Упражнения с гантелями плечи для женщин
Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.
А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.
Немного анатомии
Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.
При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.
Комплекс из 5-ти упражнений
Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.
К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.
1. Жим гантелей стоя
Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.
Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.
- Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
- Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
- Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
- Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.
С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.
2. Махи перед собой
Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.
- Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
- Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.
Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.
3. Разведения стоя
Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.
- Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
- Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
- Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
- Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.
Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.
Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.
4. Разведения в наклоне
Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.
- Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
- Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
- Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
- Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
- Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.
Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
5. Подъем гантелей к подбородку
Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.
- Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
- Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
- Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.
С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Подробнее смотрите на видео:
Рекомендации по выполнению тренировок
Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:
- Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
- Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
- Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
- Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
- Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
- Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
- Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
- Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
- Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
- После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.
Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.
Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.
В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.
Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.
Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.
Упражнения на плечи с гантелями
1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя
Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.
б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
- Дополнительно работающие мышцы: трицепсы
2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя
Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.
а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.
б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.
- Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
- Дополнительно работающие мышцы: трицепсы
3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя
Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.
а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.
б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.
- Главные работающие мышцы: средние дельты
4. Разведение рук в наклоне с гантелями
Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.
- Главные работающие мышцы: задние дельты
5. Разведение гантелей в сторону лёжа
Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.
- Главные работающие мышцы: задние дельты
- Дополнительно работающие мышцы: средние дельты
6. Подъём гантелей перед собой
Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
- Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы
7. Тяга гантелей к подбородку
Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.
- Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
- Дополнительно работающие мышцы: передние дельты
8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)
В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.
- Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
- Дополнительно работающие мышцы: средние дельты
Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.
Вам понадобится всего 30 минут, чтобы накачать красивые плечи в домашних условиях.
Вы с нетерпением ждете тепла и хотите обновить свой гардероб? Или вы мечтаете о стройных руках, которые не нужно скрывать под длинными рукавами? Если да, тогда попробуйте лучшие упражнения на плечи для девушек, которые мы разбили на два комплекса тренировок дельтовидных мышц.
Когда дело доходит до тренировок для верхней части тела, упражнения для рук всегда стоят особняком – сосредоточившись на упражнениях для плеч, вы получите двойной результат… физический и эстетический.
Во время выполнения того или иного упражнения должны работать 4 группы мышц: передняя, средняя и задняя дельтовидная мышцы, и трапециевидная мышца.
Улучшение работоспособности и высокий процент сжигания жира это отлично, но, согласитесь, выглядеть красиво в открытом летнем топе хочется каждой девушке. Красивые, гладкие плечи полностью преобразуют верхнюю часть тела, улучшая осанку и акцентируя внимание на руках. Дело в том, что во время тренировки активизируется множество мышц, включая бицепсы и трицепсы. Все это повышает самооценку и придает уверенность в себе. Кортни Томас, сертифицированный специалист и владелица «Kourtney Thomas Fitness» в Сент-Луисе утверждает, что «у многих женщин меняется самовосприятие. Мы распрямляем плечи, а наша походка становится увереннее».
По словам Эмили Самуэль, профессионального тренера из Нью-Йорка, упражнения для плеч не только выглядят впечатляюще, но и имеют множество преимуществ. Во-первых, они укрепляют мышцы суставов. «Когда такой сустав, как плечевой окружают слабые мышцы, это может привести к травме», — говорит Эмили.
У многих людей слабые плечи. Проводя большое количество времени сидя за компьютером или уставившись в свой смартфон, наше тело принимает положение, при котором плечи фактически смещаются вперед. Упражнения для плеч помогут вернуть вам правильное положение и буквально «выпрямиться», а также поспособствуют снижению боли в шее.
Ниже вы нейдете два способа как накачать плечи девушке, занимаясь дома самостоятельно или посещая тренажерный зал.
«Подобные базовые упражнения следует выполнять два раза в неделю, предварительно сделав разминку, чтобы не получить травму», говорит Эмили. «Перед тем как начать поднимать большой вес, выполняйте вращения, сжимания и разжимания снаряда, поднятия гантелей».
Перед вами два комплекса упражнений для дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов. Мы предлагаем вам попробовать оба, чтобы решить, какой подходит больше. Активные тренировки помогут вам проработать каждый сантиметр ваших рук всего за 30 минут. Вы можете тренироваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Комплекс упражнений № 1
1. Пловец
Инструкция к выполнению: лягте на живот, вытяните руки по бокам. Поднимите руки и соедините их за спиной. Медленно разведите руки вперед, поворачивая их на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: во время выполнения этого упражнения работают дельтовидные мышцы.
2. Тяга к подбородку
Инструкция к выполнению: встаньте прямо, возьмите по гире в каждую руку. Медленно поднимите руки вверх до уровня шеи, сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: по словам Эмили, это одно из лучших упражнений для спины и плеч. Оно помогает разрабатывать дельтовидные мышцы, трапецивидные, ромбовидные и бицепсные мышцы.
3. Жим Арнольда
Инструкция к выполнению: возьмите гантели и согните руки в локтях, подняв их к плечам и повернув ладонями внутрь. Поднимите гантели над головой одновременно вращая запястья так, чтобы в конце ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: Эмили отмечает, что это не самое удобное упражнение, и, тем не менее, оно отлично развивает переднюю и боковую головки дельтовидной мышцы.
4. Махи в стороны
Инструкция к выполнению: встаньте прямо, возьмите гантели и вытяните руки по бокам. Начинайте медленно поднимать руки до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: Боковые подъемы тонизируют все мышцы плечевого сустава.
5. Подъем гантелей перед грудью
Инструкция к выполнению: встаньте прямо, возьмите гантели и вытяните руки по бокам. Начинайте медленно поднимать руки перед собой до тех пор, пока они не достигнут высоты плеча. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: такое упражнение работает над передней частью дельтовидной мышцы.
6. Жим гантелей нейтральным хватом
Инструкция к выполнению: возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите гантели до ушей, ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Поднимите снаряды вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: нейтральный жим легче, чем остальные виды жимов, что является отличной альтернативой для людей со слабым или травмированным плечевым суставом.
7. Жим одной рукой стоя на коленях
Инструкция к выполнению: Встаньте на одно колено (следите, чтобы оба колена находились под углом в 90°). Держите гантель в левой руке, рядом с левым плечом. Медленно поднимайте руку вверх до тех пор, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: такое положение тела помогает лучше проработать плечо при выполнении жима.
8. Махи гантелелями в наклоне
Инструкция к выполнению: возьмите пару гантелей и встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед, следите, чтобы руки были перпендикулярно полу. Медленно, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе. обе руки к бокам, когда вы сжимаете плечи. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: данное упражнение хорошо еще и тем, что воздействуют на мышцы спины.
9. Упражнение с экспандером
Инструкция к выполнению: возьмите экспандер, держите его прямо перед вами, ладони обращены вниз. Расставьте ноги на ширине плеч. Медленно разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: по словам Эмили, это упражнение отлично подходит для проработки вращательной манжеты плеча.
10. Жим гантелей для плеч
Инструкция к выполнению: возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Медленно начнинайте поднимать гантели, ладонями вперед до тех пор, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: Эмили заявляет, что данное упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, однако подходит и для трапецивидных мышц.
11. Наружное вращение гантели одной рукой
Инструкция к выполнению: возьмите гантель в правую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижмите локоть к телу и согните его под углом 90°. Поверните предплечье так, чтобы рука оказалась впереди. Затем, держа локоть на месте, поверните руку назад. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: Такое вращение тренирует две очень важные мышцы в плечевом поясе: подостную и малую круглую. Эти две мышцы являются единственными во всей верхней части тела, которые выполняют внешнее вращение кости верхнего плеча.
12. Вращения с гантелями
Инструкция к выполнению: встаньте прямо. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки в сторону и начинайте вращения вперед с малой амплитудой. Один поворот равняется одному повтору.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: помогает развить гибкость и оптимизирует работу плечевого сустава.
13. Упражнение «Водитель»
Инструкция к выполнению: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель, удерживая ее двумя руками перед собой. Начинайте поворачивать корпус влево, а затем вправо.
Выполняйте упражнение в три подхода по 30 секунд.
Цель упражнения: это упражнение также развивает дельтовидную мышцу.
14. Жим гири одной рукой
Инструкция к выполнению: слегка согнув ноги в коленях, держите гирю в правой руке на уровне плеча, локоть прижмите к телу. Медленно выпрямитесь, и поднимите гирю над головой. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: по словам Эмили, вес гири оказывает давление не только на мышцы рук и плеч, но и на мышцы кора.
15. Упражнение с экспандером для плеч
Инструкция к выполнению: поместите один конец экспандера под левой ногой, а другой конец держите обеими руками на ширине плеч. Поднимайте руки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. Помните, что руки должны быть прямыми, а локти – прижаты к телу. Затем вытяните экспандер в стороны настолько, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: это движение развивает мышцы в верхней части спины и мышцы плечевого сустава.
16. Боковые подъемы рук с экспандером
Инструкция к выполнению: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левой ногой зафиксируйте один конец экспандера. Другой конец держите правой рукой. Поднимите руку вверх с небольшим изгибом на уровне вашего локтя до плеча. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: это упражнение нацелено на проработку дельтовидных и трапециевидных мышц.
17. Касание противоположного плеча в планке
Инструкция к выполнению: встаньте в положение планки на вытянутых руках. Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 30 секунд.
Цель упражнения: очевидно, что планка — это упражнение, рассчитанное на работу всего тела, но смещение веса делает его сложнее и оказывает большее влияние на плечи и руки.
Комплекс упражнений №2
Этот комплекс упражнений для плеч был составлен Кортни Томас и отлично подойдет для девушек. Все, что вам нужно это заниматься всего два раза в неделю, выполняя упражнения в том порядке, в каком они указаны ниже.
1. Вращение плеч с экспандером
Возьмите один конец снаряжения в каждую руку. Держите его перед собой, ладонями внутрь (a). Медленно поднимите вытянутые руки над головой (b), после чего опустите, насколько сможете, за спину (c). Задержитесь в таком положении, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Упражнение у стены
Прижмите верхнюю часть туловища к стене; согните локти под углом в 90° и поднимите их до высоты плеч, руки при этом также должны быть прижаты к стене, ладонями вперед (a). Медленно выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх (b). Задержитесь в данной позиции, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.
3. Махи гантелями в стороны
Возьмите гантель в каждую руку и встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч, а руки вытянув по бокам, ладонями вовнутрь (а). Напрягите мышцы кора и поднимите гантели до уровня плеч на прямых вытянутых руках (b). Слегка согните руки в локтях и задержитесь таком положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.
4. Жим гантелей сидя
Сядьте прямо, согните локти под углом в 90° и поднимите их до уровня плеч, ладонями наружу (a). Напрягите мышца кора и медленно поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут прямыми (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 90 секунд) по 6-8 повторений.
5. Разведение гантелей на плечи в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Наклонитесь немного вперед, чтобы ваши руки висели прямо перпендикулярно полу (a). Слегка согните руки в локтях, напрягите мышцы живота и поднимите гантели до уровня плеч (b). Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.
6. Подтягивания под углом
Установите штангу на уровне талии (чем выше, тем легче будет упражнение); Широко расставьте руки и ухватитесь за снаряжение. Вытяните ноги перед собой и выпрямите тело так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток (a). Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтянитесь к штанге (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Старайтесь выполнить как можно больше полных повторений. Делайте по 3-4 подхода с перерывом по 10 секунд.
Данная статья публиковалась в журнале «Women’s Health» (апрель, 2018г.).