Упражнения развитие силы для женщин

Загрузка…

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять, в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах. Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Руки

Для рук можно использовать следующие упражнения:

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Видео-тренировки

Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

Источник

Ñòåðåîòèïû î òîì, ÷òî æåíùèíà äîëæíà áûòü õðóïêîé è ñëàáîé, ÷òî äàæå îò ïÿòèêèëîãðàììîâîãî ãðóçà ó íåå ñëó÷èòñÿ ãðûæà â äåñÿòè ìåñòàõ, ÷òî «æåëåçî» ïðåâðàùàåò ãðàöèîçíûõ ëåäè â ïëå÷èñòûõ ìàñêóëèííûõ áîãàòûðåé, âñå åùå æèâû â ñîçíàíèè íàøèõ ñîãðàæäàí. Äëÿ ìíîãèõ äàì ïîéòè â òðåíàæåðíûé çàë è âçÿòü â ðóêè ãàíòåëè óæå íàñòîÿùèé «ðàçðûâ øàáëîíà». Íî íåêîòîðûå óïîðíî íå âåðÿò, ÷òî ïîñòåïåííîå óòÿæåëåíèå ýòèõ ñàìûõ ãàíòåëåé ïðîöåññ ïîëåçíûé, à íå íàîáîðîò. Òðåíèðîâêè íà ñèëó ñðåäè äàì ÿâëåíèå ðåäêîå.

Ìåæäó òåì, ãðàìîòíîå ïîâûøåíèå ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé çàëîã êðåïêèõ ñóñòàâîâ è ïîçâîíî÷íèêà, à åùå îáúåìíûõ êðàñèâûõ ìûøö, ôîðìèðóþùèõ êðàñèâûå î÷åðòàíèÿ òåëà. Òðåíèðîâêè ñ ñîëèäíûìè îòÿãîùåíèÿìè è ðàçâèòàÿ ìóñêóëàòóðà íåñëàáî ðàçîãðåâàþò âàø ìåòàáîëèçì, çàñòàâëÿÿ òåëî òðàòèòü ìíîãî ýíåðãèè êàê âî âðåìÿ ñàìèõ çàíÿòèé, òàê è â ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå íèõ.

Íî äàæå äåâóøêè, êîòîðûå âñå ýòî çíàþò è íå áîÿòñÿ öèôð íà áëèíàõ øòàíãè, ñòàëêèâàþòñÿ ñ òðóäíîñòÿìè. Îñîçíàòü ïîëüçó ñèëüíûõ ìûøö åùå äàæå íå ïîëäåëà, à âîò ñäåëàòü èõ ñèëüíûìè íå âñåãäà ïðîñòî. Â ïåðâûå ìåñÿöû òðåíèðîâîê ðàáî÷èå âåñà ðàñòóò áûñòðî îðãàíèçì íîâè÷êà ïðîãðåññèðóåò ñ êîñìè÷åñêîé ñêîðîñòüþ. Íî ÷åì äàëüøå â çàë, òåì íåïîäúåìíåé øòàíãà, è ñïóñòÿ êàêîå-òî âðåìÿ âû çàìå÷àåòå, ÷òî óæå íå ïåðâûé ìåñÿö òîï÷åòåñü íà ìåñòå. Â ÷åì æå ïðîáëåìà?

Îøèáêè íà÷èíàþùèõ äåâóøåê â ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ

Ñêóäíîå ïèòàíèå

Áîëüøèíñòâî æåíùèí ïðèõîäÿò â òðåíàæåðíûé çàë, ÷òîáû èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî æèðà. Õóäåíüêèå æå äåâóøêè, êîòîðûå õîòÿò ïðèáàâèòü â ìûøå÷íûõ îáúåìàõ, ïàíè÷åñêè áîÿòñÿ âìåñòå ñ ìóñêóëàìè íàáðàòü õîòÿ áû ãðàìì æèðà. Èòîã îäèí ïèòàþòñÿ ôèòíåñèñòêè çà÷àñòóþ òàê, êàê íå ñíèòñÿ äàæå àíãåëàì Victoria’s Secret. Ñïîñîáñòâóþò ýòîìó è ìîäíûå ôèòíåñ-ïàáëèêè, è íåêîìïåòåíòíûå òðåíåðû, âíóøàþùèå äåâóøêàì, ÷òî åäèíñòâåííî âåðíàÿ ñèñòåìà ïèòàíèÿ ýòî 1200 êêàë â ñóòêè, âàðåíàÿ êóðèíàÿ ãðóäêà, îâñÿíêà áåç ñîëè è îãóðöû.

Íî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðîãðåññèðîâàòü â ðàáî÷èõ âåñàõ, íóæíà ýíåðãèÿ è äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî âñåõ ìàêðîíóòðèåíòîâ, äàáû îáåñïå÷èòü õîðîøåå âîññòàíîâëåíèå îðãàíèçìà ïîñëå òðåíèðîâîê. Ïîýòîìó, äàæå åñëè âû õóäååòå, äåôèöèò êàëîðèé äîëæåí ñîñòàâëÿòü íå áîëåå 15% îò óðîâíÿ ïîääåðæàíèÿ. Òàê âû áóäåòå ñòàíîâèòüñÿ ñèëüíåå è ñíèçèòå ñâîè øàíñû âñòðåòèòüñÿ ñ ïåðåòðåíèðîâàííîñòüþ.

Âûñîêèé îáúåì íàãðóçîê

«Íå ëåíèñü», «íå èùè îïðàâäàíèé», «íå æàëåé ñåáÿ» ìîòèâàöèîííûå ëîçóíãè íûí÷å çâó÷àò èç êàæäîãî áîòèíêà. Íî ëè÷íîñòÿì îñîáî âïå÷àòëèòåëüíûì îíè ïðèíîñÿò áîëüøå âðåäà, ÷åì ïîëüçû. Ìíîãèå äåâóøêè ïûòàþòñÿ ïîäðàæàòü ïðîôåññèîíàëüíûì ñïîðòñìåíêàì, è òðåíèðóþòñÿ íà èçíîñ. Íî åñëè âû íå æèâåòå â ñïîðòçàëå, íå äàåòå îðãàíèçìó ôàðìàêîëîãè÷åñêîé ïîääåðæêè è íå îòðåêàåòåñü âî èìÿ ôèòíåñà îò ñåìüè è êàðüåðû, òàêîé ïîäõîä âàñ áûñòðåå óãðîáèò, ÷åì ñäåëàåò ÷åìïèîíêîé. ×åãî óæ è ãîâîðèòü î ïîâûøåíèè ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, êîãäà ìûøöû õðîíè÷åñêè íå âîññòàíàâëèâàþòñÿ, à ÖÍÑ â ïåðìàíåíòíîì ñòðåññå?

Îðãàíèçìó íóæåí îòäûõ. Íðàâèòñÿ çàíèìàòüñÿ êàæäûé äåíü? Îòëè÷íî, ñîñòàâüòå ñåáå ãðàìîòíóþ ñïëèò-ïðîãðàììó, ÷òîáû ìûøöû óñïåâàëè âîññòàíàâëèâàòüñÿ, è ïðîâîäèòå â çàëå íå áîëåå 45-60 ìèíóò. Íå èñïûòûâàåòå äîñòàòî÷íîãî óäîâëåòâîðåíèÿ, åñëè çàíèìàåòåñü ìåíüøå ïîëóòîðà-äâóõ ÷àñîâ? Òðåíèðóéòåñü íå ÷àùå 2-3 ðàç â íåäåëþ.

Íåïðàâèëüíûé ïîäáîð óïðàæíåíèé

Íàèáîëüøèé ïîòåíöèàë â ïîâûøåíèè ðàáî÷èõ âåñîâ èìåþò áàçîâûå ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ. Äåâóøêè æå óïîðíî ïðîäîëæàþò êà÷àòü ÿãîäèöû îòâåäåíèÿìè íà áëîêå ñ îäíîé-äâóìÿ ïëèòî÷êàìè, à äåëüòû ìàõàìè ñ êðîõîòíûìè ãàíòåëÿìè. Äàæå åñëè ó âàñ åñòü íåêîòîðûå ïðîòèâîïîêàçàíèÿ, âû âñåãäà ìîæåòå ïîäîáðàòü äëÿ ñåáÿ îïòèìàëüíûå è ìàêñèìàëüíî áåçîïàñíûå âàðèàöèè óïðàæíåíèé. Áàçîâûå äâèæåíèÿ äîëæíû ñîñòàâëÿòü îêîëî 80% òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà.

Íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà

Ãíàòüñÿ çà öèôðàìè, íå âûðàáîòàâ õîðîøåé òåõíèêè èäåÿ ïëîõàÿ. Ëèáî òåëî âîñïðîòèâèòñÿ òàêîìó èçäåâàòåëüñòâó è ñèëîâûå ïîêàçàòåëè íå áóäóò ðàñòè, ëèáî áóäóò, íî «ïîäàðÿò» âàì òðàâìó. Çàðó÷èòåñü ïîääåðæêîé õîðîøåãî òðåíåðà, ïî÷èòàéòå ïîäðîáíûå ìàòåðèàëû î òåõíèêå ïðèñåäàíèé, ñòàíîâîé òÿãè è äðóãèõ áàçîâûõ äâèæåíèé. Åñëè ñåé÷àñ âû âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèÿ íåïðàâèëüíî, íå óäèâëÿéòåñü, åñëè â ïåðâîå âðåìÿ âåñà ñíèçÿòñÿ, è íå ðàññòðàèâàéòåñü. Â ïåðñïåêòèâå ýòî, íàïðîòèâ, ïîñïîñîáñòâóåò âàøåìó ïðîãðåññó.

Ìíîãîïîâòîðíûé ðåæèì

Íåìíîãî âåðíåìñÿ ê ïåðâîìó ïóíêòó æåíùèíû ëèáî õóäåþò, ëèáî áîÿòñÿ ïîïðàâèòüñÿ. Â ôèòíåñ-ñðåäå æå äî ñèõ ïîð æèâåò ìèô î òîì, ÷òî ìíîãîïîâòîðíûé òðåíèíã îïòèìàëåí äëÿ æèðîñæèãàíèÿ, è äåâóøêè â ïîòå ëèöà âûïîëíÿþò ïî 15-20 ïîâòîðåíèé «íà ðåëüåô». Äåéñòâèòåëüíî, òàêîé òðåíèíã ïîçâîëÿåò ñæèãàòü áîëüøå êàëîðèé âî âðåìÿ çàíÿòèÿ, íî ðàñòèòü ñèëó ñ íèì ïðîáëåìàòè÷íî.

Îïòèìàëüíûì äèàïàçîíîì ïîâòîðåíèé äëÿ ðîñòà ñèëû ñ÷èòàåòñÿ ïðîìåæóòîê îò 5 äî 8. Ïîñòîÿííî çàíèìàòüñÿ â òàêîì ðåæèìå íåîáÿçàòåëüíî äëÿ íàèëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ ðåêîìåíäóåòñÿ öèêëèðîâàòü íàãðóçêó. Ñêàæåì, 8-16 íåäåëü âû ïðàêòèêóåòå öåëåíàïðàâëåííûå òðåíèðîâêè äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû, à çàòåì íà 16-20 íåäåëü âîçâðàùàåòåñü â ðåæèì, îïòèìàëüíûé äëÿ ðîñòà ìûøö, òî åñòü ñ äèàïàçîíîì ïîâòîðåíèé îò 10 äî 15. Âàðüèðîâàíèå õàðàêòåðà íàãðóçêè ïîìîæåò èçáåæàòü è çàñòîÿ, è ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.

Íåàäåêâàòíîå ïîâûøåíèå âåñîâ

Äà, åñòü è òàêàÿ ñòîðîíà ó ìåäàëè, êàê ýòî íè ïàðàäîêñàëüíî. Ïî÷óâñòâîâàâ â ñåáå ñèëó, æåíùèíû ÷àñòî íà÷èíàþò áèòü ðåêîðäû íà êàæäîé òðåíèðîâêå, æåðòâîâàòü òåõíèêîé ðàäè öèôð. Äà, âû äîëæíû ïðîãðåññèðîâàòü, íî ïîñòîÿííûé ðîñò îäíîòèïíûõ íàãðóçîê ïóòü â íèêóäà. Äëÿ ýòîãî è ñóùåñòâóåò öèêëèðîâàíèå ÷òîáû óëó÷øàòü ñâîè ðåçóëüòàòû, íå çàãîíÿÿ îðãàíèçì â óãîë.

Ôîðñèðîâàííûé ðîñò âåñîâ è ïîñòîÿííàÿ ðàáîòà ñ ìàêñèìàëüíûìè óñèëèÿìè âëå÷åò çà ñîáîé ïåðåòðåíèðîâàííîñòü è òðàâìû. Ýòî, â ñâîþ î÷åðåäü, ïðèâîäèò ê «îòêàòó», è âû ñíîâà ïðèõîäèòå ïî÷òè ê òåì æå öèôðàì, ñ êîòîðûõ íà÷èíàëè. Òðåíèðîâêè ìûøå÷íîé ñèëû ýòî ïðåêðàñíî, íî âñå íóæíî äåëàòü ñ óìîì. Íà÷èíàéòå öåëåíàïðàâëåííî ðàñòèòü âåñà íà øòàíãå òîëüêî òîãäà, êîãäà íàó÷èòåñü õîðîøî ÷óâñòâîâàòü ðàáîòó ìûøö è âñå ñèãíàëû ñâîåãî îðãàíèçìà.

Òðåíèðîâêè äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñèëû: ñ ÷åãî íà÷àòü?

Â ëþáîì èç ìåòîäîâ òðåíèðîâêè ñèëû âñå íà÷èíàåòñÿ ñ îïðåäåëåíèÿ ïîäúåìíîãî ìàêñèìóìà (ÏÌ). Ïîä íèì ïîäðàçóìåâàåòñÿ âåñ, êîòîðûé âû ìîæåòå ïîäíÿòü îäèí ðàç ñ ìàêñèìàëüíûì óñèëèåì, íå íàðóøèâ òåõíèêè. Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî êàëüêóëÿòîðîâ è ôîðìóë äëÿ ðàñ÷åòà ÏÌ, íî íàèáîëåå óíèâåðñàëüíîé ñ÷èòàåòñÿ ñëåäóþùàÿ:

1ÏÌ=ÂØ/(1,0278-(0,0278õÊÏ))

ÂØ âåñ øòàíãè, ÊÏ êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, êîòîðûå âû ìîæåòå âûïîëíèòü ñ ýòèì âåñîì. ×òîáû óïðîñòèòü çàäà÷ó, ìîæíî èñïîëüçîâàòü óæå ãîòîâûå êîýôôèöèåíòû è ïðîñòî óìíîæàòü ðàáî÷èé âåñ íà êîýôôèöèåíò:

3 ïîâòîðåíèÿ 1,059
4 ïîâòîðåíèÿ 1,091
5 ïîâòîðåíèé 1,125
6 ïîâòîðåíèé 1,161
7 ïîâòîðåíèé 1,200
8 ïîâòîðåíèé 1,242
9 ïîâòîðåíèé 1,286
10 ïîâòîðåíèé 1,330

Æåíùèíàì ñ íåáîëüøèì òðåíèðîâî÷íûì ñòàæåì (äî 2 ëåò) ëó÷øå âñåãî ðàñòèòü ñèëó ñ âåñîì 70-80% îò ÏÌ. Äîïóñòèì, âû âûïîëíÿåòå, ñêàæåì, ñòàíîâóþ òÿãó ñ âåñîì 60 êã íà 9 ïîâòîðåíèé.

60õ1,286=77,16

80% îò ÏÌ áóäåò ðàâíÿòüñÿ 62 êã. Òåïåðü ñîñòàâëÿåì ïëàí. Íà÷íèòå ñ 5 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå, âûïîëíÿÿ 5-6 ðàáî÷èõ ïîäõîäîâ çà òðåíèðîâêó. Êàæäóþ íåäåëþ äîáàâëÿéòå ïî 1 ïîâòîðåíèþ â êàæäûé ïîäõîä, ïîêà èõ êîëè÷åñòâî íå äîéäåò äî 8. Çàòåì ñíèçüòå êîëè÷åñòâî ñåòîâ äî 4 è ïðîäîëæàéòå êàæäóþ íåäåëþ äîáàâëÿòü ïî 1 ïîâòîðåíèþ â ïîäõîä, ïîêà íå áóäåòå âûïîëíÿòü 4 ñåòà ïî 10 ïîâòîðåíèé. Ïåðåñ÷èòàéòå ÏÌ òåïåðü îí áóäåò ðàâíÿòüñÿ 82,5 êã. Îòòàëêèâàÿñü îò ýòîé öèôðû, ñîñòàâüòå íîâûé öèêë.

Ïîñëå 12-16 íåäåëü òðåíèðîâîê íà ñèëó ìûøö ìîæåòå âåðíóòüñÿ ê öåëåíàïðàâëåííûì çàíÿòèÿì, íàïðàâëåííûì íà ðîñò ìóñêóëàòóðû. Ê òîìó ìîìåíòó âàøè ðàáî÷èå âåñà âûðàñòóò, è âû ñìîæåòå âûïîëíÿòü 10-15 ïîâòîðåíèé óæå ñ êóäà áîëåå âíóøèòåëüíûìè öèôðàìè, ÷åì ðàíüøå.

Ïîäîáíóþ ñèñòåìó âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü òîëüêî äëÿ òÿæåëûõ áàçîâûõ äâèæåíèé âñåâîçìîæíûõ òÿã, ïðèñåäàíèé, æèìîâ, à èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿòü â ïðèâû÷íîì êîìôîðòíîì ðåæèìå. ×òîáû ðàçãðóçèòü íåðâíóþ ñèñòåìó è îðãàíèçì â öåëîì, ïîñëå êàæäîãî öèêëà óñòðàèâàéòå íåäåëþ îòäûõà ñ ëåãêèì êàðäèî è ðàñòÿæêîé.

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ñèëó äëÿ äåâóøåê

Ìû ïðåäëàãàåì «ñòàðòîâûé» øàáëîí ïðîãðàììû, êîòîðûé âû ìîæåòå ìåíÿòü íà ñâîå óñìîòðåíèå. Ïëàí ðàññ÷èòàí íà 3 çàíÿòèÿ â íåäåëþ. Äîáàâëÿòü èëè íå äîáàâëÿòü êàðäèî-íàãðóçêè âàøå ïðàâî, âñå çàâèñèò îò ñàìî÷óâñòâèÿ è òðåíèðîâî÷íûõ öåëåé.

Äåíü I

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ 5õ5
Ðóìûíñêàÿ òÿãà ñ ãàíòåëÿìè 4õ10
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå 4õ12 (íà êàæäóþ ñòîðîíó)
Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ 4õ10
Ñâåäåíèå ðóê â êðîññîâåðå èëè «áàáî÷êå» 4õ12
Ïîäúåì íîã â âèñå 3õ8-10

Äåíü II

Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå èëè â ãðàâèòðîíå 5õ5
Æèì øòàíãè ëåæà 5õ5
Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ñòîÿ 4õ12
Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ 4õ12
Ðàçãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëüþ èç-çà ãîëîâû 4õ12
Ïëàíêà 3õ30-120 ñåê

Äåíü III

Ñòàíîâàÿ òÿãà â ñòèëå ñóìî 5õ5
Âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè 4õ10 (íà êàæäóþ íîãó)
Òÿãà âåðõíåãî áëîêà ê ãðóäè 4õ10
Òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó â íàêëîíå 4õ12
Îáðàòíûå îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ èëè îò ñêàìüè 3õ8-10
Ñêðó÷èâàíèÿ ëåæà íà ïîëó 3õ15-25

Êàæäóþ íåäåëþ óâåëè÷èâàéòå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿõ, êàê óêàçàíî â ïðåäûäóùåì ïóíêòå. Âåñà âî âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ ïîäáèðàéòå ïî îùóùåíèÿì âàì äîëæíî áûòü òÿæåëî, íî íå äîõîäèòå äî «îòêàçà» è ñîõðàíÿéòå ïðàâèëüíóþ òåõíèêó. Îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ ìîæåòå çàìåíèòü íà áîëåå ïðèîðèòåòíûå äëÿ âàñ âìåñòî êëàññè÷åñêèõ ïðèñåäàíèé âûïîëíÿòü ôðîíòàëüíûå èëè «êóáêîâûå», âìåñòî òÿãè ñóìî êëàññèêó èëè ðóìûíñêóþ è ò. ä.

Ïåðåä êàæäîé òðåíèðîâêîé íå çàáûâàéòå õîðîøåíüêî ðàçìèíàòüñÿ, à â êîíöå âûïîëíÿéòå ðàñòÿæêó, ÷òîáû ðàññëàáèòü ìûøöû ïîñëå òÿæåëîé ðàáîòû.

Style Èòîã

Íå áîéòåñü ðàñòèòü ñèëó ïðè ïðàâèëüíîé òåõíèêå âû íå òðàâìèðóåòåñü, à áåç çàïðåùåííûõ ïðåïàðàòîâ íå èñïîðòèòå ñåáå ôèãóðó. Â ïåðñïåêòèâå ìûøå÷íàÿ ñèëà ïîìîæåò ýôôåêòèâíåå íàðàùèâàòü êà÷åñòâåííóþ ìàññó è ñæèãàòü áîëüøå êàëîðèé, à òàêæå ïîïðîñòó ñäåëàåò òåëî áîëåå ôóíêöèîíàëüíûì â ïîâñåäíåâíîé æèçíè.

Источник

Приведенная в статье женская силовая программа тренировок, поможет всем девушкам обрести рельефные и упругие формы ягодиц, сделать стройную и подтянутую фигуру, за счет придания мышечного тонуса всего тела (будем тренировать как низ, так и верх тела, исходя из особенностей женского организма).

Многие девушки не хотят приходить в тренажерный зал из-за боязни нарастить большие мышцы, которые сделают их мужеподобной, и как следствие найти себе партнера для серьезных отношений будет гораздо сложнее. Данное заявление о фитнесе, тренажерном зале просто миф, который ничего общего с правдой не имеет.

В женском организме гораздо меньше тестостерона, чем в мужском, который отвечает за развитие мужских признаков, в том числе и за развитие мышц, агрессию, половую активность. Поэтому, накачать большие мышцы, ни одна девушка не сможет в тренажерном зале, например как на фото женщины-бодибилдеры, для этого необходимо колоть гормональные препараты (стероиды).

Регулярными тренировками в стиле фитнес, вы сможете скинуть лишний вес, придать форму, но не увеличить размер мышц, поднять настроение себе, держать тело в тонусе, а также укрепить иммунитет, и ускорить обмен веществ.

И последнее: недостаток калорий, который должен лежать в основе правильного питания для похудения никогда не спровоцирует рост мышц. А теперь переходим к самой тренировке.

Женская силовая программа тренировок

Приведенная ниже силовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, подходит для всех без исключения, неважно, новичок ли вы или опытная атлетка, различия будут лишь, в интервале отдыха между подходами (обычно 2-3 минуты не более), а также в весе на штанге/гантелях или на тренажерах.

Приседания со штангой на плечах, (5 подходов по 10-15 повторений, отдых около минуты), придадут вашим ягодицам подтянутые, как орех формы
Жим лежа узким хватом, (6 подходов по 10-15 повторений) тренируем трицепса, а также включает в работу грудные мышцы
Вертикальная тяга широким хватом, (6 подходов по 10-15 повторений, минута отдых) работают в основном широчайшие мышцы спины
Тяга штанги к подбородку, (6 подходов по 10-15 повторений) придадут вашим плечам подтянутую форму
Cкручивания лежа (отдых между подходами 30 секунд и менее, 6 подходов на максимальное количество повторений, то есть до отказа почти)

Приведенная программа тренировок для женщин является лишь примером упражнений для женского организма. Особенность данной программы заключается в том, что с нею девушка сможет проработать все мышцы за одну тренировку, которая примерно длиться около 1 часа, в отличие от мужской программы тренировок, которая направлена на гипертрофию мышечного волокна, за счет существенного отдыха между походами, силового, отказного тренинга, и проработки различных мышц в разные дни тренировок.

За счет большого количества подходов и повторений, а также малого интервала отдыха между подходами запускается процесс частичного сжигания лишнего веса, проявление мышц, но не рост, теперь лишние углеводы смогут накопиться в виде гликогена в мышцах, и придать им подтянутую форму, а когда мышц не наблюдается, происходит все наоборот, лишние углеводы откладываются в виде жира.

Женская программа тренировок для тонуса мышц

Из статьи правильные тренировки для девушек, вы должны знать, что низ женщины, ягодичные мышцы откликаются гораздо сильнее на нагрузку с отягощением, в отличие от верха, поэтому для ног будет достаточно всего одно базовое упражнение, проверенное временем, глубокие приседания со штангой.

Грудь мы нельзя увеличить, даже сильно подтянуть, так как молочная железа в основном состоит из жира, поэтому мы сможем ее только уменьшить, либо незначительно подтянуть (за счет придание мышцам груди тонуса, происходит подтягивания кожи) различными разводками, жимами штанги и так далее, то есть специализированными упражнениями для роста грудных мышц в мужской программе тренировок, нам этого не нужно, поэтому, что бы хоть как то поддержать грудные мышцы в тонусе, передние дельты и трицепс, мы используем жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.

Обратите внимание, выбранные упражнения в женской тренировочной программе прорабатывают сразу несколько мышечных групп, делается это для того чтобы, в рамках одной тренировки проработать все тело (по принципу фулбоди).

По мере тренированности, вводите разнообразие в вашу программу тренировок, например это может выглядеть так:

Скручивание лежа + подъем выпрямленных (или согнутых в коленях) ног в висе, 6 подходов на максимальное количество раз
Приседание со штангой + становая тяга на прямых ногах, 5 подходов по 10-15 повторений
Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока (или подъем штанги в наклоне), 5 подходов по 10-15 повторений
Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя, 5 подходов по 10-15 повторений
Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в сторону, также 5 подходов по 10-15 повторений

Знак «+» означает, что сделав первое упражнение, вы переходите ко второму без отдыха. Отдых между подходами в упражнениях варьируется от 30 секунд до 60, в зависимости от индивидуальной способности девушки к восстановлению, тех или иных групп мышц, в приседаниях со штангой возможно увеличения отдыха до 90 секунд, но не более 2-3 минут.

Обратите внимание, программа тренировок достаточно тяжелая, поэтому в силу особенности женского организма, ее стоит выполнять в течение первых двух недель, сразу после менструации, когда силы находиться в своем пиковом состоянии.

Соответственно, после двух недель тяжелого тренинга, переходим к облечённой программе тренировок, также в течение двух недель (3 и 4 неделя).

Облегченная программа тренировок для девушек

На 3 и 4 недели, когда идет неминуемый спад сил, следует использовать облечённую программу тренировок, например, эту:

Тяга вертикального блока, 3-4 подхода по 10-20 повторений
Жим лежа узким хватом, 3-4 подхода по 10-20 повторений
Тяга штанги к подбородку, 3-4 подхода по 10-20 повторений
Бег в спокойном темпе, 20-60 минут, в зависимости от вашей тренированности

На третьей и четвертой недели, особенно уделите вашему меню, обязательно должно быть углеводов чуть в недостатке, в связи с тем, что женское тело в этот период очень активно будет пытаться отложить жир на запас.

Тяга штанги к подбородку

Количество подходов уменьшаем, вес на штанге становится меньше, поэтому количество повторений можно слегка увеличить, но если вы чувствуете сильную слабость в критические дни, лучше отказать от похода в тренажерный зал. Такая периодизация в нагрузках на организм окажет вам благоприятный эффект для строительства красивой и стройной фигуры.

Сжигание жира на беговой дорожке

Многие девушки преувеличивают значимость беговых дорожек. Действительно на них можно сжечь лишний вес, калории, но это будет ничтожно мало, по сравнению с правильным питанием для похудения. Например, плитка шоколада, содержит около 550 калорий, точно такое же количество вы потратите за 2 часа на беговой дорожке, да и к тому же не факт, что эти калории ушли через жир, а не через углеводы, примерно 50 на 50.

Сжигание жира на беговой дорожке

Поэтому гораздо правильнее будет, питаться правильно, и поддерживать свои мышцы в тонусе, для того чтобы лишние углеводы откладывались в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира.

Ко всему сказанному можно добавить, не стоит зацикливаться на каких-то отдельных упражнениях, вводите разнообразие в тренировочную программу, выбрав необходимое упражнение для нужных групп мышц.

Теперь вы понимаете принцип построения тренировочных программ для девушек, если у кого-то возникли трудности, пожалуйста, обращайтесь через форму обратной связи, и вам с радостью ответят на все интересующие вас вопросы по фитнесу и бодибилдингу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник