Упражнения с гантелями для боков в домашних условиях

Загрузка…

Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

Круговые движения плечами и руками.
Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
Хождение на носочках;
Повороты туловища в стороны;
Круговые движения корпусом;
Неглубокие приседания с подъемом на носки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

1. Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

2. Скручивания

Скручивания – отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

7. Наклоны

Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока. Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

8. Обруч

Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами, беременность, критические дни. Также не стоит заниматься после еды – подождите пару часиков.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

Как похудеть в боках: полезное видео

Источник

Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узнаете, почему это упражнение столь полезно, сжигает ли оно жир, с каким весом его правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо держа в 1 руке гантель.

2. Выполните наклон туловища в 1 сторону и выдохните.

3. Выпрямитесь и вдохните.

4. Выполните наклон в противоположную сторону и выдохните.

5. Повторите цикл с 2 по 4 пункт.

6. Наклон в 2 стороны это 1 повторение!

Распространенные ошибки техники:

1. Вы используете две гантели вместо одной. Упражнение становится бессмысленным и бесполезным, превращаясь в «качели». Нагрузка падает почти до нуля.

2. Вы используете огромный вес. Так вы точно расширите талию, и можете травмировать позвоночник.

3. Вы наклоняетесь только в 1 сторону.

4. Вы двигаете тазом, вместо того чтобы держать таз неподвижным и совершать наклоны корпусом.

Распространённые мифы упражнения

С такими гантелями талия точно шире не станет! Даже на 0.1 см!

1. Упражнение расширяет талию

Это правда, но только если вы используете огромный вес, и если у вас талия склонна к росту. Посмотрите на себя в зеркало – если у вас огромные бока из мышц, как у борца, то вам не стоит выполнять наклоны, по крайней мере с весом более 8 кг.

Я лично выполнял это упражнение с гирей 16 и 20 кг на протяжении 3 месяцев. Никакого увеличения талии за этот период тренировок я не заметил. Зато моя талия хорошо растет от сладкого. Лучше бы я жрал меньше!

2. Упражнение сжигает жир на талии

Это ложь. Никакие упражнения не могут обеспечить локальное жиросжигание. Это научно признанный и доказанный факт. Были некие спорные и единичные эксперименты, где удалось сжечь локально 0.5 мм за месяц.

Но что такое 0.5 мм? Даже 1 см за месяц, это может быть просто задержка воды или нарушение диеты. Если бы сожгли хотя бы 2-3 см, я бы еще подумал, о положительном результате проведенных опытов. Но, увы такого я за 25 лет тренировок не наблюдал ни на практике, ни в статьях.

3. Упражнение подтягивает талию

Талию подтягивают постуральные или тонические мышцы. Они задействованы в совершенно других упражнениях, смотрите ссылки внизу. При наклонах работают косые мышцы, они могут только увеличиваться в объемах (большие веса) или оставаться прежнего размера (легкие веса).

4. Упражнение очень травмоопасно

Ну, не более чем остальные упражнения. Повторюсь я его выполнял с большим весом, ни раз травм не было, и даже небольшого дискомфорта. Разумеется, если новичок вместо 5 кг схватит 15 или тем более 25 то можно что то повредить.

5. Упражнение бесполезно

Как минимум это укрепление мышечного корсета. Тренировка мышц кора. Небольшим весом точно делать полезно. Для спортсменов где нужно что то метать, толкать, бороться или бить, это незаменимое упражнение! Это здоровье и безопасность!

Поможет победить в схватке, в тех видах спорте где есть повороты корпуса, защитит от травм, поможет стабилизировать корпус. Несколько раз у меня был надрыв косой мышцы при выполнении тяжелых становых тяг. Если бы я выполнял наклоны в сторону, такого бы вероятно не случилось.

На этом видео я демонстрирую боковые наклоны с гантелей и другие упражнения, также данное видео является очень эффективной программой для дома с гантелями на 3 раза в неделю! Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор конкретно наклонов в сторону

Я тренирую учеников по интернету, расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , 1 раз в месяц — фитнес марафон похудения.

Подписывайтесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram, Youtube,Telegram Мои статьи: «Вакуум» в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,

Источник

Сформировать плоский пресс и уменьшить талию можно в домашних условиях с помощью простых упражнений и правильного дыхания. Для достижения нужного эффекта в короткие сроки, необходимо соблюдать рекомендации профессионалов.

Как делать разминку

До начала занятий нужно делать разминку, которая поможет подготовить тело к последующей физической нагрузке. Разогревающий комплекс является важной составляющей занятий, позволяющей ускорить сердечную деятельность, сделать мышцы и связки более пластичными, препятствовать возникновению травм и растяжений.

Начиная упражнения для похудения живота в домашних условиях с разминки, в короткие сроки можно добиться максимального эффекта, а процесс сделать более приятным и комфортным. Тренеры советуют независимо от вида тренировки и использования спортивных снарядов делать общую разминку.

Подготовительный комплекс должен длиться не менее 10 минут и включать несколько упражнений, направленных на нагрузку всех групп мышц.

Разминка содержит такие движения:

для мышц конечностей;
прыжки со скакалкой или без нее;
легкий бег;
вращательные элементы.

Этапы подготовительных упражнений:

кардио (2 минуты);
суставная часть (1-3 минут);
динамические упражнения (до 3 минут);
восстановление дыхания.

Начинать комплекс нужно с кардиоразогрева, который состоит из ходьбы с подъемом или разведением конечностей или легкого бега в течение нескольких минут. Суставная гимнастика включает несколько упражнений с повтором по 10-12 раз: вращение головой, руками, тазом, локтями, коленями.

Динамические упражнения являются универсальным комплексом для всех тренировок. При этом можно делать разминку на каждую группу по 10-20 секунд в произвольной последовательности:

растяжка мышц груди и спины;
растяжка трицепса и плеча;
наклоны в стороны, вперед к ногам;
приседания и выпады.

На заключительном этапе необходимо привести в норму дыхание, совершая глубокие вдохи и выдохи.

Общий комплекс упражнений для мужчин и женщин

Для снижения веса и создания красивого пресса необходимо подобрать комплекс, который поможет укрепить мышечный каркас и убрать лишние сантиметры на талии. В программу тренировок обычно включают силовые и кардио упражнения с аэробными и анаэробными нагрузками.

Несмотря на то, что комплекс включает одинаковый набор упражнений, меняя интенсивность занятий с количеством повторов, можно добиться роста рельефа или идеально плоского пресса.

При этом нужно уделять внимание дыханию: делая большинство упражнений на мышцы живота освобождать легкие от воздуха при сгибании тела, а набирать воздух – при возврате в начальную позу.

Простое скручивание

Скручивание относят к самым простым упражнениям, которые позволяют укрепить мышцы живота, их выполняют без применения инвентаря и спортивных приспособлений. Упражнения в виде скручивания позволяют задействовать нужные мышцы для похудения живота в домашних условиях, но для этого нужно соблюдать технику выполнения.

Прямое скручивание — одно из наиболее простых, но, вместе с тем эффективных упражнений для похудения живота, которое возможно делать в домашних условиях.

Базовым считается простое скручивание лежа на полу (15-20 раз по 2 сета):

следует лечь на спину, согнуть колени, расположив ноги на ширине пояса;
руки нужно сложить на затылке так, чтобы большие пальцы оказались за ушами;
локти должны быть направлены в стороны, подбородок поднимают;
напрягая мышцы пресса, втягивают живот;
поднимая верхнюю часть тела, прогибаются вперед, фиксируют положение;
опускаются на спину.

Во время занятий нужно следить за тем, чтобы подбородок не был опущен, а локти оставались на одной линии с плечами. Упражнение прорабатывает живот, при этом мышцы ягодиц и шеи должны находиться в расслабленном состоянии.

Подъем ног

Еще одно упражнение, которое легко выполнить дома – подъем ног. Это универсальный вид тренировки поможет и женщинам, и мужчинам повысить тонус живота, укрепить нижний пресс даже при низком уровне подготовки.

Выполнение:

нужно лечь на ровную поверхность, руки расположить вдоль корпуса;
попеременно поднимают одну прямую ногу до угла 60 градусов;
задерживают ее на 2-3 секунды, медленно опускают.

Необходимая нагрузка возникает при выполнении подъема по 10-12 раз для каждой ноги в 2 подхода. Другой вариант занятия – подъем одновременно обеих ног. При этом пятки можно опускать на пол и повторять подъемы или выполнять действия, не касаясь поверхности, оставляя до нее несколько сантиметров.

Скручивание и подъем ног

Такое действие является разновидностью простых занятий по скрутке, которое дает дополнительную нагрузку, заставляя мышцы кора находиться в постоянном напряжении.

Техника выполнения:

лечь на лопатки;
поднимать ноги так, чтобы получился прямой угол, лодыжки располагаются вдоль пола;
сложить руки на затылке;
напрячь мышцы, потянуться плечами и коленями друг к другу (складываясь);
принять первоначальную позу.

Проделав 10 упражнений, нужно отдохнуть и расслабиться, затем сделать еще один сет.

Боковые скручивания

Стандартные упражнения для похудения живота в домашних условиях обычно включают нагрузку не только на прямые, но и на косые мышцы кора. Проработать эти места можно, если регулярно выполнять боковое скручивание. Для новичков будет достаточно 8-10 раз с повторение цикла после отдыха.

Выполнение:

нужно лечь на ровную поверхность, расставив ноги чуть шире плеч;
руки убирают за голову;
тянутся плечом к колену, располагающемуся по диагонали, не поднимая ногу.

Для правильного выполнения скрутки ноги от пола не отрывают, локоть держат на одном уровне с плечом, другой локоть является опорой. Напряжение должно возникать в области пресса, упражнение не должно сковывать шею или грудь.

Велосипед

Это движение хорошо нагружает косые мышцы, позволяя уменьшить бока. Упражнение «Велосипед» повторяет езду на двухколесном транспорте. Для его выполнения нужно расположиться на спине, разместив руки на затылке, ноги согнуть, стараясь пятки максимально приблизить к тазу. Отрывая плечи от пола, следует потянуться к противоположной ноге.

При этом согнуть ногу нужно на 45 градусов, выпрямить. Не останавливаясь, проделывают то же движение на другую сторону, задействуя второе плечо. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо следить за темпом: процесс выполнения должен быть медленным и плавным. Выполнять нужно не менее 10 раз.

Скручивание с выпадом

Более сложный вариант скручивания, который задействует несколько групп мышц, давая нагрузку на живот, бедра и ягодицы.

Выполнение:

нужно лечь на ровную поверхность, согнуть ноги и подтянуть их к тазу, руки держать за головой;
оторвать плечи от пола, тянуться вперед;
в то же время подтянуть колено к груди, зафиксировать на несколько секунд;
вторая нога остается на полу, помогая удерживать равновесие;
затем необходимо снова лечь, рабочую ногу вытянуть, не опуская на пол;
поменять ноги.

Упражнение делают по 5-7 раз для каждой ноги, после непродолжительного отдыха повторяют движения.

Покачивание носками

Такое упражнение для похудения живота требует практики, оно может показаться новичку довольно сложным для выполнения в домашних условиях, но дает максимальную нагрузку на проблемную область и способствует похудению.

Техника:

Лежа на полу в исходном положении поднимают сомкнутые вместе ноги на уровень таза, лодыжки должны быть параллельны полу.
Отрывая плечи, тянутся вперед, при этом опуская одну ногу к полу, чтобы коснуться носком поверхности.
Возвращают рабочую ногу назад, повторяют другой ногой.

Необходимо следить за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. На первых занятиях можно несколько упростить покачивание, если не отрывать плечи, а работать только ногами. Затем нужно выполнять сет полностью.

Круговые вращения

Движение позволяет нагрузить весь пресс.

Выполнение:

исходная поза: лежа на полу, необходимо согнуть колени, ступни опустить;
поднимая верхнюю часть корпуса, делают вращение в стороны, выписывая круг.

Таз и ноги остаются в одном положении. Вращение выполняют 5 раз в медленном темпе.

Прогиб с согнутыми коленями

Такое движение позволяет нагрузить живот и укрепить спину.

Для этого нужно поменять позицию: встать в стойку на колени и локти, носки упираются в пол. Для большего комфорта можно подложить под руки свернутое вдвое полотенце. Мышцы напряжены, отрывают от пола оба колена одновременно, затем фиксируются на 3 секунды и опускаются. Совершают 8-10 упражнений. Нужно стараться держать спину прямо, смотреть перед собой, не задирая голову.

Подъем ног на стуле

Получить необходимую нагрузку можно не только выполняя упражнения на полу, но и на стуле. Это позволяет разнообразить тренировку и уменьшить жировые отложения в условиях, когда провести занятия лежа нет возможности. Меняя положение тела на стуле и технику, можно выполнить комплексный тренинг, который мягко проработает зону живота, бедер и спину.

Самым простым вариантом занятий является подъем согнутых ног:

нужно сесть на стул;
поставить ноги вместе, руками опереться о ручки или сиденье с двух сторон;
стараясь не сгибать спину, подтягивают колени к груди, мышцы живота должны напрягаться;
задерживают ноги в таком положение на несколько секунд;
опускают ноги, не касаясь носками пола.

Проделывают упражнение 10-16 раз. Кроме того, можно поднимать по одной ноге, нагибаться к носкам, подтягивать локти к коленям с поворотом корпуса.

Наклоны в стороны

Выбирая упражнения для похудения, нужно уделять внимание зоне живота, талии, спины, что позволит в домашних условиях не только уменьшить объемы, но и скорректировать фигуру, сделать ее визуально более пропорциональной.

Наклоны в стороны позволяют проработать боковые мышцы, делая талию тоньше и уменьшая жировые отложения. Движения должны быть плавными, выполнять их нужно в умеренно медленном темпе.

Техника выполнения традиционных наклонов:

нужно встать прямо, расставить ноги чуть шире плеч;
одну руку разместить на боку, вторую поднять над головой;
наклониться в сторону, противоположно поднятой руке;
вернуться в исходную позу;
повторить движение в другую сторону.

Делают по 2 глубоких наклона в каждую сторону, постепенно усиливая нагрузку, тянутся рабочей рукой. После выполнения 10 наклонов нужно сделать небольшой перерыв, повторить движение.

Планка с поворотами

Планка является статическим упражнением, которое задействует весь мышечный корсет, подтягивает силуэт и укрепляет пресс. Новичкам необходимо начинать тренировку с базового упражнения, постепенно усложняя его для прокачки проблемной зоны.

Чтобы увеличить нагрузку на талию и мышцы кора, нужно выполнить стандартное занятие с поворотом, что делает его динамичным и позволяет расходовать большее количество энергии.

Выполнение:

необходимо встать в стойку на полу, как при отжимании;
равновесие поддерживают при помощи локтей рук и носков;
затем скручивают корпус в сторону, отводят бедро вправо;
не касаясь пола бедром, необходимо зафиксировать положение;
делают выдох;
выпрямляются;
делают скрутку корпуса в талии в другую сторону.

Повторять нужно 20-25 раз.

Эффективные дыхательные упражнения для быстрого похудения живота и боков

Усовершенствовать свою фигуру можно без изнуряющего фитнеса. Есть не менее эффективное средство – дыхательная гимнастика, которая быстро насыщает кровь кислородом и ускоряет обменные реакции.

Статические упражнения, которые совмещают с правильным дыханием для похудения живота в домашних условиях, называют бодифлексом. Они проводятся регулярно с соблюдением особой техники, натощак, в промежутке между вдохом и выдохом.

Варианты упражнений:

Плоский живот. Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч, а ладони положить на переднюю часть бедер, немного присесть. На счет 1 – вдох, на 4 – отрывистый выдох. Мышцы пресса напряжены. Повторяют 15-20 раз.
Убрать бока. Необходимо сесть на пол, перекрестить ноги, согнуть. Левое колено находится вверху. Правой рукой держат левое колено, левую руку заводят за спину. Делают вдох, резко выдыхают, втягивают живот, задерживаются в таком положении на 10 секунд, вдыхают. Затем следует поменять положение ног.

Упражнения с гантелями

Тренировка с грузом является отличным методом увеличения эффективности и ускорения результативности тренинга. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Упражнения:

Встают ровно, руки с гантелями опускают вдоль тела, выполняют боковые наклоны, стараясь не сгибать спину.
Колени слегка сгибают, тянутся поочередно рукой в сторону, напрягая мышцы.
Вытягивают руки вдоль тела, спина прямая, приседают 10 раз.

Упражнения с мячом

По мнению тренеров, мяч можно считать универсальным домашним тренажером, который не имеет противопоказаний. Регулярные занятия на фитболе помогут добиться стройности и гибкости, а тренировка будет более приятной.

Выполнение:

Встают в стойку, ноги расставляют шире плеч, берут мяч в руки на уровне грудной клетки. Выполняют повороты в стороны до упора.
Ложатся на лопатки, зажимают мяч между ступней, руки заводят за голову. Медленно поднимают ноги, сгибая колени до 90 градусов, затем опускают. Второе движение повторяет первое, но колени нужно стараться подтянуть к груди. Чередовать занятия следует 10-12 раз.

Упражнения с обручем для похудения живота

Обруч является отличным средством для похудения, помогает смоделировать фигуру и красиво обозначить талию. Чтобы добиться нужного результата, необходимо правильно выбирать снаряд и придерживаться техники, предложенной спортсменами.

Новички в спортивных тренировках могут начать занятия с обручем, который имеет вес не более 1 кг, это позволит овладеть снарядом, подобрать темп и скорость, но при этом не отбить бока и не причинить вред позвоночнику. Тренировки с хулахупом на первых этапах длятся 3-5 минут, затем нужно наращивать темп, увеличивая время до 20-25 минут и вес снаряда.

Варианты движений:

Встают в удобную позу, ноги располагают шире плеч, немного сгибают, руки помещают на затылок, крутят обруч, напрягая мышцы живота.
Видоизменить упражнение можно подняв руки над головой.
Меняют темп вращений.
Ноги ставят вместе.
Передвигаются по комнате в момент тренировки.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков за неделю

Добиться быстрых результатов при выполнении упражнений, которые дают умеренную нагрузку и рассчитаны на несколько месяцев, нельзя

При желании похудеть за неделю и уменьшить живот нужно подбирать специальный комплекс, который в совокупности с диетой и сопутствующими процедурами поможет убрать нежелательные объемы.

При этом можно снизить массу тела на 10%, что положительно скажется на внешнем виде. Однако интенсивные занятия должны включать разные виды упражнений и сопровождаться сбалансированным питанием.

Чтобы добиться результата за неделю, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

проводить тренировку каждый день в одно время;
записывать количество упражнений, повышая время занятий;
после разогрева выполнять кардио-упражнения, затем растяжку и силовую нагрузку;
проводить тренировку утром, потому что это время наиболее благоприятное для сжигания жира;
выполнять не менее 4 разных упражнений, после перерыва повторять 2-3 раза.

Набор упражнений, которые максимально нагружают проблемные зоны:

Наклоны по диагонали. Встав прямо, следует положить руки на пояс, ноги расставить. Наклоняют корпус тела вперед к левой ноге, руки при этом разворачивают в противоположные стороны. Сделав 2 наклона, отклоняются назад по диагонали, выпрямляются. Повторяют в другую сторону.
Повороты. Встав ровно, производят повороты корпусом в стороны до упора, оставляя нижнюю часть туловища и ноги неподвижными. Движения должны быть упругими и пружинистыми, но не резкими.
Ножницы. Лежа на полу, приподнимают ноги и перекрещивают их, не опуская, постепенно ускоряют темп.
Планка. Делают стандартную планку 1 минуту, после отдыха переходят на боковую планку. Для этого нужно расположиться на боку, опираясь на предплечье. Тело поднимают и выпрямляются в одну линию. Удерживать положение тела в статике следует не менее 1 минуты. Повторяют в другую сторону.
Занятия с обручем.

Как делать заминку

Заминка является необходимым элементом тренировочного комплекса, который завершает тренировку. Она способствует переходу организма в спокойное состояние и уменьшению болей в мышцах на другой день.

На выполнение заминки тратится не более 10 минут, при этом упражнения можно подбирать любые. Растягивать нужно те мышцы, которые получили наибольшую нагрузку. При интенсивной тренировке предпочтение нужно отдавать растяжениям. В качестве одного из вариантов можно использовать упражнения по разминке.

Заминка после комплекса упражнений для уменьшения живота может выполняться в домашних условиях таким образом:

Неглубокие наклоны в стороны.
Прыжки на скакалке.
Мельница: расставить ноги широко, наклониться, оставляя спину прямой, касаться носков руками, делая повороты корпусом.
Кошка: встав на колени, опираются на кисти рук, выгибают и прогибают спину.
Собака: следует лечь на пол, опереться руками, подняв плечи и голову (лежит только нижняя часть тела), тянуть голову и плечи вверх и назад до упора, зафиксировав положение на 20-30 секунд.

Комплексные упражнения дают первые результаты спустя несколько дней. Поэтому добиться подтянутой стройной фигуры можно только прилагая большие усилия над собой регулярно. Нужно планомерно увеличивать нагрузку и соблюдать режим питания.

Тренировка будет эффективной только при совокупности всех методов воздействия на тело и организм, и конечно, полной самоотдачи

Видео упражнений для похудения живота в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях:

Топ 5 упражнений для плоского живота в домашних условиях:

Источник