Упражнения с босу для женщин
Босу это гимнастический тренажер для укрепления силы мышц и проработки чувства равновесия (или стабильности). Фитнес с босу может стать не только чем-то новым в ваших занятиях, а эффективным средством для работы над своим телом.
«Красота Bosu заключается в том, что с ним вы можете выполнять все виды упражнений: от упражнений для ног, работы с мышцами пресса до проработки верхней части туловища с элементами кардио,- «говорит Отэм Калабрезе, тренер по программе «Beach Body» и создатель курсов «80 дней эффективного фитнеса». Узнайте пользу от таких занятий с полусферой Bosu.
В любых упражнениях на полусфере добавляется элемент нестабильности, который заставляет включаться в работу дополнительными мышцами брюшного пресса. Это помогает вам лучше контролировать свое тело и улучшить чувство баланса.
В конечном случае вы получаете более интенсивную основную тренировку вне зависимости какие мышцы прорабатываются с каждым конкретным упражнением. И поработаете над чувством баланса с помощью гимнастического шара Босу.
Упражнения на полусфере лучше всего начать с основ и только затем усложнять их по мере роста уверенности в себе. Первое, что я рекомендую сделать вам перед началом любого босу фитнеса-просто встаньте на круглую поверхность и ощутите ту полезную нестабильность, которую дает этот инструмент.
В случае с этим тренажером вы можете использовать как круглую, так и плоскую поверхность, что еще больше увеличивает вариативность вашей тренировки. Представленные ниже упражнения на полусфере показаны для проработки отдельных мышечных отделов. Но перед началом обратите внимание на необходимость легкой разминки для подготовки своего тела к нагрузкам.
Разминка перед босу фитнесом
1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений
2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны
3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений
4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений
5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов
6. Круговые движение животом вперед и назад
7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево
8. Бег на месте-2 минуты
9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз
10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз
11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз
12. Дополнительная легкая растяжка
Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.
После всего этого пора приступать к основной части.
Упражнения на полусфере для проработки различных зон
1. Упражнения для нижней части тела
Если вас волнует накопление жира в нижней части тела, то эти упражнения на полусфере для ног могут вам также помочь избавиться от этой проблемы.
Подъем Бедра
Целевые зоны: ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра
Уровень сложности: Начальный
Как выполнять
- Лежа на полу, поместите ноги по сторонам шара Босу, как показано на рисунке
- Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Взгляд направлен в потолок. Это ваша исходная позиция
- Поднимите бедра к потолку
- Остановитесь, когда бедра окажутся на одной линии с голенью ног
- Опустите бедра, но не до расположения их на пол
- Поднимите их снова
Сделать две серии по 15 повторений
Модификация — подъем бедра на одну ногу
Чтобы попробовать продвинутый уровень этого упражнения, делайте то же самое упражнение с одной поднятой ногой. Держите колено поднятой ноги слегка согнутым. Поднимайте бедра к потолку с таким же количеством повторений.
Приседания
Целевые зоны: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Уровень сложности: Средний
Как выполнять
- Поместите шар Босу полусферой вниз. Так, чтобы его плоская часть находилась сверху
- Чтобы избежать падения, поставьте правую ногу на правую сторону и убедитесь, что вы контролируете ситуацию. Только после этого ставьте левую ногу и, убедившись в стабильности
положения, встаете на тренажер. Это исходная позиция - Отведите бедра назад, согните колени и поднесите руки к груди
- Убедитесь, что ваши колени не заходят за уровень пальцев ног
- Вернитесь в исходное положение
Сделать две серии по 12 повторений
Приседания с прыжком
Целевые зоны: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, четырехглавая мышца бедра
Уровень сложности: Средний
Как выполнять
- Встаньте на расстоянии ступни от гимнастической полусферы. Ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Колени слегка согнуты. Грудь наружу
- Согните колени больше для подготовки к прыжку на мяч
- Подпрыгните и приземлитесь на полукруглую часть тренажера
- Убедитесь, что вы сидите на корточках, спина прямая. Колени не заходят за линию носков ног
- Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем прыжком вернитесь в начальное положение
- Как только приземлитесь, согните колени для следующего прыжка
Выполнять 3 сета по 15 повторений
Выпад вперед
Ключевые зоны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
Уровень сложности: Начинающий
Как выполнять
- Встаньте на расстоянии ступни от полусферы Босу
- Ноги на ширине плеч. Брюшной пресс напряжен. Колени слегка согнуты. Грудь открыта. Тренажер должен располагаться сферической поверхностью вверх. Это исходная позиция
- Поставьте правую ногу на полушар
- Согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны голеням
- Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
- Такой же выпад сделайте левой ногой
Выполнить 3 серии по 12 повторений
Модификация-боковые выпады
Такие вариации одновременно соединяют в себе элементы обычных боковых выпадов и выпады вперед на шар босу. Для выполнения встаньте рядом с полусферой. Правую ногу поставьте на ее вершину. Между левой ногой и правой ногой должно быть расстояние около 2-3 длины ступни.
Поднимите правую ногу вверх и поставьте ее рядом с левой ногой. После этого поднимите правую ногу и верните ее на вершину сферы. Аналогичные движения выполните со своей левой ногой.
Растяжка сгибателя бедра
Ваша цель этого упражнения с полусферой: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, аддукторы, ягодичные мышцы
Уровень сложности: Начинающий
Как это сделать
- Поставьте правую ногу рядом с полусферой для бизнеса. Расположите левую ногу позади себя. То есть ваше положение теперь напоминает базовое упражнение выпад
- Расположите свои локти на полусферу для фитнеса, а брюшной пресс вниз, чтобы сделать глубокий выпад
- Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, чтобы почувствовать эффект растяжки в паху, внутренней части бедер и ягодицах
- Повторите то же самое упражнение поменяв ногу
Выполнить 1 серию по 2 повтора на каждую ногу
Включение этого упражнения в вашу тренировку босу позволит отлично тонизировать нижнюю часть
тела. А теперь поговорим об укреплении самого проблемного места -мышцах брюшного пресса. Обратите внимание также на 9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях.
2. Упражнения на босу для мышц живота
Тренировка босу с этими элементами поможет вам избавиться от лишнего жира на животе, так называемых «ручек любви» и жира на спине. Обратите внимание большинство предлагаемых упражнений предназначены для использования только собственного веса.
Кранчи или скручивания
Ваша цель: верхний пресс и нижний пресс, спина
Уровень сложности: Начальный
Как выполнить
- Сядьте на полусферу Bosu. Положите ладони на тренажер и сдвиньтесь вниз так, чтобы бедра оказались у края плоской поверхности, а спина уперлась в купол полушара
- Колени согнуты, ступни на полу
- Убедитесь, что верхняя часть спины не упирается в центр полусферы
- Положите большие пальцы ладоней ниже линии ушей, остальными пальцами также поддерживаем голову
- Разводим локти широко. Брюшной пресс подключен к выполнению упражнения. Это исходная
позиция - На вдохе разгибайтесь, приподнимая верхнюю часть тела
- На выдохе возвращаемся в исходное положение
Выполняйте 3 серии по 15 повторений
Скручивания косой мышцы живота
Ключевые зоны: косая мышца живота, верхняя часть спины и брюшной пресс
Уровень сложности: Средний
Как выполнить
- Исходное положение лежа правым боком на полушаре. Убедитесь, что бока ваших бедер находятся в нижней части полусферы, а уровень груди на ее вершине
- Согните локоть правой руки и положите предплечье на тренажер
- Положите левые пальцы на затылок и отведите локоть левой руки
- Слегка согните правую ногу и поддержите нижнюю часть тела, поставив внутреннюю сторону
левой ноги на пол. Это исходная позиция - Выдохните и выполните скручивание
- Вдохните и вернитесь в начальное положение
Выполните 3 серии по 12 повторений
Полная планка
Ключевые зоны: пресс, спина, ягодицы и плечи
Уровень сложности: Средний
Как выполнить
- Положите Босу плоской стороной вверх
- Удерживайте платформу обеими руками по краям как показано на рисунке
- Вытяните правую ногу за спину, согните пальцы ног и положите их на пол
- Вытяните левую ногу за спину и поддерживайте тело на согнутых пальцах обеих ног
- Убедитесь, что ваш пресс работает с напряжением, тело расположено в одну линию позвоночник и шея. И вы смотрите вниз
- Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд
Выполните три раза по 30-60 секунд каждый раз
Локтевая планка
Зоны для проработки: ягодичные мышцы, пресс, спина и плечи
Уровень сложности: Начальный
Как выполнять
- Встаньте на колени перед полусферой Босу
- Поставьте локти на купол и сложите ладони вместе
- Задействуйте мышцы пресса и вытяните правую ногу, а затем левую ногу назад
- Убедитесь, что позвоночник находится на одной линии с шеей. Взгляд направлен вниз
- Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд. Дышите медленно
- Выйдите из упражнения и отдыхайте 10 секунд
Выполнить три подхода с удержанием планки по 30-60 секунд каждый раз
Боковая планка
Зоны для проработки: пресс, ягодицы, плечи и верхняя часть спины
Уровень сложности: Начинающий
Как выполнять
- Встаньте на колени рядом с гимнастической полусферой так, чтобы она была слева от вас. Положите левую ладонь на купол, а правую на талию. Вытяните правую ногу вправо. Левую ногу держите согнутой
- Вытяните правую руку прямо вверх. Включайте в работу пресс. Вытягиваете левую ногу позади правой для балансировки тела и предотвращения падения. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником
- Удерживайте эту позу в течение 30 секунд
- Сделайте то же самое с другой стороны
Повторять 3 раза с каждой стороны по 30 секунд
Отжимания сидя
Зона для проработки: верхний пресс, нижний пресс, спина
Уровень сложности: Начинающий
Как выполнять
- Сядьте на купол полушара и немного сползите вниз. Максимально, сколько сможете, примите
горизонтальное положение - Расположите большие пальцы рук за ушами. Остальные пальцы рук поддерживают голову.
Разведите локти. Это исходная позиция - С помощью мышц пресса поднимите верхнюю часть тела и приведите ее в положение сидя. При
этом делаете выдох - С помощью вдоха возвратитесь в исходное положение
Выполнять 3 серии по 12 повторов
3. Упражнения с полусферой для верхней части тела
Опускание на трицепсах
Целевые части тела: трицепсы, плечи и бицепсы
Уровень сложности: Средний или Продвинутый
Как выполнить
- Сядьте на шар босу и положите руки по сторонам. Держите колени согнутыми, а ступни на полу
- С помощью рук и дополнительной опорой на ноги поднимите ягодицы. Обратите внимание, что
пресс должен быть включен в работу. Плечи отведены назад. Это начальная позиция - Опускайте ягодицы вниз и как только они коснутся пола делайте движение обратно в исходное
положение. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в разные стороны
Выполнить три серии по 12 повторений
Жим от груди
Целевые части тела: грудные и латеральные мышцы, плечи
Уровень сложности: Средний
Как выполнить
- Это упражнение с босу делается с использованием гантелей. С гантелями в каждой руке сядьте на гимнастическую полусферу. Ложитесь на купол, но при этом убедитесь, что верхняя часть
полушара не касается спины - Разведите руки по сторонам так, чтобы предплечья были перпендикулярны плечам, как показано на рисунке. Кисти с гантелями направлены вверх. Взгляд направлен на потолок. Это
начальное положение - С выдохом выпрямляете руки, и толкаете гантели вверх. Края гантелей должны коснуться друг
друга - На вдохе опустите их
Выполнять 3 серии по 12 повторений
Также гантели хороши для прокачки и формирования ягодиц. Обратите внимание на шесть упражнений с гантелями для ягодичных мышц.
Отжимание от полусферы
Целевые части тела: грудные и дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы живота
Уровень сложности: Продвинутый
Как выполнить
- Переверните полусферу Bosu плоской стороной вверх. Поместите ладони по краям этой поверхности. Захватите руками края
- Вытяните ноги за спину и держите позвоночник на одной линии с шеей
- Включая в работу мышцы живота, вдохните, согните локти и опустите тело, пока грудь не
коснется плоской поверхности полушара - Выдохните и верните тело в исходное положение
Выполнить 3 серии по 12 повторений
Отжимание одной рукой
Целевые части тела: бицепсы, трицепсы, грудные и латеральные мышцы, дельтовидные мышцы
Уровень сложности: Продвинутый
Как выполнить
- Положите правую ладонь на купол, а левую на пол
- Вытяните ноги назад и примите положение планка
- На вдохе согните локти и опустите тело
- Выдохните и верните тело в исходное положение
- Сделайте то же самое, поменяв руки
Выполнить три серии по 12 повторов
Это были 15 лучших упражнений на полусфере, которые вы можете без труда включать в свои босу
тренировки, чтобы тонизировать все тело или проработать отдельные проблемные зоны. Фитнес с босу добавит вашему телу силу и стабильность.
Босу купить на Озоне и на Али
В начале двухтысячных годов Америка увидела новую разработку в индустрии фитнеса – полусферу. Можно сказать, они пришли на смену старым добрым степ платформам, но оба снаряда имеют не только конструктивные отличия, но и различные методики тренировок. Вosu существует и как отдельное направление, и как самостоятельный тренажер для укрепления даже самых мелких мышц-стабилизаторов.
Что такое bosu тренировка в фитнесе
Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.
Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку. В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.
Плюсы занятий на полусфере босу
- Улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.
- Улучшает координацию, развивает баланс, позволяя проработать мышцы-стабилизаторы.
- С помощью тренажера можно проработать все группы мышц, не применяя другие виды оборудования.
- Занятия повышают выносливость, улучшают общее состояние, а также позволяют похудеть и привести тело в спортивную форму.
- Упражнения с босу не перегружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снимает удары и компрессию суставов при выполнении любого упражнения.
Минусы тренировок на платформе босу
- Людям с плохой координацией движений и слабым вестибулярным аппаратом очень трудно держать стабилизирующее положение на полусфере. Есть вероятность получить травмы при потере баланса.
Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки
1. Приседания на полусфере
- Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
- Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
- С выдохом медленно поднимайтесь.
Выполняйте упражнение 15-25 раз.
2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу
переверните полусферу дном вверх и повторите технику.
Выполняйте упражнение 15-25 раз.
Внимание! Вариант только для подготовленных, так как требует большей стабилизации из-за неустойчивости.
3. Выпады на босу назад
- Станьте двумя ногами на полусферу.
- Правой стопой сделайте шаг назад, поставив носок на пол.
- С выдохом оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг обратно, удерживая равновесие.
- Поменяйте ногу.
Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.
4. Выпады в стороны
- Стоя на полусфере, стопы вместе.
- На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопу на пол. В нижней точке выполните приседание, согнув ноги в коленях. Бедро опорной ноги параллельно полу.
- Выдох – обратный шаг на босу.
- Повторите движение на левую ногу.
Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.
5. Динамичная планка на босу
- Поставьте ладони на полусферу по ширине плеч. Станьте в планку, контролируя положение поясницы.
- Удерживая мышцы живота в напряжении, поочередно опускайтесь на предплечье каждой рукой, и выпрямляйте локти обратно, поднимаясь в упор на ладони.
- Чередуйте движение в динамичном темпе, не задерживая дыхание.
Выполняйте упражнение 30-60 секунд.
6. Отжимания
- Поставьте ладони узко, по ширине плеч. Станьте в планку, для облегчения техники можно упираться коленями в пол.
- На вдохе сгибайте локти, проводя ближе к туловищу, стремитесь грудью к верхней точке босу.
- С выдохом отжимайтесь.
Выполняйте 10-15 отжиманий.
7. Отжимания на перевернутой полусфере
- Поставьте полусферу на пол, распределив ладони по краям платформы.
- Не спеша отжимайтесь, как описано в технике выше.
Выполняйте 10-15 отжиманий.
8. Ягодичный мостик
- Лежа спиной на коврике, поставьте стопы на полусферу, согнув в коленях.
- Руки положите вдоль туловища.
- На выдохе отрывайте ягодицы от пола, поднимаясь в положение «полумост», не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без прогиба в пояснице.
- Вдох – медленно опускайте таз на пол.
Повторяйте движение 15-25 раз.
9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге
- Поместите одну стопу на центр полусферы, а вторую держите прямой на весу;
- выталкивайте таз 15 раз, затем поменяйте ногу.
Так же можно перевернуть сферу вверх дном.
10. Берпи с босу
Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.
- Станьте лицом к полусфере, выполните приседание и расположите ладони под плечами на босу.
- На вдох выполните прыжок в планку, удерживая позвоночник ровно.
- На выдохе прыжком вернитесь к платформе босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.
Повторяйте цикл 10-15 раз.
11. Гиперэкстензия на босу
- Лягте животом на полусферу. Держите колени ровными, опираясь на носки.
- Заведите руки за голову, удерживая позвоночник прямо, грудной отдел нависает над полом.
- Вдох – наклоните корпус вниз к полу, вытягивая позвоночник.
- С выдохом разогните туловище, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте в напряжении мышцы живота, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.
Сделайте 15-25 повторений.
12. Складка
- Сядьте ягодицами на полусферу, удерживая баланс и напряжение в мышцах живота, оторвите пятки от пола, согнув колени, отклонитесь корпусом слегка назад.
- Раскрываясь словно книжка, выпрямляйте ноги в коленях, опуская ниже к полу, и так же корпус отводите назад, не доводя линию тела до горизонтали. Руки держите перед собой, а пресс сохраняйте в постоянном напряжении.
- С выдохом складывайтесь, возвращая согнутые колени к туловищу.
- Для облегчения варианта можно ладонями держаться за тренажер.
Выполняйте 20-30 скручиваний.
13. Косые скручивания на полусфере
Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.
- Сидя на босу, руки держите за головой, ноги навесу, согнув их в коленях.
- С выдохом скручивайтесь по диагонали, стремясь правым локтем к противоположному колену.
- Вдох: вернитесь в исходную точку и выполните скручивание в противоположную сторону.
- Выполняйте скручивания динамично, не расслабляя пресс.
Выполняйте 20-30 повторений
Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.
Как выбрать босу
- При выборе полусферы внимательно проверьте его целостность, сфера не должна пропускать воздух.
- Выбирайте нескользящие платформы.
- Обращайте внимание на максимальный вес пользователя, указанный в характеристиках. Некоторые босу выдерживают нагрузку до 100 кг.
- Подбирайте товар, в комплекте которого содержится оригинальный насос, чтобы в дальнейшем не возникало проблем с его подбором.
Топ производителей тренажеров босу
- BOSU — американский бренд, появившийся в 2000 году, запатентовал и первый начал выпускать полусферы. Марка пользуется большой популярностью в мире, а в России их продукцию можно встретить более чем в тысячи фитнес клубах. Начальная стоимость от 16500 рублей.
- IFITFUN – тайваньский бренд стремится к качеству оригиналов Босу, изготавливает полусферы с антискользящими платформами, делая тренировку безопаснее. Также бренд добавил к своей продукции эспандеры для проработки всех мышц тела. Стоимость на товары варьируется от 7500 до 14000 рублей.
- Tunturi – бюджетный китайский бренд, зарегистрированный в Нидерландах, выпускает тренажеры для домашнего использования, к примеру, Balance Trainer (14TUSFU152). Полусфера разработана с двумя ручками для совершенствования нагрузки. Компания также позаботилась о начинающих пользователях, включив в набор схему с упражнениями. Примерная стоимость около 7000 рублей.
Заключение
Особенностью босу является контроль над телом – баланс, благодаря чему включается максимальное количество мышц тела для удержания равновесия на полусфере. Такая тренировка не позволяет нарастить мышечную массу или прорабатывать мышцы изолированно, хотя и минусом это не назвать, зато дает ряд преимуществ для развития мышц и их очертаний.
Тренировка на босу в видео формате
А также читайте, как заниматься с гантелями для похудения →