Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 лет

Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 лет thumbnail

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 лет

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 лет

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 лет

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 лет

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 лет

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 лет

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 лет

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 лет

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 лет

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 лет

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 лет

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

  • Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья? →
  • Как привести мышцы в тонус? 5 упражнений против сидячего образа жизни →
  • Универсальная тренировка. Комплекс упражнений на все случаи жизни →

Источник

Мужчина после 50 — что ему нужно? ✔️

Сегодня мы рассмотрим два упражнения, которые нужны мужчине после «полтинника». Безусловно, кто-то скажет, что ему нужен плоский живот и кубики пресса, кто-то, что он не видит свою жизнь без «банок», как у Шварценеггера, а кто-то хочет шею, как у быка — словом, каждый хочет разного, что вполне нормально. Тем не менее, нужно понимать, что пресс и бицепс — это желание, а не потребность. Я бы сказал что это отличные желания! Но любые желания всегда стоят ниже потребностей. Хороший уровень тестостерона и здоровое сердце — это потребность. Именно эти два пункта способны сделать из молодого мужчины старика и наоборот — из старика молодого мужчину. Если у вас слабое сердце, ваша активность снижается, сон становится более чутким, энергичность падает, а нервозность становится спутницей жизни — это лишь малый список того, к чему приводит слабое сердце.

С тестостероном все не менее интересно, ведь это гормон, способный в буквальном смысле слова сделать из женщины мужчину (при условии искусственного введения тестостерона) — голос грубеет, мышечная масса прибавляется, а характер становится более острым. Для мужчин он важен еще и как индикатор качества либидо: с низким тестостероном Дон Жуаном вам не бывать, увы. Более того, тестостерон влияет не только на такие «первобытные» вещи, но и на когнитивное способности: скорость реакции в стрессовых ситуациях, принятие решений, уверенность в себе (что сильно влияет на ощущение себя в обществе). Словом, не бицепс делает мужчину мужчиной, а здоровое сердце и тестостерон — именно о том, как их укрепить мы и поговорим.

Читайте также:  Упражнения на гимнастическом мяче для мужчин видео

Силовые приседания ✔️

В тренировках, способствующих всплеску гормонов, есть главные правила. Они должны быть силовыми и довольно жестко нагружать ЦНС. ЦНС — своего рода включатель/выключатель как психической активности, так и регулятор гормональной системы. Когда вы часами бегаете вокруг стадиона с размеренной скоростью, ЦНС пребывает в спокойствии — для нее это значит, что за вами никто не гонится и вы в безопасности. Спринт — совсем другая история. Когда вы предельно ускоряетесь на 10-15 секунд — это сигнал для мозга о том, что вам потенциально грозит опасность — иначе зачем вам так неистово бежать? Разве что от медведя или пантеры — не меньше. Простой эволюционный механизм. Это приводит как к всплеску адреналина, так и к возбуждению гормональной системы.

Особенно хороши спарринги и тренировки на груше — все в том же коротком, но активном силовом режиме. Тем не менее, что спарринги, что спринты — довольно травмоопасная нагрузка для мужчин после 50 лет, так как спарринги опасны сами по себе, а спринт подразумевает ударную нагрузки на колени — приседания в этом плане гораздо лояльные. Но приседать, как вы уже поняли, для всплеска гормонов нужно правильно: в силовом режиме, на 8-10 повторений (10-20 секунд), где последнее повторение будет предмаксимальным — чтобы нагрузка была действительно интенсивной. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома — понадобиться лишь ранец и любое импровизированное отягощение, которое вы в него положите. Подход нужен всего один, но силовой. А вот перед ним можно сделать 20-30 приседаний без веса и прогреть колени, чтоб не получить травму. Халтурить тут нельзя, иначе результата не будет.

Низкоинтенсивное кардио ✔️

Тренировка сердечной мышцы — полная противоположность методу, описанному выше. Тренировать сердце спринтерской работой — то же самое, что прыгать с парашютом для того, чтобы научиться плавать. Сердце — крайне выносливая мышечная группа. Оно единственное не замирает ни на секунду на протяжении всей жизни, от чего и тренировать его нужно по особенному: размеренно, но долго. Именно тут и попадают в ловушку те, кто хочет укрепить своё здоровье, но не хочет тратить на это много времени: они выходят на стадион, бегают 5-10 минут и уходят. Такая работа практически никак не влияет на сердце — для него это как пачка соли, высыпанная на заснеженные Сибирские дороги. Работа должна быть продолжительной: минимум 25-30 минут чистой кардионагрузки — без разминки и заминки. Вы скажите: «Как же мне в ХХ лет бегать целых пол часа?».

На самом деле ничего сложного в этом нет, так как темп должен быть лишь несколько быстрее среднего шага — вы должно обгонять людей, идущих по тротуару, но быть лишь немного быстрее потока и собственного шага. Если вам скучно бегать пол часа вокруг стадиона (как и мне) — выберите точку А и точку Б, к которой хотите добежать — от подъезда, до станции метро и обратно — это гораздо интереснее, чем бегать по кругу. Идеальным вариантом является велосипед. Если такового нет — возьмите друга или скачайте аудио-книгу — пол часа пролетят незаметно.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️

Источник

Тазовые мышцы играют важную роль в сексуальной жизни мужчин. Чем старше возраст, тем меньше их гибкость. Активные движения после 50 улучшают кровообращение, повышают выносливость во время полового акта, продлевает его длительность. Упражнения для потенции можно включить в тренировки, проходящие в зале или выполнять дома отдельным комплексом.

Читайте также:  Какие упражнения надо делать чтобы убрать бока мужчине

Приседания

Мужчина выполняет приседание

Зарядка для мужского здоровья включает базовый силовой набор тяжелой атлетики. Упражнения задействуют максимальное количество мышц всего тела. Они заставляют организм вырабатывать тестостерон, от которого зависят потенция, сексуальная активность, эрекция.

Самые полезные упражнения для мужчин – приседания с весом тела. Они укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины.

Чтобы нарастить массу, добавьте вес – гантели или штангу.

Можно делать упражнение на одной ноге попеременно или увеличить количество подходов.

Порядок выполнения:

  1. Исходное положение (И.П.). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки немного разведены. Ладони соедините замком перед собой, напрягите мышцы пресса.
  2. Медленно приседайте так, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Должна ощущаться нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы.
  3. Немного задержитесь внизу.
  4. Вернитесь к исходному положению.
  5. Выполните 3 подхода по 15–20 раз, делая между ними отдых по 30 секунд.

Поза бабочки

Человек в позе бабочки

Улучшить сексуальную жизнь мужчины помогает йога. Она развивает гибкость, обеспечивает растяжение мышц паховой области. Упражнения для эрекции дают телу возможность использовать новые позы для максимального удовольствия во время полового акта.

Йога – безопасный способ взять под контроль сексуальное здоровье мужчинам старше 50 лет. Ее упражнения статичны, расслаблены, в отличие от аэробных нагрузок – ходьбы, бега. Они высвобождают гормон эндорфин, что повышает сексуальную активность, помогают сжигать лишний жир.

Лучшее упражнение из йоги для потенции – поза бабочки. Она улучшает кровообращение, повышает мышечный тонус малого таза, живота, разрабатывает суставы.

Важно учесть противопоказания – заболевания суставов, сердца.

Правила выполнения:

  1. И.П. сидя на полу, подошвы ног сложены вместе.
  2. Возьмитесь ладонями за стопы, подтяните пятки как можно ближе к промежности.
  3. Опустите бедра в стороны, постарайтесь коленями коснуться пола.
  4. Держите спину ровно, плечи отведите назад.
  5. Медленно наклоните корпус вперед.
  6. Останьтесь в этом положении 30 секунд, дыхание ровное, глубокое.
  7. Вернитесь к И.П.
  8. Постепенно доведите время до 5 минут.

Упражнения Кегеля

Его выполнение – хорошая сексуальная зарядка для мужчин. Упражнение повышает выносливость, возвращает контроль эякуляции благодаря улучшению тонуса мышц лобково-копчиковой области. Сокращая их перед оргазмом, можно добиться продления полового акта.

Упражнение Кегеля делают во время мочеиспускания. Ненадолго прерывайте процесс, задерживайте поток на несколько секунд, снова расслабляйтесь. Делайте повторения, пока хватает терпения. Когда вы прочувствуете мышцы, можно будет их сжимать и расслаблять в любое время.

Подъем ног

Подъем ног из положения лежа

Упражнения от импотенции включают нагрузку мышцы-разгибатели области поясницы, позвоночника, тренировку нижней части пресса. Подъем ног повышает сексуальную энергию после 50, позволяет продлить время полового акта. Это универсальная нагрузка, не требующая посещения тренажерного зала.

Порядок выполнения упражнения:

  1. И.П. лежа на спине, руки расположены вдоль тела или за головой. Ноги сведены вместе, носки натянуты к себе, поясница прижата к полу.
  2. Если пресс слабый, поднимите сначала одну ногу примерно на 80 градусов от поверхности.
  3. Задержите на 2 секунды и медленно опустите.
  4. Когда пятка коснется пола, начинайте поднимать вторую.
  5. Если мышцы натренированы, отрывайте обе ноги одновременно на 70 градусов от пола.
  6. Задержитесь на секунду, плавно опустите.
  7. Выполняйте по 10 подъемов на каждую ногу или 15 поднятий обеих.
  8. Сделайте 3 подхода с отдыхом между ними по 30 секунд.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, не опускайте ноги до конца. Задержите их, не доходя до пола на 2–3 сантиметра, и снова поднимите. При этом пресс будет в постоянном напряжении.

Повороты туловища

Парень делает скручивания

Скручивания верхней части тела полезны для укрепления мышц пресса, повышают потенцию, активизируют кровеносную систему. Они идеально подходят мужчинам старше 50 лет. Главное – соблюдать амплитуду поворотов, чтобы уберечь позвоночник от травм.

Выполнение упражнения:

  1. Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги, ступнями упритесь в него или стену. Руки держите за головой или сомкните перед собой пальцы.
  2. Отклоните корпус назад, пока не почувствуете напряжение мышц пресса, держите голову и спину ровно.
  3. Не спеша поворачивайте корпус вправо и влево.
  4. Количество повторений – 10 в каждую сторону.
  5. Вернитесь к И.П, отдохните 30 секунд, сделайте еще 2 подхода.

Чем больше угол отвода корпуса назад, тем сложнее выполнять движения. Если мышцам пресса мало нагрузки, возьмите в руки утяжеление или оторвите ноги от пола.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

11 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник

Что нужно мужчине после полтинника? ✔️

Что заботит мужчину, пробег которого перевалил за пятьдесят лет? То же, что и любого другого: молодого или взрослого, но в несколько раз больше. Заботит ли здоровье сердца мужчину тридцати-тридцати пяти лет? Мало кто этому уделяет внимание целенаправленно, но как только начинается одышка, сезонное повышение давления или «покалывания» все тут же начинаются суетиться и искать свои симптомы в интернете — дальше, по нашему старому обычаю, дело не заходит, но обеспокоенность проявляются все. С либидо, не смотря на хороший уровень тестостерона у большинства мужчин до тридцати лет, также существует масса проблем, на чем здорово зарабатывают фарм-компании. К пятидесяти данные проблемы лишь несколько гиперболизируются и на то есть две причины. Во-первых, они становятся более явными: одышка, повышенное потоотделение, слабая эрекция — все это множится в несколько раз.

Во-вторых, приходит понимание того, что если сейчас не позаботиться о себе, то никто не даст гарантии, что дальше все не станет хуже: у многих мужчин даже в пятьдесят нет проблем с либидо, но в таком возрасте каждый год отображается на здоровье как три и никто не гарантирует, что через три-пять лет состояние не ухудшится кардинально. Чтобы мужчине комфортно ощущать себя, ему крайне важно следить за здоровьем сердца и своим либидо, чутко реагируя на изменения. Минимальное, но при этом довольно эффективное, что может сделать каждый мужчина — это ежедневно выполнять упражнения, которые бы поддерживали сердечно-сосудистую систему и либидо.

Читайте также:  Упражнения с эспандером для грудных мышц мужчины

Плаванье ✔️

Увы, большинство людей скажет, что плаванье — непозволительная роскошь как с точки зрения материальных затрат, так и с точки зрения временных. Но давайте взглянем на это с другой стороны. Это основные мышечные группы, работающие в плаванье любым стилем: шейный отдел, дельтовидные мышцы, малая грудная мышца, широчайшие мышцы спины, весь пласт мышц кора, ягодичная. И все это плаванье способно проработать за тридцать минут, включая перерывы на небольшой отдых. Мы даже не будем говорить о том, что работа шейного отдела — это профилактика травм и защемлений в этой зоне, а также улучшение работа мозга за счет улучшения кровообращения или что работа ягодичной (как её тонус) и приток крови к ней напрямую влияет на мужскую половую силу.

Но в первую очередь плаванье — это прекраснейшая профилактика для кардио системы: сердечная мышца нагружается не меньше, чем при беге и любой иной кардио нагрузке. Но в отличии от бега, у нас есть громаднейший плюс: мы абсолютно не нагружаем суставы. Большинство марафонцев имете железное сердце и хрупкие суставы к концу своей карьеры, из-за чего они потенциально могут пробегать огромные расстояния, да только из-за хрустальный коленей и ходить иногда сложно. Плавнье же абсолютно исключает данную проблемы, попутно прорабатывая шесть крупных мышечных групп. По сему и выходит, что плаванье — идеальный вид физической активности для мужчин, желающих укрепить своё здоровье. Надеюсь, теперь хотя бы для части читающих это не выглядит непозволительной роскошью.

Главное упражнение для мужской половой системы ✔️

Как вы думаете, какое главное упражнения для мужской половой системы? Становая тяга и её крупный выброс эндогенных гормонов после тренировки? Может, приседания, жим лежа или скручивания на пресс? Нет. Главное упражнение (или комплекс упражнений, если хотите) — это упражнения Кегеля, придуманные Арнольдом Кегелем еще более семидесяти лет назад (1948 год). На что они направлены? На укрепление мужской половой системы, а именно: против геморроя, проблем с простатой (простатит), частых испусканий, для профилактики слабой эрекцию (за счет укрепления простаты) и для общего укрепления половых функций организма. Каноничных вариаций упражнений существует около десятка, но все выполнять не обязательно — достаточно выбрать одно, но возвращаться к нему ежедневно, а не раз в месяц.

Арнольд Кегель — американский гинеколог немецкого происхождения

Каноничное упражнение подразумевает напряжение мышц таза (а точнее, дна). Именно тонус этих мышц отвечает за продолжительность эрекции, контроль мочеиспускания. Предварительно стоит сделать 5-10 приседаний, дабы усилить приток крови к паху и в позе стоя, начинать сжимать и разжимать мышцы дна по схеме 3-1-3-1. Где 3 — количество секунд на сжатие мышц, 1 сек — отдых, 3 сек — снова сжатие. Один подход должен занимать около 35-45 секунд, а самих подходов нужно около 3-4 ежедневно. Важно помнить, что мочевой пузырь (как и желудок) должны быть пустыми.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️

Источник