Упражнения при похудении для тонуса мышц
Упражнения эти знакомы всем вам без сомнения, движения, которые выполняются при этом, мы часто делаем бессознательно. Даже несколько раз в день. Почему это происходит? Потому что наше тело само стремится помочь себе оставаться в тонусе, не «расплываться», быть подтянутым и стройным.
Первое упражнение многие из нас выполняют фактически каждое утро. Второе упражнение многие практикуют после каждого приема пищи. Третье упражнение можно выполнять практически в течение всего дня, как только вспомните о нем.
Помимо этого, старайтесь в течение дня больше двигаться, не сидеть долго на одном месте, проветривать помещение, чтобы насыщать организм свежим воздухом.
Первое упражнение — это обычное утреннее потягивание. Выполнять его можно прямо в постели после пробуждения. Потянуться вы можете и в любое другое время дня, когда почувствуете такое желание.
Исходное положение : лежа, спина и шея прямые, взгляд направлен вверх, перед собой. Ноги лежат рядом, вытянуты. Руки вытянуты за головой. Перед потягиванием поверните пальцы ног к себе и вытяните несколько раз то одну ногу, то другую.
Таким образом вы проведете профилактику против судорог, которые часто возникают в ногах при долгой неподвижности. Теперь втяните у себя живот и потяните верхнюю часть туловища в сторону вытянутых рук, нижнюю часть туловища — в сторону ступней. 3-5 раз.
Второе упражнение многие выполняют после принятия пищи в качестве меры, помогающей быстрее и лучше усваиваться питательным веществам. Это упражнение рекомендуется регулярно выполнять тем, кто хочет похудеть и поддерживать свою фигуру в форме.
Выполнять его можно, как и первое, при желании в любое время дня. Исходное положение : стоя, спина и шея прямые, плечи расправлены, голова тянется вверх, взгляд перед сбой. Поднимите через стороны руки вверх параллельно друг другу. Можно соединить ладони в замок.
Теперь втяните живот и начинайте тянуться вверх настолько , насколько можете. Задержитесь в крайнем положении на несколько секунд. Опустите руки через стороны вниз, расслабьтесь. Достаточно выполнить эти растягивающие тело движения 3 раза.
Третье упражнение можно выполнять в любое время дня, когда вспомните о нем. Выполнять в положении стоя, сидя, лежа, стоя на четвереньках. В транспорте, во то время, когда вы идете по улице, сидите за компьютером, смотрите телевизор.
Упражнение это напоминает брюшное дыхание или упражнение вакуум. При его выполнении активно работают диафрагма и брюшной пресс. Принимаете положение, в котором вам выполнять упражнение комфортнее. Положения эти могут варьироваться.
При вдохе надуваете живот, при выдохе втягиваете его в себя как можно сильнее и приподнимаете вверх, сдвигая вверх диафрагму. Задерживаетесь в таком положении настолько, насколько можете. Снова выполняете вдох, выпячиваете живот, повторяете упражнение.
Выполнять его можно один раз и тогда держать живот втянутым как можно дольше. Это первый вариант выполнения упражнения. Второй вариант : задержать дыхание при втянутом животе на несколько секунд. Тогда выполняете его 3 раза.
Третий вариант : выполняете упражнение без задержки дыхания. Вдох — выпячивание живота, выдох — втягивание. Тогда количество движений 3-5.
Дыхание при выполнении упражнения спокойное, неторопливое — медленный долгий вдох и медленный долгий выдох.
Важно. Осторожнее быть при выполнении упражнения людям с хроническими заболеваниями, тем у кого проблемы с давлением. Не выполняйте слишком глубокие вдохи и слишком продолжительную задержку дыхания, чтобы не спровоцировать скачок давления.
Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется.
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.
Сидячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.
BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.
Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.
Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).
Боковая планка
Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.
Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.
Выпады в сторону
Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.
Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).
Подъемы таза
Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.
Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).
Подъем на носки стоя
Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.
Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.
Ягодичный мост
Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.
Упражнение «Кошка»
Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.
Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.
Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.
Текст: Диана Снеткова
В век технологий мы совершаем всё меньше и меньше движений.
Большинство из нас с утра садиться в машину и едет на работу, где так же большую часть времени проводим сидя за компьютером, лишь иногда делая перерыв на обед и на чай, после опять едем на машине домой и так большую часть своей жизни. Признавайтесь, узнали себя?
Сейчас нам не часто приходится капать землю или таскать огромные тяжести как это было в прошлом, потому и наше тело находится не в должной форме. И очень важно поддерживать тонус мышц.
В этой статье я покажу вам несколько простых упражнений, которые помогут держать тело в тонусе. Они не займут у вас много времени и сделать их можно где угодно.
Чтобы сохранить красивую и здоровую осанку, постарайтесь проводить какое-то время между работой в движении.
Активный отдых приводит к более быстрому восстановлению работоспособности, что убедительно доказал русский физиолог И. М. Сеченов. Активный отдых, основанный на переключении с одного вида деятельности на другой, обеспечивает возможность длительной, но разнообразной деятельности без наступления усталости.
Предлагаю упражнения, которые повышают работоспособность, разминают мышцы и дают силы на дальнейшую работу. Из этих упражнений можно выбрать одно и периодически его повторять, но, лучше всего, заняться гимнастикой комплексно.
Гимнастка:
1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. 10 — 20 раз.
2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. 10 — 20 раз.
3 Сидя, развести локти в сторону — вдох, вытянуть руки вперед с напряжение — выдох. 4 — 6 раз.
4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. 8 — 10 раз.
5. Сидя, как можно большие повороты корпуса. Спина ровная. 10 — 12 раз.
6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот — выдох, при вытягивании ноги вдох. 4 — 8 раз каждой ногой.
7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. 15 — 20 раз.
8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. 15 — 20 раз.
Синдром Венеры
Таким термином обозначается образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Этот недостаток может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений.
1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.
2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз каждой ногой.
3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.
4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
Ну и бонусом будет комплекс упражнений для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Если вы хотите по глубже узнать про похудение, у меня на канале есть статья «Как похудеть без изморительных диет»
1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.
2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.
3. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.
4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.
5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.
6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами ножницы. Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.
Все упражнения выполняются прислоняясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.
Это лишь небольшой список упражнений которые вы можете выполнять в перерыве на работе. Выполняя хотя бы несколько упражнений вы станете красивее и более подтянутыми.
Пишите ваши идеи и предложения в комментарии.
Спасибо за прочтение! Становитесь лучше! Удачи!
Вы хотите сделать ваше тело более сильным, быстрым и здоровым? Привести тело в тонус – это значит не только сбросить вес; когда ваше тело в тонусе, у вас больше энергии, ваш разум чист, а ваша уверенность в себе растет, так как вы в лучшей форме. Начните сейчас!
Здоровые привычки в питании
1
Ешьте больше овощей, чем вам кажется нужным. Вы слышали, что нужно есть овощи; теперь пришло время прислушаться к этому совету. Овощи обеспечивают ваш организм необходимыми витаминами, они помогают пищеварению, дарят дополнительную влагу, а также питают, но не содержат много калорий. Если приемы пищи будут в основном состоять из овощей, то это поможет вам быстрее привести себя в тонус.
- Приготовьте салат или зеленые овощи как самую большую часть каждого приема пищи. Если вы будете есть много лиственных овощей, например, зелень одуванчика, шпинат, листовую капусту, зелень горчицы, брокколи или брюссельскую капусту, то вы будете чувствовать себя сытым и напитаете ваше тело витаминами A, C, K и другими необходимыми питательными веществами. [1]
- Регулярно ешьте другие овощи, такие как батат, морковь, цветную капусту, тыкву, спаржевую фасоль, капусту, лук и так далее. Попробуйте есть сезонные овощи], которые будут для вас самыми полезными.
- Начинайте ваш день с овощного смузи на завтрак. Откажитесь от блинчиков и бекона и вместо этого взбейте миндальное молоко, несколько пригоршней шпината или листовой капусты и киви или банан для заряжающего энергией зеленого смузи, чтобы начать ваш день. Замените дневные перекусы свежей морковью, брокколи или еще одним овощным смузи.
2
Кормите ваш организм фруктами. Свежие фрукты – еще один отличный способ получить питательные вещества, воду и клетчатку, которые необходимы вашему телу, чтобы оно было в тонусе. Убедитесь, что вы получаете несколько порций в день, выбирая сезонные фрукты, если это возможно.
- Ешьте фрукты, такие как ягоды, бананы, яблоки, груши, апельсины, дыни и так далее вместо того, чтобы покупать фруктовый сок.[2] Потребление целых фруктов полезно тем, что в них содержится клетчатка; без нее вы получите только избыток фруктозы — вид сахара, который содержится во фруктах.
- Замените ваши обычные десерты фруктовым салатом или же попробуйте приготовить другие десерты на основе фруктов. Чтобы приготовить вкусный легкий десерт вместо мороженого, попробуйте это удивительно простое блюдо: заморозьте свежий банан, затем поместите его в кухонный комбайн или блендер и взбейте до кремообразной консистенции. Вы получите консистенцию мороженого или заварного крема.
3
Выбирайте нежирные белки. Чтобы добиться мышечного тонуса, вам нужно будет кормить ваш организм большим количеством нежирных белков. Белок может быть животного происхождения, но также содержится в овощах, бобовых и орехах.
- Ешьте много рыбы. В рыбе содержится весь необходимый вам белок, а также необходимые жирные кислоты, которые помогут вам сделать ваше тело сильным и стройным.
- Ешьте бобы и тофу. Если вы вегетарианец, попробуйте нут, черные бобы, бобы фава и другие бобовые, чтобы получить весь необходимый белок. Тофу – еще один полезный вариант.
- Ешьте красное мясо в умеренном количестве. Стейк, гамбургеры, бекон и другие продукты из говядины и свинины можно употреблять время от времени, но они не должны составлять главную часть вашего ежедневного питания, если вы хотите привести ваше тело в тонус.
4
Не забывайте о жирах и крупах. Сбалансированная диета также включает полезные жиры, которые способствуют здоровью органов и кожи, а зерно обеспечивает ваш организм клетчаткой и необходимыми минералами. [3]
- Выбирайте цельное зерно, такое, как овес, ячмень, гречку и киноа, а не обработанную муку.
- Орехи, авокадо, оливковое масло, масло виноградных косточек и другие полезные жиры — важные компоненты здоровой диеты.
5
Пейте воду как можно чаще. Вода помогает вашему организму вымыть токсины и сохранять уровень влаги, а оба эти фактора приводят к здоровому внешнему виду. Попробуйте пить 8 или больше стаканов в день, и больше, если вы занимаетесь спортом.
- Старайтесь не пить слишком много алкоголя. Он вызывает задержку воды и имеет другие негативные эффекты, которые вызывают вздутие, а не тонус.
- Выбирайте воду, а не газировку, сок или молоко. Чистая вода не содержит калорий и полезнее для вашего организма, чем любой другой напиток.
Упражнения для повышения тонуса мышц
1
Ускорьте сердцебиение с помощью кардио. [4] Лучшая тренировка для приведения вашего тела в тонус — это сочетание кардио, которое учащает ваше сердцебиение и улучшает общее состояние здоровья, и силовых тренировок, которые укрепляют ваши мышцы. Выполняйте кардиоупражнения три раза в неделю, чередуя такие тренировки:
- Занимайтесь ходьбой в быстром темпе или бегом 30-40 минут. Важно убедиться, что ваше сердцебиение постоянно ускоряется. Если вы тяжело дышите и потеете, то вы, вероятно, хорошо тренируетесь. Вы можете купить монитор сердечных сокращений, чтобы измерить скорость сердцебиения и убедиться, что оно постоянно учащается.
- Займитесь плаванием, ездой на велосипеде, скалолазанием или командным спортом. Все эти упражнения заставят вас двигаться продолжительное время. Время от времени меняйте тренировки, чтобы вы могли сохранить интерес к занятиям.
2
Начните силовые тренировки.[5]Только кардио не поможет вам привести ваше тело в такой тонус, каким он может быть. Если вы добавите к нему силовые тренировки, то вы увидите результаты намного раньше. Через несколько недель контуры ваших мышц будут очерчены, а у вас будет больше энергии, чем когда-либо.
- Уделяйте внимание всем группам мышц. Выполняйте силовые упражнения, которые направлены на ваши руки, спину, плечи, ноги и торс.
- Поднимайте самый тяжелый груз, который вы можете поднять, но при этом не забывайте о правильной форме. Например, выбирайте гантели весом 5, 7 и даже 9 кг вместо 3 или 4-килограммовых. С большим весом вы увидите результаты быстрее.
- Не занимайтесь силовыми тренировками чаще 2–3 раз в неделю. Вы можете перенапрячь ваши мышцы, если у них не будет времени на восстановление между тренировками.
Методы детоксикации, которые приведут вас с форму
1
Займитесь йогой. Йога приводит мышцы в тонус, но также и выводит токсины из организма. Токсины могут привести к задержке воды и набору веса, так что важно избавиться от них, если вы хотите привести ваше тело в тонус.
2
Попробуйте голодать. Вне зависимости от того, какой здоровой может быть ваша диета, токсины из окружающей среды могут накапливаться в вашем организме и начать вызывать проблемы со здоровьем. Голодание – отличный способ избавиться от токсинов и очистить вашу пищеварительную систему. Это приведет к увеличению количества энергии и тонусу.
- Отказ от последнего приема пищи — это простой способ ввести голодание в вашу жизнь. Пусть ваш последний прием пищи за сутки будет между 14 и 16 часами, а затем откажитесь от ужина, чтобы ваш организм смог отдохнуть. Период голодания будет длиться до завтрака следующего дня.
- Периодическое голодание — это практика голодания в течение 36 часов, чтобы полностью очистить организм. Проконсультируйтесь с врачом, если вы хотите попробовать этот вид голодания. [6]
- Соковое голодание — еще один популярный вид голодания. Опять же, вы должны проконсультироваться с вашим врачом перед тем, как радикально менять вашу диету на продолжительный период времени.
3
Попробуйте использовать сухую щетку. Эта древняя техника эксфолиации помогает улучшить кровообращение в вашей коже и помогает вашему организму избавиться от токсинов. Через несколько недель ежедневного скраба ваша кожа будет в тонусе и иметь здоровый вид. Также считается, что эта техника уменьшает проявления целлюлита.
- Купите щетку для тела с натуральной щетиной. Начните с ног, трите уверенными движениями в сторону бедер, всегда двигаясь в сторону сердца. Продолжайте тереть ваш торс, спину и руки.
4
Избавьте от токсинов ваш разум. Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает гормоны, которые вызывают набор веса и уменьшают тонус. [7]Постарайтесь максимально снизить уровень стресса с помощью таких методов:
- Высыпайтесь. Вашему телу и разуму нужно время, чтобы восстановиться после вашего рабочего дня. Было доказано, что недостаток сна приводит к набору веса.
- Не торопитесь. Если вы будете пытаться впихнуть тренировки в ваше загруженное расписание, то вам будет сложнее достичь желаемого тонуса. Если это возможно, откажитесь от некоторых занятий, чтобы у вас было больше времени на здоровье.
- Проводите время на улице. Вместо того, чтобы отдыхать перед телевизором, выйдите на прогулку и подышите свежим воздухом. Быть на природе полезно как для вашего разума, так и для тела.
Советы
- Не переутомляйтесь. Сделайте перерыв, если он вам нужен, но попробуйте и следите за частотой сердцебиения.
- Выполняйте отжимания, приседания с прыжком и кранчи, чтобы помочь вашему телу обрести тонус.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 43 282 раза.