Упражнения с гантелями видео для пожилых в домашних условиях
Походят ли спортивные упражнения для пенсионеров? Конечно! Упражнения с гантелями для пенсионеров входят в систему оздоровительной силовой гимнастики, а также являются одной из разновидностей ЛФК, которая показана при заболеваниях, характерных для пожилого возраста. Ну а диабетикам 2 типа заниматься с гантелями нужно обязательно.
Упражнения с гантелями доступны в любом возрасте, как мужчинам, так и женщинам
Тем пожилым людям, кто крепок здоровьем и постоянно следит за соблюдением внешних данных, занимаясь фитнесом или может быть даже бодибилдингом, эта статья будет неинтересна. Как заниматься с гантелями они знают, и все постулаты таких тренировок давно изучены. Тем, кто собирается после выхода на пенсию, с появлением свободного времени, наконец то привести свои формы к кондиции – прямая дорога в тренажёрный зал и квалифицированному инструктору.
Информация, фото и видео в этой статье предназначены родственников или самих пенсионеров и людей преклонного возраста, которым по состоянию здоровья врач назначил лечение силовыми нагрузками, но не дал чётких объяснений о том, как делать упражнения с гантелями в пожилом возрасте.
Польза от занятий с гантелями после 50 лет
От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.
Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.
Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей
Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:
- Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
- Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
- Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
- Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
- Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
- Снижение риска развития заболеваний сердца.
- Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
- Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
- Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
- Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.
На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.
Данные медицинских исследований
Женщинам заниматься гантельной гимнастикой рекомендовано уже до начала менопаузы
Доказано, что упражнения, выполняемые в хорошем настроении и с улыбкой, приносят более значимые лечебно-оздоровительный результаты. Процессы лечения и реабилитации проходят ещё быстрее, если человек достоверно знает о том, какую пользу он получает от назначенных препаратов, выполнения манипуляций или упражнений.
Поэтому в качестве повышения мотивации к началу лечебных тренировок с гантелями, приводим результаты медицинских исследований:
- в бразильском институте диабета, после 16-недельных занятий упражнениями с гантелями, у 92,3% пациентов были зафиксированы снижение массы тела, улучшение общего самочувствия и достигнут контроль уровня сахара в крови, сопоставимый с действием сахароснижающих лекарств;
- у всех испытуемых пожилых людей с избыточной массой тела (Индия), через месяц после начала занятий с гантелями, в течение 30 минут, 3 раза в неделю, уровень обмена веществ повысился в среднем на 15%;
- в университете Тафтса (США) доказали, что регулярные, минимум 2-разовые занятия с гантелями, почти наполовину тормозят процессы остеопороза у женщин в возрастной категории 45-70 лет;
- проведённые в этом же американском университете, 4-х месячные силовые тренировки с гантелями с больными остео- и ревматическим артритом, показали уменьшение болевого синдрома на 44%;
- у женщин Новой Зеландии, в возрасте от 75 до 90 лет, после 4-х месяцев выполнения упражнений с гантелями и упражнений для равновесия, количество падений сократились на 40%.
К сведению. Американской ассоциации кардиологов рекомендует силовые нагрузки, в том числе и упражнения с гантелями, для реабилитации больных с патологиями сердечно-сосудистой системы.
Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей
Для занятий гантельной гимнастикой в пожилом возрасте подойдут гантели весом 1 и 2 кг. Для стариков за 80 подойдут детские наборные гантели. Тем, у кого ослаблены кисти советуем подбирать гантели с фиксатором.
Варианты гантелей
Можно и сэкономить, заменив гантели пластиковыми бутылками. Лучше выбирать такую форму бутылки, которую будет удобно держать. Кстати сегодня и в обычных магазинах, и в сети интернет можно купить недорогие пластиковые бутылки в форме гантели.
Этот выбор удобен ещё и тем, что позволяет определить необходимый стартовый вес неразборных гантелей перед их приобретением. Он должен быть таким, чтобы пожилой человек мог выполнить каждое упражнение 10 раз по 3 подхода, с небольшими паузами для отдыха.
Все упражнения, описанные ниже, выполняйте именно в такой дозировке, но для начала делайте только один подход, а между упражнениями выдерживайте паузу от 30 секунд до 2-х минут. Рекомендуемый тем упражнения 1 движение в секунду, т.е. на выполнение одного полного цикла – сгибание-разгибание, необходимо потрать около 2 секунд. Двигаться можно медленнее, но делать движения быстрее или рывками.
Базовые упражнения с гантелями для пожилых
Внимание! Если комплекс движений с гантелями выполняются, как отдельное занятие, то сперва надо сделать небольшую суставную разминку, а в конце тренировки отработать допустимые наклоны, повороты, неглубокие выпады и полу-приседания.
Таблица 1 – Движения, которые можно выполнять стоя или сидя:
| Изображение и название | Краткая инструкция |
 Сгибание-разгибание бицепса | При выполнении этого, казалась бы лёгкого упражнения надо соблюдать один нюанс – разворачивать кисти во время движения. Обратите внимание, как расположены кисти и гантели, когда руки опущены, и как они повёрнуты в крайней точке подъёма. Не будет лишним сочетать движения рук с дыханием. Поднимая руки делайте выдох, а опуская – вдох. |
 Французский жим для трицепса | Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади. При сгибании – разгибании локтей следите за тем, чтобы части рук между плечевым и локтевым суставов, были неподвижными, и располагались строго вертикально. Дополнительные пояснения смотрите в видео под таблицей. Дыхание может быть произвольным. |
| Жим от плеч | Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны. Выпрямляя руки следите за тем, чтобы в конечной точке они были в вертикальном положении. Поднимая гантели вверх делайте вдох, а возвращая руки в исходное положение выдох. |
 Разведение в стороны стоя | При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох. |
Больше всего вопросов и ошибок возникает при выполнении Французского жима на трицепс. Посмотрите видео с демонстрацией правильной техники его исполнения.
Тяга в наклоне и наклоны вперёд с утяжелением
Предупреждение. На многих медицинских сайтах, в комплексах упражнений с гантелями для пожилых людей предлагают делать упражнения, показанные на фото вверху. Настоятельно не рекомендуем их делать, особенно тем пенсионерам, у которых есть проблемы с поясницей.
Таблица 2 – Упражнения с гантелями в положении лёжа:
Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.
Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.
Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.
Опубликовано: 26 авг. 2013 г.
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы Тренировок и Питания https://dmitriyglebov.com/individualno/
Мой ИНСТАГРАМ https://instagram.com/glebovdmitriy/
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MyProtein Россия — https://bit.ly/MyProtein-Glebov
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MyProtein Украина-https://bit.ly/MyProtein-DGlebov
Cкидка 25% на первый заказ – введи код glebov25
Cкидка 10% на второй заказ — введи код glebov10
Спортпит который тебе нужен:
https://bit.ly/2tqhflO — Сывороточный протеин
https://bit.ly/2vjEISL — Сывороточный протеин изолят
https://bit.ly/2vjDnLJ — ВСАА
https://bit.ly/2tZPI9m — Витамины для мужчин
https://bit.ly/2vlf26Z — Витамины для женщин
https://bit.ly/2vjfWCq — Креатин
https://bit.ly/2tXm9Wq — Омега-3
https://bit.ly/2tquh2v — L-карнитин
https://bit.ly/2tqjmGg — Предтренировочный комплекс
https://bit.ly/2vj3EKp — Казеин
https://bit.ly/2vURPfB — Гейнер
Профиль VK https://vk.com/dmitriyglebov
Страница VK https://vk.com/club101930716
Страница в Facebook https://www.facebook.com/fitnessfoodlab
Подписка на канал https://www.youtube.com/user/GlebovDm…
Все видео о тренинге https://www.youtube.com/playlist?list…
Подборка лучших упражнений с гантелями! Тренируйся с гантелями дома эффективно! нет времени или возможности качаться в зале: тренируйся дома. тебе нужны разборные гантели, потраться, это хорошее вложение. с гантелями существует множество упражнений для рук, ног, груди, спины, дельт, в общем для всех мышц. упражнения с гантелями дома достаточно эффективны. освоить технику не так сложно, просто смотри видео и тренируйся! Гантели, это свободный вес, а именно свободный вес лучше всего растит мышечную массу и развивает силу. домашние упражнения с гантелями растят мышцы. проверенно!
Из данных упражнений составьте программу тренировок. Вариант 1 — тренировать все тело в один день (подходит новичкам). Для каждой мышечной группы выберите одно-два упражнения. Выполняйте упражнения в 3-4 рабочих подходах. В начале обязательна общая разминка и в каждом упражнении один-два разминочных подхода с легким весом. Вариант 2 — разбить тренировку по группам мышц. Например, 1 день — грудь, трицепс, 2 день — спина, бицепс, 3 день — ноги, плечи. В этом случае для каждой групп мышц подбираете 2-3 упражнения. Работаете в 4-5 подходах.
Домашние упражнения с гантелями — как тренироваться эффективно.
1. Для дельтовидных мышц.
— жим гантелей сидя. Это базовое упражнение, воздействующее на все три пучка дельтовидных мышц.
Выполнение: сядь на стул. Гантели удерживай в руках у плеч. Разверни ладони в линию. Локти максимально разведи в стороны. Выжимай гантели вверх, сводя их над головой. Выполни 10-12 повторений.
— разведения рук с гантелями стоя.
Выполнение: исходное положение стоя. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимай гантели через стороны вверх до параллели с полом. В верхней точке пронируй кисть так, чтобы мизинец был направлен вверх. Выполни 10-12 повторений.
2. Для мышц рук.
— сгибания рук с гантелями стоя. Базовое упражнение для бицепса.
Выполнение: стоя, руки с гантелями в опущенных руках, локти прижаты к корпусу. Ладони смотрят внутрь. Сгибай руки в локтях, разворачивая кисти ладонями вверх. Выполни 8-10 повторений.
— разгибания рук с гантелями. Упражнение для развития трицепсов.
Выполнение: сидя, руки согнуты в локтях, удерживают гантель за головой. Разгибай руки, выжимая гантель из-за головы на прямые руки. Не разводи локти в стороны. Выполни 10-12 повторений.
3. Для мышц спины. Здесь лучшее домашнее упражнение с гантелями — тяга в наклоне к поясу.
.
Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.
Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?
Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:
- тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
- можно заниматься в любое удобное время;
- удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
- не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
- гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
- хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
- если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
- можно укреплять разные группы мышц.
примеры женских упражнений с гантелями
Как правильно заниматься гантелями дома?
Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.
Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.
Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.
Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.
В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.
Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.
Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.
Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.
Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин
Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:
- сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
- тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
- разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
- тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
- разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
- сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
- упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
- упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
- жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
- французский жим — работает трицепс;
- разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.
6 упражнений с гантелями
5 упражнений с гантелями
Польза упражнений с гантелями
Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.
Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.
Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.
техника упражнений с гантелями
Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.
Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.
Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.
упражнения для девушек
Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.
Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.
Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.
упражнения для начинающих
Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.
Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.
Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.