Упражнения с гирей на широчайшие спины

Благодаря своей функциональности становая тяга с гирей распространена не только в бодибилдинге и пауэрлифтинге, но и в кроссфите. Это упражнение часто используют вместо тяги штанги или гантели, чтобы изменить уровень нагрузки на целевые мышцы. Отличия заключаются в смещении центра тяжести и амплитуде. Из этого материала ты узнаешь все про тягу гири: о пользе и вреде, правильной технике выполнения, лучших разновидностях, а также какие ошибки обычно допускают новички.

Любой прием из тяжелой атлетики обладает своими преимуществами и недостатками. Сопоставь плюсы и минусы становой тяги с гирей перед тем, как включить ее в свой тренинг.

О преимуществах

Многосуставное движение

Упражнение относят к базовым, так как он задействует разные мышечные группы и несколько парных суставов. Такие приемы полезны для роста массы: чем больше крупных мышц работает, тем сильнее гормональный ответ для запуска анаболизма. Также происходит ускорение метаболизма, что актуально для сушки и похудения.

Работа предплечий

Ввиду смещения центра тяжести нагрузка на предплечья будет выше, чем при работе со штангой или гантелями. Благодаря этому мышцы-сгибатели ладони получают необходимую для развития нагрузку. Это один из лучших способов быстро повысить силу хвата.

Подготовка к другим упражнениям

При регулярном выполнении улучшается координация движений, она пригодится в любом спортивном направлении. Также происходит адаптация к рывковым движениям, что пригодится для выполнения швунгов и других жимовых приемов.

Разностороннее воздействие

Аналогично румынской тяге большая часть нагрузки придется на бицепс бедра, но при этом работа достанется и середине спины. Этот отдел сложно проработать другими упражнениями, и поэтому он часто остается забытым и слабо развитым.

О вреде

У становой тяги, как и других силовых приемов, есть множество противопоказаний. Если проигнорировать медицинские запреты, то вред для здоровья может быть непоправимым.

Специфические противопоказания:

• дисбаланс мышечного корсета. Распространен среди тех, кто увлекается разнохватом и развил одну из сторон лучше, чем другую;
• любые проблемы с позвоночником и поясничным отделом спины;
• период реабилитации после операций и травм;
• язвенные заболевания ЖКТ;
• гипертония.

При проблемах с артериальным давлением нельзя работать с весами. При соблюдении необходимой техники дыхания у гипертоников происходит обострение заболевания. Любую становую тягу нельзя делать после подтягиваний. Дело в том, что при подтягивании позвоночные диски расслабляются и растягиваются, если после этого начать тянуть вес, то произойдет защемление.

Упражнение принесет не пользу, а вред, если делать его неправильно или превышать свою норму нагрузок. Если пренебрегать техникой, то может произойти микровывих поясничного отдела, не исключено образование позвоночной грыжи.

Какие мышцы задействованы?

Ценность вариации с гирей в том, что она предоставляет нагрузку большому количеству мышц. Будет работать спина: широчайшие и ромбовидные мышцы, поясничный отдел, а также трапеция, в особенности ее нижняя часть. Задействованы брюшной пресс, бицепс и задняя часть бедра, ягодицы. Благодаря тому, что постановка рук будет достаточно узкой, мышцы грудного отдела тоже будут пребывать в напряжении. Не останутся без внимания предплечья, икроножные мышцы тоже подвергнутся статической нагрузке.

Помимо основных мышечных групп работу получат передние дельты и трицепсы, их задача — стабилизировать положение тела. Ввиду этого можно уверенно утверждать, что такая тяга — это прием для работы над всем телом.

Большая часть напряжения придется на мышцы спины, но вспомогательные тоже получат свою долю нагрузки.

Правильная техника

Для данного упражнения не используют большие рабочие веса, но все равно важно выполнять его в правильной технике. Для классической версии следует:

• встать прямо с сохранением естественного прогиба в пояснице;
• расположить стопы на ширине плеч, для устойчивости положения можно слегка развернуть носки в стороны;
• наклониться с прямой спиной и взяться за ручку снаряда двумя руками;
• выпрямить позвоночник и на выдохе поднять вес, при этом нужно напрягать мышцы пресса и ягодицы и отводить лопатки назад. Важно следить за тем, чтобы спина не округлялась;

• на вдохе сделать приседание, отводя таз назад, колени при этом не меняют положения. Одновременно с приседанием нужно слегка наклонить корпус вперед. Локти не сгибаются, в нижней точке упражнения гиря должна коснуться пола;
• на выдохе оттолкнуться пятками и выпрямить тело, вытягивая снаряд вверх. 

У классической версии есть несколько основных вариаций: с отягощением в одной руке, с двумя гирями, с широкой постановкой стоп.

На одной ноге

Если делать упражнение на одной ноге, то нагрузка на заднюю поверхность бедра станет более интенсивной. Из-за смещения центра тяжести в работу включаются квадрицепсы опорной ноги, в результате основное воздействие приходится на ноги, а не на спину, как в классической версии. Техника будет такой:

• наклонись и возьмись за ручку гири двумя руками;
• немного отведи согнутую в колене ногу назад;
• на вдохе медленно выпрями спину, сохраняя естественный прогиб;
• в процессе подъема медленно отводи свободную ногу назад.

Техника соответствует классической тяге, отличие лишь в том, что остается одна точка опоры. В верхней точке амплитуды можно вдохнуть не один раз, а несколько.

Мертвая тяга

Как и мертвая тяга гантелей или штанги, выполняется на прямых ногах. При подъеме туловища задействован только тазобедренный сустав, колени остаются неподвижными. Техника тоже похожа на классическую:

• в исходном положении стопы стоят на ширине бедер, носки параллельны друг другу;
• наклони корпус вперед, чтобы взяться за гирю;
• удерживая отягощение в руках, выпрямись;
• на вдохе наклонись вперед с прямой спиной, при этом напрягая спину и пресс, старайся коснуться гирей пола;
• на выдохе вернись в прямое положение, при этом своди лопатки, чтобы не допустить округления в грудном отделе.

На протяжении всего подхода колени остаются неподвижными, спина — прямой с естественным прогибом. При правильном выполнении будут растягиваться бицепсы бедра и ягодицы.

Какой вес взять и каким хватом?

Делать становую тягу с гирей проще, чем со штангой, но все равно нужно обстоятельно подойти к выбору веса. Для начинающих максимальный вес составляет 16 кг или две гири по 8 кг. Спортсмены с опытом отталкиваются от своего рабочего веса:

• от 110 кг — две гири по 24 кг;
• от 150 кг — чтобы в каждой руке было по 32 кг.

Если рабочий вес в классической становой тяге еще не достиг 60 кг, лучше не подключать упражнения с гирями. Скорей всего мышечный корсет еще не готов к подобным нагрузкам, он не справится со стабилизацией, корпус отклонится в более сильную сторону. Такой дисбаланс может привести к микровывиху позвоночного диска.

Как использовать в кроссфите?

Для кроссфита это универсальное упражнение, его рассматривают, как альтернативу другим тягам. Поэтому его можно использовать как в круговой тренировке, так и в подготовительной схеме. Для достижения максимального эффекта его комбинируют с другими гиревыми приемами, а также используют для пампинга, выполняя на многоповторном режиме в быстром темпе.

Тяга гирь — это необязательный прием для кроссфита, но лучше все же ей воспользоваться, так как это возможность добиться прогресса при невысоком весе. Чем ниже масса снаряда, тем ниже вероятность получить травму при работе с ним, в данном случае нагрузка на поясницу будет значительно меньше, чем при других тягах.

Ошибки новичков

Неправильная техника выполнения приводит не только к отсутствию результата, но и к травмам. При обучении чаще всего допускают эти ошибки:

• потеря равновесия. Возникает на почве плохой координации движений, в результате снаряд начинает отклоняться от необходимого вектора движения;
• резкие быстрые движения. Приводят к растяжению, выполнять все действия следует плавно;
• округление позвоночника. При высоком весе приводит к травме;
• неправильное положение головы. Оно должно быть ровным, взгляд устремлен вперед.

Если при выполнении становой тяги с гирей происходит одна из этих ситуаций, то занятие необходимо немедленно остановить:

• боль в области поясницы или спины. Становой тяге должны предшествовать упражнения для укрепления поясничного отдела, таза и грудной клетки, они служат подготовительным этапом;
• неприятные ощущения в коленях. Боль, легкий дискомфорт — знак того, что тренировку следует немедленно остановить. Если появляется хруст, то необходимо посетить врача;
• головокружение, спутанность сознания. Указывают на проблемы с сосудами.

Читайте также: