Упражнения при сидячей работе для женщин в картинках
Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.
Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.
Зачем нужна офисная гимнастика?
- Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
- Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
- Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
- Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
- Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
- Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
- Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
- Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.
Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.
Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы
- заболеваний позвоночника и суставов
- заболеваний костно-мышечной системы
- нарушения обмена веществ
- нарушения пищеварения
- диабета
- ожирения
- рака
- головных болей и мигреней
- депрессии
Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.
Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни
1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.
Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.
Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.
1. Наклоны головы в сторону для шеи
2. Вращение головы для шеи
3. Растягивание плеч и спины сидя
4. Замок за спиной для спины, груди и плеч
5. Складка сидя для спины
6. Растяжка спины и груди со стулом
7. Растяжка плеч
8. Растяжка трицепса
9. Растягивание шеи и верхней части спины
10. Скручивания «Кошка» для спины
11. Подтягивание вверх для спины
12. Наклон с замком для спины, груди и плеч
13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног
14. Растяжка спины и поясницы в наклоне
15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины
16. Обратная планка для спины, груди и пресса
17. Отжимания для укрепления верхней части тела
18. Обратные отжимания для рук и плеч
19. Велосипед для укрепления пресса
20. Поворот в сторону для мышечного корсета
21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов
22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц
23. Приседания для ягодиц и ног
24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов
25. Растяжка внутренней части бедра
26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
27. Растяжка задней поверхности бедра
28. Растяжка квадрицепса
29. Подъем на носочки для икр и голеностопа
30. Вращение стопой
5,3 млн и 5 млн человек.
Знаете, что это? Показатели смертности за 1 год. Первая цифра — от гиподинамии (малоподвижного образа жизни). Вторая — от вредной привычки (курение).
Вы спросите: как может сидячий образ жизни приводить к подобной ужасающей статистике? А всё дело в последствиях гиподинамии для организма. Цена — высока.
Риски сидячего образа жизни. Фото из открытых источников
Самые распространенные последствия сидячей жизни:
⛔ остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы;
⛔ варикозное расширение вен;
⛔ заболевания сердечно-сосудистой системы;
⛔ заболевания мочеполовой системы;
⛔ проблемы с пищеварением;
⛔ избыток жировых отложений, особенно — висцерального жира (внутреннего);
⛔ эстетические проблемы (ухудшение состояния кожи и волос, целлюлит, бледный цвет лица и т.д.);
⛔ преждевременное старение;
⛔ нарушения в работе нервной системы;
⛔ психоэмоциональные нарушения;
⛔ снижение иммунитета.
Во многом это обусловлено замедлением оттока лимфы и ослаблением мышечной активности. Лимфатическая система — в основе нашего здоровья. Об этом я много рассказывала в других статьях (приведу ссылки в конце публикации).
Последствия сидячей работы. Фото из открытых источников
Что делать?
Главный вопрос. Конечно, в идеале нужно увеличивать время физической активности в течение дня. Делать разминку каждый час (на моем канале есть очень простые упражнения).
Но что делать тем, у кого нет возможности даже встать с рабочего кресла? Да, я знаю таких людей. Например, очень напряженная работа у диспетчеров, сотрудников call-центров и т.д. Такие специалисты просто не могут себе позволить уйти с рабочего места.
Есть решение даже для этих ситуаций! И я его назвала:
Комплекс упражнений для самых сидячих
И.П. везде — сидя на стуле, спина ровная.
1. «Кошечка» сидя
Одно из полезнейших упражнений для спины. И одно из моих любимейших. Мне проще: я могу встать с рабочего места и сделать кошечку на полу по всем правилам. Вам же предлагаю облегченный вариант. И он — лучше, чем совсем ничего! Можно делать даже при разговоре по телефону. При определенной сноровке, конечно. ????
Выполнение:
Руки кладем на колени, не сутулимся.
На вдохе еще больше расправляем плечи и поднимаем вверх грудную клетку. Сводим лопатки максимально близко. Макушкой тянемся вверх.
С выдохом округляем спину, голову опускаем вниз.
Упражнение «Кошечка» на стуле. Фото из открытых источников
Возвращаемся в И.П.
Повторяем 8 раз.
2. «Скручивания»
Если у стула есть подлокотники, то сидим как обычно. Делаем вдох, а на выдохе беремся обеими руками за левый подлокотник и разворачиваем плечи влево. Важно при этом не поднимать плечи вверх, не сутулиться и по возможности не поворачивать корпус.
Удерживаемся в этой позиции примерно 4 вдоха и выдоха. Это около 30 секунд.
Возвращаемся в И.П. Повторяем в правую сторону.
Выполняем по 3 раза в каждую сторону.
P.S. Если нет подлокотников, то выполняем это упражнение со спинкой стула. Но тогда нужно сесть на сиденье боком к рабочему столу.
Скручивания. Фото из открытых источников
3. «Тонкая талия» Упражнение от тренера Юлии Богдан
Сидим на стуле ровно, стопы поставлены на ширине стула. Руки за голову.
На выдохе делаем наклон вправо и касаемся правой рукой пола.
На вдохе возвращаемся в И.П.
Скриншот с видео
На следующем выдохе — наклон влево и касаемся левой рукой пола.
Повторяем по 20 раз в каждую сторону.
Конкретно это упражнение входит в комплекс Юлии «Минус 5 см в талии за месяц». На видео оно идет с 2:25:
4. Качаем нижний пресс
Избавляемся от самой проблемной зоны — жирка в нижней области живота. Для этого садимся на краешек стула ровно, беремся руками за сиденье. Ноги держим вместе. И поднимаем с согнутыми коленями вверх.
Не обязательно поднимать слишком высоко. У каждого — свой уровень.
Главное — количество повторов. И очень важно НЕ сутулиться и держать спину ровной.
Подъем согнутых коленей. Фото из открытых источников
Повторяем 20 раз.
5. Растяжка
Любой комплекс упражнений, даже такой маленький, лучше завершать растяжкой.
Самый простой способ — это поднять правую руку вверх, а тянуться в левую сторону. При этом будет растягиваться вся правая сторона корпуса.
Повторяем с левой стороны. Не торопимся. Наслаждаемся ощущением растягивания мышц.
Растяжка. Фото из открытых источников
Бонус
Конечно, есть и другие комплексы «на рабочем месте». Всегда можно добавить упражнения на ноги. Например, вращать ступнями под столом. Или поднимать по одной ноге, держа при этом колени вместе.
Поочередный подъем ног. Фото из открытых источников
Пользуйтесь любой возможностью ускорить кровообращение. Например, поболтать ногами под столом. Сделать разминку для кистей рук. Но самое главное — работа с осанкой. Поэтому важнее всего — упражнения на спину. В комплексе выше они — в приоритете.
Кроме того, есть еще и невидимая гимнастика. Причем в разных вариациях:
Худеть между делом? Невидимая гимнастика от военного врача Воробьева!
Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!
В гимнастике от Микулина — упор на изометрические упражнения. То есть на такие, где длина мускула не меняется, сустав остается неподвижным, но при этом есть нагрузка на мышцы.
Выбор — за вами!
***
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ????! Ваши «пальцы вверх» — главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 33800! Очень мотивирует на написание новых статей!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.
Фото личной страницы в Instagram
И материалы по теме:
Каталог материалов канала «7 минут на красоту»
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Движение — жизнь! 10 ключевых упражнений от доктора Бубновского для вашего здоровья!
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!
В наше время большие темпы набирает так называемый пассивный образ жизни. Такой вид деятельности предполагает малоподвижную, не связанную с физической активностью профессию. Многие понимают, что такой труд оказывает огромный вред здоровью, но не у всех есть возможность сменить сферу деятельности по разным причинам. К тому же профессия банально может нравиться.
Выход в этом замкнутом круге есть. Требуется правильно организовать рабочее место, выполнять специальные упражнения при сидячей работе для женщин в течение дня, а в свободное время вести активный и разнообразный образ жизни.
Как сохранить здоровье
Зачем выполнять офисную гимнастику:
- снижается риск развития заболеваний позвоночника;
- профилактика болей в пояснице, шее, спине;
- улучшается кровообращение, активизируется деятельность всех органов;
- перерывы полезны для глаз, актуально для труда за компьютером;
- снижается уровень беспокойства, стресса, успокаивается нервная система;
- регулируется артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерина;
- значительно снижается риск диабета, сердечных болезней, ожирения;
- активность положительно отражается на продуктивности, эффективности;
- смена деятельности повышает работоспособность, энергию, концентрацию внимания;
- избавляет от вялости, сонливости, рассеянности;
- поддерживается хорошая фигура, вес в норме, тонус в мышцах.
Упражнения при сидячей работе для женщин важны. При правильной организации своего дня, увеличении активности, получится избежать пагубного влияния на своё здоровье. К тому же при выполнении несложных рекомендаций, которые со временем войдут в привычку, улучшится здоровье.
Утром
Не стоит при первых звуках будильника соскакивать с кровати и в темпе собираться бежать по делам. Переведите стрелку будильника буквально на 5 минут раньше и при подъёме полежите немного, потянитесь. Желательно выполнить утреннюю зарядку. Если не хватает сил подняться, выполняйте её, не вставая с постели.
По пути в офис
Старайтесь не пользоваться лифтом, прогулка по лестнице — дополнительный эффективный фитнес. К сожалению, добираться на велосипеде до служебного места не у всех есть возможность, так как у нас в стране мало условий для велосипедистов. Да и время до офиса в разы может увеличиться.
Но есть другое решение: выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь пешком. В день нужно ходить без перерыва минимум 30-40 минут. Процедуру можно повторить и вечером, после трудового дня.
В офисе
Разговаривая по телефону, встаньте, пройдитесь по офису. Для связи с коллегами забудьте про звонки или почту — сходите к ним лично. Не отказывайтесь, если требуется отнести рабочие документы в другой отдел или забрать их. Организуйте рабочее место так, чтобы в течение дня приходилось постоянно вставать за необходимыми вещами.
Не упускайте любую возможность для движения. Отрабатывайте спортивный комплекс в течение всего дня.
Не забывайте про глаза, каждые 2-2,5 часа рекомендуется отвлекаться на 10-12 минут. Требуется в это время выполнять зарядку для глаз, дать им отдыха. Сидя за столом, следите за осанкой, чтобы избежать неприятных последствий в виде искривления позвоночника, острых болей.
Предложите проводить совещания и планёрки стоя. По указанной технике работают многие компании мира, в том числе её практикует Марк Цукерберг, основатель Facebook. Согласно исследованиям психологов из Вашингтонского Университета стоячие планёрки эффективней обычных.
Продолжительность мероприятий уменьшается, речь чётко по делу без лишней воды и вступлений. Когда люди в движении или стоят, они генерируют плодотворные идеи чаще, появляется чувство сплочённой команды.
Добавьте в корпоративную культуру зарядку по утрам, в перерывах. Занятия проще делать всем вместе, в особенности сложно делать в одиночестве стеснительным людям.
Командой делать веселее, легче, не будет шанса уклониться от обязанности заботиться о здоровье. Подобные мероприятия сплотят коллектив, благоприятно повлияют на рабочий процесс.
После трудового дня и на досуге
Рекомендуется вести активный образ жизни. Больше гулять, делать гимнастику дома или записаться в спортивный зал, бассейн. Встречу с подругами в кафе можно перенести в тренажёрный зал. С компанией заниматься спортом веселей, интересней. Появится меньше поводов прогуливать тренировки.
Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений
При выполнении следующих тренировок повышается работоспособность, уменьшается усталость и утомляемость, разминаются мышцы. Можно выполнять все задания или выбрать наиболее понравившиеся.
После выполнения гимнастики прибавятся силы на дальнейшую трудовую деятельность. Движения выполняются сидя на стуле, если есть возможность – выполняйте стоя.
№1. Начните с разминки шеи. Поверните влево, вправо, вперёд, назад. После приступайте к круговым движениям по часовой стрелки, затем против. Движения отрабатывайте медленно, не торопясь, чтобы не спровоцировать болевые ощущения.
№2. Сцепите руки в замок за спиной, повернув ладони от себя. Тщательно потянитесь, выполните это движение, но уже руками перед собой. Разогрейте, таким образом, застоявшиеся мышцы.
№3. Не расцепляя ладони, поднимите ручки вверх. Наклоняйтесь вправо, влево, вперёд, назад до упора. Растяните позвоночник, боковые мышцы.
№4. В текущем случае требуется сидя на стуле сцепить руки в кулак, за спинкой кресла обхватив его. Таким способом выполните растяжку груди и спины.
№5. Левую руку выпрямите перед собой, согните в локте, образовав прямой угол, повернув ладонь к лицу. Прямую правую руку положите на локоть согнутой левой. Растяните плечи, потянув левой рукой правую.
№6. Одну руку поднимите вверх, другую расположите вдоль тела. Согните их в локтях и постарайтесь за спиной соединить ладони.
№7. Соедините пальцы в замок на затылке. Без нажима потяните ручками голову вниз, растягивая шею, верхнюю часть спины.
№8. Ладони положите на колени. Выгибайте спину как «кошка», растяните каждый позвонок.
№9. Сидя ровно поверните всё тело, а не голову, сначала в одну сторону, затем в другую. Движения направлены на спину и формирование талии.
№10. Сидя сложно проработать ягодичные мышцы, но возможно. Расположитесь на кресле сидя в расслабленно состоянии. Затем резко напрягите ягодичные мышцы и бёдра на 10-12 секунд. После расслабьтесь и повторите пару повторов.
№11. На текущем этапе нужны брюки, выполнять в юбке в людном кабинете не рекомендуется. Отодвиньтесь от стола или поверните стул в другую сторону. Вытяните прямые ноги перед собой на уровне сиденья кресла. Поочерёдно, сгибая в коленях, подтягивайте ноги к груди. Действия напоминают велосипед, отлично укрепляют пресс.
№12. Сядьте ровно на стул. Поднимайте сначала одну ногу, опускайте, затем другую. Ровно, параллельно полу, не сгибая в коленях. Проработайте подъем ног для икр, бёдер, коленных суставов.
№13. В том же положении сидя, поднимайте по одной ноге к груди, можно помогать руками. Проработайте заднюю часть бедра.
№14. Выпрямите ноги перед собой, поставив их на пяточки. Наклоняйтесь к носочкам сначала одной рукой, выпрямляйтесь, затем другой.
№15. Заключительным этапом выполняйте вращение стопой и кистями рук. По отдельности или одновременно, поворачивая в противоположные направления.