Упражнения с болстером для женщин

Предлагаю две серии простых упражнений с болстером. Их можно выполнять каждый день. Они помогут укрепить мышцы, облегчить боли в спине и животе. Болстер делает эти упражнения несложными и безопасными, поэтому их можно выполнять даже пожилым и ослабленным людям. Вы можете распечатать эту страницу и подарить ее маме или бабушке.

Первый сет

1. Подготовка к практике, упражнение для живота. Болстер кладем под ягодицы. Садимся в простую позу со скрещенными ногами. Выпрямляем спину (поясницу чуть вперед, плечи чуть развести в стороны). Закрываем глаза и медленно дышим нижней частью живота, пока не начнем хорошо чувствовать живот. Затем осваиваем «дыхание огня» — Капалабхати.
2. Упражнение для стоп. Садимся на колени и пятки, подворачиваем носочки, чтобы активизировать и растянуть стопы. Кладем болстер под колени, чтобы не было больно сидеть. Стараемся сесть прямо, вытянуть спину вверх. Сидим хотя бы минуту. Чувствуем стопы и расслабляем их, позволяем им растянуться. Упражнение снимает напряжение со стоп, массирует стопы, способствует хорошему настроению.
3. Упражнение для мышц рук. Кладем болстер на пол поперек тела под область таза (лобковая кость и подвздошные кости — на болстере, а живот — нет. Соединяем стопы. Упираемся ладонями в пол на уровне груди. Локти прижимаем к торсу. На выдохе приподнимаем прямой корпус до уровня таза (не изгибая поясницу), на вдохе опускаемся на пол. Дышим медленно. Выполняем 1—3 минуты. Упражнение разогревает руки и грудь, укрепляет мышцы рук.
4. Упражнение для ягодиц и нижней части спины. Оставив грудь, руки и лоб на полу, приподнимаем ноги до уровня таза на выдохе, на вдохе опускаем вниз. Дышим медленно. 1—3 минуты.
5. Упражнения для ягодиц, тазобедренных суставов. Переворачиваемся на спину, кладем болстер поперек тела под ягодицы и крестец, чтобы поясница растягивалась и отдыхала. Стопы соединяем, колени разводим, руки вдоль тела. Опираясь на ребра стоп и руки, приподнимаем таз на пару сантиметров на выдохе, на вдохе опускаем. 1 минуту.
6. Релаксация (передышка). Садимся на колени и пятки, болстер кладем под ягодицы. Пятки смотрят в стороны, большие пальцы стоп вместе. Закрываем глаза. Выравниваем позвоночник (подтягиваем живот, раскрываем плечи), дышим через макушку, представляя, как воздух проходит по позвоночнику. 1—3 минуты.

Второй сет

1. Упражнение для мышц живота. Ложимся на спину, кладем болстер на живот поперек тела. Давим ладонями на болстер, помогаем себе прижать поясницу к полу. Делаем вдох и на выдохе приподнимаем плечи, стараясь «обернуть» болстер своим телом. На вдохе опускаемся. Поясница все время прижата к полу! Выполняем 1—2 минуты.
2. Упражнение для стоп. Кладем болстер под колени. Подворачиваем носочки. Дальше раскачиваем тело вперед и назад, меняя положение стоп: наклоняемся вперед — освобождаем носочки, переносим вес тела на стопы, успокаиваемся. Снова качаемся вперед, подворачиваем носочки, переносим вес на стопы, успокаиваемся. И так разминаем стопы в течение 1—2 минут.
3. Упражнение для рук и плеч. Ложимся на живот. Болстер кладем поперек тела под лобковую и тазовые кости так, чтобы живот оставался на весу. Ладони упираем в пол на уровне груди, локти прижимаем к торсу. Напрягаем ягодицы, отжимаемся от пола до уровня таза, задерживаемся здесь и медленно дышим, пока руки не устанут и еще чуть-чуть. Ягодицы все время напряжены — это снимает напряжение с поясницы, которое здесь опасно.
4. Упражнение для бедер, коленей, тазобедренных суставов. Расставляем стопы примерно на метр (на комфортное расстояние). Прижимаем болстер к пояснице сзади вертикально. Так мы заставляем поясницу выпрямиться. Разворачиваем стопы и голову вправо, медленно сгибаем правое колено (не более чем на 90 градусов). Все время держим спину и болстер вертикально! Только в этом положении начинается работа в тазобедренных суставах. Дышим медленно 1—2 минуты, поднимаемся и повторяем на другую ногу.

Упражнения для расслабления

1. Расслабление живота и поясницы. Ложимся спиной на болстер, располагая его вдоль тела. Край болстера — ровно под копчиком, чтобы весь позвоночник был на болстере, а ягодицы и затылок — свисали. Соединяем подошвы стоп, колени разводим в стороны. Руки — или вдоль тела, или вытянутые за головой, или на животе. Это упражнение снимает напряжение с поясницы, облегчает боли в животе, менструальные боли, спасает в случае переедания. Расслабляемся 2—3 минуты.
2. Расслабление груди и рук. Кладем болстер под грудной отдел позвоночника перпендикулярно телу. Руки раскидываем в стороны ладонями вверх. Расслабляемся 1—2 минуты.
3. Расслабление ног, облегчение работы сердца. Кладем болстер под крестец перпендикулярно телу, поднимаем ноги вертикально вверх. Дышим, расслабляемся 2—3 минуты.
4. Полное расслабление. Ложимся на спину. Кладем болстер под колени, чтобы ноги расслабились на болстере, а поясница выпрямилась на полу. Закрываем глаза, расслабляемся 3—5 минут.

Упражнения йоги для начинающих, как правило, сильно отличаются от базовых последовательностей йоги. Задача йоги для начинающих, как и йоги для пожилых людей, снять острые боли, подготовить тело к более активной оздоровительной практике.

Приятной вам практики!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Хотите бросить вызов вашему равновесию и координации? Возьмите болстер для йоги и попробуйте эти четыре удивительных упражнения.

Это распространенное заблуждение, что пропсы для йоги — просто вспомогательные приспособления для начинающих, и что они теряют свою пользу, как только ваша практика прогрессирует. На самом деле все наоборот! Йога-пропсы предлагают бесчисленное множество способов разнообразить практику и испытать свое тело и ум по-новому.

Моя любимая опора для йоги — болстер, — предназначена не только для восстановительной йоги. Его также можно использовать несколькими неожиданными способами для выхода на новый уровень в упражнениях для кора.

Эти 4 упражнения используют мягкую, нестабильную поверхность болстера для того, чтобы бросить вызов равновесию и координации:

1. Работа с балансом кора

Установите болстер параллельно длинному краю коврика для йоги и лягте на него спиной. Убедитесь, что вы опираетесь на поверхность позвоночником от крестца до затылка; если ваш торс длиннее, чем болстер, найдите блок для йоги или подушку для поддержки головы.

Задействуйте мышцы вокруг вашего кора, визуализируя движение в двух направлениях: втягивание вокруг талии и удлинение от макушки до пяток. Убедитесь, что не зажимаете и не напрягаете брюшной пресс; вы должны чувствовать, как воздух свободно движется в грудной клетке.

Сохраняйте эту мягкую поддержку кора и плавно поднимите руки над плечами, как будто пытаясь достичь потолка. Затем оторвите одну ногу от пола и поместите согнутое колено выше бедра. Продолжайте укреплять кор, чтобы удержаться на болстере, и поднимите противоположную ногу, расположив оба колена над бедрами в положении лежа на спине, согнув колени и расположив голени параллельно полу.

Сделайте ровный вдох. На выдохе медленно вытяните левую ногу вперед, опуская ее вниз до уровня бедер, и одновременно опустите правую руку за голову, до уровня плеч. Затем используйте длину вашего вдоха, чтобы вернуться к ровному положению. На выдохе вытяните правую ногу и левую руку, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Продолжайте движения поочередно с каждой стороны, с ровным ритмом дыхания, сохраняя лицо и шею расслабленными.

Обратите внимание на координацию между верхней и нижней частью тела, а также между левой и правой сторонами, почувствуйте, как это позволяет компенсировать отсутствие стабильности в вашей базе. После 10 подходов с каждой стороны вернитесь в положение лежа на спине. Продолжайте втягивать мышцы вокруг талии для поддержки, когда вы ставите ноги обратно на пол. Медленно скатитесь с болстера, полежите на боку в течение минуты или двух, прежде чем встать.

2. Поза Короля Танцев (Натараджасана), вариация

Эта поза основана на координации всего тела, которую вы только что развили. В этой вариации вы будете стоять на мягкой, неустойчивой поверхности болстера, добавляя работы мышцам-стабилизаторам лодыжек и стоп.

Поставьте левую ногу на середину болстера и зафиксируйте взгляд на чем-то неподвижном на стене или полу перед вами. Воссоздайте ощущение стягивания вокруг талии и поднимите правую ногу с пола. Задержитесь, чтобы адаптироваться к ощущению болстера под вами. Обратите внимание, что, хотя он мягкий и неустойчивый, вы все еще можете раздвинуть пальцы левой ноги и поднять левый свод стопы и внутреннюю часть лодыжки. Найдите центральную точку равновесия между передней частью стопы и пяткой, а также между большим пальцем и мизинцем.

Как только вы найдете баланс, вытяните левую руку перед собой. Медленно согните правое колено, чтобы приблизить пятку к ягодицам, и потянитесь назад правой рукой, чтобы ухватиться за внутреннюю часть стопы. Продолжайте укореняться в пол левой ногой и втягивать мышцы вокруг талии, медленно сгибайте дальше левое бедро, вытягивая руку вперед, а правую ногу — назад для баланса.

Обратите внимание на сходство между этой позой и предыдущей работой над кором — как слаженная работа между отдельными частями тела помогает опираться на вашу стабильность здесь.

После восьми или более размеренных вдохов и выдохов в этой позе медленно вернитесь в том же порядке. Оторвитесь от болстера и поставьте обе ноги на твердый пол. Воспользуйтесь моментом, чтобы осознать ощущения в ногах прежде, чем перейти ко второй стороне.

3. Воин III (Вирабхадрасана III), вариация

Если отбросить в сторону трудность балансирования на одной ноге, ключевой задачей Воина III является проприоцепция (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве), необходимая для того, чтобы выровнять бедра и создать длинную прямую линию через туловище. В этой вариации вместо того, чтобы балансировать на болстере, как вы делали ранее, вы будете использовать тактильную обратную связь, чтобы помочь вам точно настроить свою позицию.

Встаньте на коврик, держась за болстер. Заведите болстер позади себя так, чтобы он спускался по позвоночнику от верхней части спины к крестцу. Теперь держите его на месте одной или обеими руками.

Затем перенесите вес тела на левую ногу, расставьте пальцы, приподнимите свод стопы и задействуйте лодыжку, как вы только что практиковались в позе Царя Танцев. Отведите правую ногу назад и наклоните туловище вперед, найдя сильную прямую линию от головы до пальцев правой ноги. Держите эту отвесную линию, сохраняя уровень бедер, пока вы медленно поворачиваетесь по оси левого бедра.

По мере того, как ваше туловище опускается параллельно коврику, вы найдете точку, в которой сможете отпустить болстер и опустить руки по бокам. Если ваши бедра наклонятся, вы почувствуете, как болстер начинает откатываться от средней линии позвоночника; если вы потеряете прямую линию от макушки до крестца, вы почувствуете, что центр равновесия болстера смещается с одного конца к другому. Поддерживайте сбалансированное и центрированное положение для болстера, используя его непривычный вес, чтобы усилить ощущения в спине, с помощью которых вы поддерживаете прямые линии от макушки до пальцев ног и через заднюю часть таза.

Удерживайте эту позу в течение восьми или более вдохов, прежде чем потянуться назад, чтобы ухватиться за болстер. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.

4. Птица-Собака, вариация

Положение на коленях на болстере не только делает поверхность для баланса менее устойчивой, но и увеличивает сложность позы, обеспечивая гораздо более узкое основание для вашей опорной руки и колена. Этот баланс на коленях сложнее, чем кажется; вам понадобится вся координация, которую вы получили от предыдущих трех поз.

Установите болстер параллельно длинному краю коврика и встаньте на четвереньки. Ваши запястья могут почувствовать себя более комфортно, если вы слегка повернете руки, позволяя пальцам согнуться к наклонным сторонам болстера.

Задержитесь, чтобы привыкнуть к мягкому, узкому основанию болстера, а затем найдите знакомое ощущение втягивания вокруг талии, чтобы удлинить среднюю линию тела. Сохраняйте это ощущение, в то время как давите в пол руками и коленями, вызывая соответствующий подъем в туловище.

Поднимите левую ногу назад за спину, вытягиваясь до пальцев ног и удерживая бедра ровными, как вы только что практиковались в Воине III. Медленно вытяните правую руку вперед так, чтобы бицепс оказался у уха. Почувствуйте себя балансирующим в центре противоположных энергий: напрягая талию, когда вы удлиняетесь от кончиков пальцев руки до пальцев ног; укореняясь через опорную руку и колено, чтобы создать выталкивающую силу в бедрах и грудной клетке. Расслабьте шею и выровняйте дыхание, используя задачу поддержания равновесия, чтобы усилить осознание всего тела.

После пяти или более медленных и ровных вдохов, плавно отпустите правую руку и левое колено вниз к болстеру. Сделайте паузу для дыхания, прежде чем перейти ко второй стороне.

Источник: yogajournal.com