но нет никакой необходимости лезть из кожи вон! Такой же результат можно получить, просто выполняя упражнения, которые займут у вас всего 10 минут в день. Если вы в последнее время думаете только о желанном просвете между бедрами, то эта статья именно для вас!
Но помните, что если вы не хотите роста бедер, упражнения нужно выполнять умеренно и не есть много белка перед тренировкой.
№1. Приседания с широко расставленными ногами. Это упражнение поможет вам разработать заднюю поверхность бедра и квадрицепс. Кроме того, оно укрепляет мышцы бедер, ягодицы, поясницу, пресс и мышцы кора. для правильного выполнения упражнения встаньте прямо, расставив ягодицы на ширине плеч, такая поза поможет проработать бедра и ягодицы эффективнее, чем обычное упражнение на ширине плеч. К тому же , это снимет напряжение с коленей, встав в исходное положение , представьте , что садитесь на стул и начните опускаться, колени должны смотреть в стороны, но при этом находиться на одной линии со ступнями. Опуститесь как можно ниже, и замрите в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 повторов.
№2. Подъемы ног из пилатеса . Это упражнение направлено на бедра, ягодицы, косые мышцы пресса и мышцы живота. Оно заставляет работать внутреннюю поверхность бедра, а значит, приближает вас к появлению просвета между бедрами. Более того, вы автоматически втягиваете живот, что делает мышцы пресса более рельефными и улучшает равновесие. Лягте на бок и убедитесь, что ваши лодыжки, колени и бедра , плечи находятся на одной линии, полностью вытяните ноги, и либо поддерживайте голову рукой, либо обопритесь верхней частью туловища на предплечья. Поднимите ногу как можно выше, не спешите ваши движения должны быть медленными и размеренными. задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опустите ногу обратно на пол, повторите упражнение 30 раз для каждой ноги.
№3. Подъемы мостиком. Благодаря этому упражнению ваши ягодицы, бедра и пресс станут более подтянутыми. Вдобавок вы значительно улучшите осанку и укрепите мышцы кора, что, в свою очередь, поможет избавиться от боли в пояснице. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а ступни подвиньте к ягодицам, держа их на ширине бедер, положите какой — нибудь предмет полотенце или подушку между коленей. Затем оторвите бедра о пола, задержитесь в верхней точке на пару секунд. и опуститесь в исходное положение. Подняв бедра, не забудьте сжать предмет, положенный между коленей как можно крепче. Так же старайтесь не торопиться и следите за каждым своим движением, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от коленей и выше.
№4. Растяжка-бабочка. Если вы думали, что растяжка не помогает в создании просвета между бедрами, то очень зря! Растяжка-бабочка не только прорабатывает внешние и внутренние мышцы бедра и улучшает гибкость, но и освобождает и растягивает внутреннюю сторону бедра. Сядьте на коврик или просто на пол, удерживая спину прямой. Согните ноги в коленях и соедините ступни, чтобы поза стала похожа на бабочку. Подтяните пятки как можно ближе к паху, и начинайте двигать бедрами вверх и вниз. Посчитайте до 10. Прекратите движения бедрами и наклоните голову к ногам. Если чувствуете небольшое натяжение в бедрах, то Вы все делаете правильно. Повторите упражнение пять раз, но старайтесь не подвергать мышцы слишком большой нагрузке, иначе Вы можете навредить себе.
№5. Выпады вбок. Выпады вбок тренируют как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедра. В результате вы работаете над просветом между ногами и одновременно убираете лишний жир с бедер. Встаньте прямо, расставив ноги в стороны. Сделайте правой ногой шаг вправо, присядьте как можно ниже, и одновременно выпрямите левую ногу. затем поднимите и переместите правую ногу обратно в исходное положение. Повторите движение с левой ногой. Повторите упражнение 30 раз поочередно слева и справа.
№6. Прыжки звездочкой. Такое простое упражнение, как подпрыгивания вверх, может серьезно повлиять на мышцы ваших бедер! Это движение также поднимает пульс и отлично подходит для того, чтобы привести весь организм в тонус. Встаньте прямо, ступни вместе, руки на бедрах, помните, что пальцы ног должны смотреть вперед. Затем согните колени и подпрыгните вверх, вытягивая ноги в сторону, а руки над головой. Со стороны Ваше тело должно напоминать пятиконечную звезду , где руки. ноги, голова ее лучи. Во время приземления сведите ноги вместе. Повторите упражнение 10 раз.
№7. «Ножницы» . Это упражнение не только подтягивает бедра, но и отлично подходит для проработки пресса! Лягте на спину, положив ладони на пол, и вытянув ноги. Затем поднимите ноги от пола, правая нога должна быть чуть выше , чем левая. Между ними должен образоваться угол в 45 градусов. Начните менять ноги в воздухе, как будто они ножницы. Чем лучше напряжены Ваши ноги, тем лучше Вы проработаете бедра. Сделайте 2 подхода по 30 повторов.
№8. Кросс-степ. Если ваша цель — красивые бедра, то единственно верный ответ — это ходьба или даже бег по лестнице. Также это отличная разминка перед тренировкой. Лучше всего выполнять это упражнение на лестнице, но обязательно держитесь за поручень для равновесия и безопасности. Делая первый шаг поставьте одну ногу перед другой, и двигайтесь к следующей ступеньке. Затем повторите тоже самое со второй ногой и идите так пока не окажитесь на самом верху.
№9. Сжатия фитбола. Сжатие фитбола — эффективное упражнение, которое напрямую воздействует на бедра. Более того, если выполнять его лежа, то вы проработаете еще и пресс, ягодицы и мышцы кора. Лягте на спину, сожмите мяч между бедрами, и сведите ноги так близко друг к другу как только можете , оставайтесь в этом положении минуту. Затем расслабьтесь. Делайте как можно больше повторов.
№10. Приседания на стуле. Для этого упражнения можно использовать настоящий стул или просто представить, что он стоит у вас за спиной. В любом случае, приседания на стуле сделают вашу нижнюю часть туловища сильнее. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вес должен быть сосредоточен на пятках, тогда Ваш пресс сам подтянется назад и вверх. Опускайте туловище вниз, как будто садитесь на стул, замрите в нижней точке, и останьтесь в ней на пару секунд. Затем вернитесь на исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз и сделайте 3 подхода.
Как правило, эта тренировка занимает не больше 10-15 минут. Помните , если не хотите роста бедер, упражнения нужно выполнять умеренно.
Подписываемся на канал, ставим лайки, оставляем комментарии.
Темпы современной жизни неумолимы. Даже понимая все о пользе физических занятий, порой мы просто не можем выкроить достаточное количество времени на них. Ведь, как правило, нормальная тренировка или групповой урок идут от 40 до 60 минут. Что же делать, если держать себя в форме (или тем более, похудеть) очень хочется, а времени нет? Можем обрадовать — для положительного эффекта достаточно всего 10 минут в день. Каждый сможет их найти.
В тренировках главное — не столько длительность, сколько регулярность. Правда, усердствовать слишком тоже не стоит — пару дней в неделю давай себе и мышцам отдохнуть. Зато в остальное время эти 10 минут занимайся с полной отдачей. Для того, чтобы тренировка действительно сжигала жир, она должна быть интенсивной.
Плюс короткой тренировки еще и в том, что ты не успеваешь слишком устать, а значит, будешь выполнять упражнения в правильной технике — для фигуры это намного важнее, чем количество подходов и повторений.
Заниматься ли утром, днем или вечером — абсолютно неважно. Главное, чтобы тебе было удобно.
Каждое упражнение комплекса занимает 1 минуту: 30 секунд выполнения и 30 — на отдых. Если тебе сложно, выполняй 20 секунд, а 40 — отдыхай. Можно, наоборот, выполнять дольше, 40 секунд.
1 Прыжки
Они быстро разогреют тебя перед выполнением основных упражнений.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
- Подпрыгивая, разводи ноги в стороны и поднимай руки наверх. Когда опускаешься на землю, возвращайся в исходное положение. Старайся делать все быстро.
2 Приседания
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
- Приседай, стараясь делать это максимально низко, садясь ниже уровня коленей.
- Если сложно, садись так, чтобы колени сгибались под прямым углом.
3 Берпи (отжимания с выпрыгиванием)
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
- В прыжке сделай упор лежа, потом снова прыгни, при этом подтяни ноги к себе, выпрыгивая наверх до выпрямления тела. В верхней точке можно хлопнуть в ладони.
- Не обязательно выпрыгивать высоко наверх. Главное — просто прыгнуть и выпрямиться.
4 Планка
- Исходное положение — упор лежа. Поднимись на прямые руки (или поставь их на локти), они должны быть перпендикулярно полу. Опирайся на пол пальцами ног.
- Все тело должно составлять прямую линию. Смотри в пол перед собой.
- Напряги мышцы пресса и ягодиц.
5 Прыжковые выпады
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Прыгни, при этом одну ногу согни под прямым углом коленом вверх, а вторую — коленом вниз, как будто делаешь выпад.
- Важно не касаться коленями пола во избежание травмы.
- Если прыгать стало уже сложно, переходи на обычные выпады, без прыжков.
6 «Шагающая» планка
- Встань в планку. Обопрись на прямые руки.
- По очереди сгибай руки в локтях, опускаясь на пол на предплечья, затем поднимайся. Подниматься нужно с тобой же руки, с которой ты опускалась.
7 Лягушачьи прыжки
- Встань в планку. Обопрись на прямые руки.
- Не поднимаясь, выпрыгни вперед. В идеале стопы должны оказаться рядом с ладонями. Если для этого пока не хватает сил, прыгни настолько близко к рукам, насколько сможешь.
- Не прогибай поясницу, когда возвращаешься в упор лежа.
8 Приседания сумо (плие)
- Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены. Руки за голову
- Глубоко приседай, разводя ноги в стороны.
- Поднимаясь, наклоняйся по очереди вбок, то в одну, то в другую сторону. Можно при этом поднимать наверх то колено, в сторону которого ты наклонилась.
9 Отжимания с коленей
- Прими упор лежа, обопрись на колени.
- Отжимайся, разводя локти максимально в стороны. Держи спину прямо.
10 Ножницы
- Ляг на спину, вытяни руки по бокам.
- Подними прямые ноги на максимально возможную высоту и двигай поочередно вверх-вниз или крест-накрест.
- Не стоит стремиться сразу поднять ноги высоко, но и опускать их в течение упражнения нельзя.
- На продвинутом уровне можно приподнять корпус над полом.
Этих упражнений достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в движении, нагрузить разные группы мышц и поддерживать здоровье.
Пассивный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.
Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.
Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.
Как тренироваться
Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.
Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.
Какие упражнения выполнять
1. Jumping Jacks
Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.
2. Боковая планка со сменой сторон
Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.
Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.
3. Бёрпи
Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.
В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.
Выход из упора лёжа
4. Подъём и опускание в планке
Прокачает плечи, укрепит пресс.
Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.
5. Полубёрпи
Проработают пресс, икры и бёдра.
Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.
6. Скрестные выпады назад
Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.
Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.
7. Приседания с выпрыгиванием
Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.
Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.
8. Подъём рук и ног на четвереньках
Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.
Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.
9. Отжимания
Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.
Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.
10. Конькобежец
Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.
Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.