Упражнения с гирей для грудных мышц для женщин
- 19 Декабря, 2018
- Тренировки в зале
- Тимошенко Михаил
Любителям домашних тренировок быстро надоедают стандартные занятия с гантелями. Чтобы разнообразить физическую активность, советуем попробовать упражнения на грудь с гирей. Решение сделает тренировки более интересными, поможет разбавить привычные силовые нагрузки. Давайте же рассмотрим наиболее действенные упражнения с гирей для груди и спины.
О выборе подходящего веса снаряда
Чтобы упражнения для груди с гирей оказались эффективными и безопасными, важно правильно подобрать вес спортивного снаряда. Здесь целесообразно ориентироваться на собственные результаты в жиме штанги лежа. Если комфортный рабочий вес при выполнении такой тренировки составляет менее 100 кг, разумно использовать для прокачки груди гирю массой 16 кг. Атлетам, способным выжимать более сотни, лучше обзавестись снарядом весом от 24 кг. Физически слабым женщинам для начала вполне подойдут гири массой около 4-8 кг.
Основные ошибки
Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.
- Нежелание начинать тренировки с легких, посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
- Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной, существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
- Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей, атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
- Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
- Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей, целесообразно несколько ослабить хват, удерживая приспособление больше пальцами, нежели ладонями.
- Использование обуви, подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.
Разминка
Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.
В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза. В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.
Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.
Отжимания на гирях
Как гирей накачать грудные мышцы? Начинайте тренировку с отжиманий, упираясь на рукоятки таких снарядов. Упражнение позволит хорошенько проработать не только грудную мускулатуру, но также мышцы кора и трицепсы. Высокая нагрузка здесь достигается за счет расположения рук на возвышенности. Во время глубоких прогибов лучше раскрывается грудная клетка по сравнению со стандартными отжиманиями.
Упражнение с гирей для грудных мышц выполняется следующим образом:
- Примите упор лежа, вытянув тело в струнку и расположив ладони на рукоятках гирь.
- Слегка прижмите локти к корпусу и неспешно опустите торс вниз.
- Отжимание должно быть настолько глубоким, чтобы в нижней точке ладони оказались на уровне плечевого пояса.
- В завершение плавно поднимите корпус в изначальное положение.
Существует усложненный вариант упражнения. Во время перемещения тела вверх опирайтесь о гирю на одной руке. Второй конечностью подтягивайте снаряд вверх за собой по направлению талии. Затем поставьте гирю обратно на пол. Выполните очередное отжимание, но теперь подтягивайте гирю другой рукой во время движения корпуса вверх.
Жим в положении лежа на полу
Неплохим упражнением для груди с гирями и для мужчин, и для женщин является жим лежа на полу. Технические особенности тренировки заключаются в следующем. Вначале удобно расположитесь на ровной плоскости. Рукоятки гирь удерживайте верхним хватом. Поднимите снаряды на вытянутых руках над зоной грудной клетки. Начинайте поочередно сгибать верхние конечности в локтевых суставах. В ходе повторений руки слегка отводите в стороны. Сделав выдох, плавно толкайте гирю вверх, не до конца распрямляя локти. На вдохе выполняйте движение в противоположном направлении.
Упражнение «Пуловер»
Как гирей накачать грудь? Достигнуть за короткий срок прироста мышечной массы в нужной области позволяет выполнение упражнения «Пуловер». Улягтесь на скамью, заняв комфортную позу. Гирю обхватите за боковые части рукоятки. Ладони должны смотреть в таком хвате друг на друга. Поднимите снаряд над головой. Сделав выдох, медленно, избегая рывков, опустите гирю вниз, за край скамьи. На вдохе неспешно переместите снаряд в изначальную позицию над головой. Локти не разводите. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться не на грудную мускулатуру, а больше задействовать мышцы спины.
Тяга гирь в наклонной стойке
Соблюдение правильной техники выполнения упражнения на грудь с гирей заключается в следующем. Захватите в каждую руку по снаряду. Выполните наклон спины во фронтальном направлении под углом близко 45°. Стопы расположите на уровне плеч, колени слегка согните. Планомерно подтяните гири к области живота за счет усилий рук и мышц груди. Локти старайтесь не расставлять в стороны. В завершение опустите гири вниз, расслабив конечности.
Поднятие гири одной рукой лежа
Упражнение позволит за короткий срок качественно прокачать грудную мускулатуру, а также дать хорошую нагрузку на мышцы кора и руки. Расположитесь на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Гирю удерживайте в слегка согнутой руке над плечом. Разворачивая ладонь к телу, плавно вытолкните гирю вверх. В крайней точке слегка потянитесь за рукой плечом, разворачивая в соответствующем направлении грудную клетку. Затем медленно переместите снаряд в нижнюю позицию, оперев локоть о поверхность пола.
Рывок гири
Рывки гири одной рукой способствуют развитию силы грудных мышц и обеспечивают хорошую кардионагрузку. Во время занятия следуйте такой технике. Стопы расставьте немного шире уровня плеч. Спортивный снаряд расположите между ногами. Выполните наклон к гире, стараясь поддерживать прямую спину. Ухватитесь за рукоятку одной ладонью, слегка отведите тазовую область назад. Сделайте гирей легкий замах назад между нижними конечностями. Далее потяните снаряд усилием верхней части корпуса в противоположном направлении. Создайте инерцию и переместите гирю по широкой дуге перед собой. Выведите груз на вытянутой руке над головой. Описывая снарядом в пространстве такой же широкий полукруг, вернитесь в исходное положение.
Сила, тонус, поддержка формы — гиревой спорт дает вам всё это. Неудивительно, что многие тренеры используют именно их для тренировки на всё тело. Гири выпускают в широком диапазоне весов (8-32 кг), так что вы можете начать с самых лёгких и по мере прогресса увеличивать нагрузку. Рассчитывайте примерно на 3 подхода по 15-20 повторений с хорошей техникой, так вы прокачаете свои мышцы и обретёте тело, которому можно будет только позавидовать. Итак, хватит грезить наяву, хватит вот этих «когда-нибудь». Начните СЕГОДНЯ с этих 15 отличных упражнений с гирями для девушек, и пусть гиревой фитнес станет частью вашей жизни.
И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.
Как заниматься?
Все упражнения с гирей для девушек основаны на 3-4 основных движениях — махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и самое сложное — рывки.
Гири в различных упражнениях вы, по сути, используете так же, как гантели/штангу/медицинский мяч, это поможет вам проработать глубокие мышечные волокна, что придаст вашему телу силу, а мышцам — выраженную форму и привлекательный рельеф, как на картинках. Но какой вес гири вам подойдёт? Узнайте это из таблицы ниже.
Таблица веса гирь для начинающих
| Физическое состояние | Вес гири |
| Сидячий образ жизни, не в форме | 6 кг |
| Умеренная активность | 8 кг |
| Хорошая физическая форма | 12 кг |
Лучшие упражнения с гирями
По мере того, как вы будете осваивать упражнения и становиться всё более активной, наращивайте веса. А теперь перейдём, наконец, к упражнениям. Листаем дальше!
1. Махи двумя руками
Целевые мышцы — таз, бёдра, руки, плечи, корпус.
Как выполнять
- Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой.
- Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Отведите плечи назад, напрягите корпус, смотрите прямо, поднимите гирю перед собой (руки нужно держать прямыми) и выполните мах, чтобы набрать инерцию.
- Немного согните колени и, используя бёдра как точку опоры, наклоните корпус (приседать при этом не нужно). Гиря по инерции должна пройти у вас между ног, затем вернуться назад. На обратном движении гири распрямитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
2. Махи одной рукой
Целевые группы мышц — плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.
Как выполнять
- Возьмитесь правой рукой за гирю с узкой рукоятью.
- Станьте прямо, ноги должны быть чуть шире плеч. Левую руку прижмите к телу.
- Как и в предыдущем упражнении, выполните мах гирей, чтобы набрать инерцию.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд. Согните корпус в пояснице и пропустите гирю между ног.
- Выполняя мах, вернитесь в исходную позицию.
- Повторите для другой руки.
Подходы и повторения
2 подхода по 10 повторений
3. Тяга гири двумя руками
Рабочие мышцы — бицепсы, дельты, мышцы кистей и грудь.
Как выполнять
- Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой. Станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведите назад, смотрите перед собой.
- Немного согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Руки держите вытянутыми.
- Удерживайте верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижности, согните руки в локтях и подтяните гирю к верхней части живота.
- Задержите её там на мгновение, затем опустите руки в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
4. Восьмёрка с гирей
Работают — бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящая мышца беда, грудь.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд (однако не раскрывайте бёдра, как при приседаниях). Спину держите прямой, выпятите грудь, сведите лопатки.
- Возьмитесь за рукоятку гири левой рукой и обведите левую ногу со внешней стороны.
- Когда гиря достигнет задней стороны левой ноги, передайте её в правую руку.
- Обведите правую ногу со внешней стороны. Когда гиря достигнет задней стороны правой ноги, передайте её в левую руку.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
5. Высокая тяга гири
Нагружает — бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, корпус напряжён.
- Чуть согните колени и опуститесь в четвертьприсяд.
- Удерживайте спину прямой и возьмитесь за гирю одной рукой.
- Поднимите, качните гирю между ног, чтобы придать ей ускорение а затем, не сгибая кисти и локти, выполните мах вверх.
- Когда гиря будет в верхней точке амплитуды, согните локоть и потяните её на себя.
- Отведите локоть в сторону, затем снова опуститесь в четвертьприсяд и качните гирю между ног.
- Выполните то же самое для другой руки.
Подходы и повторения
2 подхода по 15 повторений
6. Фронтальный присяд с двумя гирями
Качаются — ягодицы, низ спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.
Как выполнять
- Поставьте перед собой две гири.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, плечи отведите назад.
- Отведите таз назад. Колени должны быть чуть согнуты и развёрнуты наружу, ступни должны стоять на земле всей поверхностью. Возьмитесь руками за рукоятки гирь.
- Напрягите корпус и поднимите гири с земли. Качните их между ног, чтобы придать ускорение, затем выполните мах вверх. Выпрямитесь, локти должны быть полностью согнутыми, ладони должны смотреть друг на друга, а гири находиться по внешнюю сторону рук, локти должны быть направлены к полу.
- Выполните присяд. Когда вы окажетесь в полном присяде, вдохните.
- Выдохните и поднимитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Совет: Опуская гантели после завершения подхода, касайтесь локтями внутренней стороны бёдер.
7. Петля в выпаде
Накачиваются — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.
Как выполнять
- Возьмите гирю в правую руку, станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и, удерживая прямой корпус, опуститесь, пока колено правой ноги почти коснётся пола. В это время заведите гирю под левое бедро и передайте её в правую руку.
- Поднимитесь в исходную позицию.
- Выставьте вперёд правую ногу, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте её в правую руку.
Подходы и повторения
2 подхода по 12 повторений
8. Русские скручивания с гирей
Нагружает — пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и мышцы бёдер.
Как выполнять
- Сядьте на пол, согните колени, пятки пусть касаются пола.
- Немного отклонитесь назад, корпус должен быть напряжён.
- Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой и поднесите её к груди, локти должны находиться близко к грудной клетке и смотреть вниз.
- Повернитесь влево и вправо, локти должны оставаться близко к грудной клетке.
Подходы и повторения
3 подхода по 20 повторений
9. Присяд
Включаются в работу — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развёрнуты под 45 градусов друг к другу.
- Согните колени, спину держите прямой, таз отведите назад. Вытяните руки и возьмите гирю двумя руками. Поднимите её с земли, качните между ног и поднесите на инерции к груди. Зафиксируйте положение локтей, они должны смотреть в пол.
- Согнитесь в пояснице, согните колени и опуститесь в присяд. Удостоверьтесь, что вес приходится на пятки, а колени не выходят за линию носков.
- Сосчитайте до 5 и поднимитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
10. Мельница
Включаются в работу — ягодицы, низ спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бёдер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
- Разверните ногу ступню так, чтобы ступни были под прямым углом друг к другу.
- Выдвиньте таз вправо.
- Возьмитесь за гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой, кисть должна быть в нейтральном положении. Раскройте левую ладонь, она должна быть прижата ко внутренней части левого бедра.
- Поверните голову и посмотрите вверх, на гирю в вашей правой руке.
- Скользящим движением наклонитесь влево, пока не дотянетесь левой рукой до пятки. Обе ноги при этом должны быть прямыми.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое для другой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
11. Отжимания
Качаются — грудь, плечи, бицепсы и пресс.
Как выполнять
- Примите упор лёжа с опорой на колени и возьмитесь одной рукой за рукоятку гири, другую поставьте на пол.
- Вдохните и опуститесь к полу.
- Выдохните и выполните отжимание.
- Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из обычного упора лёжа.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
12. Тяга гири одной рукой
Целевые группы мышц — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.
Как выполнять
- Станьте прямо, спина должна быть ровной. Шагните вперёд левой ногой (используйте левую ногу как опору) и упритесь левым локтем в левое бедро.
- Поставьте гирю возле левой ноги.
- Согнитесь в пояснице и возьмитесь за гирю правой рукой.
- Подтяните гирю к животу, не отводите локти далеко от тела, тяните вес на себя.
- Опустите гирю по той же самой прямой линии на исходную позицию. Не опускайте её на землю, пока не закончите подход.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
13. Выпады
Качает — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра и плечи.
Как выполнять
- Возьмите обеими руками гирю с широкой рукояткой. Выпятите грудь, сведите лопатки, локти держите близко к грудной клетке, они должны смотреть вниз. Ноги нужно поставить на ширину бёдер.
- Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и опускайтесь, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Удостоверьтесь, что бедро и голень левой ноги находятся под углом 90 градусов друг к другу.
- Удерживайте такую позу секунду, затем вытолкните тело вверх и поставьте левую ногу позади правой.
- Повторите то же самое для правой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
14. Вращения с гирей
Нагружает — ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
- Возьмитесь за гирю обеими руками, сведите лопатки и напрягите мышцы корпуса. Поместите гирю возле правого бока.
- Не поворачивая корпус, переместите гирю с правого бока над головой (локти нужно держать чуть согнутыми), затем к левому плечу, а затем снова к правому боку.
- Сделайте то же самое для другой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
15. Планка и тяга с гирями
Включает в работу — корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.
Как выполнять
- Поместите две гири на полу на ширине плеч.
- Опуститесь на колени и возьмитесь каждой рукой за гирю.
- Вытяните левую и правую ногу назад. Корпус должен быть напряжён, руки прямые, а шея в нейтральном положении, смотрите при этом вниз.
- Опирась носками на пол и на левую руку, поднимите правую гирю.
- Не сгибая кисти, согните локоть и подтяните гирю к груди. Распрямите локоть.
- Выпрямите руку и опустите гирю. Не опускайте её на пол, пока не закончите подход.
- Выполните то же самое для левой руки.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.
Преимущества занятий с гирями
- Помогают усилить мышцы корпуса.
- Помогают избавиться от жира на животе.
- Тонизируют руки и ноги.
- Улучшают общую физическую форму.
- Улучшают выносливость.
- Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.
В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!