Упражнения растяжки ног для мужчин для ударов
Привет мой дорогой друг, если тебя интересует растяжка ног для ударов, и ты хочешь научиться бить ногами в голову так же быстро и легко как выдающиеся каратисты то эта статья специально для тебя! Здесь я попытаюсь рассказать как за минимальное время достичь максимальных результатов при этом находясь в домашних условиях.
Наверное первый главный вопрос который волнует всех бойцов: нужен ли полный шпагат для того что бить нокаутирующие удары ногами в голову? Мой ответ нет! Когда один мой хороший друг только начинал свою спортивную карьеру он не обладал идеальным шпагатом и даже чем то похожим, но тем ни менее прошибал головы соперников сквозь блоки.
Очень большую роль здесь играет сила ног и правильная траектория плюс многочисленные наработки. Обратитесь к любому тренеру карате или текхвандо и за небольшой период времени они поставят вам четкий удар ногой в голову. Ну а если у вас нет такой возможности то вот вам пару простых упражнений которые помогут вам поставить высокий удар:
- Выполняйте удар на максимально высоком уровне и пытайтесь хотя бы секунду задержать ногу в верхнем положении
- Бьем максимально высокие удары с грузами на ногах, после снимаем грузы и стараемся ударить еще выше.
Как выяснилось для нокаутирующего удара вам не обязателен шпагат, но все же без растяжки не обойтись, мышцы и связки должны быть гибкими эластичными и крепкими для наработки мощного удара и сейчас я расскажу вам о растяжке и дам упражнения которые помогут вам добиться желаемого!
Растяжка делится на два вида: Статическая растяжка и динамическая.
- Статическая
Удлинение мышц и удерживание этой длины определенный период времени
- Динамическая
Выполняется строго перед разогревом в принципе, как и любой вид растяжки, растягиваясь в динамике вы используете силу собственного теля для достижения конечного диапазона вашей растяжки.
Пара упражнений для разминки.
Для начала можно просто поприседать.
Затем попытайся медленно достать руками свои стопы при этом не сгибать колени. Если вы с легкостью это делаете, поздравляю у вас хорошая растяжка, если нет не расстраивайтесь вы обычный человек, а обычный человек может достичь чего угодно!
Выполните легкие размашистые движение ногами вперед и в стороны
Вот вы уже разогрелись и можете преступить к статической растяжке, но прежде чем начать я дам вам на вооружение пару советов которые помогут добиться максимальных результатов и избежать травм.
Первое что вы должны усвоить это то что наше дыхание это наше все не только в спорте, а вообще в любом виде деятельности, как бы не было сложно не в коем случаи не задерживайте дыхание! Дышите медленно и глубоко это главный ключ к успеху.
Второй совет гласит что не стоит быстро выходить из растянутого положения лучше сделать меньше наклон, но при этом дольше продержатся, не менее 12 секунд в одну сторону
Ну и третий будет сложно понять, но все же попытайтесь, для того чтоб позволить связкам максимально растянутся вам нужно максимально их расслабить, я уверен что вы тут же задались вопросом как же тут расслабится когда в мышцах такая боль?
Здесь нужно просто пробовать чем больше вы расслабитесь тем меньше боли будете ощущать, да и вообще не стоит прибегать к сильной боли понятное дело что вы будете ощущать дискомфорт, но прям рвать себя не стоит ни к чему хорошему кроме растяжения это не приведет, если вы все же умудрились получить травму настоятельно рекомендую временно прекратить тренировки.
Сейчас я дам вам пару упражнений для общей растяжки, но если вы решили во что бы то ни стало сесть на шпагат то вам потребуется помощь профессионалов так как шпагат довольно трудно достижимый результат и тут не обойтись без специальных комплексных упражнений, я советую взять на вооружение этот видео курс.
Я рекомендую этот курс так как в нем изложено большое количество упражнений позволяющих быстро, а главное безопасно сесть на шпагат ведь если вы начнете пытаться сделать это самостоятельно то можете допустить неисправимых ошибок в виде серьезных травм!
А вот собственно и сами упражнения:
- В положении сидя ноги вперед попытайтесь на выдохе достать головой свои колени при этом не сгибая их, все делайте медленно и плавно, никаких рывков!
- В положении сидя максимально раздвиньте ноги в стороны и попытайтесь сначала коснуться головой левого колена, затем правого, а после потянитесь всем корпусом вперед, все выполняя по тому же принципу плавно без рывков на выдохе
- Примите положение бабочки и давите локтями на колени максимально прижимая их к полу
- В положении сидя согните ногу в колене и заведите за спину, а другую вытяните вперед и достаньте головой колено, повторить в другую сторону.
- Теперь выходим в положение шпагата и медленно делаем повороты сначала в левый шпагат потом в правый, в каждой стороне задерживаются не менее 10 секунд
- Снова делаем шпагат и пытаемся максимально глубоко опустится вниз, повторить несколько раз с промежутками 2-3 минуты
Теперь когда вы разогреты и статически растянуты можно закрепить все это динамикой! Возможно вы почувствуйте усталость после статики и решите пропустить динамику, но лучше этого не делать нужно победить лень усталость и боль вы же еще хотите научиться бить нокаутирующие удары? Тогда вперед!
Выполняйте резкие высокие махи ногой вперед и вверх около 20-ти раз каждой ногой.
Те же самые резкие махи только ногой в бок.
Ну и напоследок советую сделать 50 коронных ударов на лапе или на груше при этом делая акцент не на силе удара, а на легкости в нанесении и правильной траектории.
Здесь мой коротенький курс подходит к концу. Выполняйте эти упражнения через день (для того чтоб давать мышцам отдохнуть) и вас ждут великолепные результаты и помните что в растяжке главное это регулярность и терпение ну и конечно же безопасность.
На этом я с вами прощаюсь, желаю успехов, мне будет очень приятно если вы подпишитесь на обновление блога или сделайте репост, ну а так же не забывай про лайки.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск.
Всем известно, что хорошая гибкость и растяжка нужно во всех видах спорта. Единоборства не являются исключением, так как именно благодаря хорошей растяжке достигается максимальная амплитуда движений и точность в выполнении ударов ногами. Поэтому упражнения на растяжку в единоборствах должны присутствовать в тренировке каждого спортсмена, занимающегося каратэ, кикбоксингом или тайским боксом.
Удары и махи ногами – неотъемлемая часть любого вида единоборств. Поэтому очень важно иметь хорошую растяжку для боя ногами. Чтобы нанести высокий удар ногой, необходимо улучшать и расширять возможности своего тела, повышать его гибкость. В нашей статье мы дадим вам практические советы для повышения растяжки ног для ударов. Обращаем ваше внимание, что можно проводить растяжку для ударов ног в домашних условиях.
Для начала вам нужно понять, что полный шпагат не нужен для того, чтобы наносить нокаутирующие удары ногами. Ваша задача – развить силу ног, много тренироваться и выбирать правильную траекторию удару. Но и совсем без растяжки в этом деле не обойтись.
Перед началом каждой тренировки необходимо провести разминку. Она может состоять из приседаний, размашистых движений ногами вперед и в стороны и т.д. Затем приступайте непосредственно к упражнениям на растяжку для ударов ногами:
- Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко. Ваша задача – наклоняясь вперед, достать грудью пола. Затем наклоняйтесь к правой ноге, чтобы корпусом лечь на нее. То же повторите с левой ногой;
- Примите положение бабочки (сидя на полу, подошвы ног прижаты друг к другу и максимально подтянуты к тазу). Необходимо давить локтями на колени так, чтобы они были прижаты к полу;
- Сядьте на пол, согните правую ногу в колене и заведите за спину. Левая нога при этом должна быть вытянута вперед, достаньте в этом положении головой колено. Повторите то же самое с другой ногой.
Это были упражнения статической растяжки ног для ударов. Теперь можно переходить к динамической растяжке. Даже если вы чувствуете усталость, то нужно найти в себе силы, в противном случае, о нокаутирующих ударах можете не мечтать.
Динамическая растяжка ног для ударов заключается в высоких и резких махах ногами вперед и вверх, а также в стороны. Необходимо повторять удары в разные стороны каждой ногой не менее 20 раз. Затем выполните 50 ударов на груше, но обращайте внимание на силу удара, а на правильную траекторию и легкость в нанесении. Особенно рекомендуется выполнять данные упражнения для растяжки ног для мужчин.
Упражнения на растяжку в каратэ.
Растяжка в карате – обязательная часть тренировок, которая позволяет увеличить размах движений в суставах. Кроме того, выполняя упражнения на растяжку в карате, вы усиливаете скоростные и силовые качества мышц. Поэтому все известные каратисты рекомендуют заканчивать каждую тренировку упражнениями на растяжку в карате.
Для начала вам необходимо усвоить несколько основных принципов растяжки:
- Выполнять все движения необходимо плавно;
- Мышцы во время растяжки должны быть максимально расслаблены;
- Будьте максимально сосредоточены, при выполнении движений необходимо думать над чем вы работаете;
- Завершать растяжку необходимо силовыми упражнениями для укрепления связок;
- Чтобы добиться результата в растяжке, необходимо работать над ней регулярно;
- Не забывайте о растяжке позвоночника.
Так как в карате большое внимание уделяют именно внутреннему состоянию человека, то существует три фазы, которых вы должны придерживаться при выполнении упражнений на растяжку в таком единоборстве, как карате.
Первая фаза заключается в том, что необходимо очень медленно опуститься в шпагат. Растягиваться нужно до тез пор, пока вы не почувствовали болевой эффект.
Вторая фаза – расслабление. Вам нужно остановиться в максимальной точке и почувствовать покой, ощутить приток крови к связкам. Только в таком состоянии вы почувствуете, что достигаете желаемого эффекта.
Третья фаза – концентрация. Ваша задача – сознательно расслабить связки, сконцентрироваться на поставленной задаче. Время продолжения нахождения в каждой позе может длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Помните, что вы не должны чувствовать нарастающую боль.
Упражнения на растяжку в тайском боксе.
Растяжку для тайского бокса и других единоборств обязательно нужно проводить после тщательной разминки, например, после кросса на 3-5 км. Мышцы должны быть разогреты, тогда и садиться на шпагат и выполнять другие упражнения на растяжку в тайском боксе вам будет легко.
Представляем вам несколько классических упражнений на растяжку для боксера:
- Вращение стоп в обе стороны;
- Вращение коленей в обе стороны. Обращаем ваше внимание, что упражнение должно выполняться в неглубоком приседе;
- Вращение туловища в наклоне;
- В положении сидя, касаться ладонями носков выпрямленных ног. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, чтобы выполнить упражнение с большей амплитудой;
- Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите, и отведите в сторону, выполнять низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз;
- Одна прямая нога впереди, другая – сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Не сразу у вас получиться опуститься до пола. Ваша задача, постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку.
Упражнения на растяжку в единоборствах: видео.
Из личного архива. Школа ЧОС. 1989 год.
Из личного архива. Школа ЧОС. 1989 год.
Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.
В мире существует достаточное количество мануалов, самоучителей и тренеров, которые помогут вам поставить технически правильный удар ногой. Поэтому не буду плодить их число, а кратко расскажу на страницах www.extreme-voyage.ru (раздел «самозащита») о том, что удалось узнать и понять мне лично за 30 лет практики, начиная с советского каратэ.
Из личного архива. 1989 год.
Виды и применение ударов ногами
Все удары ногами можно разделить на:
• Длинные.
• Короткие.
Кроме того, удары разделяются по высоте:
1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.
2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.
3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.
Из личного архива автора. 1988 год. В своей секции каратэ.
Тренировка ударов ногами
Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:
• Развить необходимую силу и скорость.
• Значительно улучшить растяжку.
Лично я практически никогда:
• Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
• Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.
Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:
Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух»):
1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).
На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух». Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!
Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая — правая, правая — левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.
Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.
О том, как натренировать сильный и быстрый удар ногой, было написано в другом мануале на сайте www.extreme-voyage.ru по данной ссылке.
У-шу, личный архив, 1988 год, подпольный спортзал.
От себя лично в качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:
1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.
Источник: www.extreme-voyage.ru
НАША СТРАНИЦА В ФЕЙСБУК:
МЫ ВКОНТАКТЕ:
Набрав в поисковике слово «шпагат», «карате», «единоборства», получил массу статей и материалов и рекомендаций по развитию.
Прочитав рекомендации, я получил ощущение, что все они написаны с одного сценария или какой то одной работы, только переделаны по разному.
Основная мысль, что «шпагат», это хорошо, обязательно нужен и он должен быть развит у любого человека, который пришёл в зал заниматься единоборствами.
И вот на этой, я бы сказал, спорной догматике, масса тренеров и спортсменов занимаются БИ, тратят массу времени и сил на развитие физического качества — гибкость, до степени «шпагат».
Вот я, человек отдавший карате больше 45 лет, выступавший в большом спорте и имеющий высокие достижения в спорте, скажу, что шпагат никогда не делал. Бить ногами по любому уровню ничего мне не мешало.
Я тоже, как все, тратил массу времени, что бы развить максимальную гибкость. Привлекал для этого специалистов и передовые методики, но сделать шпагат у меня так и не получилось.
Да, повышенная гибкость даёт определённые преимущества, но в единоборствах это не панацея. Отсутствие у бойца «шпагата» никоим образом не делает его хуже.
Анатомически тазобедренные суставы построены вроде у всех по одному принципу. Но у некоторых людей, «вертлужная впадина» глубже. То есть, бедренная кость очень глубоко посажена в область таза. При таком анатомическом строении можно потратить годы, но «шпагата» так и не будет.
В спортивных поединках по карате есть фраза в судействе — « для стимулирования техники». Проще говоря, что бы делали красивые зрелищные движения. Эти движения далеки от реальности и применения где либо, но за «мах» в область головы спортсмен сразу получает три бала, не смотря на то, что он не устойчив. Тот , кого атаковали такой техникой, вообще не воспринимает это за угрозу. Но… страх «пропустить воздух» иногда останавливает атаку.
Вот ради этих высоких балов долго тренируют гибкость и возможность высоко подымать ноги.
Высокие удары ногами в область головы появились в единоборствах совсем недавно (по историческим меркам). Для практической реализации ударов ногами в более менее реальном бою, никто ноги выше пояса подымать не будет. Так как это опасно для самого бьющего.
Для спортивных занятий , я бы не стал зацикливаться на достижении в развитии гибкости сесть на «шпагат». Гораздо лучше это время потратить на развитие силы мышц ног. Развитие гибкости не нужно оставлять, так как она понадобиться для другого качества — скорость и сила.
Для людей обладающих повышенной гибкостью суставов тоже есть ограничения. При резких движениях, с не отработанной траекторией ударов, суставная сумка может травмироваться и в результате мы получим привычный вывих сустава.
Таким людям нужно укреплять мышечные группы, которые обеспечивают движения в этом суставе, а также медленно прорабатывать траекторию удара, пока на всей фазе движения не будет ощущения управляемости. То есть подняли ногу, как руку, взяли кисть и рисуем ей. Это такое образное понимание, что должен чувствовать человек тренирующий удары ногами.
Если это не сделать, то ощущения траектории не будет. Нога или рука будет «выстреливаться», лететь не контролируемо, в конечной точке движения произойдёт растягивание суставной сумки и увеличиться зазор между костьми. В обратную сторону «рогатка» тоже «выстрелит», будет удар кость о кость и дробление хряща. Несколько лет, а то и быстрее такой практики, приведёт к полному разрушению сустава и никакие таблетки, а также «холодец» это не исправит.
«Защёлкивать» сустав нельзя! Есть по этому поводу даже медицинский термин «локоть теннисиста», там видно это типичная травма.
Для укрепления силы ног нужно использовать различные силовые упражнения, от статических, медленных движений, до «взрывных, стартовых».
Я коротко перечислю некоторые принципиальные упражнения, которые необходимы и проверены опытом.
1. Удержание ноги на максимальной высоте (на данный момент). Время удержания до 6-10 секунд. Вначале без отягощения, потом с грузом 1-5 кг.
Сила мышц бедра , отводящих ногу в сторону должна быть такова, что бы вы положили себе на бедро вес в 15-20 кг и могли удержать его 5-6 секунд.
2. Медленные выполнения ударов ногами по траектории основного движения ( мае,иоко,маваши, уромаваши), без постановки ноги на пол. Таких повторений должно быть не менее 30 раз на каждую ногу.
3. После медленных движений необходимо «отстреляться» быстрыми ударами. В одной серии не более 10 движений. Выполнять не менее 3 подходов. Отдых между сериями не менее 40-60 секунд.
Подводя итог хочу сказать, что гибкость нужна, но если человек не предрасположен к «каучуку», то делать из него не нужно. Впустую потраченное время. Лучше тогда развить в нём дополнительную силу. Она точно не навредит.
Для единоборств нужен «взрыв», но управляемый, который пройдёт по отшлифованной траектории, тогда здоровое спортивное долголетие вам обеспечено.
Спасибо всем, кто дочитал мою статью до конца. Очень благодарен за внимание, которое Вы оказали мне.
Пишите свои замечания и предложения. Если понравилось, то ставьте лайки, подписывайтесь на мой канал, делитесь с другими. Если нужны личные консультации, то обращайтесь. Пишите на мою почту vl2110@bk.ru
Владимир Сидоренко
Тренер по карате.
Стаж занятий более 45 лет.
5 дан.
https://budoklub.ru/
Мой канал на YouTube