Упражнения против сутулости спины в домашних условиях

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо.

Осанка – это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела.

Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта.
Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок.
К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина – наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении.
Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние.

Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка

Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.

Последствия неправильной осанки далеко не радужные:

ослабление мышц;
плоскостопие;
снижение иммунитета;
нарушение работы зрительного аппарата;
нарушения нервной системы;
смещение внутренних органов.

Как избавиться от сутулости: бытовые условия

Чтобы избежать сутулости, необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия, при которых нагрузка будет распределяться равномерно, не травмируя спину, но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя.
Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты, чтобы не приходилось сгибаться.
Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток, иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд.
Сидеть нужно так, чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола, а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
Монитор должен быть на уровне твоих глаз.
Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас, средней величины подушка или валик.

Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки

Во-первых, мотивация. Ты же хочешь выглядеть привлекательно и быть здоровой? Ровная спина – залог женской красоты. Придерживайся этих простых пунктов, которые помогут тебе держать спину прямо.
Самоконтроль. Помни о том, что необходимо держать осанку, со временем это войдёт в привычку.
Место для сна. Помни про создание комфортных бытовых условий.
Психологическое состояние. Чем стабильнее эмоциональный фон, тем вольготнее твоё тело.
Распределяй тяжести. Старайся носить тяжести в обеих руках равномерно.
Занятия спортом. Регулярные тренировки и пешая ходьба – прекрасная профилактика сутулости. Кардионагрузки насыщают организм кислородом, а силовые тренировки придают мышцам упругость и выносливость. Одним из самых полезных видов спорта для здоровой осанки считается плавание, это особенно актуально для тех, кто регулярно посещает зал с бассейном.
Массаж. Он прорабатывает мышечные зажимы, благодаря чему ты почувствуешь лёгкость, и плечи наконец сами расправятся.
Воспользуйся специальным ортопедическим корсетом и стельками для обуви, чтобы скорректировать положение тела. Ежедневное ношение корсета в течение 1-2 часов научит твоё тело принимать правильное положение.

Источник

Загрузка…

Сутулость – проблема, актуальная для многих людей, причем как детей, так и взрослых. Она не только портит внешний вид, но и способствует развитию дистрофических изменений позвоночника. Чтобы избавиться от этой неприятности, можно выполнять специальные упражнения от сутулости, которые будут способствовать не только правильной осанке, но также и оздоровлению опорно-двигательного аппарата в целом. Чем раньше начать выполнять упражнения, тем лучше – детский позвоночник, еще не сформировавшийся, значительно легче поддается изменениям. Существует большое количество комплексов упражнений, которые подойдут как детям, таки взрослым. Но для начала разберемся, какие причины провоцируют сутулость.

Причины возникновения сутулости

В большинстве случаев сутулость является следствием причин поведенческого характера:

Долговременное нахождение в неправильных позах и неправильное распределение физической нагрузки. Поэтому часто сутулостью страдают дети ввиду долговременного сидения и неправильного ношения школьных ранцев.
Ввиду больших физических нагрузок и вынужденного долгого положения сидя, особенно в сочетании с недосыпанием мышцы спины испытывают чрезмерное напряжение и устают.

Эти факторы внешние, и сутулость, спровоцированная ими, является приобретенной, обусловленной внешними факторами. Основным методом борьбы с нею должны стать упражнения против сутулости.

Также сутулость может быть результатом внутренних причин, хотя это бывает реже:

Инфекционные заболевания, такие как костный туберкулез и остеомиелит.
Нарушения метаболизма, которые приводят к нехватке в организме кальция (рахит – распространенное заболевание среди маленьких детей, остеопороз, который чаще проявляется в пожилом возрасте).
Сколиоз различного происхождения: 3-4 ее стадии, по причине разной длины ног, являющийся следствием дисплазии ТБС.
Врожденные дефекты.

Сутулость, спровоцированная такими факторами, может быть врожденной или приобретенной, обусловленной причинами внутреннего характера. Борьба с нею в данном случае будет сложнее. Упражнения для спины от сутулости в данном случае назначаются на втором этапе, а на первом терапия направлена на устранение внутренней первопричины сутулости.

Упражнения при сутулости у детей

Следующий комплекс упражнений предназначен для детей, но можно выполнять его и взрослому человеку. Для выполнения потребуется стул, гимнастическая палка, грузы весом до 0,5 кг и полотенце.

Первое упражнение от сутулости спины – поднимитесь медленно на носочки, разводя в стороны руки, поднимите их вверх на вдохе. На выдохе медленно опустите. Повторите до 10 раз.
Прислонитесь лопатками к стене и разведите через голову руки, опираясь ими об стену. На вдохе нужно прогнуться в спине. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Встаньте около стены на расстоянии вытянутой руки от нее. Отжимайтесь от стены, чтоб к ней прижималась грудь.
В положении стоя опустите руки, сцепите их за спиной и сблизьте локти. Голову и плечи отведите назад, грудь на выдохе выгните вперед. Расслабьтесь, расцепите руки и выдохните.
В положении стоя на коленях поместите руки за голову и сядьте на пятки. Поднимайтесь с пяток на вдохе, разводите руки в сторону и выгибайтесь вперед. На выдохе вновь сядьте на пятки.
Лягте на спину, поместив под лопатки свернутое валиком полотенце (толщина должна быть 2-3 см). В руки возьмите грузы, совершайте поочередные взмахи руками от корпуса за голову.
Встаньте на четвереньки, опираясь на руки. На вдохе поочередно поднимайте вверх левую и правую ноги, чтоб они не сгибались, на выдохе опускайте их.
Прямыми руками обопритесь об спинку стула, расположившись от него на расстоянии пары небольших шагов. На вдохе наклоните туловище вперед, не сгибая при этом ноги и руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Положите гимнастическую палку через голову на лопатки, взявшись за нее двумя руками. Совершайте повороты влево и вправо. Поворот делайте на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для исправления сутулости у взрослых

Взрослым можно использовать следующий комплекс упражнений от сутулости для осанки:

Согните в локтях руки, поднимите голову и ползите по комнате в приседе половинной глубины. Сделайте приблизительно 50 подобных шагов.
Примите положение на четвереньках, прогнитесь, на вдохе подайте туловище вперед, будто хотите пролезть под перекладиной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте движение семь раз.
В положении лежа на спине согните руки в локтях. Опираясь на руки и плечи, на вдохе приподнимите и прогните грудной отдел, на выдохе опустите его. Повторить упражнение десять раз.
Перевернитесь на живот. Опираясь на локти, поднимите голову назад на вдохе, прогибаясь в спине. На выдохе опустите. Повторить упражнение семи раз.
Из аналогичного положения, поместив руки на голову, при вдохе поднимайте верхнюю часть туловища, а на выдохе опускайте ее. Повторить тоже семь раз.

Также можно использовать следующий общеукрепляющий комплекс упражнений от сутулости в домашних условиях:

Упражнение для исправления осанки, расправления плеч и укрепления мышц спины. Нужно лечь на живот, руки поместить вдоль тела, ноги расслабить. Плавно прогните корпус вверх, не отрывая от пола ладони. Голову можно запрокидывать назад, чтоб она была параллельной полу. Когда вы ощутите легкое натяжение мышц между лопатками, зафиксируйтесь в таком положении.
Упражнение для динамической разгрузки плечевых суставов и формирования правильного положения спины. Прогните корпус. Поднимайтесь вверх плавно, без рывков. Медленно посчитайте до пяти. Вы должны ощутить напряжение межлопаточных мышц. Голову в процессе держите параллельно полу.
Упражнение для укрепления поясничных и ягодичных мышц. Нужно лечь на пол, ноги поднимите вверх максимально высоко. Отрыв поясницы от пола должен быть минимальным. Не поднимайте ноги слишком высоко, чтоб не перегрузить поясницу. Ощутив напряжение в ягодичных мышцах, зафиксируйте позу. Плечи в процессе выполнения не отрывайте от пола.
Следующее упражнение помимо исправления сутулости поможет нормализовать дыхание. Нужно выполнять его так же, как предыдущее, но в течение пяти секунд нужно напрягать ягодичные мышцы. Повторить упражнение 10-15 раз.
Упражнение, которое помогает улучшить кровообращение в области позвоночного столба и улучшить внутренние органы. Нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги и расставить их на ширину плеч. Опирайтесь на плечи и стопы, поднимая вверх таз. Напрягайте ягодицы. Зафиксируйте позицию на полминуты и вернитесь в исходное положение.

Следующее упражнение полезно детям. На вдохе в положении лежа на спине нужно поднять таз вверх, на пять секунд задержать дыхание и плавно опустить поясницу вниз. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение будет полезно при выраженном гипертонусе брюшных мышц. Нужно лечь на живот, согнуть в коленях ноги. Ступни сведите вместе, руки расположите вдоль тела. Поочередно поворачивайтесь в правую и левую стороны. Повторить 8-10 раз.
Упражнение от сутулости при уплощении поясничного лордоза. Нужно поднять корпус вверх из положения лежа на спине, спину держать прямо. Руки помещены вдоль бедер. Напрягайте мышцы верха живота. После подвиньте корпус вперед и на 20 секунд задержитесь в таком положении. Верните исходную позицию и расслабьте мускулатуру.
Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Поднимите вверх корпус, постарайтесь коленями достать до плеч. Напрягите мышцы живота, руки поместите перед собой. Подайте корпус максимально вперед, не тянувшись при этом руками. Задержитесь на полминуты.
Похожее упражнение можно выполнять детям. Ребенку нужно подавать корпус вперед, в положении лежа на спине, а после постарается коснуться коленями плеч. Выполняется это движение плавно, без резких рывков.
Приподнимите корпус вправо и вперед, теперь попробуйте дотянуться плечами до коленей. Ноги при этом должны полностью соприкасаться с полом. В верхней точке задержите дыхание на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Хорошо зарекомендовала себя в борьбе с сутулостью йога, например, упражнения Серж и Шанти, представленные на видео.

Профилактика сутулости

О профилактике сутулости у детей родители должны позаботиться с раннего возраста. Нужно правильно организовать рабочее место, место для отдыха и сна. Кроме того, лучшим средством профилактики является спорт. Замечательный вариант – плавание. Оно способствует гармоничному и равномерному развитию мышц, формирует правильную осанку, улучшает иммунитет и здоровье. Причем чем раньше малыш начинает плавать, тем лучше. Очень полезно плавание и для взрослых: оно помогает развивать выносливость, поддерживать нормальный вес, укрепляет позвоночник и внутренние органы.

Для профилактики сутулости полезны танцы, аэробика, гимнастика – они формируют не только правильную осанку, но и красивую походку, развивают чувство ритма, делают тело гибким и пластичным. Также пользу несет велоспорт. Он поддерживает осанку, тренирует все мышцы, помогает удерживать равновесие, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную систему. Спорт хорош как для профилактики сутулости, так и для борьбы с нею.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями от сутулости.

Упражнения от сутулости на видео

Источник