Упражнения с гантелями для выпрямителей спины

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Подробнее о тяги гантели к поясу в наклоне →

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

Махи гантелями в наклоне →

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Программа на день для тренировки спины

Один из примеров программы, которую можно применять дома:

Разминка – 5 минут.
Становая тяга – 4*8-10.
Тяга в наклоне – 4*10-12 (чередовать выполнение одной и двумя руками по неделям).
Тяга к подбородку – 3*10.
«Гуд морнинг» — 4*8-10.
Разведение гантель в наклоне – 3*10.
Растяжка

Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате

20 упражнений с гантелями на все группы мышц →

Источник

Содержание

Вступление
Мышцы выпрямители позвоночника
Техника
Тренировочный план
Кому подойдет данная тренировка?
Заключение

Вступление

Спина — это большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях. Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.

Для начала рассмотрим строение спины.

Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:

малая и большая круглая мышцы
широчайшая мышца
выпрямители позвоночника
трапеции
задняя дельтовидная

В данной статье мы детально рассмотрим тренировку выпрямителей позвоночника. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.

Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плечей . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало, а мы продолжаем.

Мышцы выпрямители позвоночника

эти мышцы находятся в нижнем отделе спины и выполняют функцию выпрямления спины из согнутого положения. Как показано на рисунке.

Тренировать данную мышцу следует крайне осторожно так как она поддерживает наш позвоночник и возникновение грыж и протрузий нам ни к чему.

Отлично, теперь когда мы разобрались с механикой движения, можем приступить к тренировке.

Техника

Тренировать мышцу в домашних условиях в подобном тренажере как на картинке у нас не выйдет так как не у всех он есть, поэтому разберем вариант тренировки без тренажеров.

На данную мышцу не следует выполнять множество упражнений, достаточно пары. Это связано с тем, что в случае перетренированности данной мышцы может возникнуть дисбаланс между мышцами спины и кора(пресса), а это приведет в свою очередь к искривлению позвоночника и неправильной осанке, поэтому не забывайте тренировать пресс.

упражнение 1

Первым нашим упражнением на выпрямители позвоночника будет «гимнастический мост».

Техника следующая:

Лягте на пол на спину
согните ноги в коленях и прижмите стопы к ягодицам
руки поставьте на ладони на ширине плеч
выполните подъем и задержитесь на 2-3 секунды, это будем считать как одно повторение.

Если упражнение сложное для вас, то сделайте его без рук как показано на картинке.

Гимнастический мост помимо мышц выпрямителей позвоночника так же отлично тренирует ягодицы и бицепс бедра.

упражнение 2

Нашим вторым упражнением на выпрямители позвоночника будет упражнение под названием «парашютист».

Техника следующая:

Лягте на пол на живот.
Оторвите ноги, руки, голову и грудную клетку от пола.
разведите руки и ноги в разные стороны.
выполняем упражнение в статодинамике, отрываемся от пола на 3-5 секунд, затем опускаемся. Это одной повторение.
Во время выполнения постарайтесь как можно сильнее прогнуться.

Теперь наша техника в поряде, поэтому можно приступить к тренировке.

Тренировка

Разминка 10-15 мин
Подъемы на мост 10-12 повторений 3 подхода
парашютист 10-15 повторений 3 подхода
растяжка

И не забываем тренировать мышцы кора, чтобы сохранять баланс.

Кому подойдет данная тренировка?

Данная тренировка подойдет тем у кого отстают мышцы выпрямители позвоночника, так как она целенаправлено пробивает мышцы этой области. Она поможет избавиться от боли в пояснице и придаст подвижность вашей спине.

Заключение

Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк и подписывайся на канал. На нем ты сможешь найти ответы на многие свои вопросы.

Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плечей . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало.

Источник

Загрузка…

Проблемы с осанкой и боли в пояснице – это часто следствие слабых мышц спины, которые не могут в полной мере выполнять свои задачи. Поэтому прорабатывать эти мышечные группы нужно как мужчинам, так и женщинам – это не только помогает обрести красивое гармоничное тело, но также и предотвращает многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Несложные упражнения для спины с гантелями, которые могут выполняться как в тренажером зале, так и в домашних условиях, помогут укрепить данную область и сделать ее привлекательной.

Упражнения с гантелями для мышц спины: общие правила

Здоровые и сильные мышцы спины – это красивая осанка и привлекательный силуэт, поэтому прорабатывать их стоит не только мужчинам, но и девушкам. Мускулатура разделяется на глубокую и поверхностную. Спина условно подразделяется на три части:

Верх (трапеция);
Центр (широчайшие мышцы);
Низ (выпрямители).

Упражнения на спину гантелями рекомендуется проводить отдельно, не совмещая их с проработкой других мышечных групп. Но для разнообразия можно комбинировать их с нагрузками на проработку плечевых мышц и пресса.

Кроме этого, важно понимать, что тренировка спины с гантелями будет отличаться для женщин и для мужчин, поскольку цели у всех разные. Женщинам в основном необходимо похудеть и добиться красивой пропорциональности верхней и нижней частей тела.

Перед тем как начинать тренироваться, необходимо вспомнить о технике безопасности и продумать свою тренировочную программу. Прежде чем приступить к упражнениям, проведите разминку, разогрейте мышцы, суставы и связки.

Необходимое количество подходов и повторений в основном определяется тем, какие цели вы перед собой ставите:

Если вы работаете на массу, используйте свободные веса и делайте около пяти подходов по 6-8 повторений. Важно делать упражнения плавно, максимально акцентируясь на работе мышц.
Желая сжечь лишний жир, делайте около трех подходов, которые включают в себя большее количество повторений – 12-15 и более. Это поможет устранить жир и обрести красивый рельеф.

Новичкам не стоит сразу гнаться за количеством. Начинайте с одного подхода, включающего в себя от десяти повторений. В процессе первых тренировок постарайтесь использовать минимальное отягощение или обойтись без него вообще. Сначала важно, чтобы тело отработало и запомнило правильную технику выполнения упражнения, и лишь после этого рекомендуется повышать нагрузку и интенсивность занятия. С каждым разом старайтесь сделать больше повторений, нежели с предыдущий раз. Также помните о важности правильного питания и питьевого режима.

Лучшие предложения на сегодня:

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Мужчины могут использовать следующие упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями:

1. Тяга одной рукой

Для этого упражнения нужна ровная горизонтальная поверхность. Поставьте правую ногу на скамью, согните ее в колене и упритесь в нее рукой. Во второй руке держите гантель, опустив ее вниз. Спина при этом должна быть ровной. Ваша задача – подтягивать гантель к груди, направляя локоть назад. После рука опускается вниз. Повторите упражнение одинаковое количество раз для каждой ноги.

2. Тяга в наклоне

Эффективное упражнение с гантелями на спину и плечи, которое выполняется из положения стоя. Исходно положение – стоя прямо с немного согнутыми коленями. Возьмите гантели и держите их перед собой. Наклонитесь так, чтоб спина была ровной и параллельной полу. Задача ваша – поднимать гантели к поясу, направляя локти назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное. Это упражнение нужно делать плавно, максимально ощущая работу мышц.

3. Становая тяга

Нужно встать прямо, наклонить корпус до того уровня, когда он будет параллельным полу. В руки возьмите гантели прямым хватом. Если для тренировки применяются средние и большие веса, брать их лучше из положения сидя. Спину при этом нужно держать ровно – выгибания могут быть опасны. Голову держите прямо, направляя взгляд перед собой. На выдохе встаньте, целиком выпрямив тело. Руки все время должны быть прямыми. Затем выполняйте наклон на вдохе, немного сгибая ноги в коленях и отставляя назад таз. Гантели нужно перемещать по одной траектории к телу, будто скользя.

4. Тяга гантелей к подбородку

Возьмите гантели обычным хватом, чтоб ладони были направлены вниз. Ноги нужно чуть согнуть к коленям, торс наклонить вперед. Задача – медленно поднимать колени до уровня плеч, направляя при этом локти вверх и располагая их выше кистей. Затем опустите и повторите все снова необходимое количество раз.

Также для создания красивого рельефа спины мужчинам будут полезны следующие упражнения:

Подтягивания. Возьмитесь руками за турник. Применяйте широкий хват, поскольку, чем больше расстояние между ладонями, тем активнее будут работать широчайшие мышцы спины в процессе. Тяните корпус вверх силой мышц спины, а не рук. Последние должны задействоваться только в максимальной точке. Выполняя усилие, не притягивайте плечи к ушам. Упражнение также может выполняться в тренажере «Гравитон», где можно установить оптимальный противовес.
Тяга штанги в наклоне. Исходное положение – ноги на удобной ширине, чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф прямым хватом. Корпус нужно держать под углом 30 градусов. Штанга расположена на уровне колен. Подтягивайте ее к животу, локти при этом должны быть отведены назад. Зафиксируйтесь в максимальной точке и плавно опустите руки вниз.
Т-тяга в тренажере полулежа. Упражнение нужно делать в специальном тренажере. Упор приходится на грудь. Руками нужно взяться за рукоятку и подтягивать ее к груди.

Эти упражнения помогут мужчинам сформировать красивый объем и рельеф мышц спины. Дополнительно можно использовать гиперэкстензию, тягу верхних и нижних блоков и так далее.

Упражнения для спины с гантелями для девушек

Многие считают, что для женщин мышцы спины важны не так, но это неверно. Правильно прокачанная спина позволяет надежно поддерживать весь корпус, облегчает тренировки груди и ног, помогает визуально сделать талию более выраженной.

Упражнения для спины с гантелями для женщин могут быть следующими:

1. Тяга гантелей в наклоне

Присядьте, держа гантели в руках. Теперь поднимите их максимально вверх, не меняя положения приседа, и опустите вниз, сделав небольшую паузу. Поднимайте гантели на выдохе, а возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

2. Мертвая тяга

В обе руки возьмите гантели. Согните колени, опустите гантели вниз и, выдержав небольшую паузу, вернитесь в исходное положение обратно. При приседании делайте вдох, при возврате в исходное положение – выдох. Это базовое упражнение, которое помимо спины также поможет проработать ягодицы и ноги.

3. Становая тяга

В обе руки возьмите гантели. Чуть согните колени и наклонитесь вниз, пока спина не будет параллельна полу. Выпрямитесь, выдержав небольшую паузу. Обращайте внимание на то, чтобы руки в течение всего подхода оставались прямыми. Одно из преимуществ упражнения в том, что оно помогает укрепить ягодичные мышцы.

4. Тяга гантели одной рукой в упоре на коленях

Положите на скамью руку и колено, в свободную руку возьмите гантель. Спину держите параллельно полу. Гантели поднимите вверх, оставляя при этом корпус неподвижным. Выдержите небольшую паузу и опустите гантель вниз. Выполняйте выдох при подъеме гантели и вдох при ее опускании. Завершите подход и смените руки.

5. Тяга гантели одной рукой в упоре

Нужно встать перед скамьей, держа одной рукой гантель. Поднимите ее максимально вверх, чтобы плечо было параллельно полу, опустите обратно. Корпус при этом должен оставаться прямым – меняется только положение руки. Завершив подход, повторите упражнение другой рукой.

6. Тяга гантелей в наклоне к поясу

Встаньте, опустите спину вниз, в опущенных руках держите гантели. Спину старайтесь держать параллельно полу. Колени чуть согните. Поднимите гантели максимально высоко, чтобы плечи стали параллельны телу, выдержав небольшую паузу, опустите их обратно. Спину старайтесь держать прямо, двигайтесь только руками.

7. Наклон гантелей к противоположной ноге

Возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь, опуская ее к правой ноге, держа при этом колени согнутыми. Поднимите гантель вверх и опустите ее снова, выдержав небольшую паузу. Закончив подход, возьмите гантель в правую руку и выполняйте наклоны к левой ноге.

8. Жим лежа с гантелями

Это упражнение для спины лежа с гантелями может выполняться как мужчинами, так и девушками. Оно также позволяет проработать спину, руки, грудь. Нужно лечь на скамью или на пол, взять гантели в обе руки, лопатки свести, прогнуть поясницу. Локти разведите в стороны, двигаясь руками в одной вертикальной плоскости. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также тренировку спины с гантелями дома или в спортзале можно дополнить такими популярными упражнениями, как планка и гпиперэкстензия. Не забывайте нагружать и другие мышечные группы. Регулярно выполняя предложенный комплекс, вы уже скоро заметите, что мышцы спины укрепились, тело выглядит эстетичнее. Кроме того, улучшится осанка, исчезнут боли в пояснице, снизится риск различных заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Видео-комплекс упражнений с гантелями для спины

Источник