Упражнения с гантелями для женщин после 60 лет
Силовые упражнения подвластны человеку в любом возрасте. Посмотрите на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она продолжает заниматься бодибилдингом не то чтобы в 65 лет, а в 80! Конечно, чтобы осилить такие физические упражнения необходимо заниматься тяжелым спортом много лет. Но Эрнестина – показатель того, что, несмотря на годы, вы можете выглядеть хорошо и тренироваться. Посмотрим, какие есть упражнения для начинающих спортсменок – для женщин после 60 лет.
Домашний комплекс упражнений для женщин в 65 лет
Для начала вам понадобится небольшой инвентарь:
- Удобные кроссовки без подъема;
- Спортивная одежда;
- Каремат;
- Гантели по 1,5 кг.
Упражнения в 60 лет в основном дыхательные. Помогают сбросить вес и придать тонус мышцам. Подвижность помогает предупредить и остановить развитие остеопороза (ломкость костной ткани), стимулирует активный обмен веществ, насыщает организм кислородом, улучшает работу разных групп суставов (коленных, тазобедренных). Если вам трудно систематически делать зарядку, попробуйте спортивную ходьбу, легкий бег или занятия плаванием.
Вот некоторые простые упражнения после 65 лет:
- Лягте на каремат спиной, ноги вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом коснитесь ее левой рукой. Аналогично с левой ногой. Три повторения. Это пример упражнения для живота.
- Для тонуса рук и грудной клетки, упражнение для бабушек с гантелями. Встаньте прямо, ноги в устойчивом положении, примерно на ширине плеч. Прижмите руки с гантелями к груди, и поочередно делайте выпады руками с разным темпом. Медленные интервальные выпады – три подхода, быстрые – два.
- Физическое упражнение для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Наклон влево – поднять правую руку и завести ее за голову. С наклоном вправо аналогично. Делайте по три подхода в каждую сторону.
- Начальное положение – сидя на стуле, руки лежат на коленях. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 2-3 секунды. С левым коленом точно так же. Спину старайтесь не кривить. Всего 5-6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить количество движений. Вариант упражнения для живота.
- Исходное положение: лежа, руки под головой, ноги вместе. Прогнувши спину, подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, сведите их спереди на выдохе. Повторите такие упражнения для пресса в 65 лет 5-10 раз.
- Стойте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Наклонитесь вперед с прогибанием в пояснице на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Полезно для спины, поясницы.
- Классическая разминка для коленей. Стойте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, немного присядьте, руки на коленных чашечках, спинка ровно. Нужно сводить и разводить колени под счет 1-2-3-4. Сделать три-пять повторений. После упражнения присесть отдохнуть на двадцать секунд.
- Для разминки плеч. Встаньте, выпрямитесь, руки опущены. На счет от 1 до 4 “плывите” руками вперед. После – назад. Это упражнение рекомендуется делать в конце всей тренировки, когда мышцы уже размяты и в рабочем состоянии.
- Также посмотрите видео, как можно провести первую тренировку дома для женщин после 60 лет, выберите себе наиболее подходящие упражнения и регулярно практикуйте домашнюю физкультуру!
Если рассматривать групповые занятия и тренировки в спортзале, то это тоже отличный вариант. Но обязательно обращайтесь к тренеру на первых порах, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если хотите посещать групповые занятия, то вот отличные варианты:
- несложные танцы;
- йога;
- пилатес для похудения после 60 лет женщине;
- тренировки по растяжке;
- аквааэробика и другие.
С каждым днем спектр услуг для зрелых женщин, которые хотят держать себя в форме, повысить иммунитет и похудеть расширяется. Вы легко найдете себе вариант физических упражнений, которые придутся по душе.
Что делать после физических упражнений
Чтобы отдохнуть после занятия, примите позу, которая приносит вам максимальный комфорт. Руки и ноги в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Несколько минут можете послушать музыку в таком положении, а потом примите контрастный душ.
А также после тренировки можете приготовить себе питательный десерт, который благоприятно воздействует на немного утомленные мышцы. Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко нарезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед по желанию (сахар нельзя!).
Спустя примерно неделю, как вы добавите в жизнь курс тренировок для женщин после 60 лет, вы почувствуете эффект. Будет легче просыпаться по утрам, вы немного окрепнете, вам станет легче двигаться. Продолжайте над собой работать и будьте здоровы!
Походят ли спортивные упражнения для пенсионеров? Конечно! Упражнения с гантелями для пенсионеров входят в систему оздоровительной силовой гимнастики, а также являются одной из разновидностей ЛФК, которая показана при заболеваниях, характерных для пожилого возраста. Ну а диабетикам 2 типа заниматься с гантелями нужно обязательно.
Упражнения с гантелями доступны в любом возрасте, как мужчинам, так и женщинам
Тем пожилым людям, кто крепок здоровьем и постоянно следит за соблюдением внешних данных, занимаясь фитнесом или может быть даже бодибилдингом, эта статья будет неинтересна. Как заниматься с гантелями они знают, и все постулаты таких тренировок давно изучены. Тем, кто собирается после выхода на пенсию, с появлением свободного времени, наконец то привести свои формы к кондиции – прямая дорога в тренажёрный зал и квалифицированному инструктору.
Информация, фото и видео в этой статье предназначены родственников или самих пенсионеров и людей преклонного возраста, которым по состоянию здоровья врач назначил лечение силовыми нагрузками, но не дал чётких объяснений о том, как делать упражнения с гантелями в пожилом возрасте.
Польза от занятий с гантелями после 50 лет
От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.
Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.
Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей
Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:
- Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
- Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
- Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
- Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
- Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
- Снижение риска развития заболеваний сердца.
- Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
- Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
- Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
- Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.
На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.
Данные медицинских исследований
Женщинам заниматься гантельной гимнастикой рекомендовано уже до начала менопаузы
Доказано, что упражнения, выполняемые в хорошем настроении и с улыбкой, приносят более значимые лечебно-оздоровительный результаты. Процессы лечения и реабилитации проходят ещё быстрее, если человек достоверно знает о том, какую пользу он получает от назначенных препаратов, выполнения манипуляций или упражнений.
Поэтому в качестве повышения мотивации к началу лечебных тренировок с гантелями, приводим результаты медицинских исследований:
- в бразильском институте диабета, после 16-недельных занятий упражнениями с гантелями, у 92,3% пациентов были зафиксированы снижение массы тела, улучшение общего самочувствия и достигнут контроль уровня сахара в крови, сопоставимый с действием сахароснижающих лекарств;
- у всех испытуемых пожилых людей с избыточной массой тела (Индия), через месяц после начала занятий с гантелями, в течение 30 минут, 3 раза в неделю, уровень обмена веществ повысился в среднем на 15%;
- в университете Тафтса (США) доказали, что регулярные, минимум 2-разовые занятия с гантелями, почти наполовину тормозят процессы остеопороза у женщин в возрастной категории 45-70 лет;
- проведённые в этом же американском университете, 4-х месячные силовые тренировки с гантелями с больными остео- и ревматическим артритом, показали уменьшение болевого синдрома на 44%;
- у женщин Новой Зеландии, в возрасте от 75 до 90 лет, после 4-х месяцев выполнения упражнений с гантелями и упражнений для равновесия, количество падений сократились на 40%.
К сведению. Американской ассоциации кардиологов рекомендует силовые нагрузки, в том числе и упражнения с гантелями, для реабилитации больных с патологиями сердечно-сосудистой системы.
Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей
Для занятий гантельной гимнастикой в пожилом возрасте подойдут гантели весом 1 и 2 кг. Для стариков за 80 подойдут детские наборные гантели. Тем, у кого ослаблены кисти советуем подбирать гантели с фиксатором.
Варианты гантелей
Можно и сэкономить, заменив гантели пластиковыми бутылками. Лучше выбирать такую форму бутылки, которую будет удобно держать. Кстати сегодня и в обычных магазинах, и в сети интернет можно купить недорогие пластиковые бутылки в форме гантели.
Этот выбор удобен ещё и тем, что позволяет определить необходимый стартовый вес неразборных гантелей перед их приобретением. Он должен быть таким, чтобы пожилой человек мог выполнить каждое упражнение 10 раз по 3 подхода, с небольшими паузами для отдыха.
Все упражнения, описанные ниже, выполняйте именно в такой дозировке, но для начала делайте только один подход, а между упражнениями выдерживайте паузу от 30 секунд до 2-х минут. Рекомендуемый тем упражнения 1 движение в секунду, т.е. на выполнение одного полного цикла – сгибание-разгибание, необходимо потрать около 2 секунд. Двигаться можно медленнее, но делать движения быстрее или рывками.
Базовые упражнения с гантелями для пожилых
Внимание! Если комплекс движений с гантелями выполняются, как отдельное занятие, то сперва надо сделать небольшую суставную разминку, а в конце тренировки отработать допустимые наклоны, повороты, неглубокие выпады и полу-приседания.
Таблица 1 – Движения, которые можно выполнять стоя или сидя:
| Изображение и название | Краткая инструкция |
 Сгибание-разгибание бицепса | При выполнении этого, казалась бы лёгкого упражнения надо соблюдать один нюанс – разворачивать кисти во время движения. Обратите внимание, как расположены кисти и гантели, когда руки опущены, и как они повёрнуты в крайней точке подъёма. Не будет лишним сочетать движения рук с дыханием. Поднимая руки делайте выдох, а опуская – вдох. |
 Французский жим для трицепса | Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади. При сгибании – разгибании локтей следите за тем, чтобы части рук между плечевым и локтевым суставов, были неподвижными, и располагались строго вертикально. Дополнительные пояснения смотрите в видео под таблицей. Дыхание может быть произвольным. |
 Жим от плеч | Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны. Выпрямляя руки следите за тем, чтобы в конечной точке они были в вертикальном положении. Поднимая гантели вверх делайте вдох, а возвращая руки в исходное положение выдох. |
 Разведение в стороны стоя | При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох. |
Больше всего вопросов и ошибок возникает при выполнении Французского жима на трицепс. Посмотрите видео с демонстрацией правильной техники его исполнения.
Тяга в наклоне и наклоны вперёд с утяжелением
Предупреждение. На многих медицинских сайтах, в комплексах упражнений с гантелями для пожилых людей предлагают делать упражнения, показанные на фото вверху. Настоятельно не рекомендуем их делать, особенно тем пенсионерам, у которых есть проблемы с поясницей.
Таблица 2 – Упражнения с гантелями в положении лёжа:
Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.
Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.
Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.
Сегодня можно заметить много людей в возрасте, занимающихся спортом. Они гуляют, много ходят и бегают, посещают спортивные залы. Физическая нагрузка обязательно должна присутствовать в возрасте после 60 лет. Необязательно сильно напрягаться или ходить в спортивные залы. Можно просто посмотреть видео гимнастики для женщин после 60 лет, и дома повторять подходящие упражнения.
Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет
Физическая нагрузка обязательно должна присутствовать в жизни каждого человека. Если ее нет на протяжении долгого времени, то по достижении женщиной определенного возраста, у нее могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. Со временем двигательный аппарат ослабевает. Это же касается и нервной системы, которая уже не способна так хорошо управлять движениями, как в молодости. Поэтому у людей в возрасте часто отмечается сутулость, они шаркают ногами.
Есть особая гимнастика для именно пожилых людей, которая направлена на укрепление организма в целом. Регулярные занятия спортом могут помочь:
- стабилизировать нервную систему;
- улучшить работу сердечной мышцы и сосудов головного мозга;
- сохранить нормальную походку и правильную осанку;
- улучшить все обменные процессы в организме.
Основной причиной развития многих возрастных заболеваний является именно отсутствие физической активности. Это может приводить к атрофии мышц или различным заболеваниям суставов. Выполняя несколько несложных движений или просто проходя много шагов за день, каждая женщина сможет сохранить свою красоту даже в пожилом возрасте.
Польза ежедневной зарядки состоит еще и в том, что она подарит заряд бодрости на весь день, придаст сил и энергии.
Подбираем упражнения
Комплекс гимнастики, предназначенной для женщин в возрасте после 60 лет, должен подбираться очень тщательно и аккуратно. Исходить нужно из того, есть ли какие-то хронические заболевания. Ведь главная причина, почему нужно заниматься спортом в 60 – улучшение состояния здоровья. Нагрузки обязательно должны быть умеренными. Дома лучше всего начинать с:
- дыхательных упражнений;
- разминки кистей и коленных суставов;
- укрепления вестибулярного аппарата;
- ходьбы на месте.
Этих простых упражнений может быть вполне достаточно для улучшения состояния.
Есть специальные упражнения с гантелями для женщин в возрасте. Они позволяют держать мышцы в тонусе, что в свою очередь скажется на хорошей осанке, правильной походке и улучшении состояния суставов. Важно помнить, что физические нагрузки должны быть дозированы.
Помимо утренней зарядки, женщинам после 60 лет рекомендуется выполнять еще и зарядку для мышц лица. Они направлены на тренировку мимики и улучшение кровообращения. Упражнения в видео ниже!
Комплекс упражнений для утренней гимнастики
Специальная зарядка для женщин за 60 должна включать в себя комплекс упражнений на укрепление разных групп мышц. Существует много таких комплексов (пилатес, танцевальная гимнастика, фитнес) предназначенных именно для людей в возрасте. Наиболее распространенный из них:
- Нужно дать организму проснуться. Для этого можно некоторое время после пробуждения полежать в постели.
- После этого нужно медленно встать.
- Разминка начинается с упражнений для шеи. Нужно голову наклонить вперед так, чтобы не возникало боли, и начинать вращательные движения.
- Следующим упражнением для шеи будут наклоны головы в стороны. При этом ухом нужно коснуться плеча.
- Далее нужно размять руки и спину. Ладони кладут на плечи и выполняются круговые движения.
- Для укрепления локтевых суставов руки вытягиваются в стороны, сгибаются в локтях, и так выполняются вращательные движения руками.
- Затем можно поделать наклоны корпусом вперед и в разные стороны.
- Хорошо воздействуют на многие мышцы полуприседания. Пятки должны быть вместе, а носки – врозь. Из такого положения делаются приседания.
- Сидя на полу, на коврике делаются наклоны по очереди к каждой ноге, которые изначально нужно развести в стороны.
- Чтобы укрепить коленные суставы, можно наклонять, соединенные в коленях, полусогнутые ноги, сначала в одну, потом в другую сторону.
Зарядка для пожилых людей обязательно должна включать в себя ходьбу, желательно, по возможности, еще и плавать в бассейне. Прекрасным видом физической активности может стать скандинавская ходьба. Для этого используются специальные опорные палки. Такой вид идеально подойдет для людей, которым противопоказана динамичность в движениях, но все же нужно будет прилагать усилия. Ходьба поможет проработать все группы мышц с минимальной на них нагрузкой.
Прекрасным дополнением к основному легкому комплексу гимнастики могут стать еще и такие упражнения:
- Дыхательное. Ноги ставятся на ширине плеч. Руки внизу, затем их нужно поднять вверх на глубоком вдохе и, резко выдохнув, опустить вниз. Делать такое движение не менее 3 раз подряд.
- Разминка коленных суставов. Ноги должны быть на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руками нужно обхватить колени и медленно сводить их, а потом разводить. После этого упражнения желательно отдохнуть.
- Упражнение для осанки. Спиной прислониться к росной поверхности, например, стене, и полностью выпрямиться. Так стоять не меньше минуты, глубоко дыша.
- Ходьба по линии. Прекрасное упражнение для поддержания вестибулярного аппарата. Все, что требуется – ходить по ровной линии.
- Ходьба на месте. Ходить на месте нужно не менее 3-5 минут, при этом глубоко дышать и держать спину ровной.
Если серьезно подойти к своему здоровью, ежедневная зарядка поможет и в 60 лет чувствовать себя на 20. Даже минимальная физическая активность намного лучше любой таблетки.
А вы делали зарядку сегодня утром?
ДаНет
Когда гимнастика противопоказана
Зарядка для женщин в возрасте 60 лет не имеет никаких строгих противопоказаний, конечно же, если женщина здорова. Но, в любом случае, нужно соблюдать осторожность. Самое важное правило – прислушиваться к собственному организму. Если появляется какой-либо дискомфорт, который не проходит за несколько дней, лучше прекратить тренировки, поскольку они могут вызвать обострение хронических заболеваний или развитие новых.
Также нужно повременить с физической нагрузкой сразу после какого-либо перенесенного заболевания. Организму нужно время, чтобы восстановиться.
Если у женщины есть проблемы с артериальным давлением, лучше, чтобы комплекс упражнений посоветовал специалист. В таком случае, исключаются резкие и быстрые движения, а количество плавных и спокойных добавляется. Нельзя допускать появления одышки, поэтому ходьба будет гораздо лучше бега.
Нужно понимать, что зарядка для пожилых людей создана, чтобы укреплять здоровье. Поэтому не следует тренироваться свыше своих сил, чтобы не навредить себе.
Женщинам после 60 лет очень важно хорошо выглядеть. И, если некоторые считают, что без медикаментов им не обойтись, то другие получают от жизни удовольствие, делая минимальный комплекс зарядки. Благодаря ежедневным физическим тренировкам можно добиться бодрости духа и тела, продлить молодость и улучшить работу всех органов и систем.