Упражнения с гантелями и штангой на спину фото
≡ 12 сентября 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Слабые мышцы спины ограничивают силовые возможности, повышают риск травм, не могут держать позвоночник в правильном положении, вызывают дополнительную усталость и напряжение. Улучшить их состояние и накачать массивную широкую спину в спортзале не составит труда, но что делать тем, кто тренируется дома и мечтает о V-образном торсе? Полномасштабную прокачку обеспечат базовые упражнения для спины со штангой, которые включают в свои тренировочные комплексы знаменитые спортсмены. Домашняя программа тренировок со штангой не обеспечит выдающегося результата, но позволит поддерживать мышечный тонус и улучшит внешний вид. Мы расскажем, как качать штангой спину без вреда для здоровья и как самостоятельно организовать тренировку дома и в спортзале.
Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?
Красивую спину формируют не только широчайшие мышцы, но и трапеция, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая мышца. Они задействованы почти во всех базовых упражнениях на спину, но меняя хват или угол, можно ставить акценты на разные мускулы.
Базовые упражнения на спину с гантелями и со штангой тренируют:
- трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины и шеи;
- широчайшие мышцы спины, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются к талии;
- выпрямители спины (зона поясницы), которые не влияют на внешний вид, но стабилизируют спину в тяжелых базовых упражнениях.
10 эффективных упражнений со штангой для спины
Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.
1. Становая тяга
Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.
Варианты становой тяги:
- Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.
- «Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.
- Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.
2. Тяга штанги в наклоне
Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти поднимайте повыше.
3. Тяга штанги в положении лежа на скамье
Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.
4. Вертикальная тяга Т-грифа
Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.
5. Тяга штанги к подбородку
Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.
6. Пулловер лежа на спине
Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.
7. Наклоны вперед со штангой
Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.
8. Шраги
Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.
9. Подъем штанги на грудь
Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.
10. Тяга Ли Хейни
Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.
Как составить программу тренировок на спину?
Если у вас небольшой тренировочный опыт, то составляйте комплекс так, чтобы в нем были движения в горизонтальной и вертикальной плоскости. Учитывайте следующие моменты:
-
спину можно тренировать в один день с руками, плечами, грудью; - какой бы сплит вы ни выбрали, разные группы мышц тренируют в такой последовательности (от больших к малым): ноги, спина, грудь, плечи (дельты), руки (бицепс, трицепс);
- для спины достаточно выполнять за одну тренировку 2–3 упражнения;
- если вы ведете малоподвижный образ жизни, то можно делать по 6–8 подходов на каждое упражнение, а если работа связана с физическим трудом – по 3–4 сета;
- для увеличения силы выполняйте 5–8 повторений, а для роста и укрепления мышц – от 10 до 15;
- начинайте с тяжелых базовых упражнений и заканчивайте изолирующими.
Советы опытных спортсменов
Существует огромное количество тренировочных программ, и у всех чемпионов есть свои секреты, которыми они щедро делятся в видео-блогах на YouTube, интервью и на телешоу. Пользуясь их советами и, выполняя упражнения правильно, вы быстрее улучшите свои показатели:
Марк Дагдейл
Методика «отдых-пауза-растяжка» помогла атлету за один год сделать широкую спину. Спортсмен использовал вес, равный 60–70% от своего разового максимума. Для одного упражнения он делал два необычных подхода по 18 повторений в каждом: выполнял 6 медленных повторений, а затем опускал снаряд вниз, полностью выпрямляя руки. Пауза в нижней точке помогла максимально растянуть мышцы и быстрее прогрессировать. Один подход Марка состоит из трех таких циклов с паузой-растяжкой.
Арнольд Шварценеггер
«Железный Арни» убежден, что с первого дня нужно максимально тренировать объем мелких мышц спины. Комплексно прокачать спину ему помогли два вида упражнений:
- всевозможные подтягивания;
- тяга верхнего блока вниз прямыми руками с паузой в конечной точке.
Фил Хит
Атлет уверен, что нельзя качественно проработать всю спину за одну тренировку. Поэтому один раз в неделю он тренирует верх спины, а в другой день – низ. Он также не верит в эффективность маленького количества повторений и никогда не делает меньше 8 повторов в одном сете.
Джей Катлер
Четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», фото которого восхищают весь мир, советует новичкам выполнять тягу к поясу в наклоне с пустым грифом. Подъем снаряда должен осуществляться без участия мышц рук и с отведением локтей назад. Бодибилдер также считает, что максимальное растяжение мышц в конечной точке стимулирует их рост.
Тренировка – это работа мышц, а не борьба с весом. Помните, что упражнения на мышцы спины травмоопасны, и нерациональный тренинг приводит к грыжам и другим проблемам с позвоночником. Не спешите навешивать на штангу больше блинов – удивляйте окружающих не весом, а идеальной техникой!
Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.
Особенности тренировки спины гантелями
Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.
Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.
Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:
- Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
- Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
- Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
- Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
- Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.
Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.
Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.
Топ 5 упражнений с гантелями для спины
Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.
1. Тяга гантели одной рукой
Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.
Техника выполнения:
- Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
- Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
- Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.
Подробнее о тяги гантели к поясу в наклоне →
Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.
2. Становая тяга с гантелями
Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.
Техника выполнения:
- Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
- Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
- В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.
3. Тяга гантель к подбородку
Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
- Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
- Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.
Важно помнить:
- если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
- для проработки верха спины хват должен быть уже.
4. Разведение гантель в наклоне
Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
- Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
- Медленно верните вес в исходную позицию.
Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.
Махи гантелями в наклоне →
5. Упражнение «гуд морнинг»
Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.
Техника выполнения:
- Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
- Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
- Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
- Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.
Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.
Программа на день для тренировки спины
Один из примеров программы, которую можно применять дома:
- Разминка – 5 минут.
- Становая тяга – 4*8-10.
- Тяга в наклоне – 4*10-12 (чередовать выполнение одной и двумя руками по неделям).
- Тяга к подбородку – 3*10.
- «Гуд морнинг» — 4*8-10.
- Разведение гантель в наклоне – 3*10.
- Растяжка
Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате
20 упражнений с гантелями на все группы мышц →
Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.
Упражнения на спину со штангой и гантелями
В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.
В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.
Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели в наклоне
- Становая тяга
- Жим из-за головы стоя и сидя
- Жим гантелей стоя и сидя
- Разведение гантелей в наклоне
- Шраги со штангой или гантелями
- Протяжка штанги к подбородку
- Тяга штанги за спиной
Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.
Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.
А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.
За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.
Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.
Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.
Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.
Становая тяга
Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.
Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.
Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.
При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.
Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.
Жим из-за головы стоя и сидя
Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.
Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.
По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.
Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.
Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.
Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.
Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).
Жим гантелей стоя и сидя
Аналогичное упражнение, но, как понятно из названия, в качестве снаряда используется не штанга, а гантели. Этот вариант несколько сложнее, так как гантели сложнее стабилизировать (чтобы они не гуляли вправо-влево и вперёд назад при подъёме).
Разведение гантелей в наклоне
Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.
Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.
Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.
Шраги со штангой или гантелями
Также как и в случае с жимами из-за головы, многие считают, что это упражнение на плечи, но это не совсем так, так как шраги тренируют преимущественно трапеции, а они, в свою очередь, относятся к мышцам спины.
Прокручивать штангу в плечевых суставах считается нежелательным.
Протяжка штанги к подбородку
Схожее по своей сути упражнение со шрагами, но с другой техникой. Штангу держим узким хватом, и проводим её максимально близко к туловищу (не на расстоянии). Локти не выводим вперёд.
Тяга штанги за спиной
Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.
Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.
Оставляйте своё мнение в комментариях!