Упражнения при боли задней поверхности бедра
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц. Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах. Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.
Как растянуть заднюю поверхность бедра?
Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.
Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:
- Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
- Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
- Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.
Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.
Как накачать заднюю поверхность бедра
Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.
Пример тренировки задней поверхности бедра
Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком. После короткой разминки приступите к первому упражнению.
Подъём ноги, лёжа на животе
Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.
Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе
Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.
Поднятие бедра вверх
Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.
Приседания
Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.
Выпады с выпрыгиванием
Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.
- Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
- Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
- В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.
Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно. Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.
Советы чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой
Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:
Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.
Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.
До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.
Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.
Если хочется избавиться от целлюлита, то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание.
Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.
Когда нельзя делать упражнения для задней части бедра
У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины.
Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.
Упражнения для задней части бедра в тренажерного зала
Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.
Приседания с широкой постановкой ног
Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Тяга на прямых ногах
Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Жим платформы с высокой постановкой ног
Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Сгибания ног в тренажере
Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.
Болезнь ишиаса возникает в результате травмы, разрыва диска и спинального стеноза. Это очень неудобная и страшная боль.
Если вы испытываете боль в седалищном нерве, вам следует немедленно проверить нижнюю часть спины и бедра.
Доктор Марк Ковач утверждает, что растяжение, которое позволяет вращать тазобедренный сустав, очень полезно в этом случае. Из-за того, что этот нерв соединяется с бедром и позвоночником, боль тянется к ногам и нижним конечностям.
По оценкам, боль в седалищном нерве или ишиас влияет на 40% людей на определенном этапе их жизни. Для лечения этих проблем люди обычно полагаются на такие лекарства, как аспирин, кетопрофен, релаксанты, ацетаминофен и антидепрессанты.
Чтобы естественно облегчить боль и решить эти проблемы, попробуйте выполнить следующие упражнения:
Боковой стретч
Вы должны лежать на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной. Поднимите пострадавшую ногу и поставьте ногу снаружи другой ноги.
Затем перетащите колено через среднюю линию вашего тела и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите ту же процедуру с другой ногой.
Постоянная растяжка
Начните с положении стоя. Поднимите больную ногу выше колена. Удостоверьтесь, что вы опустили бедро под углом 45 градусов.
Затем, наклоните туловище вперед и вытяните руки, чтобы выровнять их с землей. Удерживайте 30 секунд. Повторите ту же процедуру с другой ногой.
«McKenzie Press Up»
Лягте на пол лицом вниз. Поднимите голову и верхнюю часть туловища на 2-3 минуты, опирайтесь на руки. Вдохните и опустите свое тело, чтобы расслабиться.
Длинные растяжки
Начните из положения сидя, разведите ноги в стороны. Согните свое тело и положите руки на пол, чтобы локтями коснуться пола. Удерживайте 20 секунд.
Ленивая растяжка
Лягте и согните ноги в коленях. Согните болезненную ногу, держите ее лодыжку одной рукой, а бедро – держите другой рукой.
Затем вы должны притянуть ногу к туловищу. Удерживайте 30 секунд.
Короткая растяжка
Займите сидячее положение. Положите свои ноги перед собой. Положите свою левую руку на правую лодыжку, а правую — на левую лодыжку. Затем надавите на колени. Удерживайте 30 секунд.
Растяжка бедра
Облокотитесь на колени и руки. Убедитесь, что ваши руки стоят параллельно плечам.
Поднимите пострадавшую ногу и следите за тем, чтобы колено было наклонено. Затем опустите его снова. Повторите эту процедуру 15 раз.
Растяжка мышц задней поверхности бедра
Встаньте на четвереньках. Подтяните пораженную ногу к противоположному плечу. Лбом попытайтесь коснуться земли.
Вытяните другую ногу и подтолкните бедра к земле. Удерживайте 30 секунд. Повторите это 3 раза.
Растяжка наружной поверхности бедра
Лягте и согните пораженную ногу. Положите ноги близко к колену другой ноги. Затем отодвиньте ногу на противоположную сторону, пытаясь прикоснуться к полу коленом.
Протяните левую ногу и поместите правую руку на колено. Поднимите левую руку и опустите руку в противоположную сторону колена.
Плечами попытайтесь прикоснуться к полу. Удерживайте 20 секунд. Повторите ту же процедуру с другой ногой.
Лежа на боку
Лягте на пораженную сторону. Наклоните ноги назад, сделав L-образную форму. Ваши ноги должны быть параллельны друг другу. Поднимите колено верхней ноги и удерживайте. Повторите это 15 раз.
Несмотря на то, что эти упражнения чрезвычайно полезны, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать их!
По материалам — healthandhealthyliving.com
Перевод и адаптация — Фитхакер
Артроз включает в себя заболевания суставов, в процессе которых хрящевая ткань атрофируется, расслаивается и истончается до такой степени, что на костях образуются оголенные участки. Наибольшему риску подвергаются суставы коленной и тазобедренной области, потому что на них приходится основная нагрузка при движении.
Лечить больные суставы необходимо только комплексным путем. Требуется принимать медикаментозные препараты, проходить физиопроцедуры. В качестве дополнительной терапии показаны упражнения при боли в бедренном суставе и массаж.
Специальная гимнастика, подобранная знающим специалистом, поможет максимально уменьшить болевой синдром, восстановить хрящевую ткань суставов. Из множества методик, рекомендующих лечебную физкультуру для больных артрозом тазобедренного сустава, особое место занимает система упражнений Бубновского. На сегодняшний день она считается самым действенным методом борьбы с заболеванием.
Течение заболевания и симптоматика
В начале человек совсем не ощущает болезнь. Иногда у него могут возникнуть болевые ощущения в районе паха или непосредственно в самом суставе. Такие моменты настолько редки, что им не придается никакого значения.
На начальной стадии боли носят стихийный характер, появляясь и пропадая на неопределенное время. Чаще всего они возникают при движении, а когда человек находится в спокойном состоянии, боли уходят. Если нет никакой генетической предрасположенности или других факторов, провоцирующих заболевание, первичные признаки чаще всего проявляются у людей среднего возраста, после сорока-сорока пяти лет.
Вторая стадия развивается при наличии врожденной костной аномалии тазобедренного сустава. В этом случае болезнь начинает себя проявлять в молодом возрасте, примерно в восемнадцать-двадцать пять лет.
Симптоматика заболевания проявляется следующими признаками:
- Регулярные болевые ощущения во время движения в состоянии покоя;
- Пораженная нога заметно укорачивается по длине;
- Появление хромоты;
- Движения становятся скованными.
По мере того, как болезнь развивается, человека начинают беспокоить боли не только при движении. Длительные болевые ощущения все чаще мучают, когда сустав находится в состоянии покоя, и даже во время ночного сна.
Двигательная активность снижается, а деформация костей увеличивается настолько, что больному приходится опираться на костыли
Стадии развития заболевания
Специалисты выделяют три степени развития заболевания:
- Первый уровень – возникновение болей чаще всего связано с физической активностью, например, после занятий спортом. При исследовании рентгеновского снимка пациента с 1 степенью заболевания видны едва заметные остеофиты (наросты на костной ткани). Их размер невелик, поэтому они не прикасаются к бедренной кости.
- Второй уровень – болевые ощущения усиливаются, отдаются в паховой области. При длительной ходьбе может возникнуть хромота. Врач-рентгенолог на этой стадии констатирует увеличение размеров шейки бедра, тазобедренный сустав подвергается сильной деформации.
- Третий уровень – пациента мучают постоянные боли. Человек не может передвигаться самостоятельно, для этого ему требуются костыли. Стадия характеризуется аномальным увеличением шейки бедра, распространением остеофитов по всему суставу. Вылечить артроз тазобедренного сустава 3 степени можно только оперативным путем, чаще всего больной сустав требует замены.
Лечение
Лечение артроза тазобедренного сустава должно проводиться со всей ответственностью, причем со стороны самого больного. При боли в тазобедренном суставе медики рекомендуют использовать набор процедур, в который входит прием медикаментозных препаратов, физиотерапия и гимнастика. Хорошо показала себя йога.
Все упражнения, которые необходимо будет делать для снятия боли в тазобедренном суставе, должны назначаться только лечащим врачом. Их количество и уровень нагрузки зависит от степени тяжести заболевания. Первые занятия лучше всего проводить под руководством специалиста, чтобы избежать случайного травмирования сустава с последующим обострением болезни.
Лечебная физкультура
Чтобы не болел тазобедренный сустав, врачи назначают пациенту комплекс специальных упражнений. Этот метод лечения артроза является эффективнейшим и помогает справиться с болезнью даже на стадии обострения. Для наилучшего результата специалисты рекомендуют использовать упражнения в исходных позициях стоя и лежа на животе.
Особое место в лечении артроза тазобедренного сустава занимает йога. Во время занятий пациент выполняет все движения плавно, не перегружая больной сустав. Главное, чтобы комплекс упражнений был разработан знающим инструктором с медицинским образованием.
Йогой надлежит заниматься только в присутствии специалиста и под его четким руководством
Перед началом занятий он должен ознакомиться с диагнозом и рекомендациями врача, чтобы скорректировать уровень нагрузки для пациента. Одним из основополагающих свойств йоги является сохранение ровного, спокойного дыхания.
Какой результат ждет больного артрозом тазобедренного сустава при регулярных занятиях лечебной физкультурой?
- Снимается отечность в зоне поражения;
- Восстанавливается хрящевая ткань;
- Исчезают хромота и болевые приступы;
- Улучшается двигательная функция;
- Процесс выздоровления ускоряется.
Если при выполнении упражнений в тазобедренном суставе возникли боли, то гимнастику следует сразу прекратить. В этом случае доктор может пересмотреть уровень нагрузки, убавить или прибавить некоторые упражнения.
Занятия лечебной физкультурой должны быть регулярными. Начинать следует с щадящих упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Такой подход позволяет не только вылечить болезнь, но надолго закрепить результат.
Во время выполнения упражнений происходит посменное натяжение и расслабление мышечной ткани, что влечет за собой укрепление мышц и пораженных связок.
Со временем все соединения в тазобедренном суставе максимально укрепляются.
Лечебная гимнастика при болях в тазобедренном суставе включает в себя упражнения различного характера (динамические и статические). При выполнении статических упражнений пациент задействует требуемую группу мышц, но при этом его тело не двигается. Нагрузка идет на мышечную ткань пораженного сустава, в то время как другие кости остаются незадействованными. Динамические упражнения должны выполняться с большой осторожностью. Если переборщить с нагрузкой, то и без того поврежденному суставу можно нанести большой вред. По уровню эффективности наибольший результат дают именно статические упражнения.
Какие упражнения показаны при каждой стадии заболевания
После постановки диагноза «Артроз тазобедренного сустава», пациент старается, как можно меньше задействовать пораженный участок, что приводит к атрофии мышечной ткани, значительному ухудшению двигательной функции. Лечебная гимнастика становится действенным способом улучшить состояние всех составляющих больного сустава без особой нагрузки на него.
Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо знать и придерживаться некоторых правил, которые позволят выполнять упражнения с максимальной эффективностью.
- Начинать гимнастику лучше всего с проведения прогревающих процедур. Для этого можно использовать специальную лампу или грелку. После приема ванны, наоборот, не рекомендуется сразу приступать к выполнению упражнений. Следует немного отдохнуть в течение сорока минут и затем начинать гимнастику.
- Упражнения для гимнастики подбирает только лечащий врач по результатам обследования. Самолечение в этом случае грозит пациенту еще большими неприятностями и травмами.
- При сильных болях в тазобедренном суставе больному рекомендуется выполнять упражнения в исходной позиции «лежа» и как можно медленнее, чтобы не травмировать сустав.
- Гимнастика должна проводиться ежедневно, без исключений и перерывов. Время каждого упражнения вначале занимает три минуты, со временем период выполнения и нагрузка увеличиваются.
- Сами упражнения выполняются как можно более щадяще для больного сустава, нагрузку и размах движений следует увеличивать постепенно. Между подходами делаются небольшие перерывы.
- В качестве дополнительного отягощения пациенту может быть рекомендовано выполнение некоторых упражнений с помощью резинового жгута (повязки), которая крепится на голеностоп.
- При выполнении упражнений необходимо сохранять ровное, спокойное дыхание, стараясь не сбивать его.
- Завершать гимнастику всегда следует подъемом рук вверх в медленном режиме на вдохе и таким же опусканием вниз на выдохе. При этом стараться максимально расслабиться.
Зарядку при болях в тазобедренном суставе надлежит выполнять дважды в день (после пробуждения и перед сном) в течение сорока минут. При возникновении сильных болей время выполнения комплекса упражнений можно раздробить на периоды по пятнадцать минут каждый.
Какие упражнения рекомендованы при болях в тазобедренном суставе на каждой стадии заболевания?
Начальный этап
Ранняя диагностика заболевания и своевременно принятые меры позволяют устранить болезнь на начальной стадии и избежать разрушения суставов.
Рекомендуется выполнение следующих упражнений:
- Исходная позиция – сидя на полу с разведенными как можно сильнее в разные стороны ногами. Выполнение упражнения – больную ногу следует согнуть в колене и стараться при помощи покачивающих движений наклонить ее вовнутрь.
- Сходная позиция та же. Выполнение упражнения – нога сгибается в колене, затем больной рукой берется за пятку и старается подтянуть колено как можно ближе к подмышке.
- Исходная позиция – стоя. Выполнение упражнения – больной выполняет произвольные махи руками и ногами, при этом старается достичь как можно большего расслабления.
После выполнения комплекса упражнений лучше всего промассажировать больной сустав в течение пяти минут, затем смазать его мазью (гелем) с разогревающим эффектом.
Если пациент спокойно выполняет простые упражнения без приступов боли, то ему может быть рекомендован комплекс упражнений с более высокой нагрузкой.
- Здоровую ногу следует установить на скамейки, а руками опереться на стену или другую опору. Больной ногой совершаются взмахи вперед и назад, вправо и влево, как можно выше.
- Исходная позиция – стоя на четвереньках. Следует поочередно производить махи ногами, в расправленном состоянии конечность немного задерживается. В качестве усиления можно прикрепить манжету.
- Исходное положение — лежа на животе. Больной, извиваясь, старается ползти.
Острая стадия
Если у больного диагностирована тяжелая стадия артроза, то время выполнения упражнений не должно быть больше десяти минут. Сильно пораженные суставы будут вызывать резкую боль, поэтому надлежит увеличивать нагрузку только после того, как болевой синдром снизится.
Для снижения болевых ощущений движения лучше всего выполнять с наименьшей амплитудой и с частыми паузами. При этом стараться нагружать больше здоровую конечность.
После того, как боли исчезнут, можно приступать к выполнению более сложных упражнений с нагрузкой на больную ногу. Скорость выполнения здесь будет зависеть от того, насколько поражен сустав.
- Исходное положение – стоя, здоровая нога на лавке, руки опираются на стену или другую опору. Больная нога производит махи вперед и назад.
- Исходное положение – сидя на стуле, ноги разведены на ширину плеч. Колени сводятся вместе, при этом ступни не отрываются от пола. Затем необходимо вернуться в исходную позицию.
- Исходная позиция – лежа на спине, ноги вытянуты и разведены в стороны, под коленями небольшой валик. Каждой ногой попеременно производятся вращательные движения.