Упражнения при болях у женщин
С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек.
Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе. Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.
Упражнения и растяжка при болях в пояснице
Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.
Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины
Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.
1. Поза «Кошка-корова»
Как выполнить это упражнение:
1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.
2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.
3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.
4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.
Число подходов и повторений
3 подхода по 8 повторений.
Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.
2. Поза «Ребенка»
Как правильно выполнять упражнение:
1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.
2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 2 повторения каждый.
3. Растяжка мышц-сгибателей бедра
Как сделать это упражнение:
1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.
2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.
3. Смените ноги и повторите.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 4 повторения.
4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо
Как выполнить это упражнение на растяжку:
1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».
2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.
3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.
4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.
Повторения и подходы
3 подхода по 3 повторения каждый.
5. Повороты туловища из положения сидя
Как выполнить это упражнение:
1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.
2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.
3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.
Подходы и повторы
3 подхода по 2 повторения.
6. Растяжка «Ракушка»
Как правильно делать:
1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.
2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.
3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.
Повторы и подходы:
2 подхода по два повторения.
Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.
Уровень 2 — для несильных болей в спине
Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.
1. Приседания у стены
Как выполнять упражнение:
1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.
3. Поднимитесь в исходное положение.
Подходы и повторения:
3 подхода по 2 повторения.
2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины
Как выполнять это упражнение:
- Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
- Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
- Проделайте то же самое с левой ногой.
- Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
3. Гиперэкстензия
Как правильно делать упражнение:
1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.
2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.
3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
4. Упражнение для коррекции наклона таза
Как выполнять упражнение правильно:
1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.
3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 5 повторений каждый.
Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.
3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины
Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.
1. Катание на валике для нижней части спины
Как правильно выполнять это упражнение:
1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.
2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.
Число повторений и подходов
2 подхода по 2 повторения.
2. Поза собаки мордой вниз
Как делать это упражнение:
1. Займите позицию планка.
2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.
3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 2 повторения каждый.
3. Поза «Собака-птица»
Как выполнять это упражнение
1. Примите позу «стол».
2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.
3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.
4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
Количество подходов и повторов:
3 подхода по 3 повторения.
4. Подъем таза на скамье
Как правильно выполнять:
1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.
2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.
3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 5 повторений каждый.
5. Растяжка мышц спины и ног
Как делать эту растяжку:
1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.
2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.
Подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.
Меры предосторожности:
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
- Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
- При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.
И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!
Источник
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Фото: Fotodom.ru
«Ежегодно более 60% женщин, обращающихся к акушеру-гинекологу, жалуются именно на хроническую тазовую боль. Не спешите под нож или пить гормональные препараты при любых хронических болях! Лишних органов у нас нет», — говорит Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).
Тазовые боли — мины замедленного действия
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
Надо проверить себя со всех сторон и постараться проанализировать разнополярные точки зрения врачей на одну проблему. Помните, что дистрофия — это ухудшение питания тканей и органов в результате снижения использования человеком своей скелетной мускулатуры, оказывающей прямое действие на скорость и объем кровотока.
Поэтому необходимо в качестве профилактики и недопущения этих ХТБ у женщины выполнять упражнения, которые не будут подавлять «гипоталамо-гипофизарно-яичниковую систему», а будут способствовать нормальной и здоровой жизни без нестероидных противовоспалительных средств и комбинированных оральных контрацептивов (гормональное лечение).
Лучше всего для этих целей подходит тренажерный зал (бег, йога, пилатес не решат этих проблем).
Вот некоторые обязательные упражнения для женщин:
1. «Полукольцо»
Противопоказаний не имеет.
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
И. П.: лежа на спине. Обхватите руками согнутую в колене ногу и прижмите ее к груди, приподняв спину от постели, стараясь при этом подбородком коснуться колена. Поменять ногу.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Возможно ощущение болезненности в поясничном и грудном отделах. Этих состояний не нужно пугаться. Они говорят о том, что бездействующие ранее мышцы начали работать.
2. «Втягивание живота»
Противопоказаний не имеет.
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
И. П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы на полу или постели. Рука (правая или левая) лежит ладонью на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась). Небольшая задержка дыхания. Вдох возвращается сам. При втягивании живота старайтесь «втянуть вверх» и прямую кишку.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Помимо профилактики и лечения опущения внутренних органов эти упражнения будут полезны при геморрое, трещинах прямой кишки, запорах. 20–30 повторений.
3. «Аддукция» одновременно двумя ногами (выполняется на МТБ)
Противопоказания: коксартроз (болезнь тазобедренных суставов), паховые грыжи.
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»
И. П.: лежа между стойками на спине, ноги зафиксированы за нижние блоки, на выдохе «хаа» сводим прямые ноги и снова разводим их в стороны.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Упражнение активизирует мышцы промежности и тазового дна. Оно достаточно сложное, так как требует и наличия достаточно развитых мышц брюшного пресса. Количество повторений в одной серии — 10–20.
Данное упражнение также используется и в антицеллюлитной программе, и в программе избавления от «висячего» живота. Чем больше количество движений, тем больше эффект. Но необходимо выполнять это упражнение регулярно, не реже трех раз в неделю.
![Упражнения от боли в теле Упражнения от боли в теле](https://cdn.miridei.com/files/img/c/idei-krasoty/exercise-ideas/0_exercise.jpg)
Не стоит сразу глотать обезболивающие при первых сигналах боли в теле. Гораздо эффективнее использовать комплексы упражнений, способных снизить боль или даже полностью ее убрать. Сегодня мы поговорим о таких тренировках.
Многие из нас привыкли избавляться от боли с помощью лекарств, однако это не всегда уместное решение. Давайте вспомним школьный курс биологии: боль – это тревожная сигнализация. С помощью боли, наш организм пытается сказать, что в его структуре произошел сбой. А что же делаем мы? Мы просто отключаем сигнализацию, решая следствие проблемы, а не саму ее причину. Таблетки и уколы обезболивающих препаратов временно отключают в нас способность распознать боль, но на самом деле они нас не лечат. А вот физические упражнения действительно улучшают состояние здоровья. Изучим несколько простых упражнений?
1. Повороты лежа
Польза: от боли в спине и пояснице.
Великолепное упражнение, которое лично я просто обожаю. Вам знакомы ситуации, когда по утру спину ломит, тело какое-то деревянное и вялое, а сил подняться с кровати просто нет? Попробуйте сделать этот простенький комплекс и вам сразу станет легче. Сделайте над собой усилие и сползите с кровати на пол.
Выполнение:
— лягте на спину, согнув колени;
— оперившись ступнями в пол, разведите руки в стороны под прямым углом;
— медленно поверните согнутые ноги на левый бок, не отрывая прямой спины от пола;
— вернитесь в изначальное положение и сделайте поворот вправо.
Во время этого упражнения можно услышать тихий хруст в области позвоночника или таза. После пары минут повторов вы ощутите, как боль стихает, а тело вновь становится гибким. Главное: не спешить и следить за позой. Если вам сложно не отрывать спину при поворотах, попросите кого-то придерживать вас за плечи.
2. Поза кошки
Польза: от боли в спине и пояснице.
Многие асаны из курса йоги великолепно помогают избавиться от боли. В их числе особого внимания достойна марджариасана – поза кошки. Мне доводилось слышать мысли о том, что такое упражнение можно делать в постели, однако я вынуждена не согласиться с таким мнением. Даже жесткий матрац будет прогибаться под руками и ногами, от чего вы начнете пошатываться. Лучше преодолеть свою лень и выполнять упражнение на полу.
Выполнение:
— опуститесь на четвереньки, перенеся вес на руки и колени;
— сделайте прогиб, потянувшись грудью вперед;
— вернитесь в исходное положение и округлите спину.
Поскольку у асаны множество нюансов, рекомендую ознакомиться с советами тренера на видео, чтобы упражнение прошло максимально эффективно. Ежедневные тренировки не только помогут вам избавиться от боли, но еще и улучшат осанку. Помимо этого, такие тренировки укрепляют мышцы груди.
3. Растягивание шеи
Польза: от боли в шее, плечах, между лопатками.
Шейно-плечевая зона нередко беспокоит людей, привыкших спать на высоких подушках. Боли в этой области могут так же возникать из-за неправильного положения тела, когда мы сидим. Помните о том, что правильная осанка – это не только эстетически красивый аспект, но еще и база для здорового тела. Снять боль в этой области поможет растяжка шеи.
Выполнение:
— сядьте или встаньте, держа спину прямо;
— положите ладонь одной руки на противоположное ухо (через голову);
— легкими, пружинящими движениями потяните голову в сторону рабочей руки;
— вернитесь в исходное положение;
— положите другую руку на противоположное ухо и повторите растягивание.
Не нажимайте слишком сильно. Движения должны быть деликатными. После этого упражнения вы ощутите облегчение в шее, в области плеч, а так же между лопатками.
4. Массаж ступней
Польза: от боли в ступнях, от судорог.
Это упражнение станет настоящим спасением для тех, кто страдает от плоскостопия или судорог, часто носит обувь на каблуке или много сидит. Помимо прочего, такой массаж поможет согреться и разогнать кровь, если у вас все время мерзнут ноги.
Выполнение:
— сядьте (можно встать), поместив под одну ступню мячик;
— начните прокатывать мяч под ступней вперед-назад;
— после пару повторов, поместите мяч под другую ногу.
Обычно в таком упражнении используют обычный теннисный мячик, но его можно заменить пластиковой бутылкой или даже мячиком с пупырышками – излюбленной игрушкой кошек и собак. Купить подобные мячики вы запросто сможете в любом зоомагазине. Эти пупырышки сделают массаж еще приятнее!
5. Гимнастика для пальцев
Польза: от болях в ладонях и пальцах рук.
Туннельный синдром так же известен под названием синдром запястного канала. Его симптомы нередко наблюдались у людей, вынужденных много писать, а потому синдром еще прозвали писчим спазмом. В современном мире после окончания школы и институтов мы практически не пишем от руки, зато много печатаем на клавиатуре и часто кликаем мышкой. Эти действия приводят к нарушениям: запястье начинает болеть, руку сводит, пальцы опухают. К счастью, данное упражнение помогает уменьшить боль. Вспомним детство? 🙂
Выполнение:
— поочередно сгибайте одинаковые пальцы разных рук;
— крепко сцепите пальцы: мизинец с мизинцев, безымянный с безымянным и так далее;
— поочередно меняя пальцы, повторите упражнение несколько раз.
Кстати, можно использовать и еще одно детское упражнение времен младших классов: «Мы писали, наши пальчики устали». Если у вас есть ноутбук, постарайтесь задействовать обе руки. Не кликайте по мышке все время одной и той же рукой, положите вторую руку на тачпад. Развейте в себе способности амбидекстера – человека, свободно владеющего обеими руками. Старайтесь избегать лишней нагрузки на запястья, отказавшись от длительных игр на компьютере.
Не забывайте, что важно консультироваться с врачом, если боли не проходят. Нередко боли у женщин возникают из-за критических дней. Узнайте простые способы, помогающие улучшить самочувствие при менструации.
Если боли мешают вам полноценно начинать свой день, то спасением станут
бодрящие упражнения, которые зарядят вас энергией с утра. Получайте удовольствие от энергичной жизни без боли. Здоровья вам и отменного настроения!