Упражнения при остеопорозе у женщин

Услышав страшный диагноз остеопороз, большинство людей воспринимают его, как приговор, начиная ограничивать свою физическую активность. Тем самым они совершают огромную ошибку, поскольку бездействием этот недуг не победить. Верный путь к повышению плотности костной ткани – заняться специальной гимнастикой. В нашей статье мы затронем такую важную тему, как лечебная физкультура при остеопорозе и приведем примеры наиболее действенных упражнений для укрепления костей.

Физкультура при остеопорозе: в чем ее польза?

Вопреки расхожему мнению заниматься физкультурой при остеопорозе не просто можно, но и настоятельно рекомендуется. Конечно, многие могут резонно возразить, что при уменьшении плотности костей получить перелом можно буквально на ровном месте, не говоря уже о каких-то существенных физических нагрузках. Поэтому в данном случае следует разграничивать понятия «спорт» и «физкультура».

Занимаясь спортом, люди ставят перед собой вполне конкретные задачи: пробежать быстрее, прыгнуть выше, поднять рекордный вес и тому подобное. Естественно, достичь этих целей можно лишь путем долгих и изнурительных тренировок, в определенной степени подвергающих организм стрессу. Очень редко погоня за триумфом проходит для спортсменов бесследно. Различные травмы и хронические заболевания – неизбежная плата за стремление стать первым. Недаром сами атлеты говорят: «Физкультура лечит, а спорт калечит». Занятия физической культурой преследуют менее амбициозные, но куда более важные цели – укрепление и оздоровление организма.

Но как подобные тренировки могут повлиять на повышение плотности костной ткани? Для ответа на этот вопрос обратимся к физиологии человеческого тела. Из курса анатомии мы знаем, что все системы, составляющие опорно-двигательный аппарат, находятся в тесной взаимосвязи, поэтому включение в работу мышц неизменно отразится и на состоянии костей. Не случайно мускулатуру врачи порой именуют «вторым сердцем».

Так, при повышении физической активности ускоряется обмен веществ, что в свою очередь стимулирует деятельность остеобластов, отвечающих за формирование новой костной ткани. Конечно, повлиять на рождение остеообразующих клеток лечебная физкультура не способна, но в совокупности с медикаментозным лечением помогает существенно замедлить или вовсе остановить процесс разрушения костей. К тому же, ускоренный метаболизм способствует лучшему усвоению кальция, вымывание которого из костной ткани и приводит к развитию остеопороза.

Таким образом физкультура влияет на повышение плотности костной ткани посредством увеличения мышечного тонуса. Тогда как пассивный образ жизни с большой долей вероятности способствует прогрессированию заболевания. Кстати, у пациентов, регулярно посещающих курсы лечебной гимнастики, отмечено увеличение объема костной массы на 5%.

Как правильно заниматься физкультурой при остеопорозе? Основные рекомендации

Заниматься физкультурой при остеопорозе следует с большой осторожностью. Чтобы такие занятия приносили реальную пользу, а не вред здоровью, очень важно запомнить несколько правил.

• Подобные тренировки противопоказаны людям с хронической формой остеопороза, а также после недавно перенесенных переломов и при наличии онкологических заболеваний. В любом случае приступать к занятиям можно только после тщательного медицинского обследования и с разрешения лечащего врача. Учитывая, что развитию этого заболевания более подвержены люди зрелого и пожилого возраста, (от 45-50 лет) у которых могут к тому же наблюдаться проблемы с суставами, составлением индивидуальной программы занятий должен заниматься опытный тренер или физиотерапевт.
• Настоятельно рекомендуется хотя бы несколько первых сеансов лечебной физкультуры при остеопорозе проводить под руководством квалифицированного специалиста. Освоив комплекс базовых упражнений и досконально изучив технику их выполнения, можно приступать к самостоятельным тренировкам.
• Помните, что пораженная остеопорозом кость обладает повышенной хрупкостью и может сломаться от любого резкого движения. Поэтому все упражнения необходимо выполнять медленно, размеренно и с небольшой амплитудой. Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки, чтобы подготовить к работе мышцы, суставы и связки.
• Физкультура при остеопорозе представляет собой комплекс простых упражнений, большинство которых выполняется со статическим напряжением. Это максимальная нагрузка, предусмотренная для такого рода тренировок. Ни в коем случае нельзя использовать гантели, гири и штанги, а также заниматься на силовых тренажерах.
• Недопустимо нарушать технику выполнения упражнений, поскольку это также может привести к тяжелым травмам.
• Нельзя заниматься через боль. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт, его необходимо заменить альтернативным, прорабатывающим ту же группу мышц. Если неприятные ощущения наблюдаются даже при минимальной физической нагрузке, следует незамедлительно обратиться к врачу.
• Посещать занятия необходимо только при полной моральной готовности. Если человек чем-то огорчен или подавлен, это неизменно отразится и на его физическом состоянии. В стрессовой ситуации мышцы становятся напряженными и не могут должным образом выполнять заданный объем работы. Поэтому, если вы не в духе, лучше перенесите тренировку на другой день.
• Лечебная физкультура при остеопорозе потеряет свою эффективность, если проводить ее бессистемно. Занятия должны проходить ежедневно, по 15-20 минут. Если вы по какой-либо причине пропустили тренировку, не стоит пытаться наверстать потерянное время в один день, подвергая здоровье неоправданному риску.
• Носите удобную одежду и обувь. Забудьте об обтягивающих штанах и футболках. Одежда должна позволять телу дышать и не сковывать движений, мешая мышцам выполнять свою работу. Обувь лучше выбирать на невысокой платформе и плотно прилегающую к ноге, чтобы обеспечить максимально надежную опору.
• Выполняя упражнения на полу, используйте специальный гимнастический коврик или просто мягкий плед, чтобы уменьшить давление на кости.

Лучшие упражнения при остеопорозе

Список упражнений при остеопорозе довольно обширен. Приведем несколько наиболее эффективных, из которых можно составить полноценную рабочую программу.

• Очень простое упражнение, которое мы выполняем каждое утро, сразу после пробуждения. Встаем прямо, поднимаем руки над головой и тянемся как можно выше. Сохраняя тело напряженным и не опуская рук, начинаем медленно перекатываться с пяток на носки. Повторите 20 раз.
• Заведите руки за спину, сцепите их в замок и выполните наклон вперед, стараясь максимально прогнуть спину. Нагрузка на позвоночник будет очень сильной, поэтому внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. При появлении тянущих болей в спине упражнение следует делать с меньшим напряжением либо прекратить вовсе. Выполняем 20 повторений.
• Еще одно очень простое упражнение из арсенала лечебной физкультуры при остеопорозе. Обхватите себя руками, словно пытаетесь кого-то очень крепко обнять. В идеале руки должны соприкоснуться за спиной хотя бы кончиками пальцев, впрочем, излишне усердствовать тоже не стоит. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 20 раз.
• В течение 2 минут походите на месте, высоко поднимая колени и помогая себе согнутыми в локтях руками. Не забывайте, что все движения должны выполняться подконтрольно, без резких движений.
• Полезно также включить в свой ежедневный комплекс упражнений для укрепления костей ходьбу на четвереньках. Через определенный промежуток времени останавливайтесь, выполняя небольшую растяжку. Для этого поочередно тяните то одну, то другую ногу вверх.
• Лягте на спину, вытянув руки вверх, под прямым углом к телу. Сохраняя ноги прямыми, поднимите их, старясь коснуться носками ладоней. Это довольно сложно, поэтому несколько повторений можно выполнить не в полную амплитуду, но хотя бы одно сделать правильно. Общее число повторений – не менее 10.
• Переворачиваемся на живот и вытягиваем руки вперед, чтобы тело образовало одну прямую линию. На вдох отрываем верхние и нижние конечности от пола, слегка прогибаясь в спине. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и на выдох вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
• Сядьте на табурет, сохраняя спину в строго вертикальном положении. Согните руки в локтях и медленно отводите их за спину, пока лопатки не коснутся друг друга. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 10 раз.
• Самым страшным последствием при тяжелых формах остеопороза является перелом шейки бедра, у людей преклонного возраста нередко приводящий к летальному исходу. Поэтому важно не допустить такой травмы. Для профилактики подобных переломов обязательно включите свою тренировочную программу упражнения для костей и суставов тазобедренной области. Вот пример одного из них.

Встаньте позади стула и обопритесь на спинку обеими руками. Медленно выполняйте неглубокие приседания, (опуская ягодицы до уровня коленей) стопы при этом вывернув максимально наружу. Повторите 10 раз.

В качестве альтернативы можно попробовать следующее упражнение: ложимся на спину, вытянув руки вдоль туловища. Слегка приподнимаем ноги и выполняем поочередно каждой плавные скрещивающие движения. Количество повторов не ограничено, однако во избежание повышенной нагрузки на тазобедренные суставы упражнение лучше выполнять не дольше 30-40 секунд.

• Упражнение «Велосипед» также отлично разогревает нижнюю часть тела и качественно прорабатывает пресс. Ложимся на спину, поднимаем ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны, а голени параллельны полу. Начинаем производить вращательные движения, словно крутим невидимые педали. На выполнение упражнения отводится около минуты.
• Нельзя также забывать и о кистях – одной из самых уязвимых частей тела при уменьшении плотности костей. Укрепить их можно как с помощью обычного резинового эспандера, так и посредством нескольких простых упражнений. Для этого просто сожмите пальцы в кулак на несколько секунд таким образом, чтобы большой оказался внутри. Затем медленно разожмите, растопырив пальцы с максимальным напряжением мышц. Повторите обе части упражнения по 30 раз.Еще одна хорошая тренировка для кистей – соединить все пальцы «щепотью» и максимально их сжать.

Полезными для профилактики артрита будут следующие упражнения: поочередно коснитесь большим пальцем остальных, сохраняя кисть напряженной. Или выполняйте вращательные движения большим пальцем, остальные при этом должны быть плотно прижаты друг к другу, сохраняя максимальную неподвижность.

«Лечение в движении». Комплекс упражнений при остеопорозе по системе Бубновского

Одним из тех, кто уделил большое внимание изучению проблемы уменьшения плотности костей, является профессор медицинских наук Сергей Бубновский. Разработанная им физкультурно-оздоровительная система под названием «лечение в движении» уже более 20 лет успешно применяется для реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата. Рассмотрим специфику комплекса упражнений при остеопорозе по методике доктора Бубновского на примере некоторых из них.

• Для качественной проработки мышц нижней части тела можно попробовать следующее упражнение: из положения на четвереньках поочередно отводим одну ногу максимально назад, чтобы на вторую вам пришлось сесть. Выполняем по 10-15 повторов на каждую конечность.
• Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках медленно на выдохе выгибаем спину по-кошачьи вверх, а на вдохе прогибаемся вниз. Повторить необходимо 20 раз.
• Следующее упражнение для укрепления костей можно условно назвать «преодолением полосы препятствий». Сохраняя упор на колени и ладони, сгибаем руки в локтях и складываем тело, словно пытаясь поднырнуть под ограждение из колючей проволоки. Для большей убедительности можно натянуть на определенной высоте веревочку и тренироваться с ней. Повторяем 5-10 раз
• Стоя на четвереньках, сместите корпус вперед, не допуская прогиба в области поясницы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите заново, стараясь с каждым разом наклоняться все дальше. И так не менее 10 раз.
• «Полумостик». Исходное положение: лежа на спине, руки по швам. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы оторвать таз от пола, без помощи рук, и продержаться в таком положении 3-5 секунд. Количество повторений – 10-20, в зависимости от физического состояния.
• Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, а руки поместите за голову, выставив локти вперед. Выполняем сгибание тела, стараясь достать локтями коленей. Это не только отличное упражнение для укрепления костей позвоночника, но и прекрасная тренировка для мышц пресса. Повторяем 20 раз.

«Остеомед» – отличное дополнение к лечебной физкультуре при остеопорозе

Прекрасным дополнением к основному курсу лечебной физкультуры при остеопорозе являются скандинавская ходьба, тренировки на степпере (тренажер, имитирующем подъем по ступеням), а также занятия по аквааэробике.

При остеопорозе противопоказаны бег, прыжки, метательные упражнения, а также практически все игровые виды спорта, включая теннис, гольф, футбол, волейбол и другие виды физической деятельности, оказывающие повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Физкультура при остеопорозе эффективна только в сочетании с медикаментозным лечением. К сожалению, большинство известных препаратов, разработанных для борьбы с этим страшным недугом, способны лишь остановить разрушение костей, но не решают главную проблему – увеличить их плотность и запустить процесс рождения новых остеобластов.

Настоящий прорыв в этой области совершили пензенские ученые, создавшие инновационное средство для укрепления костей «Остеомед». Действие данного препарата основано на анаболических свойствах гомогената трутневого расплода, являющегося натуральным источником тестостерона. Под влиянием мужского гормона осуществляется производство новых остеообразующих клеток и устанавливается необходимый баланс между формированием и разрушением костной ткани.

Вторым важным компонентом «Остеомед» является цитрат кальция, степень усвоения которого на 25-30 процентов выше, чем у карбоната, используемого в подавляющем большинстве современных кальцийсодержащих препаратов. Это помогает костям в большем объеме получать свой главный строительный материал и заполнить пустоты, образованные разрушительной деятельностью остеокластов.

Благодаря сочетанию этих компонентов препарат «Остеомед» способствует быстрому сращиванию переломов, улучшает состояние волос и ногтей. Он эффективен при артрите, артрозе, пародонтозе, пародонтите, остеохондрозе и других заболеваниях, связанных с нарушениями костной ткани