Упражнения с гантелями на крылья в домашних
Упражнения для проработки широчайших мышц спины. При регулярном выполнении в сочетании со сбалансированным питанием делают спину широкой, помогают сформировать атлетическое сложение и улучшить общие физические показатели. Результаты проработки целевой группы мышц проявятся через 1-2 месяца.
Как накачать крылья гантелями в домашних условиях
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Тяга гантелей в наклоне | 2-3 | 10-15 |
| Тяга гантелей в упоре лежа | 3 | 12 |
| Тяга гантели одной рукой в упоре | 2-3 | 10-15 |
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Тяга гантелей в наклоне
Эффективное упражнения для тренировки спины. Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч. При выполнении одинаково нагружены обе половины спины. Причем более развитая не «помогает» той, что слабее. Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.
Техника выполнения
Тяга гантелей в наклоне
- Слегка согните ноги в коленях. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
- Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
- Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.
Сколько: 2-3 сета, 10-15 раз.
Совет: Тяните гантели на себя не силой рук — старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины. Предплечья и запястья удерживают вес, но не участвуют в его подъеме. Не уменьшайте амплитуду, так как это уменьшает эффективность тренировки. Для этого начинайте с комфортного веса.
Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины
Тяга гантелей в упоре лежа
Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины. В статике прорабатываются мышцы кора.
Техника выполнения
Тяга гантелей в упоре лежа
- Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями. Держите спину прямо.
- На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
- Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
- Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.
Сколько: 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.
Совет: На начальном этапе выполняйте упражнение перед зеркалом или под контролем тренера для отработки техники.
Тяга гантели одной рукой в упоре
Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины. Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки — для «добивания» целевой группы мышц.
Техника выполнения:
- Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул). Вторая нога является опорной. Возьмите гантель в руку над опорной ногой. Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом). Корпус должен быть параллельным полу. В поясничном отделе позвоночника — небольшой изгиб.
- На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена. Задержитесь на 2-3 секунды.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз для обеих рук.
Сколько: 2-3 сета, 10-15 повторов.
Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома
Тяга гантели одной рукой в упоре
Совет: Уделите особое внимание принятию правильной стойки. При выполнении не отводите локоть в сторону. Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы. Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.
При выполнении тяги гантели в упоре крайне важна большая амплитуда. Дело в том, что при выполнении упражнения разные мышцы подключаются на разных участках амплитуды. То есть, чем больше амплитуда, тем эффективнее проработка спины.
Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница
Противопоказания
Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.
Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса. В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины. Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале. Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса. В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.
Как накачать крылья спины в тренажерном зале для мужчин
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ В ЗАЛЕ
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 2-4 | 8-12 |
| Тяга вертикального блока к груди | 2-3 | 10-15 |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 3 | 8-10 |
Тяга штанги к поясу в наклоне
Эффективное упражнение, включающее в работу практически все мышцы спины, руки, грудь и пресс. В статике задействуются бицепсы бедер и разгибатели спины.
Техника выполнения
Тяга штанги к поясу в наклоне
- Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус на 30-40 градусов к штанге на стойках. Положите руки на гриф чуть шире плеч хватом сверху (можете немного варьировать ширину для поиска оптимального для вас положения). Держите спину прямо. В пояснице прогиб. Таз слегка отведен назад, колени согнуты.
- На выдохе ведите гриф по поверхности ног, пока не поднимите штангу к низу живота. При этом старайтесь вести локти строго вдоль боков торса.
- На вдохе плавно опускайте гриф в исходное положение.
Сколько: 2-4 сета, 8-12 повторов.
Совет: Избегайте инерционных движений и рывков. Это не только уменьшает эффективность, но может травмировать разгибатели спины. Следите за тем, чтобы в ИП не было скругления спины, так как в этом случае нагрузка вместо крыльев спины ложится на позвоночник.
Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения
Тяга вертикального блока к груди
Базовое упражнение для акцентированной проработки крыльев спины. Кроме того, работают мышцы груди, бицепсы, дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью вертикально. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Упритесь бедрами в валики. Возьмите рукоять прямым хватом на комфортной ширине рук, но не слишком узко и не слишком широко.
- На выдохе тяните рукоять. В крайней нижней точке рукоять должна быть напротив груди.
- На вдохе плавно ослабляете усилие и разгибаете руки, но не отпускаете вес.
Сколько: 3 сета, 8-10 повторов.
Тяга вертикального блока к груди
Совет: Перед выполнением сделайте разминку и разогрейте целевые мышцы (не менее 5 минут). Для этого можно сделать 2-3 подхода из 10-15 медленных повторений с небольшим весом.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Базовое упражнение на проработку крыльев спины в глубину. Кроме того, тренируются трапециевидные мышцы, а также разгибатели спины. Дополнительно нагружаются руки.
Техника выполнения
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
- Сядьте на скамью. Поставьте стопы на платформу перед вами. Затем возьмите рукоятку и сделайте поясничный прогиб. Руки перед собой, слегка согнуты в локтевых суставах.
- На вдохе тяните рукоятки к низу живота так, чтобы ваши лопатки соприкасались. Локти перемещаются вдоль корпуса и не выкручиваются в стороны.
- Выдыхая, плавно верните рукоятку в исходное положение.
Сколько: 3 сета, 8-10 повторов.
Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины
Совет: Следите за тем, чтобы при выполнении не было скругления спины, иначе вместо широчайших мышц будет нагружен позвоночник. Не тяните вес бицепсами и запястьями. При выполнении не отклоняйте корпус более чем на 10 градусов от ИП.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы корпус не отклонялся назад, потому что так рабочая нагрузка будет «снята» с целевых мышц и «размазана» по внутренним отделам мышц спины.
Общие рекомендации, как быстро накачать крылья спины
- Перед выполнением упражнений обязательно выполняйте разогрев мышц и разминку суставов. Рабочий подход без них не только менее эффективен, но и чреват получением травм.
- После выполнения комплекса выполняйте растяжку целевых мышц. Это уменьшит боли после нагрузок и благотворно скажется на развитии мускулов.
- Когда рабочая нагрузка станет для вас слишком легкой, постепенно нарастите ее за счет увеличения рабочего веса (но не большего числа повторов).
- Залог эффективности упражнений — правильная техника и регулярность. Но не стремитесь тренироваться чаще 2 раз в неделю. Особенно на начальном этапе, поскольку целевая мышечная группа не успеет восстановиться.
Красивая, стройная фигура привлекает внимание, особенно хорошо с этой задачей справляется развитый мужской торс, становиться понятно, что мужчина следит за собой и уделяет спорту должное внимание. Мы хотим рассказать Вам, как накачать крылья. Здесь изложены несколько способов объясняющих, как справиться с развитием этой части своего тела самостоятельно, в условиях дома. Рассмотрим несколько упражнений, а именно накачку крыльев гантелями и занятиями на турнике. Вам стоит заранее знать, что от человека, решившего заниматься самостоятельно, потребуется достаточно высокий уровень самоконтроля и дисциплины. Если Вы не можете справиться со своей ленью, но крылья накачать очень хочется и сделать это быстро, лучше сразу пойти в тренажерный зал и заниматься под контролем тренера.
Стремление к цели залог успеха
И так, если Вам все же интересно, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях, то Вы обратились по адресу. Не важно, какую конечную цель Вы перед собой поставили, хотите ли накачать здоровенные крылья, либо цель занятий приведение мышечного корсета тела в тонус, главное помнить, что основная преграда для достижения этой цели побороть свою лень и тренироваться регулярно. Если это сделать удалось, поздравляем, Вы вероятно добьетесь неплохих результатов. Мы расскажем, как накачать крылья в домашних условиях с тренировками на турниках, гантелями.
В течение первых 30 дней интенсивных занятий, Вы разберетесь с самим процессом тренировок, поймете как накачать крылья и получите первые заметные результаты в росте мышц спины (параллельно будут расти и другие мышцы задействованные в процессе тренировок). Продолжая тренироваться, через некоторое время Вы разовьете прекрасные и рельефные мышцы спины.
Упражнения
Отжимания с использованием упоров
- Упираемся руками в табуретки или другие имеющийся в наличии упоры.
- Руки ставим на ширину плеч. Ноги необходимо так же поставить на упор, желательно чтобы упор для ног находился на уровне рук.
- Упоры задействуют, для того, что бы в процессе отжимания грудь опускалась ниже линии ладоней.
- В процессе повторений следите за правильностью выполнения, не забывайте о дыхании, плавно выдыхаете на подъеме и вдыхаете, опуская тело вниз.
Перед тем как перейти к следующему упражнению отжимания надо повторять 4 подхода по 10-15 раз. В процессе тренировок можно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего прогресса.
Занимаемся, используя гантели
Суть упражнения состоит в том, что накачка здесь происходит с применением в тренировках тяжестей или гантелей. Рассмотрим упражнение называемое тягой гантелей, делать его необходимо в наклоне.
- Тело в устойчивом положении, делаете наклон вперед на 80-90 градусов, если у Вас вышло добиться прямого угла, выполняемое упражнение будет эффективным. Выполняя наклоны, важно стараться поддерживать прямой угол туловища — это основное условие при котором тренинг будет оказывать правильную нагрузку на мышцы спины.
- Находясь в положении наклона, разведите руки по сторонам. Важно как можно выше и шире их завести, от этого зависит эффективность нагрузки. Не сгибайте руки во время подъема в локтевых суставах, следите что бы руки были ровными, в противном случае снизиться эффективность тренировки.
Вам необходимо сделать 3 подхода в каждом по 10 повторений. В процессе тренировок по мере роста физической силы старайтесь добавлять вес грузу.
Упражнения c гантелей с упором на скамью
- Необходимо взять гантель в левую либо правую руку (по очередности)
- Если начали упражнение с левой руки необходимо стать с правой стороны скамьи, упереться в нее коленом правой ноги и правой руки, левой ногой сделать упор для равновесия, руку с гантелей выпрямить, максимально расслабив ее, удерживая груз кистью. Спина расположена параллельно скамье.
- Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, с небольшим оборотом тела слегка заводить ее за спину, здесь начинается работа мышц спины.
- Выдыхая возвращаем руку с грузом в исходное положение и повторяем 8-10 раз.
Дополняем свои тренировки занятиями на турнике
Очень хорошая нагрузка на крылья создается в процессе тренировок на турнике. Это комплексное упражнение где Вы задействуете практически все мышцы верхней части тела.
В процессе подтягиваний, в работе задействованы, мышцы груди, плечи, предплечья, бицепсы и трицепсы, но основная нагрузка приходится на крылья.
Как накачать крылья и сделать это быстро? Самыми эффективными для этого упражнениями по праву считают, занятия на перекладине, такие занятия будут для Вас самыми доступными в домашних условиях.
Соблюдайте следующие правила занимаясь на турнике:
- Сохраняйте равновесие, следите что бы тело не качалось в стороны — так Вы значительно повысите эффект от занятий, в процессе тренировки. В контроле над положением тела Вам помогут скрещенные в области ледышек ноги.
- Подтягивания старайтесь делать максимально технично, только после этого задумывайтесь на достижением максимально возможного количества повторений. Существуют различные техники подтягиваний, ниже приведены несколько вариантов.
Первый вариант
- Упражнение делается с обычным хватом турника.
- Руками держимся за турник с расстоянием немного шире плеч, в процессе подъема лопатки сводятся друг к другу.
- В процессе тренировки повторения делаются без рывков, плавно, взгляд направлен на перекладину.
Исключите перерывы на отдых между повторениями. Их делать нельзя из-за снижения эффективность тренировки.
Второй вариант
Такие упражнения называют подтягиваниями на широком хвате. Они выполняются так же, как и в уже описанном выше варианте, но руки располагаются на перекладине, с максимально широким хватом. По этой причине занятие и получило свое название. В процессе вашей физической эволюции вызванной упорными тренировками дополните это упражнение чередованием подходов с подтягиваниями перекладины за голову, старайтесь добиться такого уровня техники, что бы в конечной фазе подтягивания, плечи касались турника.
Если в результате упорных занятий Вам станет не хватать собственного веса, дополните нагрузку прикрепив на прочный ремень груз, либо попросите повисеть у себя на ногах партнера.
Занимайтесь вместе с партнером. Партнер отводит ваши ноги назад, углом примерно равен 45 градусам к вертикали в этом положении Вы подтягиваетесь. Таким образом, при выполнении этого упражнения на крылья, нагрузка приходится максимальная.
Интенсивность тренировок
В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса. Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8. Упор делайте на базовые упражнения. Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы. Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь.
Боритесь с ленью, контролируйте себя. Желаемого результата можно добиться только регулярными и упорными тренировками, если Вы не настроили себя на упорную работу, лучше не тратьте свое время в пустую.
Тренировочная программа с добавлением брусьев
Первый день
- Турник — подтягивания к груди, хват максимально широкий (10 повторов 4 подхода);
- Турник – хват ширина плеч (10 повторов 4 подхода);
- Тяга гантелей руками в стороны, в наклоне (10 повторов 4 подхода);
- Турник — подтягивания, хватом обратный на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
- Брусья – хват обычный (10 повторов 4 подхода).
Второй день
- Отжимания в упоре от стены (10 повторов 4 подхода);
- Тяга гантели с упором на скамью (10 повторов 4 подхода);
- Турник – подтягивания, максимально широкий хват (10 повторов 4 подхода);
- Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
- Брусья — отжимания, локти в стороны (10 повторов 4 подхода).
Третий день
- Брусья — отжимания обычным хватом, локти назад (20 повторов 4 подхода);
- Турник — подтягивания, тянем верхнюю части спины (10 повторов 4 подхода);
- Турник — смена хвата перекладины (10 повторов 4 подхода);
- Турник — подтягивания обычным хватом на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
- Турник — подтягивания узким хватом (10 повторов 4 подхода);
- Турник — подтягивания за голову широким хватом (10 повторов 4 подхода).
Четвертый день
- Брусья — отжимания, хват рук за спиной (10 повторов 4 подхода);
- Тяга гантели с упором на скамье (10 повторов 4 подхода);
- Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
- Брусья — отжимания локти в стороны (20 повторов 4 подхода);
- Турник — узкий хват (10 повторов 4 подхода).
Отдых три дня, далее цикл упражнений повторяется.
Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.
Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.
Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.
2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ
Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях
Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:
- тяга штанги в наклоне;
- тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
- различные виды подтягиваний;
- отжимания на опорах;
- подъём гири.
Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.
Тяга штанги в наклоне
Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.
Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.
Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.
Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.
Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:
- прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
- наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
- голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
- во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.
Каждый момент обязательно требует строго контроля.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.
Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:
- движение гантели по направлению вверх на выдохе;
- максимально возможное поднятие снаряда;
- включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
- задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
- плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.
Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.
Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.
Подтягивания на турнике
Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.
Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.
Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.
Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.
Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.
Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.
Тренировка с гирями
Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.
Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.
Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.
Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.
Подведение итогов
Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.
Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)
Как накачать спину — Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие