Упражнения с гантелями для голени в домашних условиях
Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений. В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.
Топ 10 упражнений для ног с гантелями
Как правило, стандартная тренировка ног с гантелями состоит из различных приседаний и выпадов. Да, эти упражнения – основа занятий. Но мы добавили в этот ТОП плиометрические и статические элементы. Это позволит разнообразить привычный тренинг и всесторонне накачать ноги гантелями. Но обо всем по порядку.
1. Приседания
Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер. Косвенно нагружаются поясничный отдел, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей).
Техника:
- Выпрямитесь, расставьте стопы на уровень плеч;
- Возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
- Делая глубокий вдох, одновременно согните ноги и отведите таз назад;
- Опустившись до прямого угла в коленях, остановитесь на секунду;
- Затем, выдыхая воздух, вернитесь в вертикальное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
При выполнении приседаний c гантелями следите, чтобы спина оставалась ровной. Не наклоняйтесь сильно вперед. Контролируйте обе фазы упражнения: плавный присед и плавный подъем.
2. Румынская тяга
Упражнение румынская тяга предназначено для акцентированного тренинга ягодичных мышц и бицепсов бедер. Косвенную нагрузку получают квадрицепсы, мускулатура голеней, разгибатели спины.
Техника:
- Встаньте ровно, сведите стопы близко друг к другу (15-20 см);
- Гантели удерживайте на прямых руках около паховой зоны;
- Глубоко вдыхая, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей;
- С выдохом вернитесь в начальное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
При опускании гантелей слегка сгибайте колени. В нижней точке вы должны ощущать сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Не забывайте удерживать спину ровной, избегайте ее «округления». Также следите, чтобы снаряды опускались и поднимались вдоль линии ног.
3. Приседания-плие
При выполнении плие основная нагрузка ложится на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно нагружаются икроножная мускулатура, пресс, квадратная мышца поясницы.
Техника:
- Выпрямитесь, ступни расставьте широко (примерно на 70-80 см);
- Разверните носки как можно дальше в стороны;
- Гантель удерживайте обеими руками около паховой зоны;
- Глубоко вдыхая, присядьте и опустите таз до образования прямого угла в коленях;
- С выдохом вернитесь в начальную стойку.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
При выполнении плие-приседов не наклоняйтесь вперед, избегайте «округления» спины. Следите, чтобы коленные суставы не сходились внутрь. Двигайтесь плавно, без быстрого опускания тела и резких толчков из нижнего положения.
4. Выпады вперед
Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.
Техника:
- Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
- Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз;
- Угол в «переднем» колене должен быть прямым;
- Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.
5. Приседания «Пистолетик»
Упражнение «Пистолетик» создает мощную нагрузку для квадрицепсов и ягодичных мышц. Опосредованно задействуются мышцы кора и малые стабилизаторы.
Техника:
- Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу;
- Свободную руку положите на устойчивый предмет мебели для равновесия;
- Чуть приподнимите левую стопу от пола;
- Со вдохом приседайте на правой ноге, одновременно поднимая до горизонтали левую;
- Опустившись до конца, с выдохом поднимайтесь.
Сделайте 3-4 подхода по 8-10 приседаний на каждую ногу.
Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Упражнение сложное. Для начала рекомендуем освоить технику без веса.
6. Болгарские выпады
Болгарские выпады используются для проработки квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, бицепсов бедра. Дополнительно в упражнении задействуются спина, пресс, предплечья (при удержании снарядов), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.
Техника:
- Встаньте в метре от дивана или кресла и развернитесь спиной;
- Возьмите гантели и расположите их по бокам от бедер;
- Отведите одну ногу назад и прижмите ее стопой к сидению;
- Из этой позиции вдохните и опустите таз до образования прямого угла в колене «передней» ноги;
- Выдыхая, вернитесь в начальную стойку.
Выполните 3-4 сета по 12-15 выпадов на каждую ногу.
При выполнении сохраняйте спину ровной, не «заваливайтесь» вперед. Двигайтесь плавно, сохраняя равновесие. Старайтесь, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
7. Восхождение на платформу
Элемент комплексно нагружает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра. Опосредованно задействуются ягодичные мышцы и мускулатура предплечий.
Техника:
- Подберите устойчивую платформу (подойдет любой ящик или пуфик);
- Встаньте ровно перед возвышением, возьмите гантели и опустите их по бокам;
- Шагните одной ногой на платформу, выпрямитесь на ней и подставьте вторую;
- Затем в обратном порядке вернитесь на пол и повторите заход, начиная с другой ноги.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 восхождений.
При выполнении сохраняйте спину ровной, не наклоняйтесь вперед. Желательно, чтобы высота платформа была на уровне коленных суставов.
8. Подъем на носки
Упражнение предназначено для акцентированного тренинга мышц голени: икроножных и камбаловидных.
Техника:
- Подберите широкую доску высотой 8-10 см;
- Возьмите гантели, расположите их по бокам от бедер;
- Поставьте передние части стоп на край доски, выдохните и поднимитесь на носках;
- В верхней точке сократите икроножные мышцы и замрите на 1-2 секунды;
- Со вдохом опуститесь в начальное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 15-20 подъемов.
При выполнении сохраняйте пятки на весу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги.
- Если хотите акцентированно проработать внутреннюю головку икроножных мышц, разверните носки под 45° в стороны.
- Если же нужно нагрузить внешние пучки – разверните носки внутрь.
- При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю икроножную мускулатуру.
Подробнее об упражнении подъем на носки →
9. Выпрыгивания
При выполнении нагружаются квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Косвенную нагрузку получают бицепсы бедра.
Техника:
- Встаньте ровно, возьмите гантели и удерживайте их по бокам от бедер;
- На вдохе опуститесь в присед;
- На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните вверх;
- При опускании сразу же уходите в присед;
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 выпрыгиваний.
При выполнении не округляйте спину и не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Если кистевой хват слабый, используйте лямки для подтягиваний для надежного удержания снарядов.
10. Упражнение «Стульчик»
«Стульчик» у стены комплексно прорабатывает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер, ягодичные.
Техника:
- Прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на 40-50 см;
- Возьмите гантели и опустите их на прямых руках по бокам;
- Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение присед;
- Угол в коленях должен оказаться прямым;
- Задержитесь в статической позиции на 30-40 секунд (или дольше).
Сделайте 3-5 подходов.
Дыхание не задерживайте, дышите ровно, глубоко. Если хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук.
Примерная программа
Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.
- Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
- подъемы на носки – 4/20;
- приседания – 3/15;
- румынская тяга – 3/15;
- болгарские выпады – 3/15;
- скручивания на пресс – 4 сета/20.
Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.
Заключение
Новички с помощью представленных в статье упражнений для ног с гантелями могут существенно укрепить мускулатуру бедер, голеней, и ягодиц, сократить жировую прослойку и придать красивый рельеф ногам. Но создать действительно атлетический вид нижней части тела не получится. Для этого необходимы большие весовые нагрузки, которые доступны только в тренажерном зале.
Упражнения для ног с гантелями в видео формате
А также читайте, как тренировать ноги в тренажерном зале →
фильтр
keyboard_arrow_down
- Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
- Комплекс: Для мужчин
- Группа мышц: Ноги
- Цель: Масса
- Уровень сложности: Средняя
- Оборудование: Гантели
☝ Подробности в WhatsApp
 
Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.
Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка
Содержание:
- — Комплекс упражнений на ноги
- — Приседания с гантелями
- — Тяга гантелей на прямых ногах
- — Выпады с гантелями
- — Подъем на носок одной ноги стоя
- — Становая тяга в стиле «Сумо»
- — Приседания в статике
Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания с гантелями | 3 | 20 |
| Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 |
| Выпады с гантелями | 3 | 12 |
| Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью | 3 | 20 |
| Становая тяга с гантелью в стиле сумо | 3 | 15 |
| Приседания в статике | 5 | 30 секунд |
Приседания с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
- Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
- Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.
«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке
Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»
Техника выполнения:
- Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
- Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Затем выпрямьтесь.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Выпады с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
- Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.
«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью
Техника выполнения:
- На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
- Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
- Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.
Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»
Техника выполнения:
- Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
- Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
- С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке
Приседания в статике
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
- Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
- Не спеша вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 5 раз.
[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Карантин подходит к концу, но залы все так же находятся под запретом поэтому предлагаю вам прокачать мышцы ног в домашних условиях используя всего пару гантелей. Я приготовил для вас 5 упражнений которые задействуют все большие мышцы на ногах.
1. Приседания с гантелями ноги на ширине плеч
Классический вариант приседаний со штангой мы заменяем на приседания с парой гантель удерживая их в опущенных вниз руках. Из-за того что центр тяжести больше смещен вниз приседать становится более комфортно. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в сторону, спина ровная, в руках удерживаем пару гантель. Выполните приседание за счет отведения таза назад и сгибания коленей, руки с гантелями опускаются перпендикулярно полу.
2. Выпады вперед с гантелями
В данном варианте упражнения основная нагрузка приходится на квадрицепс, а задача усложняется тем что наш корпус меняет положение в пространстве. В исходном положении стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполните выпад вперед одной ногой со сгибанием обеих коленей. Расстояние, на которое вы доставляете впередистоящую ногу должно быть таким что бы при опускании оба ваших колена были согнуты под прямым углом. Что бы вернутся в исходное положение оттолкнитесь впередистоящей ногой и выпрямите ноги.
3. Приседания с гантелью плие
В данном варианте приседаний основная нагрузка приходится на приводящие мышцы бедра. Для выполнения поставьте ноги достаточно широко и разведите носки в стороны под углов 45-60*. Одну или несколько гантелей удерживаем в руках опущенных вниз перед собой. Выполните приседание с небольшим отведением таза назад и разведением колен в стороны носков. После того как ваши бедра будут параллельны полу вернитесь в исходное положение.
4. Наклоны на ровных ногах с гантелями
Данное упражнение направленно на проработку задней поверхности бедра. Для выполнения поставьте ноги на ширине плачь, гантели удерживаем в руках перед собой, спина ровная. Выполняем наклон с гантелями за счет отведения таза назад, при этом слегка подгибая колени. Руки с гантелями все время движутся вдоль ног, спина в нижней точке остается абсолютно ровной. После опускания выпрямляем корпус не выводя гантели вперед.
5. Подъем на носки с гантелью
Данное упражнение направленно на проработку икроножных мышц. Для него вам понадобится небольшая устойчивая возвышенность, на которую вы становитесь носками, при этом пятки находятся на весу. В одной руке мы удерживаем гантель, а второй придерживаемся за опору. Выполните подъем на носках вверх до максимального сокращения икроножных мышц после чего плавно вернитесь в исходное положение растянув икры ног.
Занятия бодибилдингом и развитие тела затратный вид спорта который требует от нас вложений в качественное питание, биологически-активные пищевые добавки а так же посещение спортивных клубов и часто наши возможности не совпадают с нашими желаниями, поэтому я предлагаю вам рассмотреть дополнительный заработок в интернете. Как раз сейчас мои друзья организовывают БЕСПЛАТНЫЙ вебинар на котором учат зарабатывать на платформе «Яндекс Дзен» не выходя из дома, тема вебинара «Как за 2 недели выйти на доход 1000-3000р в день» (зарегистрируйся нажав на синюю ссылку). Пройди не сложную регистрацию и успей бесплатно, и узнать механики дополнительного заработка.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.
- Анатомическая справка: икроножные мышцы.
Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.
Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.
Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях
Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.
Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом
Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).
Техника подъёмов на носки заключается в следующем:
- Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
- Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
- Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
- Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
- На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.
Количество подходов и повторений: 3×20 раз.
Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя
На видео показано как быстро накачать икры дома
Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях
Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
- Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
- Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
- Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.
Число подходов: 3.
Число повторений: 8–10.
Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень
Подъёмы на носки стоя на возвышении
Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.
Техника выполнения:
- Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
- Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
- Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
- Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.
Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.
Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры
Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр
В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.
Подъёмы на носки в тренажёре стоя
Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.
Техника выполнения:
- Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
- Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
- Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
- Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
- Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.
Число подходов и повторений: 3×8–10.
Видеоурок к упражнению:
Подъёмы на носки в тренажёре сидя
Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
- Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
- Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
- Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
- Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
- Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.
Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.
ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.
Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:
Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой
Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.
Техника выполнения:
- Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
- Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
- Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
- Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.
Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.
Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц
Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:
фывф
Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.
Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.
Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.
Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.
На этом у меня всё. Спасибо, что прочитали. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.