Упражнения с эспандером для детей в домашних условиях
Комплекс упражнения с эспандером для подростков, для юношей. Упражнения с экспандером для мальчиков.
Наклоны туловища до прогиба в пояснице
Для выполнения этого упражнения лучше взять эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами. Ступню правой или левой ноги продень в ручку эспандера, обеими руками возьми другую ручку, наклоняй туловище вперед до тех пор, пока оно не примет горизонтального положения.
Ручку эспандера прижми к груди. Ноги слегка согни в коленных суставах. Выпрямись до прогиба в пояснице, после чего вновь вернись в исходное положение. Вдох сделай при разгибании спины, а при наклоне — выдох. Упражнение повтори 10-15 раз в медленном темпе. После 1-2-минутного отдыха повтори это же упражнение с тремя пружинами или с четырьмя резиновыми шнурами.
Разведение рук в стороны назад
Возьми эспандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами. Ноги поставь на ширину плеч. Руки с эспандером вытяни вперед ладонями внутрь.
Руки с силой разведи в стороны назад до тех пор, пока лопатки не будут сведены вместе, затем плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 6-10 раз в среднем или медленном темпе. Разводя руки, делай вдох, а при возвращении в исходное положение — выдох. После подхода отдохни 1-2 минуты.
Одновременное сгибание рук в локтях
Для выполнения упражнения возьми два эспандера с двумя пружинами или тремя шнурами.
Ступни ног продень в ручки эспандера. Ноги поставь на ширину плеч. Руками возьмись за свободные ручки хватом снизу.
➣ Туловище и ноги должны быть прямыми, руки — опущенными вниз ладонями вперед.
Руки согни в локтях к плечам, после чего плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз в медленном или среднем темпе. Сгибая руки, делай вдох, при выпрямлении — выдох. После 3-минутного отдыха повтори упражнение с тем же количеством пружин.
Одновременное поднимание рук вперед
Тебе потребуется два эспандера с одной пружиной или с двумя шнурами из резины.
Ступни продень в ручки эспандеров. Возьмись за свободные ручки хватом сверху. Руки вытяни вдоль туловища, ладони поверни к бедрам. Подними руки вперед и вверх как можно выше, сохраняя сопротивление пружин, после чего вернись в исходное положение.
Руки держи прямо, не сгибая. Поднимая руки, сделай вдох, опуская их — выдох. Выполни упражнение 8-10 раз в медленном темпе, затем отдохни 2 минуты, после чего вновь повтори упражнение.
Разгибание одной руки вверх
Эспандер с двумя пружинами или тремя шнурами помести за спиной. Правую руку согни у плеча ладонью вперед.
Левую руку также немного согни, а ручку эспандера, находящуюся между большим и указательным пальцами, прижми к бедру. Медленно разогни правую руку, выпрямляя ее над головой, после чего плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз в медленном или среднем темпе. Вдох делай при разгибании правой руки, при возвращении ее — выдох. После каждого подхода отдыхай 2 минуты.
Разгибание рук в стороны
Поставь ноги чуть шире плеч, кисти расположи у плеч, эспандер держи в руках за спиной. Медленно разводи руки в стороны до полного выпрямления.
Сохраняя сопротивление, вернись в исходное положение. Упражнение повтори 10-15 раз в медленном темпе. Вдох делай при сгибании рук, а выдох — при возвращении в исходное положение. После 2 минут отдыха повтори упражнение еще раз.
Приседание
Для этого упражнения тебе понадобятся два эспандера с двумя пружинами.
Ноги поставь на ширину плеч и продень в ручки тренажера. Туловище держи прямо. Руки согни в локтях. Присядь, не меняя положения рук. Затем вернись в исходное положение. Упражнение выполни 7 раз. Приседая, делай вдох, поднимаясь — выдох. После небольшого отдыха сделай еще один подход.
Наклоны туловища вправо-влево
Ступню правой ноги продень в ручку эспандера, немного развернув ее наружу. Хватом снизу правой рукой возьми другую ручку и согни руку к плечу. Для того чтобы было удобнее, левой рукой прижми правую к плечу.
Наклони туловище вправо как можно ниже, после чего выпрямись. Ноги должны быть прямыми. Повтори упражнение 6-10 раз в медленном или среднем темпе. После отдыха сделай еще один подход.
Опускание прямых рук через стороны вниз
Ноги поставь на ширину таза. Руки с эспандером подними над головой ладонями наружу. Постепенно разводи руки в стороны, опуская эспандер за спиной.
Затем подними руки через стороны вверх в исходное положение. Упражнение повтори 6-10 раз в медленном или среднем темпе. Перед началом упражнения сделай вдох, опуская руки — выдох, поднимая — снова вдох. После перерыва сделай еще один подход.
Тебе нужно знать, что при выполнении упражнений с эспандером ни в коем случа нельзя резко расслаблять мышцы, так как можно получить травму.
Сгибание и разгибание рук
Эспандер держи за спиной на уровне плеч. Левую руку выпрями, правую согни в локтевом суставе. Разогни правую руку, не меняя положения левой, после чего вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз в среднем темпе, затем то же самое выполни левой рукой, только не забудь перед этим отдохнуть 2 минуты.
Попеременное разгибание рук
Правую руку согни на уровне груди хватом сверху так, чтобы эспандер находился на уровне груди, левую руку выпрями.
Не меняя положения левой руки, разогни правую, после чего вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз в среднем темпе с произвольным дыханием.
Разгибание и сгибание ног
Возьми эспандер с тремя пружинами или четырьмя резиновыми шнурами. Ляг на спину, согни правую ногу в колене и подтяни ее к груди. Стопу продень в ручку эспандера. Другую ручку возьми в согнутые у груди руки хватом сверху. Держа руки в одном положении, разогни ногу, после чего верни ее в исходное положение.
После незначительного отдыха повтори упражнение еще 10-15 раз и столько же другой ногой в среднем темпе с произвольным дыханием.
Рекомендуем посмотреть:
Комплекс упражнений с гантелями для школьников
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Елена Данилина
Ленточный эспандер как эффективное средство развития физических качеств дошкольников
Сохранение и укрепление здоровья подрастающего поколения, определяющего здоровье нации, уровень благосостояния и стабильности общества, его будущее — один из главных приоритетов современной государственной социальной политики в России. Важнейшим этапом в формировании здоровья ребенка, развития у него физических навыков и умений является дошкольное детство. Дошкольный возраст — один из наиболее ответственных периодов в жизни каждого человека. Именно в этом возрастном периоде закладываются основы здоровья, правильного физического развития, происходит становление двигательных способностей, формируется интерес к физической культуре и спорту, воспитываются личностные, морально-волевые и поведенческие качества. Федеральный Государственный Образовательный Стандарт нацеливает содержание образовательной области «Физическое развитие» на достижение целей формирования у детей интереса и ценностного отношения к занятиям физической культурой, гармоничное физическое развитиечерез решение следующих задач:
— развитие физических качеств (скоростных, силовых, гибкости, выносливости и координации);
— накопление и обогащение двигательного опыта детей (овладение основными движениями);
— формирование у воспитанников потребности в двигательной активности и физическом совершенствовании.
Охрана жизни и укрепление здоровья дошкольников остается приоритетным направлением. Современные дети в большинстве своем испытывают двигательный дефицит. Двигательная активность является мощным биологическим стимулятором жизненных функций растущего организма. Потребность в движениях составляет одну из основных физиологических особенностей ребенка, являясь условием его нормального формирования и развития. Постоянно повышаются требования к уровню физической подготовленности и состоянию здоровья дошкольников. Возрастает необходимость, начиная с самого раннего возраста, обеспечить воспитание у детей устойчивого интереса, потребности к регулярным занятиям физическими упражнениями, целостной мотивации к ЗОЖ. Именно поэтому проблема физического развития детей актуальна и востребована.
Требования современной педагогики побуждают инструктора физкультуры к поиску новых подходов в организации физкультурно-оздоровительной работы на занятиях. Необходимо найти такие методы и приемы обучения, использование которых будет решать весь комплекс соматических, интеллектуальных и физических проблем.
Особую значимость для ДОУ приобретает проведение альтернативных физкультурных занятий нетрадиционной направленности, которые учитывают особенности мотивов и потребностей дошкольников. Популярность спорта растет с каждым годом, поэтому неудивительно, что производители выпускают новинки тренажеров и различных приспособлений, которые позволяют сделать занятия более эффективными. Из всего разнообразия спортивного оборудования хотелось бы выделить эластичные ленты (терабэнд, которые используются в фитнесе и бодибилдинге.Поэтому тема моей творческой работы: Ленточный эспандер как эффективное средство развития физических качеств дошкольников при реализации образовательной области «Физическое развитие».
Ленты (терабэнд)— это новый, спортивный тренажер, предназначенный для упражнений на развитие небольших групп мышц. Главный принцип тренировки с эспандером-терабэнд заключается в растяжении. Изначально, ленты-эспандеры использовались в медицине с целью предотвращения травм и восстановления после них. Однако сегодня можно видеть, что этот тренажер активно используется в процессе тренировок как со взрослыми, так и с детьми. Они изготовлены из 100% латекса, благодаря чему способны выдерживать большие нагрузки, не теряя своих свойств, имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой.Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий. Их можно использовать для детей дошкольного возраста с использованием различных упражнений, в соответствии с возрастной группой.
Цель: Создание комплекса упражнений с ленточными эспандерами для развития физических качеств дошкольника.
Задачи:
• Познакомить детей с новым видом спортивного снаряда, как эластичная лента (терабэнд);
• Укреплять мышечный тонус, развивать координацию движений, равновесие через цикл непосредственно образовательной деятельности;
• Способствовать хорошему самочувствию и развитию адаптационных возможностей;
• Воспитывать силу, выносливость, гибкость;
• Формировать интерес к физкультурным занятиям;
• Воспитывать силу, выносливость, гибкость;
• Приобщать детей к здоровому образу жизни.
Преимуществом использования эластичных лент (терабэнд):
• Безопасность. Этот спортивный снаряд является самым безопасным для здоровья. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.
• Многофункциональность. Она легка в применении и обеспечивает тренировку всему телу – это развитие мышечной силы, развитие гибкости, выносливости и растяжка всего тела. Лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять с лентой. Как правило, мышцы быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые атрибуты в занятия, повышается продуктивность физической активности детей.
• Адаптивность. С лентой- амортизатором можно постоянно работать над прогрессом и развитием силы, ведь она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины. Можно и самим регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резину в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.
• Эффективность применения для растяжки. Лента активно используется в тренировках по растяжке и пилатесу. С её помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы занятия остаются безопасными.
• Доступность. Ленту- терабэнд можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса.
• Легкость. Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится, ее можно взять с собой, если занятия проводятся на свежем воздухе.
• Компактность. Лента занимает совсем мало места.
• Практичность. Эспандер легко обрабатывается.
Основные направления работы:
1. Взаимодействие с детьми.
• приобщение к здоровому образу жизни
• организация непосредственно- образовательной деятельности в игровой форме с учетом индивидуальных особенностей и потребностей детей;
• организация и проведение утренней гимнастики и динамических пауз с использованием эспандера;
• проведение физкультурных досугов и спортивных праздников с использованием терабэнда;
2.Взаимодействие с родителями:
• установление особой формы общения — «доверительно-деловой контакт».;
• повышение педагогической компетентности по вопросам физического развития детей (консультации: групповые и индивидуальные, выступление на родительских собраниях, папки передвижки и др.);
• приобщение к здоровому образу жизни;
• организация тренингов по работе с новым снарядом и возможностями применения эспандера в домашних условиях;
• совместное формирование личности ребенка;
3. Работа с педагогами.
• Взаимодействие воспитателя с инструктором по физической культуре при проведении непосредственно – образовательной деятельности и организации самостоятельной двигательной активности детей, при планировании индивидуальной работы.
Для достижения поставленной цели и задач:
• изучила литературу по использованию эластичной ленты (терабэнд) ;
• составила перспективный план по внедрению эластичной ленты;
• разработала комплекс упражнений с лентами терабэнд: упражнения для рук и плечевого пояса, для развития координации, укрепления мышечного тонуса, силы мышц и гибкости.
• пополнила коллекцию спортивного оборудования лентами терабэнд.
• провела консультации с родителями о новом безопасном тренажере.
• организовала тренинги для родителей по работе с новым снарядом.
Физкультурный зал оснащен спортивно-игровым оборудованием, соответствующим реализуемым программам, возрасту детей, отличающийся разнообразием, эстетической привлекательностью и мобильностью.
Целью использования ленточного эспандера является, в первую очередь, повышение выносливости, укрепление мускулатуры и, как следствие, улучшение фигуры и осанки.
Для начинающих дошкольников сначала нужно включать по 2-3 упражнения за занятие, постепенно повышая нагрузку. На всем протяжении нагрузка не должна восприниматься как тяжелая, все движения должны выполняться с удовольствием. Занятия с резиновым бинтом можно включить в утреннюю зарядку или отводить для них специальное время.Во время выполнения упражнений нужно соблюдать следующие правила:
• Нужно следить за правильным положением тела, при выполнении движений и после завершения. Выполнять упражнение плавно и следить за техникой движений.
• В исходном положении, перед началом каждого упражнения, лента должна быть натянута. Это в первую очередь, необходимо для защиты суставов.
• При занятии с лентой не должно быть болевых ощущений.
Методы и приемы:
• Наглядно- зрительные. Показ физических упражнений, использование наглядных пособий, компьютерных презентаций.
• Словесные. Объяснение, пояснение о новом спортивном снаряде, беседа, вопросы к детям, словесная инструкция.
• Практические. Повторение упражнения без изменения и с усложнением, проведение упражнений в игровой и соревновательной форме.
Предполагаемый результат:
• увеличение количества воспитанников с высоким и средним уровнем физической подготовленности по основным физическим качествам: сила, выносливость, координация, равновесие, гибкость;
• снижение заболеваемости;
• повышение интереса к занятиям спортом.
Планирую в дальнейшем работать и развивать это направление, искать новые формы организации физкультурно-оздоровительной деятельности, сотрудничать с семьей, для того, чтобы воспитать физически развитого, жизнерадостного ребенка путем формирования у него осознанного отношения к своему здоровью и потребности к здоровому образу жизни.
Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.
Упражнения с эспандером
Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.
Для грудных
Жим лежа с эспандером
Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы.
Выполнение:
- Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол.
- Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края.
- В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки.
- Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой.
- Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике.
- И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение.
Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество.
Разведение рук лежа с эспандером
Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше.
Выполнение:
- Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении.
- Ложимся на скамью или стул.
- Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края.
- Сводим руки между собой.
- На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
- В нижней точке, делаем небольшую паузу.
- После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке.
Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.
Отжимания с сопротивлением
Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть.
Выполнение:
- Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину.
- Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу.
- На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью.
- Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды.
- После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола.
При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения.
Для спины
Тяга эспандера в наклоне
Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти.
Выполнение:
- Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки.
- Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях.
- Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед.
- На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком).
- Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
- Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение.
Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет.
Вертикальная тяга
И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда.
Выполнение:
- Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные).
- Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени.
- На выдохе, тянем края эспандера вниз.
- На вдохе, возвращаем в исходное положение.
Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении.
Горизонтальная тяга
Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом.
Выполнение:
- Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед.
- Возьмите эспандер за края, а середину закрепите за стопы.
- Выпрямите спину, грудь немного подайте вперед. Прогните поясницу.
- На выдохе тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно со сведения лопаток.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену. Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями. Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения.
Для плеч
Шраги с эспандером
Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.
Выполнение:
- Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами.
- Наклоняемся вниз, и берем в руки за края.
- Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед.
- На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей.
- В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию.
Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов.
Разведение рук в стороны
Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.
Выполнение:
- Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч.
- Возьмите руками за края, и встаньте ровно.
- На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу.
- Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение.
Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости.
Жим с эспандером над головой
Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц.
Выполнение:
- Встаньте ногами на середину эспандера.
- Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки.
- Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди.
- На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении.
- Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение.
Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения.
Махи в наклоне
Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.
Выполнение:
- Встаньте на среднюю часть эспандера ногами.
- Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый.
- Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу.
- Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны.
- В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз.
Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине.
Для трицепса
Разгибание рук из-за головы
Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ.
Выполнение:
- Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади.
- За заднюю стопу закрепите эспандер.
- Его края возьмите в руки и поднимите их над головой.
- На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову.
- Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс.
- На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами.
Жим к низу с эспандером
Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх).
