Упражнения с гантелями на ноги с гантелями в домашних условиях

Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений. В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.

Содержание

Топ 10 упражнений для ног с гантелями
- 1. Приседания
- 2. Румынская тяга
- 3. Приседания-плие
- 4. Выпады вперед
- 5. Приседания «Пистолетик»
- 6. Болгарские выпады
- 7. Восхождение на платформу
- 8. Подъем на носки
- 9. Выпрыгивания
- 10. Упражнение «Стульчик»
Примерная программа
Заключение
Упражнения для ног с гантелями в видео формате

Топ 10 упражнений для ног с гантелями

Как правило, стандартная тренировка ног с гантелями состоит из различных приседаний и выпадов. Да, эти упражнения – основа занятий. Но мы добавили в этот ТОП плиометрические и статические элементы. Это позволит разнообразить привычный тренинг и всесторонне накачать ноги гантелями. Но обо всем по порядку.

1. Приседания

Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер. Косвенно нагружаются поясничный отдел, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей).

Техника:

Выпрямитесь, расставьте стопы на уровень плеч;
Возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
Делая глубокий вдох, одновременно согните ноги и отведите таз назад;
Опустившись до прямого угла в коленях, остановитесь на секунду;
Затем, выдыхая воздух, вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении приседаний c гантелями следите, чтобы спина оставалась ровной. Не наклоняйтесь сильно вперед. Контролируйте обе фазы упражнения: плавный присед и плавный подъем.

2. Румынская тяга

Упражнение румынская тяга предназначено для акцентированного тренинга ягодичных мышц и бицепсов бедер. Косвенную нагрузку получают квадрицепсы, мускулатура голеней, разгибатели спины.

Техника:

Встаньте ровно, сведите стопы близко друг к другу (15-20 см);
Гантели удерживайте на прямых руках около паховой зоны;
Глубоко вдыхая, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей;
С выдохом вернитесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При опускании гантелей слегка сгибайте колени. В нижней точке вы должны ощущать сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Не забывайте удерживать спину ровной, избегайте ее «округления». Также следите, чтобы снаряды опускались и поднимались вдоль линии ног.

3. Приседания-плие

При выполнении плие основная нагрузка ложится на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно нагружаются икроножная мускулатура, пресс, квадратная мышца поясницы.

Техника:

Выпрямитесь, ступни расставьте широко (примерно на 70-80 см);
Разверните носки как можно дальше в стороны;
Гантель удерживайте обеими руками около паховой зоны;
Глубоко вдыхая, присядьте и опустите таз до образования прямого угла в коленях;
С выдохом вернитесь в начальную стойку.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении плие-приседов не наклоняйтесь вперед, избегайте «округления» спины. Следите, чтобы коленные суставы не сходились внутрь. Двигайтесь плавно, без быстрого опускания тела и резких толчков из нижнего положения.

4. Выпады вперед

Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз;
Угол в «переднем» колене должен быть прямым;
Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.

5. Приседания «Пистолетик»

Упражнение «Пистолетик» создает мощную нагрузку для квадрицепсов и ягодичных мышц. Опосредованно задействуются мышцы кора и малые стабилизаторы.

Техника:

Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу;
Свободную руку положите на устойчивый предмет мебели для равновесия;
Чуть приподнимите левую стопу от пола;
Со вдохом приседайте на правой ноге, одновременно поднимая до горизонтали левую;
Опустившись до конца, с выдохом поднимайтесь.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 приседаний на каждую ногу.

Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Упражнение сложное. Для начала рекомендуем освоить технику без веса.

6. Болгарские выпады

Болгарские выпады используются для проработки квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, бицепсов бедра. Дополнительно в упражнении задействуются спина, пресс, предплечья (при удержании снарядов), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

Встаньте в метре от дивана или кресла и развернитесь спиной;
Возьмите гантели и расположите их по бокам от бедер;
Отведите одну ногу назад и прижмите ее стопой к сидению;
Из этой позиции вдохните и опустите таз до образования прямого угла в колене «передней» ноги;
Выдыхая, вернитесь в начальную стойку.

Выполните 3-4 сета по 12-15 выпадов на каждую ногу.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не «заваливайтесь» вперед. Двигайтесь плавно, сохраняя равновесие. Старайтесь, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.

7. Восхождение на платформу

Элемент комплексно нагружает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра. Опосредованно задействуются ягодичные мышцы и мускулатура предплечий.

Техника:

Подберите устойчивую платформу (подойдет любой ящик или пуфик);
Встаньте ровно перед возвышением, возьмите гантели и опустите их по бокам;
Шагните одной ногой на платформу, выпрямитесь на ней и подставьте вторую;
Затем в обратном порядке вернитесь на пол и повторите заход, начиная с другой ноги.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 восхождений.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не наклоняйтесь вперед. Желательно, чтобы высота платформа была на уровне коленных суставов.

8. Подъем на носки

Упражнение предназначено для акцентированного тренинга мышц голени: икроножных и камбаловидных.

Техника:

Подберите широкую доску высотой 8-10 см;
Возьмите гантели, расположите их по бокам от бедер;
Поставьте передние части стоп на край доски, выдохните и поднимитесь на носках;
В верхней точке сократите икроножные мышцы и замрите на 1-2 секунды;
Со вдохом опуститесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 подъемов.

При выполнении сохраняйте пятки на весу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги.

Если хотите акцентированно проработать внутреннюю головку икроножных мышц, разверните носки под 45° в стороны.
Если же нужно нагрузить внешние пучки – разверните носки внутрь.
При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю икроножную мускулатуру.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

9. Выпрыгивания

При выполнении нагружаются квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Косвенную нагрузку получают бицепсы бедра.

Техника:

Встаньте ровно, возьмите гантели и удерживайте их по бокам от бедер;
На вдохе опуститесь в присед;
На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните вверх;
При опускании сразу же уходите в присед;

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 выпрыгиваний.

При выполнении не округляйте спину и не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Если кистевой хват слабый, используйте лямки для подтягиваний для надежного удержания снарядов.

10. Упражнение «Стульчик»

«Стульчик» у стены комплексно прорабатывает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер, ягодичные.

Техника:

Прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на 40-50 см;
Возьмите гантели и опустите их на прямых руках по бокам;
Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение присед;
Угол в коленях должен оказаться прямым;
Задержитесь в статической позиции на 30-40 секунд (или дольше).

Сделайте 3-5 подходов.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно, глубоко. Если хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук.

Примерная программа

Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.

Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
подъемы на носки – 4/20;
приседания – 3/15;
румынская тяга – 3/15;
болгарские выпады – 3/15;
скручивания на пресс – 4 сета/20.

Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.

Заключение

Новички с помощью представленных в статье упражнений для ног с гантелями могут существенно укрепить мускулатуру бедер, голеней, и ягодиц, сократить жировую прослойку и придать красивый рельеф ногам. Но создать действительно атлетический вид нижней части тела не получится. Для этого необходимы большие весовые нагрузки, которые доступны только в тренажерном зале.

Упражнения для ног с гантелями в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в тренажерном зале →

Источник

фильтр

keyboard_arrow_down

Упражнения на ноги с гантелями в домашних условиях

Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
Комплекс: Для мужчин
Группа мышц: Ноги
Цель: Масса
Уровень сложности: Средняя
Оборудование: Гантели

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ ☝ Подробности в WhatsApp
&nbsp
Упражнения с гантелями на ноги с гантелями в домашних условиях

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:

— Комплекс упражнений на ноги
— Приседания с гантелями
— Тяга гантелей на прямых ногах
— Выпады с гантелями
— Подъем на носок одной ноги стоя
— Становая тяга в стиле «Сумо»
— Приседания в статике

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания с гантелями	3	20
Тяга гантелей на прямых ногах	3	15
Выпады с гантелями	3	12
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью	3	20
Становая тяга с гантелью в стиле сумо	3	15
Приседания в статике	5	30 секунд

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Тяга гантелей на прямых ногах

Техника выполнения:

Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»

Становая тяга с гантелью в стиле сумо

Техника выполнения:

Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания в статике

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Упражнения с гантелями на ноги с гантелями в домашних условиях

Источник

Задумались, как можно улучшить нижнюю часть тела, сделав ее подтянутой и прочной? Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Силовые тренировки — это великолепный способ укрепить мышцы, ускорить метаболизм метаболизм и улучшить фигуру. Заниматься силовыми нагрузками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц с гантелями. Регулярные тренировки помогут вам сделать ваше тело красивым и стройным.

Что важно знать перед тем, как начать выполнять представленные ниже упражнения для ног с гантелями:

Количество повторов упражнений зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, выполняйте 4-5 подходов по 20-25 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выполняйте 3-4 подхода по 10-13 раз, но с максимально возможным весом.
Гантели должны быть такого веса, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторов. Причем 2-3 упражнения на каждом подходе давались бы вам с большим трудом. Поэтому вес гантелей выбирается индивидуально. Девушки в качестве ориентира могут начать с гантелей от 2 кг. Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может отличаться.
Полный комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц выполняйте 1-2 раза в неделю, но при желании можете заниматься и 3 раза в неделю.

Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями

Поскольку приседания и выпады оказывают большую нагрузку на суставы, даже дома старайтесь заниматься в спортивной обуви. Также следите, чтобы во время упражнений колени не выходили вперед носка; если пока это не получается, делайте менее глубокий присед, пока не адаптируетесь к нагрузке. Первый раз можете делать упражнения без гантелей, чтобы усвоить технику выполнения.

1. Выпад на месте

Возьмите в обе руки гантели и сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Это будет начальным положением. Чем шире расставлены ноги, тем больше работают ягодицы. Опустите колено левой ноги, чтобы бедро и голень правой ноги образовали прямой угол. Держите спину прямой. Затем поднимитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.

2. Выпад на ход вперед

Возьмите в обе руки гантели, расставьте немного ноги — это будет исходной позицией. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро передней ноги образовало с голенью прямой угол, а колено другой ноги едва касалось пола. Вернитесь в исходное положение. После того, как сделаете необходимое количество повторов, поменяйте ноги.

3. Обратный выпад

Обратный выпад отличается тем, что вы отставляете ногу назад, а не вперед. Следите за тем, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Корпус держите прямо, между ногами должно быть небольшое расстояние. Первое время, возможно, вам будет непросто удержать равновесие, но со временем вы привыкнете.

4. Плие с гантелью

Расставьте широко ноги и максимально вывернете носки наружу. Возьмите в обе руки одну гантель и присядьте до параллели бедер с полом. Ягодицы должны быть напряжены, спина прямая. Вытолкнетесь пятками и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении особенно активно работают ягодицы и внутренняя часть бедер.

5. Становая тяга

Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, гантели в обеих руках. Опустите спину максимально вниз, но чтобы спина была прямая, не округлая. Колени не должны сгибаться. Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

Представленные упражнения заставляют работать все мышцы бедер и ягодиц. Если вы не хотите заметного рельефа, занимайтесь с небольшими весами, но с большим количеством повторов. Обязательно следите за своими ощущениями, упражнения не должны вызывать боли в пояснице и суставах.

Как видите, заниматься силовыми упражнения для бедер и ягодиц можно и дома, для этого вам понадобятся только гантели, кроссовки и немного времени.

Источник

Когда занятия в тренажерном зале для вас невозможны по каким-либо причинам тренировки ног прекрасно можно проводить и в домашних условиях. Или на открытом воздухе. Не забывайте, что тренированные мышцы ног — это легкое преодоление любых расстояний пешком, способность к длительному выполнению любых танцевальных движений и многое другое.

Те упражнения для ног, которые я вам порекомендую не потребуют огромного зала с тренажерами. Необходима только комната, коврик для занятий и гантели.

Существуют три плана тренировок ног, но сегодня мы будем рассматривать именно упражнения с гантелями.

Эти упражнения будут состоять из нескольких основных движений: приседания, выпады и становая тяга. В результате будут прорабатываться ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие части тела.

Поскольку мы двигаемся в повседневной жизни не однообразно, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях. Сложные упражнения работают с несколькими мышцами одновременно, что экономит время и сжигает больше калорий.

Упражнения с гантелями создадут дополнительную нагрузку на ноги, что даст вам силу и подвижность в повседневной жизни.

Рекомендую выполнять такие упражнения для ног два или три раза в неделю, чтобы было достаточно времени для восстановления мышц. Такой режим также позволит плавно наращивать силу ваших ног. Вы можете настроить количество повторений и количество веса, используемого в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.

Тренируем ноги с гантелями и дополнительными весами

Если у вас есть гантели или гири, возьмите их. Если нет, возьмите несколько банок консервов, упаковку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак-проявите творческую креативность!

Гоблет приседания: 3 подхода по 12 повторений

Как это сделать?

Держите гантели или предмет перед грудью. Встаньте ногами чуть за пределами ширины бедер. Двигайте бедрами назад, а затем вниз, как будто садитесь в кресло. Держите грудь вверху и сосредоточьтесь на бедрах, которые при приседании опускаются ниже коленной складки. Обопритесь на пятки, сожмите ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы

Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Как это сделать?

Держите гантели или предмет перед грудью. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу неподвижной до тех пор, пока повторения не будут выполнены.

Удерживая вес в правой пятке, оттолкнитесь от земли, чтобы встать в исходное положение. Сделайте обратный выпад правой ногой назад. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключать ноги.

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры (плюс проблема баланса и стабилизации ядра!)

Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений

Как это сделать?

Исходное положение стоя в полный рост с ногами, расставленными на ширину бедер. Держите гири по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как за штангу).

Слегка согните колени, а затем делайте наклон. Мышечный пресс держите включенным. Отведите бедра слегка назад при наклоне, пока не почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, ядро и верхняя часть спины

Подъем вверх: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Как это сделать?

Найдите табурет, скамейку или ящик, на который вы можете наступить (первая ступенька лестницы тоже может быть использована, но будет немного короткой).

Держите гантели в руках по обоим сторонам тела. Поднимите правую ногу, поставив ее на ящик (или другое возвышение). Держа грудь немного вверх и правую голень вертикально, обопритесь на правую пятку и встаньте на ящик. Сохраняйте контроль, возвращаясь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить, встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (ваши икры, ядро и мышцы нижней части спины также будут задействованы, чтобы поддерживать физическую форму.)

Поднимание бедра с дополнительным весом: 3 сета по 12 повторений

Как это сделать?

Ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. В этом положении вы должны доставать кончиками пальцев ступни ног. Держите гантель, гирю или другой предмет сверху бедер.

Напрягите пресс, сожмите ягодичные мышцы. С опорой на пятки поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие бедра, ядро и косые мышцы

Как видите никаких трудных движений, только простые эффективные движения в домашней тренировке ног с гантелями. Выполняйте эти упражнения и получайте результаты.

Больше материалов о фитнесе и здоровье на сайте «Все о фитнесе и здоровье»

Источник