Упражнения с бутылками с водой для похудения
Перезимовали. С первыми теплыми лучами солнца спортзалы заполняются желающими привести себя в форму к купальному сезону. А если ходить в тренажерку нет ни времени, ни желания, воспользуйтесь подборкой упражнений для дома от редакции TAM.BY.
Результат будет ощутимым только, если придерживаться основных правил. Во-первых, занимайтесь 3-4 дня в неделю. Во-вторых, не делайте большие перерывы между подходами и между упражнениями. Обращайте внимание на технику выполнения и не позволяйте себе отлынивать.
Подобранные упражнения не требуют специальной подготовки. Снаряжения тоже не нужно, если не относить к этой категории литровую бутыль с водой. Все движения направлены на важные с точки зрения похудения группы мышц: бедра, ягодицы и брюшной пресс. Попутно тонизируется спина, плечи, шея, руки и мышцы-стабилизаторы, которые важны для хорошей осанки.
Итак. Начнем!
1. Подъем на ступеньку
Количество повторений: 10 раз на каждую ногу
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: ягодицы, мышцы бедра (особенно задняя поверхность).
Классическое упражнение, которое выполняют в тренажерных залах с гантелями и которое очень легко повторить дома. Нужен лишь невысокий табурет или ступенька лестницы.
Техника выполнения: ставим правую ногу на ступеньку, левую отрываем от пола и тоже ставим на ступеньку. Затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем все это, только начинаем уже с левой ноги.
2. Прыжок на возвышение
Количество повторений: 10 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: ягодицы, икроножные мышцы, передняя часть бедра и брюшной пресс.
Это упражнение называют плиометрическим, потому что оно выполняется во взрывном темпе.
Техника выполнения: берем невысокий табурет, ставим на расстоянии 30-40 сантиметров от себя и прыгаем, стараясь не делать сильный мах руками. Табурет можно заменить парой ступенек лестницы.
3. Махи гантелей
Количество повторений: 8-15 раз на каждую сторону
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: живот, плечи, спина, талия
Далее следует несколько упражнений, в которых обычная литровая бутылка воды заменит вам гантели.
Техника выполнения: становимся прямо, ноги чуть шире плеч, сгибаем колени, опускаемся вправо так низко, как можем, и делаем мах бутылкой справа налево. Выпрямляем корпус и повторяем все то же самое, только тянемся влево и вверх.
4. Подъем гантели
Количество повторений: 10-15 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: ноги, бедра, ягодицы, плечи и живот
Техника выполнения: встаем прямо, ноги шире плеч. Затем приседаем, как показано на рисунке, держа бутыль между ног, и начинаем раскачивать взад-вперед импровизированную гантелю. Когда вам покажется, что бутыль по амплитуде поднимается достаточно высоко, выпрямитесь и поднимите бутыль высоко над головой.
5. Планка
Количество повторений: 3-5 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: плечи, шея, бицепсы, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедра и икры
Известное упражнение планка только кажется простым и бесполезным. На самом деле это изометрическое (статическое) и комплексное средство для поддержания хорошей физической формы. Его особенность в том, что удерживая долгое время тело в одном положении, вы задействуете максимальное количество групп мышц, а заодно развиваете концентрацию.
Техника выполнения: принимаем упор лежа, как при обычных отжиманиях, либо согнув руки в локтях. Напрягаем мышцы живота и удерживаем тело горизонтально не менее 30 секунд.
6. Кик бэк
Количество повторений: 3-5 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: плечи, шея, бицепсы, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедра и икры
Классические отжимания тоже, безусловно, полезны. Но, мы уверены, вы знаете, как их выполнять, поэтому расскажем о своеобразной модификации отжиманий, которая называется кик бэк.
Техника выполнения: принимаем упор лежа, а затем выбрасываем ноги и ягодицы максимально вверх.
Далеко не у всех это получается сразу. Не удалось — не отчаивайтесь и продолжайте до удовлетворяющего результата.
7. Горизонт на четвереньках
Количество повторений: 4-6 раз на каждую сторону
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы живота, шея, спина
Разнообразим программу упражнением, которое выполняется на четвереньках.
Техника выполнения: становимся в такое положение, чтобы руки были ровно под плечами, а колени — под бедрами. Затем поднимаем правую руку и левую ногу, не поднимая головы и не заваливаясь в сторону, чтобы тело выглядело как прямая линия. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а потом повторяем упражнение для левой руки и правой ноги.
8. Отжимания с выпадом руки вверх
Количество повторений: 10 раз для каждой руки
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы-стабилизаторы, пресс, плечи
И снова упор лежа.
Техника выполнения: выполняем классическое отжимание, а когда тело вернется в исходную позицию поднимаем правую руку через плечо вверх, одновременно с этим развернув корпус, напоминая фигурой букву «Т». Так же делаем для левой руки.
9. Выпады
Количество повторений: 10 раз для каждой ноги
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: ягодицы и бедра
Выпады — еще одна активная классика фитнеса. Наверняка, вы знаете, как это работает.
Техника выполнения: выставляем одну ногу вперед, одновременно с этим сгибаем обе в коленях параллельно полу. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем это снова для другой ноги.
10. Горизонт на одной ноге
Количество повторений: 10 раз для каждой ноги
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы-стабилизаторы
Техника выполнения: становимся прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимаем одну ногу назад, одновременно с этим наклоняем корпус вперед, параллельно полу. Напрягаем ягодицы и мышцы живота, чтобы удержаться в таком положении, как можно дольше. После этого повторяем для другой ноги.
11. Склепка
Количество повторений: 10 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы живота
Техника выполнения: ложимся на спину, слегка приподнимаем руки и ноги. Затем поднимаем ноги и торс навстречу друг другу, стараясь коснуться ладонями или кончиками пальцев стоп. Медленно опускаемся в исходное положение.
12. Приседания с прыжком
Количество повторений: 10 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы ног
Стандартные приседания можно немного усложнить, так повысится и эффект.
Техника выполнения: становимся прямо, ноги на ширине плеч, а руки — за головой. Делаем привычное приседание, но при движении вверх не просто возвращаемся в исходную позицию, а прыгаем так высоко, как можем. Руки продолжаем держать за головой.
И конечно же, не стоит забывать о питании. Мы говорим не о сложных диетах. Просто исключите мучное, сладкое и фастфуд. Добавьте в рацион больше овощей, фруктов, каш, а мясо готовьте на пару или в духовке.
И все же стоит выкроить время на поход в спортзал хотя бы для того, чтобы тренер подобрал необходимую программу, исходя из ваших целей и уровня подготовки. Плюс тренажеры для разных групп мышц не всегда можно заменить в домашних условиях. Найти подходящую “тренажерку” можно на страницах каталога компаний TAM.BY.
Если в спортзал достаточно ходить 2-3 раза в неделю, этот облегченный комплекс стоит делать ежедневно
Фото: Иван МАКЕЕВ
Спортзалы Москвы официально закрывали на прошлой неделе. Но опустели они еще раньше. После перехода многих офисов на режим удаленной работы, некоторые москвичи решили на всякий пожарный отказать и от походов в тренажерки. И это несмотря на то, что в там приняли меры: посетителям на входе измеряли температуру, тренажеры обрабатывали дезинфицирующими средствами, закупили антисептические гели для рук.
— С 15 марта людей стало в разы меньше, чем обычно. Причем ходить перестали не только на групповые тренировки, таких как аэробика, но и индивидуальных занятий, — рассказал «КП» Эдуард Каневский, фитнес-тренер и автор книги «Хватит Жрать! И лениться». – Мне, как человеку с медицинским образованием, это паника кажется абсурдной. Во-первых, спортзал, это то место куда никогда не ходят люди с признаками простуды. Ну не принято заниматься с насморком или кашлем. А во-вторых, именно тут можно повысить свой иммунитет. Доказано, что люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют реже.
Владельцы спортзалов, закрытию, конечно, не рады. В большинстве клубов в автоматическом режиме заморозили карты клиентов. Но как же теперь тренироваться? Фитнес гуру успокаивают: заниматься можно и дома: главное делать это регулярно.
— Занятия дома не дают полноценной нагрузки на необходимые группы мышц. Если в спортзал достаточно ходить 2-3 раза в неделю, этот облегченный комплекс стоит делать ежедневно. Это даст возможность сохранить фигуру в форме поднимет настроение и иммунитет, — посоветовал Эдуард Каневский.
Мы публикуем топ-10 упражнений от личного фитнес тренера певицы Аниты Цой, Эдуарда Каневского. Все упражнения нужно делать по 15-20 раз в три подхода.
Начните занятие с легкой разминки: вращения головой, наклоны, махи руками.
Какие мышцы тренируем: верхнего плечевого пояса.
Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки. Производим около 15 махов кругового типа вперед, после чего раскручиваем руки в обратную сторону и делаем 15 повторений. Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой – назад и наоборот.
Отжимания
Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс
Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку. Делайте отжимания, сменяя руки. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.
Горизонтальная стойка
Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.
Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
Приседания
Какие мышцы тренируем: ягодицы.
Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Тренируем ягодицы
Фото: Иван МАКЕЕВ
Выпады
Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепс, прямая мышца бедра.
Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.
Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов
Фото: Иван МАКЕЕВ
Скручивания
Какие мышцы тренируем: прямая мышца живота, верхняя часть, косые мышцы живота
Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 20 раз.
Стульчик
Какие мышцы тренируем: квадрицепс.
Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены. Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре. Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми. Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик».
Задержитесь в таком положении как можно дольше
Фото: Иван МАКЕЕВ
Планка на согнутых локтях
Какие мышцы тренируем: мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц.
Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.
Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.
Ваше тело условно должно проходить по прямой линии
Фото: Иван МАКЕЕВ
Подъем на бицепс стоя
Какие мышцы тренируем: бицепс и предплечье.
Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями или литровыми бутылками с водой вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. Повторите упражнение.
Растяжка
Завершите тренировку любыми упражнениями на растяжку, это могут быть наклоны или шпагат.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Московские спорт-клубы X-Fit: К закрытию из-за коронавируса не готовились, но сняли видеоуроки тренировок
В крупной сети клубов рассказали, как будут проводить онлайн-занятия и дали советы тем, кто «на удаленке» (подробности)
Воду в пластиковых бутылках мы все время от времени покупаем. Оставьте пару пустых с крышками – и набор гантелей с изменяемым весом готов. Удобнее всего стандартные бутылки по 1,5 л – их можно держать и за горлышко, и за середину. Заливать водой полностью не обязательно, на одни упражнения можно сделать «гантели» потяжелее, на другие – полегче.
Укрепляем живот, бедра и ягодицы
1. Прислонитесь к стене или закрытой двери. Выпрямите спину и колени, разверните плечи. Для устойчивости можно чуть отодвинуть ступни от стены. Руки с бутылками опущены и лежат на бедрах спереди. Поочередно поднимайте ноги перед собой до параллели с полом. Ноги должны быть прямые, носок натянут на себя. Если очень трудно и не получается – слегка согните ногу в колене. Руки с бутылками все время находятся на бедрах спереди, создавая дополнительную нагрузку. Не делайте подъем за счет рывка, если не хватает сил, поднимайте ногу, насколько можете, но обязательно плавно. Иначе смысл упражнения теряется, оно не укрепляет мышцы, а травмирует сустав. Чтобы облегчить себе жизнь, упритесь спиной и плечами в стену.
2. Встаньте боком к стулу, одной рукой обопритесь на него. Бутылка с водой в другой руке лежит на бедре снаружи. Поднимайте ногу в сторону примерно до 45° к полу, вес в руке создает дополнительную нагрузку. Правила те же, что и для предыдущего упражнения: без рывков, без махов, лучше ниже и опираясь на стул. Ступня остается параллельно другой ступне, не разворачивайте носок наружу! Затем поменяйте стороны.
3. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Коленями сожмите бутылку с водой, руки поставьте назад и обопритесь на них. Сдавливайте коленями бутылку и удерживайте это напряжение 5 раз по 1 минуте. Не сутультесь, не округляйте спину, лучше опуститесь на локти.
4. Перевернитесь на живот, согните ноги (колено лежит на полу, голень вертикально). Под колени положите по бутылке с водой, лицо опустите на согнутые руки. Пригибая пятки к ягодицам, сдавливайте бутылки и удерживайте напряжение. Если очень трудно, делайте по очереди правой и левой ногой.
5. Перевернитесь на спину, согните ноги и подтяните при помощи рук колени к груди. Под бедра на живот (ниже ребер) положите бутылку с водой. Не нажимая руками на ноги, прижимайте бедрами бутылку к животу и удерживайте напряжение 5 раз по 1 минуте. Затем расслабьте ноги и напрягайте живот (выпячивайте), прижимая уже им бутылку к ногам.
6. Лежа на спине, поднимите ноги вверх и выпрямите их. Зажмите щиколотками бутылку (можно пустую, но полная бутылка увеличит нагрузку). Постарайтесь силой ягодиц и живота чуть-чуть приподнимать ее (и ноги) вверх и плавно опускать. Если не получается поднять, не страшно, главное, чтобы ощущалось «подъемное» напряжение в ягодицах и животе.
Укрепляем грудь, плечи и руки
1. Лягте на спину на коврик. Ноги соединены и выпрямлены. Руки с бутылками поднимите и выпрямите на уровне груди. Слегка согните локти и разводите руки в стороны так, чтобы они ложились на пол, после чего возвращайте в исходное положение. Движение должно быть медленным, без рывков. Ягодицы от пола не отрывайте, в пояснице не прогибайтесь.
2. Опуститесь на спину, как для предыдущего упражнения. Возьмите двумя руками одну бутылку с водой и поднимите над собой на уровне груди. Слегка согните локти, прижмитесь лопатками к полу и опускайте руки за голову, стараясь коснуться бутылкой пола. Локти дополнительно не сгибать. Очень важно не отрывать ягодицы от пола и не прогибать поясницу. Если не получается этого избежать, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Прислонитесь спиной к стене или закрытой двери. Спину и колени выпрямите, разверните плечи. Для устойчивости можно чуть отодвинуть ступни от стены. Руки с бутылками опущены вдоль бедер. Поднимайте по очереди правую и левую руку прямо перед собой до уровня плеча или чуть выше. Не торопитесь, не машите руками, не «бросайте» их вниз. Руки прямые, локти «мягкие» (чуть-чуть согнуты).
4. Оторвитесь от стены и чуть наклонитесь вперед. Ноги на ширине бедер, не сутультесь. Поднимайте обе руки одновременно в стороны до уровня плеч или чуть выше, соблюдая правила предыдущего упражнения (не махать, мягкие локти).
Смотрите также:
- Калории — в топку! Комплекс упражнений, которые помогут похудеть →
- Новое тело за 30 минут. 6 простых, но эффективных упражнений →
- Тренировка для активных. Упражнения с гантелями →
Источник: Яндекс Картинки.
Друзья, меня очень заинтересовала методика естественного омоложения от Елены Пятибрат. В открытом доступе представлено достаточно много полезного материала от Елены.
Сегодня я хочу рассказать об одном «прикольном» и очень эффективном упражнении, которое Елена называет «бутылочка» (видео в конце статьи).
Это упражнение активизирует работу малого таза, работает с устранением проблем женского здоровья (слабость мочевого сфинктера, опущение стенок влагалища, опущение матки и другими проблемами). Начинают получаться упражнения Кегеля, которые раньше не получались.
Кроме «женских проблем» со здоровьем, хорошо прокачиваются ноги, убираются застойные явления. Прорабатываются наружные и внутренние поверхности бёдер, а это (я подтверждаю) очень важно для красоты. Уходят жировые прослойки, улучшается рельеф.
Ещё упражнение прорабатывает поясницу – уходят ноющие боли, вызванные «сидячей» работой. Формируется красивый рельеф колена.
Суть упражнения:
- Нужно взять бутылку (чем больше диаметр, тем лучше), зажать её между ног, высоко прямо под промежностью.
- Стопы должны стоять параллельно, по возможности ближе друг к другу.
- Первое направление усилий, на сжимание бутылочки. При таких усилиях работают внутренняя и внешняя поверхности бёдер, а также все три ягодичные мышцы. Прорабатывается попа на провисание. Ух-х-х! Наблюдала такие провисшие, некрасиво, не хочу!
- К сжатию добавляется поступательное движение вперёд, за счёт разворачивания внутреннего бедра наружу. Тазовые кости поднимаются к рёбрам. Главное, уловить работу нужных мышц.
- Не нужно совершать «активные» действия – медленно, постепенно, чувствуя работы мышц: «развернули – свернули и сжали», колени мягкие. Мне это напоминает элементы восточных танцев. Очень похоже!
- Работать это упражнение нужно в трёх позициях: бутылка высоко у промежности, посередине бедра и в области колен.
- Работает только таз! Опять же, как в восточных танцах – там чёткое разделение низ-верх.
Выполнять это упражнение нужно как можно чаще.
Елена рекомендует делать это упражнение в присутствии мужа, полагает, что кроме важного и полезного воздействия на нужную группу мышц, можно порадовать супруга. Соблазнение — побочный эффект.
Можно выполнять упражнение, совмещая с домашними делами: мыть посуду, утюжить и прочее. Нам, занятым девушкам придумать, как организовать – несложно.
Источник: Яндекс Картинки.
В предложенном упражнении бутылка нужна лишь для того, чтобы прочувствовать работу мышц: мягкие колени работают внутрь на сжатие и вперёд.
В дальнейшем работать нужно без помощи предмета (бутылки), а это даёт возможность выполнять упражнение в любых местах.
Источник: Яндекс Картинки.
От себя добавлю из опыта восточных танцев. Там базовая постановка тела как раз такая: «мягкие» ноги (слегка согнуты в коленях), подвёрнутый копчик, стопы параллельно друг другу. Движения бёдрами, в том числе и такие, которые предлагает Елена. Таким образом, выполняются «акценты» и «сбросы».
Как известно, восточные танцы очень полезны для женщин.
Видео от Елены Пятибрат.
Здоровья и красоты моим читателям!
Если понравилась статья, оцените её и подпишитесь на канал «Слегка за 50».
Советую прочитать:
Елена Пятибрат – молодая красавица в возрасте слегка за 60.
Русская баня после 50 лет – польза и вред.