Упражнения при ожирении у мужчин
Нарушение обменных процессов в виде чрезмерной полноты при отсутствии должного лечения чревато серьезными последствиями. Для нормализации показателей веса обычно практикуется диетотерапия и физические нагрузки, а при необходимости подбираются медикаментозные средства. ЛФК при ожирении способствует улучшению метаболизма с последующим устранением лишних килограммов. К занятиям следует приступать после консультации с врачом, при этом важно правильно подготовиться к предстоящим тренировкам.
Польза ЛФК при ожирении
Лечебная физкультура считается одним из действенных методов борьбы с избыточными жировыми накоплениями. Для лучшего эффекта она обязательно сочетается с диетой.
задачами ЛФК при ожирении являются:
- Стимуляция метаболических процессов, в частности, липидного обмена, нарушение которого приводит к увеличению массы тела.
- Восстановление баланса между поступлением энергии и ее затратами.
- Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы, что достигается путем уменьшения веса.
- Наращивание мышечной массы и поддержание мышц в тонусе.
- Повышение физической активности и выносливости.
Благодаря лечебной физкультуре, рекомендуемой специалистами при ожирении, происходит постепенное снижение массы тела с одновременным оздоровлением организма. Подбором упражнений должен заниматься врач, который учитывает стадию заболевания, возможное наличие сопутствующих патологий и возрастную категорию пациентов.
Адаптация к физическим нагрузкам
Необходимо понимать, что ожирение с помощью ЛФК не убирается за несколько дней. Чтобы привести вес к нормальным показателям, понадобится время и терпение, а также регулярное выполнение комплекса упражнений.
Перед тем, как приступать к тренировкам, организм нужно правильно подготовить.
Адаптация к лечебной гимнастике пройдет успешно, если пациент будет соблюдать ряд рекомендаций:
- Поскольку видимый эффект от занятий будет виден нескоро, следует быть эмоционально готовым к длительным тренировкам.
- Полезно выделять время на пешие прогулки. Изначально в день достаточно 20 минут. Увеличивать длительность прогулок необходимо постепенно.
- Ходьбу при желании можно чередовать с ездой на велосипеде и катаниях на лыжах (в зимний период).
- Активному снижению веса на подготовительном этапе способствует плавание.
- Важно контролировать дыхание. При возникновении одышки нужно остановиться и дождаться нормализации пульса.
- Допускаются пробежки в умеренном темпе (10-15 минут).
Специалисты советуют медленную ходьбу чередовать с ускоренной, при этом обязательно следует выполнять дыхательные упражнения.
Когда возникает потребность в ЛФК, для людей с ожирением программу занятий должен составлять лечащий врач.
Перед каждой тренировкой необходимо измерять пульс. Если пациент имеет ожирение 1 степени или 2, частота сердечных сокращений может возрастать во время занятий максимум на 75%.
После 5-минутных нагрузок стоит устраивать 3-минутные перерывы. Продолжительность первых занятий – не более 30 минут. В дальнейшем тренироваться можно около 1-1,5 часов.
Комплекс самых эффективных упражнений
Комплекс упражнений зависит от уровня физической подготовки больного и степени запущенности патологии. К примеру, на первой стадии требования будут одними, а на 3-4 – немного другими.
В качестве разминки перед выполнением физических упражнений, используемых при ожирении, необходимо имитировать ходьбу на месте, высоко и неспешно приподнимая согнутые в коленях ноги.
Далее борьба с полнотой предусматривает:
- Наклоны туловища в правую и левую сторону, держа руки на талии (5-6 раз).
- Разведение рук в стороны и наклоны вперед, при этом правой ладонью следует касаться левого колена, а левой – правого (5-6 подходов).
- Круговые вращения туловищем с руками, сведенными на затылке (не менее 10 раз в разных направлениях).
- Сгибание и подтягивание колена к груди в лежачем положении (5-6 повторений каждой ногой).
- Выполнение популярного упражнения при ожирении «ножницы» или «велосипед».
- Поднятие корпуса, находясь лежа на спине и держа руки за головой (3-6 раз).
- Наклоны туловища вперед, сидя на полу с прямыми ногами.
- Подъем на носочках в положении стоя, сопровождая движение глубоким вдохом. Затем после выдоха нужно опуститься на корточки (8-10 подходов).
По окончании зарядки снова выполняется ходьба с высоким подниманием бедра и медленными вдохами-выдохами.
Силовые тренировки
Если отсутствуют противопоказания, специалист может порекомендовать комплекс силовых упражнений, суть которых заключается в укреплении мышц. Благодаря сильным мышцам обменные процессы протекают намного быстрее, нежели это происходит во время обычных занятий.
Главное условие – сверхмедленное выполнение движений. Другими словами, мышцы находятся в изотоническом режиме работы.
В целях похудения тренировки могут выглядеть следующим образом:
- Пациент ложиться на спину, расположив руки в области солнечного сплетения. После вдоха и 10-секундного выдоха нужно максимально сильно втянуть живот. Дышать можно только после расслабления. Подобное движение также выполняется в положении стоя. Упражнение делается по 2 раза утром, днем и вечером на протяжении 2 недель.
- Находясь на спине, следует как можно ближе к ягодицам подтянуть согнутые в коленях ноги, после чего широко развести их в стороны. Держа руки за головой или на груди, необходимо неспеша поднимать корпус, считая до 10. Задержавшись ненадолго в одном положении, нужно медленно опуститься на пол, после чего без отдыха повторить упражнение (6-8 подъемов).
- Пациент принимает вертикальное положение, подняв руки вверх и сцепив их в замок. Ноги расставлены на ширину плеч. Потянувшись за руками, необходимо на протяжении 5 секунд наклоняться влево, а 10 секунд потратить на возвращение в исходную позицию. После 4-8 повторов можно отдохнуть и приступить к наклонам в другую сторону.
По рекомендации врача можно во время выполнения комплекса упражнений при ожирении использовать гантели.
Пример силовой тренировки:
- подъем прямых рук в стороны на выдохе;
- выпады назад поочередно правой-левой ногой, при этом руки следует держать опущенными.
Для ускорения метаболизма также полезно заниматься на беговой дорожке или велотренажере.
Противопоказания
В некоторых случаях гимнастика при ожирении может серьезно ухудшить самочувствие, поэтому тренироваться необходимо только по показаниям и после предварительного согласования с доктором. С другой стороны, противопоказания к ЛФК еще не означают, что фитнес пациенту абсолютно запрещен.
От интенсивных тренировок нужно воздерживаться при:
- острой форме воспалительного или инфекционного заболевания с высокой температурой и признаками общей интоксикации;
- злокачественных опухолях с метастазами;
- выявлении рядом с крупной артерией инородного тела;
- нарушениях коронарного/мозгового кровообращения;
- обострениях тромбоэмболии;
- сердечно-сосудистой недостаточности;
- предрасположенности к внезапным кровотечениям;
- гипертоническом кризе;
- брадикардии/тахикардии;
- аневризмы брюшной аорты.
Осторожность не помешает больным, страдающим от проблем с суставами, в частности, тем, у кого серьезно травмирован костно-суставный аппарат.
ЛФК для людей с 3-4 степенью ожирения
Существует разница между тем, какая стадия полноты присутствует – первая или четвертая, поскольку, например, при ожирении 4 степени зачастую обнаруживаются сопутствующие заболевания, которые значительно усугубляют самочувствие больного.
Кроме того, чрезмерная масса тела является серьезным препятствием для активных движений. Поэтому особенности патологии 3 степени или 4 обязательно учитываются специалистом при подборе упражнений.
Пациентам с ИМТ больше 40 рекомендуется:
- сидя на стуле, на вдохе поднимать руки, на выдохе подтягивать колено руками к животу;
- откинувшись на спинку стула, приподнимать рукой ногу и отводить ее в сторону, после чего, выдыхая, возвращаться в исходное положение;
- положив руки на живот, выпячивать его на вдохе и втягивать на выдохе;
- выполнять приседания, опираясь на спинку стула;
- лежа с согнутыми ногами, поднимать одну ногу, делая вдох, затем на выдохе отвести ее в сторону, после чего снова вдохнуть, подняв ногу, и выдохнуть, опустив в начальное положение;
- находясь на спине с расставленными ногами и раскинутыми в стороны руками, поворачиваться на бок, стараясь достать одной ладонью другую.
Количество подходов – 8-10. Важно следить за дыханием и избегать чрезмерных усилий. Перед выполнением основной части ЛФК необходимо размяться, а по окончании делаются дыхательные упражнения. Для этого нужно вдохнуть и поднять руки вверх, а потом выдохнуть, опустив их расслабленно вниз.
Занимаясь составлением комплекса ЛФК при ожирении, врач обращает внимание на уровень физподготовки больного.
Комплекс упражнений для детей
Полнота в детском возрасте – частое явление, из-за которого впоследствии приходится иметь дело с различными проблемами. В первую очередь, страдает здоровье ребенка. Также серьезно снижается самооценка, что мешает полноценно общаться с ровесниками.
Спорт поможет школьнику убрать избыточный вес. Главное, чтобы родители занимались детьми, контролируя выполнение упражнений. При ожирении у детей лучше тренироваться сидя на полу или в лежачем положении.
Перечень самых эффективных
В списке наиболее действенных упражнений находятся следующие:
- подъем корпуса из положения лежа, при этом ноги следует поместить под мебель, благодаря чему движения выполнять немного легче;
- имитация езды на велосипеде;
- подъем и опускание прямых ног, находясь на спине с вытянутыми вдоль туловища руками (чтобы усложнить упражнение, ноги следует поднимать неспешно, удерживая их на весу в течении определенного времени);
- упираясь в пол руками и стоя на коленях, перемещать вес на руки, выпрямляя ноги, после чего возвращаться в исходную позицию;
- подъем выпрямленных ног в положении лежа, при этом необходимо постараться носками достать пола за головой;
- перевернувшись на живот и упираясь подбородком в пол, одновременно поднимать руки, вытянутые вдоль туловища, и сначала одну ногу, а потом другую (подъемы сопровождаются вдохами, расслабление – выдохами).
Упражнения нужно делать в спокойном темпе по 3-4 раза.
При ожирении 2 степени
Необходимый комплекс:
- круговые вращения головой вправо-влево;
- втягивание живота с произвольным дыханием;
- подъем рук, сопровождающийся отводом ноги назад и прогибом в спине;
- быстрый подъем ног в лежачем положении с последующим медленным опусканием и разведением в стороны;
- выпячивание живота на вдохе и втягивание на выдохе;
- поднятие верхней части тела с упором на руки, лежа на животе;
- махи в стороны и вперед-назад поочередно каждой ногой, держась за перекладину или спинку стула;
- наклоны вперед, стараясь коснуться левой рукой правой стопы, а правой рукой левой стопы.
На протяжении первой недели упражнения от ожирения делаются по 3-5 раз. До конца месяца количество подходов нужно довести до 10-12.
Если у ребенка во время занятий возникает одышка и сильное потоотделение, интенсивность тренировки уменьшается. При отсутствии сопутствующих заболеваний бояться перегрузок не стоит.
Чтобы справиться с полнотой, необходимо не только выполнять особую гимнастику, разработанную специально для детей. Немалую пользу приносят подвижные игры на свежем воздухе, а также посещение бассейна.
ЛФК является неотъемлемой частью лечебной программы при развитии ожирения. Главное, предварительно убедиться в отсутствии противопоказаний и тренироваться с соблюдением врачебных рекомендаций.
Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий характер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме произошли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожирении можно и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тренировочный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный характер. Речь, само собой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес составляет 15-20 и более килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого появляется одышка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Принципы тренинга для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тренировочные схемы, конечно, различаются.
Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэробику или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тренажерный зал. Это не значит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тренажерном зале, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лишним весом, бегая утром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным суставам и сердечнососудистой системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный способ утилизации подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной системы, а всего лишь повышает немного энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы перегружаете суставы, связки и сердце, поскольку во время бега постоянно перекладываете нагрузку всей Вашей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем делаете это с усилием, как бы прыгая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас колит в боку, колотит сердце, это все значит, что Ваши мышцы «закислились», а сердце перегружено, в общем, запомните – бег для здоровья не полезен!
Правила тренинга при ожирении
Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку именно выбор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или наносить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на позвоночник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, укрепляющим длинные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лишний вес сам по себе изнашивает коленный сустав и позвоночник, поэтому укрепление длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на позвоночник, а избегание упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных суставов.
Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину используемых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к персональному максимуму на 1 повторение, а относительная интенсивность, соответственно, составляет коэффициент умноженный на абсолютную величину персонального максимума. Например, Вы можете пожать штангу лежа на 1 повторение со 100кг, соответственно, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тренироваться с интенсивностью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать технику выполнения упражнений, выполнять их в необходимом количестве повторений, подготовить Вашу нервную, сердечнососудистую и другие системы организма к дальнейшему тренингу, а, главное, позволит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их длительность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в неделю, а длительность каждой тренировки может достигать двух часов. Время отдыха между подходами 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нужно удерживать пульс в определенном диапазоне. Лучше всего купить пульсометр и, вообще, уделить время тренировке сердца, поскольку ожирение Вашей сердечнососудистой системе на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти противоречие в рекомендации таких длительных тренировок, поскольку обычно рекомендуется заниматься до 60 минут, но это правило применимо в том случае, когда атлет пытается достичь гипертрофии мышечных волокон, Вам же можно и нужно тренироваться дольше.
Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожирении, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу заниматься часто и подолгу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный признак отдохнуть, не нужно «рвать когти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы рекомендуем Вам принимать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит предотвратить множество негативных последствий, которые могут иметь место быть. В случае, если у Вас снижен уровень тестостерона, то мы так же рекомендуем Вам пропить витамин Е или трибулус.
Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, собственно, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не менее 8 часов в сутки, желательно 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы рекомендуем использовать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен веществ, улучшит состояние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, вообще, приведет к массе позитивных реакций в организме. В третьих, Вам нужна диета, вернее, правильная система питания, поэтому мы рекомендуем Вам диету углеводного чередования, а так же рекомендуем добавить в рацион питания желе, только домашнего приготовления, поскольку это один из лучших источников коллагена.
Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и позвоночник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тренировочный программы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или велотренажер. Обязательно следует включить анаэробные нагрузки, но тренироваться в пределах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с отдыхом между подходами в 2-3 минуты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тренироваться можно часто, но во время тренинга рекомендуется пить BCAA и изотоники, между тренировками много спать, пользоваться услугами массажиста, можно принимать контрастный душ, следует держать диету.
Программа тренировок при ожирении
Мужская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут
Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут
Тренировки для тренажерного зала