Упражнения рисуем спинами друг к другу
Ольга и Сергей подготовили для читателей NN.RU супертренировку
Перед тренировкой нужно вспомнить хотя бы школьные уроки физкультуры и сделать небольшую разминку, а также побегать на месте несколько минут.
— Все эти упражнения можно выполнять по кругу и повторять несколько раз. Постепенно можно усложнять себе задачу: увеличивая либо количество повторений, либо время выполнения. Для начального уровня достаточно 20–30 секунд нагрузки или 8–12 повторов, затем минуту отдыха. Если уровень подготовки выше среднего, то выполняйте упражнения без остановки, — настраивает на тренировку фитнес-тренер Сергей Сучков.
Помните, что при выполнении любого упражнения, выдох делается на усилии, а вдох — на расслаблении.
После тренировки не забывайте выполнить небольшую растяжку.
Итак, готовы? Начали.
1 упражнение — «выпады» в паре
Встаем лицом друг к другу и берем партнера за руку, согнутую в локте. Начинаем выполнять выпады — выставляем вперед одну ногу, сгибаем ее и опускаемся вниз, колено второй ноги почти касается пола.
Выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, бедра, задней поверхности бедра. При выполнении спину нужно держать прямо, а мышцы брюшного пресса в напряжении. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.
2 упражнение — приседания в паре
Исходное положение: упор в пятки, колено направлено в одну сторону с носком. Следим за спиной — она должна быть прямая. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Руками касаемся пола, когда опускаемся вниз. Наверху меняем руки.
3 упражнение — «стульчик»
Это статическое упражнение, прижимаемся спинами друг к другу и приседаем. Для начального уровня достаточно будет продержаться в таком положении 20 секунд. Спиной чувствуем поддержку от партнера и держимся.
Проверяем правильно ли делаем: колено с носком направлены в одну сторону, угол в коленном суставе 90 градусов, спина прямая. Дыхание не задерживаем.
4 упражнение — «скручивания»
Работаем над идеальным прессом. Ложимся на коврик. Положение ног: стопы на полу в упоре, угол в коленном суставе 90 градусов, руки прямые. На выдохе поднимаемся, округляя спину и напрягая мышцы живота, на вдохе опускаемся. Поясницу при выполнении не отрываем от пола. В руки можно взять швабру, бутылки с водой (и передавать их друг другу) или полотенце. Главное — делать упражнение синхронно.
5 упражнение — качаем пресс вместе
Исходное положение: ложимся на коврик, берем в руки фитбол (или, например, бутылки воды). Поднимаясь, передаем партнеру груз, можно даже просто «давать пять». Следим, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Опускаясь, касаемся пола. На подъеме делаем выдох, опускаясь — вдох.
6 упражнение — «велосипед»
Также работают мышцы живота. Ложимся на мат, сгибаем ноги в коленях, ступня к ступне с партнером. Начинаем выполнять скручивания и одновременно сгибать и разгибать ноги по очереди. Не задерживаем дыхание, поясница прижата к полу.
У вас еще есть силы? Приступаем к отжиманиям, ведь вдвоем легче не сдаваться! Выполняем отжимания и поддерживаем партнера хлопком в ладоши на подъеме.
8 упражнение — планка
Снова статика. Становимся так, будто собираемся отжиматься и замираем. Но продолжаем дышать! Начинать можно с 20–30 секунд в таком положении. Если совсем сложно стоять, то упрощенный вариант — опуститься на колени.
9 упражнение — жим ногами с помощью партнера
Представьте, что вы в спортзале, только вместо тренажера у вас партнер. Выполняющий ложится на спину, поднимает ноги и партнер ложится на них. Начинаем сгибать и разгибать ноги. Следим, чтобы поясница была прижата к полу, колени и носки были направлены в одну сторону, упираемся в «утяжелитель» всей стопой. Опускаясь, делаем вдох, поднимаясь — выдох. Потом меняемся.
10 упражнение — «лодочка»
Укрепляем мышцы спины. Ложимся на коврики, лицом друг к другу. Одновременно поднимаем корпус и по очереди разгибаем и сгибаем руки. Усложнить упражнение можно, поднимая ноги.
А теперь бонус — два упражнения для тех, кому наша тренировка показалась слишком простой. Если у вас продвинутый уровень спортивной подготовки, то попробуйте.
11 упражнение — приседания с партнером на плечах
Что делать — уже понятно из названия упражнения. Только оцените свои силы и будьте осторожны.
Приседания прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы спины. Помните, что на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Колено должно быть сонаправлено носку, упор в пятку.
12 упражнение — планка повышенной сложности
Знакомую планку можно усложнить еще и так. Один партнер становится в исходное положение на мате, а второй взбирается на него и также выполняет планку. Советуем оценить свои силы перед выполнением, особенно тому, кто будет снизу.
Редакция NN.RU благодарит фитнес-клуб «Леди Фитнес» за предоставление зала для проведения съемок.
Тема: «Связанные одной целью»
Форма проведения: тренинг
Цель: Развитие коммуникативных навыков, сплочение педагогического коллектива, и повышение самооценки педагогов.
Оборудование: ручки, бланки со словами, газета, платки, обувь.
План:
1. Организационный момент
2. Представления гостя
3. Ход тренинга:
Погружение
Основная часть
Упражнение «Строй»
Упражнение «Ботинки»
Упражнение «Кочки»
Упражнение «Пирамида»
Упражнение «Спина к спине»
Закрепление
Упражнение «Путаница»
Рефлексия
4. Завершение
ХОД ТРЕНИНГА
Погружение
Ведущий приветствует педагогов, просит каждого коротко сказать о своих ожиданиях и предположениях по поводу того, зачем они здесь собрались. Если ведущий чувствует, что трудно собрать группу, с которой предстоит работать, то прояснить ожидания участников лучше в виде игры, совместных действий педагогов. В этом случае энергично, в директивной форме дается инструкция.
Ведущий. Поднимите руку те, у кого сейчас хорошее настроение; поднимите руку те, у кого в детском доме есть друзья; поднимите руку те, кто знает, что мы будем сегодня делать; поднимите руку те, кто не знает, что мы сегодня будем делать, и т.д.
После этого ведущий объясняет участникам, что будет происходить, и рассказывает притчу, настраивающую на работу.
Ведущий. Сегодня вы будете участвовать в психологическом тренинге. У вас будет возможность испытать себя, выполняя различные задания. Но в тренинге есть одно условие — задание засчитывается, если его выполнили все участники. Важно не кто лучше или быстрее его сделает, а чтобы сделали все.
Но вначале я хочу рассказать вам притчу.
В одном селе умирал глава большой семьи. Это был уважаемый человек, проживший большую жизнь, и у его изголовья собрались многочисленные родственники. Он попросил принести веник и предложил своим сыновьям сломать его. Каждый из сыновей попытался сделать это, но хотя все они были сильные люди, ни одному не удалось справиться. Тогда отец попросил разрезать проволоку, связывающую веник, и предложил сыновьям сломать рассыпавшиеся прутья. Они с легкостью сделали это.
Отец сказал: «Когда меня не будет, держитесь вместе, и любые испытания вам не страшны. А поодиночке вас легко сломать, как эти прутья».
В сегодняшнем тренинге мы посмотрим, насколько вам удастся действовать вместе.
Начинаем.
Для разогрева используются достаточно простые задания либо забавные упражнения,
выполнение которых может вызвать смех.
Упражнение «Строй»
Ведущий. Я уверена, что вы можете легко и быстро построиться по росту. А я попрошу вас построиться по цвету волос: от самого светлого до самого темного. Молодцы. А теперь постройтесь по алфавиту, но вы должны это сделать молча. (Варианты: по цвету глаз, по дням рождения.)
После выполнения проводится краткое обсуждение. Ведущий сам определяет, даст ли он детям подробно высказаться или только обозначит ситуацию. Вот некоторые варианты обсуждения. Ребят расспрашивают, как они выполнили задание, как договорились. Обычно уже на этом этапе в группе выделяются один-два человека, которые начинают всех организовывать, показывать, кто где должен стоять, проверять успешность выполнения инструкции.
Хорошо спросить участников: кому из них помогали, кто им помогал, помогали ли они сами кому-нибудь? Как они думают, кто был главным, всеми руководил? Можно спросить, был ли в группе лидер? Почему они называют конкретного ребенка лидером? Всегда ли он лидер в классе или только в этом упражнении? Как они думают, кто такой лидер?
Упражнение «Ботинки»
Все садятся в круг, снимают обувь и складывают ее в центр. Ведущий перемешивает ее и разбрасывает подальше в разные концы комнаты. Хорошо, если участники помогают ему в этом. Потом все встают, берутся за руки. Задание: каждый должен обуться, не разнимая рук. Если круг рвется, все начинается сначала.
При первой попытке большинство стремится найти свою обувь. Но очень быстро все понимают, что без совместных действий ничего не получится. Если у кого-нибудь из участников ботинки со шнурками — тут без помощи соседей справиться почти невозможно. Ведущий участвует в упражнении вместе со всеми и своими репликами создает настроение. Помогает детям координировать свои действия с действиями партнеров, учитывать их интересы, быть внимательным к ним.
При обсуждении спросить участников, довольны ли они тем, как выполнили упражнение, кто старался, кто помогал, кому помогали. Что обеспечило успешное выполнение упражнения? Все участники садятся в круг, и ведущий кладет перед группой карточки с надписями: «сила коллектива», «развитие лидерских навыков», «опора на других», «концентрация на группе»; «определение целей», «самовыражение», «преодоление предрассудков», «уважение», «преодоление страха», «победить робость», «концентрация на себе», «урегулирование споров», «самоконтроль», «важность правил», «готовность к общению», «честность», «принятие решений», «поддержка», «развитие памяти», «сила поощрения», «доверие», «самосознание», «терпение», «вера в себя», «сознание необходимости ясной коммуникации», «преданность группе», «успех», «установление связей», «решение проблемы», «физическое здоровье», «чувство юмора», «личная целеустремленность», «лидер».
Ведущий: Что вы испытали, выполняя это задание? Выберите, пожалуйста, карточки, соответствующие вашим ощущениям, и объясните, почему вы взяли именно эти.
Потом детям предлагают показать, какие карточки они выбрали, посмотреть, у кого такой же выбор. Можно спросить, а хочет ли кто-нибудь взять еще какие-нибудь карточки?
Этот прием позволяет задуматься над своими чувствами, а карточки помогают подобрать нужные слова. Ведущему стоит проверить, понимают ли дети смысл всех надписей. Это можно прояснить, задавая уточняющие вопросы: «А почему ты выбрал карточку «самоконтроль»? В чем, как ты думаешь, это проявилось? Как это тебе понадобилось?»
Упражнение «Кочки»
Коврики из газеты (это «кочки») разбрасывают по полу так, чтоб расстояние между двумя соседними было меньше широкого шага самого маленького члена группы.
Группа становится в ряд. Участникам последовательно связывают платками ноги (платки лучше, чем веревки, так как не врезаются в ноги при выполнении упражнения) — правую ногу первого ребенка с левой ногой второго и т.д. Получается цепочка. Дети должны перейти цепочкой через комнату по «кочкам».
Инструкция задается так.
Ведущий: Перед вами болото. Вы должны пересечь его, но можете передвигаться только по кочкам. Если кто-то ступит в болото, упражнение начинается сначала.
При обсуждении не стоит подавлять досаду, дети должны выговорить свое разочарование, если не достигнут результат, но это должно быть: «жалко, что не получилось…», а не «из-за тебя мы…» . Ведущему приходится направлять разговор в нужное русло, помогать детям формулировать я-сообщение. Вместе с тем не надо навязывать детям, «что они должны были почувствовать».
Можно задавать вопросы типа «как было?», «что испытал?», «на что было похоже?», «как ты сейчас?», «что больше всего понравилось?», «что не понравилось?».
Упражнение «Пирамида»
Нужен инвентарь: один или два резиновых коврика размером 40 х 60см. В зависимости от количества людей и возможностей группы кладут на пол один коврик или два, совмещая по длинной стороне. Группа должна простоять на этой площади 1 минуту, не имея никаких внешних точек опоры. Можно предложить проделать упражнение на двух ковриках, а потом на одном.
После выполнения нужно обсудить с участниками, как они договаривались, что помогло им достичь результата или почему не получилось
Упражнение «Спина к спине»
Предложите участникам разбиться парами, найти партнера приблизительно такого же роста. Стать спиной друг к другу на расстоянии полшага-шаг и облокотиться на спину партнера. Постараться расслабиться, опираясь друг на друга. Надо найти такое положение, когда удобно обоим.
Ведущий следит за состоянием участников, насколько они расслаблены. Помогает найти удобное
положение.
Упражнение «Путаница»
Все становятся в круг и поднимают правую руку. Теперь надо взять за руку любого из участников, кроме своего соседа. Не разжимая правых рук, повторить то же левыми. Теперь все запутались в клубок. Надо распутать этот клубок, держась за руки.
Упражнение можно усложнить, если задание выполнять молча.
Рефлексия
Психологическое занятие с элементами тренинга для педагогов
«Я+Ты=Мы»
Цель: сплочение коллектива, создание благоприятного психологического климата, снятие психоэмоционального напряжения.
Упражнение 1
«Давайте поздороваемся»
Педагоги по сигналу психолога начинают хаотично двигаться по комнате и здороваются со всеми, кто встречается на пути. Здороваться надо определенным образом:
1 хлопок — здороваемся за руку;
2 хлопка — здороваемся плечами;
3 хлопка — здороваемся спинами
Для полноты тактильных ощущений желательно ввести запрет на разговоры во время игры.
Упражнение 2
«Поиск сходства»
Каждая команда должна написать на листе черты сходства (первая команда) и черты различия (вторая команда) в своей группе.
Выигрывает та команда, которая больше напишет сходств или различий за определенное время. Учитывается количество названных сходств и их качество.
Упражнение эффективно, так как участники начинают более внимательно присматриваться друг к другу и обнаруживают, что сходства между ними гораздо больше, чем они думали раньше.
Обсуждение: Педагог-психолог должен постараться подвести участников к мысли, что, хотя они все такие разные, сходства между ними гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд.
Упражнение 3
Релаксационное упражнение «Уйти, чтобы остаться»
Педагог-психолог даёт следующую инструкцию: «Садитесь или ложитесь поудобнее и закройте глаза. Сделайте три глубоких выдоха. Вспомните момент, когда вы ощущали состояние полной удовлетворённости. Вспомните как вы тогда ощущали себя. Как двигались? Как дышали? Есть ли какая-нибудь поза, соответствующая этому состоянию? Примите эту позу и сделайте три глубоких вдоха, представив своё дыхание как три огромных волны, на гребне которых вы находитесь и, которые уносят вас глубоко в ваш внутренний мир…..
Упражнение 4
Упражнение «Дерево жизни»
Педагог-психолог предлагает педагогам нарисовать дерево своей жизни по следующей схеме:
корень – цель и смысл вашей жизни;
ствол – ваше представление о себе;
ветви – качества, которые вы хотели бы иметь, ваши мечты и желания;
плоды – качества, которые вы уже имеете, исполненные мечты и желания.
Обсуждение «деревьев жизни» с выявлением общих тенденций.
Упражнение 5
Релаксационное упражнение «Золушкина туфелька»
Упражнение для мышц ног. Психолог: « Представьте: утром раздается звонок в дверь. Вы открываете дверь, а там слуги короля, которые любезно просят померить хрустальную туфельку. Вы знаете, что на балу- то в и не были и туфелька вам явно мала, но не можете отказать от удовольствия померить хрустальное творение. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Обсуждение.
Упражнение 6
Упражнение «Рисуем друг друга»
Педагог-психолог предлагает участникам занятия нарисовать кого-либо из группы. Это может быть ассоциация с цветком, растением, животным, насекомым и т. д. Главное правило: рисунок должен отражать самые яркие черты характера рисуемого. Затем по рисункам друг друга педагоги пытаются угадать, кто именно нарисован на том или ином рисунке.
Упражнение 7
Упражнение «Веселый счет»
Педагог-психолог называет какое-либо число, не превышающее количество человек в группе. Названное количество участников встает. В выполнении упражнения необходимо добиться синхронности, участники не должны совещаться. Упражнение позволяет участникам почувствовать другого, понять его мысли с целью более эффективного выполнения задания.
Упражнение 8
Упражнение «Вавилонская башня»
Участники делятся на 2 команды. Каждому члену команды дается индивидуальное задание, которые кратко прописаны на отдельных листах, каждый лист является строго конфиденциальным для одного участника. Например, «Башня должна иметь 10 этажей» – листок с такой надписью вручается одному участнику тренинга, он не имеет права никому его показывать, и обязан сделать так, чтобы нарисованная совместно башня имела именно 10 этажей! Второе задание: «Вся башня имеет коричневый контур» – это задание для следующего участника. «Над башней развивается синий флаг», «В башне всего 6 окон» и т.д. Участникам запрещено разговаривать и вообще как-нибудь использовать голос.
Необходимо совместно нарисовать Вавилонскую башню. Время выполнения ограничено (5-7 минут).
В ходе упражнения участники учатся координировать свои действия, взаимодействовать в команде. Развиваются навыки невербального общения.
Обсуждение.
Упражнение 9
Релаксационное упражнение «Дыхание плача».
Психолог: «Представьте себе, что вы плачете — делаете вдох, на всхлипе. После вдоха — паузы нет, сразу делаете продолжительный выдох (можно произносить звук «хооо», «фууу», «фффф»). После выдоха следует естественная пауза 1-2 с (в это время не дышать). После этого снова сделать короткий вдох».
Упражнение 10
Упражнение «Сердце и душа»
Участники разбиваются по двое и парами садятся друг напротив друга. Один из них будет называть любимый цвет, только очень-очень медленно. А его партнёр в это же время пытается произнести то же самое. Очень хорошо если он будет следить не только за губами партнёра, но и представит себя его двойником, связанным в этот момент с ним, с его мыслями и чувствами. Во втором круге роли меняются. Через некоторое время психолог может ввести новые категории: имена, города и страны, названия цветов и т. д.
Упражнение 11
Упражнение «Три действия за три минуты»
Игрок 1 на некоторое время выходит из комнаты. Остальная группа в это время придумывает три действия, которые он должен совершить после своего возвращения. Действия могут быть совершенно простыми: чихнуть, лечь спать и т. д. Игрок 1 возвращается в комнату и игрок 2 должен за три минуты объяснить первому какие действия он должен проделать. Но 2 игрок не может прямо сказать, что требуется от 1-го. Он может делать это только при помощи намёков: «Ты не разу мне не говорил, что у тебя аллергия на цветочную пыльцу».
Упражнение 12
Упражнения, направляющие энергию на использование потенциала головного мозга без напряжения «Перекрестные шаги».
Обыкновенная ходьба на месте в быстром темпе. На каждый раз, когда ваше левое колено поднимается, дотрагивайтесь до него правой рукой. И наоборот. Движения должны быть настолько энергичными, чтобы взмах рук был выше головы в тот момент, когда колено только опускается. Повторите упражнение несколько раз, меняя руку и ногу. Упражнение можно делать стоя, сидя (для укрепления пресса и снятия напряжения со спины) и лежа. Такая тренировка не только активизирует работу головного мозга, но и снимает вредные последствия стрессорных воздействий.
Упражнение 13
Игра «Остров».
Педагоги делятся на равные по количеству участников команды и представляют, что они попали на необитаемый остров, на котором есть все условия для жизни (животные, пресная вода, деревья), но с собой у них нет абсолютно ничего, кроме одежды в которой они находятся. Исследуя остров, они обнаружили в скале пещеру, и от случайно произнесенных слов, которых никто не запомнил, она неожиданно открылась. В ней есть любые предметы, но каждый можем взять себе лишь 10 предметов, при этом советоваться с другими участниками команды нельзя. Поделиться или обменяться предметами с другими участниками, потом тоже будет нельзя. Каждый участник на отдельном листке бумаги записывает десять предметов, которые он возьмет с собой. После выполнения всеми этой части упражнения, психолог говорит о том, что хоть у каждого участника и есть по 10 предметов, но ситуация такова, что всей группе можно унести из пещеры только 10 предметов. После этого группа совещается и составляет один общегрупповой список.
Упражнение 14
«Неожиданные картинки»
Педагог-психолог: Сядьте в один общий круг. Возьмите по листу бумаги и напишите свое имя с обратной стороны. Начните рисовать какую-нибудь картину (2-3 минуты). По моей команде перестаньте рисовать и передайте начатый рисунок соседу слева. Возьмите тот лист, который передаст сосед справа и продолжите рисовать начатую им картину. Педагогам дается возможность порисовать еще 2-3 минуты, после чего они снова передают свои рисунки. В больших группах потребуется немало времени, прежде чем все рисунки сделают полный круг. В таких случаях надо упражнение остановить после 8-10 смен или попросить передавать рисунок через одного.
Упражнение 15
«Я такой же, как ты»
Педагог-психолог: У меня в руках мячик. Тот, кому этот мячик достанется, бросает его любому педагогу и, обратившись по имени, объясняет, почему он такой же: «Я такой же, как ты, потому что…». Тот, кому бросили мячик, выражает согласие или несогласие и
Упражнение № 16
«Сердце коллектива»
Педагог-психолог: Знаете ли вы, что у каждого коллектива есть свое сердце. Я хочу, чтобы вы сейчас сделали друг другу что-нибудь приятное. Напишите свое имя на листе бумаги и сложите его. Это надо для того, чтобы каждый из вас мог потом вытянуть жребий с чьим-нибудь именем. Я принесла большое сердце, которое и станет сердцем нашего коллектива. Придумайте дружескую приятную фразу в адрес того, чье имя вы вытянули по жребию. Возьмите маленькое сердечко и запишите на нем то, что вы придумали. Затем мы приклеим все маленькие сердечки на наше большое сердце.
Упражнение № 17
Упражнение «Подарок»
Педагог-психолог произносит: «Давайте подумаем, что вы могли бы подарить Вашей группе, чтобы взаимодействие в ней стало еще эффективнее, а отношения в ней – более сплоченными? Давайте скажем, что каждый из нас дарит группе. Я, например, дарю вам оптимизм и взаимное доверие». Далее каждый из участников высказывается, что он хотел бы подарить группе.
Вы все были активны, слаженно работали в команде. Не забывайте, что Вы – единое целое, каждый из Вас – важная и необходимая, уникальная часть этого целого! Вместе Вы – сила! Спасибо всем за участие!»
«Над башней развивается синий флаг»,
«В башне всего 6 окон»
«Башня должна иметь 10 этажей»
«Вся башня имеет коричневый контур»
«В башне всего 7 окон»
«Над башней развивается красный флаг»,
«Башня должна иметь 7 этажей»
«Вся башня имеет коричневый контур»
