Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях видео
Загрузка…
Пружинные эспандеры наверняка знакомы каждому, так как еще в советское время этот тренажер имелся в каждом спортзале. Сейчас такие устройства стали более современными и предлагаются в широком разнообразии. Упражнения с пружинным эспандером для мужчин и девушек обеспечивают эффективную проработку мускулатуры, и одновременно они очень просты в выполнении.
Преимущества пружинных эспандеров
Принцип работы таких изделий основывается на сжатии и растяжении пружины. Подобные тренажеры имеют следующие достоинства:
- Они компактны и просты в транспортировке, их возможно брать куда угодно, чтобы поддерживать форму.
- Можно менять интенсивность нагрузок, используя различную жесткость эспандеров либо изменяя количество пружин в них.
- Кистевые эспандеры – единственные изделия, которые направленно тренируют именно силу хвата.
Пружинистые эспандеры хорошо прорабатывают мышцы верхней части тела, поэтому они больше популярны среди мужчин. Мышцы нижней части с ними тренировать сложно.
Изделия разделяются на несколько видов:
- «Бабочка». Это конструкция из двух рычагов, закрепляемых пружиной. Прежде всего, она направлена на проработку нижней части тела. Может применяться для фитнеса.
- Кистевые. Могут производиться из резины или иных материалов, но функция у них одна – сжимание кисти. С помощью тренажера можно тренировать хват и восстанавливаться после переломов. Изделие очень компактное и его можно применять где угодно.
- Грудные (или ручные). Применяются для проработки груди, плеч и рук. Дают возможность управлять силой сопротивления.
- Резиновый жгут. Позволяет задействовать широкую группу мышц. Применяется в фитнес и йоге и может заменить собой большое количество тренажеров.
- Лыжник. Направлен на разработку мышц позвоночника. Часто применяется после травм и операций.
- Плечевые. Снаряд из двух рукояток, соединенных несколькими пружинами (как правило, 4-5 штук). Эспандер плечевой пружинный очень популярен ввиду своей универсальности. При более длинных жгутах доступно больше вариантов нагрузки.
- Многофункциональные. Выполняются на основе пружины либо резинок, а напоминающие палки рукоятки делаются неопреновыми. Внизу есть упоры для ног. Тренажеры не нуждаются в креплении и обеспечивают разнообразную нагрузку.
- Пристенные. Их закрепляют около стенки (обычной либо шведской) и выполняют с их помощью самые разные упражнения.
При выборе обращайте внимание, чтоб ручки были шероховатыми, и их размер соответствовал ладоням.
Упражнения с пружинным эспандером на разные группы мышц
Эспандер можно использовать для массы упражнений. Вы можете тренировать все тело или прорабатывать только отдельные мышечные группы.
Лучшие предложения на сегодня:
Упражнения для рук
Изделие дает возможность придать рукам красивую форму, накачать их и укрепить.
- Нужно встать на пол, поставить ноги на расстоянии плеч и выпрямить спину. Тренажер берется за рукоятки, поднимается на уровень груди и по максимуму растягивается в стороны. Потом конечности сгибаются, и возвращается исходная стойка. Делается 10-15 повторений.
- Одна нога выставляется вперед, лента натягивается. Выпрямите первую конечность, вторую согните и отставьте назад. Руки поочередно меняются. В каждой позиции рекомендуется фиксироваться на 10-15 секунд.
- Одну ногу выставите вперед, опустите к ней одну рукоять. Поставьте на ее стопу, одной рукой возьмите вторую ручку. Вертикально удлините тренажер, поднимая конечность до груди. Делается 10 повторений.
Для грудных мышц
Можно применять эспандер пружинный для грудных мышц, делая следующие упражнения:
- Жим. Примите положение стоя, спину выпрямите. Ленту эспандера закрепите вертикально сзади на линии лопаток. Сделайте 3-4 подхода жимов по 10-12 раз.
- Сведения рукой. Закрепите грудной эспандер в области лопаток и возьмите конец в прямую руку. Встаньте боком и выставите руку вперед. Сделайте 3-4 подхода не меньше, чем по 10 повторений.
- Лягте на скамью, руки поместите напротив груди, локти разведите. Пружина должна проходить под скамьей. В руки возьмите концы ленты и выпрямите их вверх, на пару секунд фиксируясь в верхней точке. Повторите 8-10 раз.
Для спины
Позвоночник поддерживает весь организм, и его здоровье во многом зависит от мышц спины. Тренировки с эспандером в этом случае будут безопасными и результативными:
• Тяга к поясу. Трудятся базовые мышцы спины. Надо сесть и свести ноги. Тренажер перебрасывается через ноги и держится за концы. Выдыхая, выровняйте корпус, отставьте плечи и локти и попробуйте соединить лопатки. При вдохе вернитесь назад.
- Тяга на спину в позиции стоя. Помимо спины тут будут работать ноги. Нужно встать, забросить изделие за турник, взять кончики в руки и выпрямить спину. Таз и локти отставляются назад на вдохе, лопатки сводятся. Чуть задержитесь и вернитесь назад.
- Сведение рук. Прорабатывает грудные и спинные мышцы. Встаньте с ногами на уровне плеч и прямой спиной. Заведите изделие за себя и возьмите в руки концы. На вдохе соедините впереди себя прямые руки, затем вернитесь в первоначальную позицию.
- Подъемы рук. Задействуют руки, спину, плечи. Нужно сесть на стул, стопы поставить на пол, спину выпрямить. Тренажер закиньте за спинку и возьмите в руки его концы. Сделайте глубокой вдох и вытяните руками вверх концы тренажера, не выпрямляя локти и пытаясь дотянуться до лба. Зафиксируйтесь на 8-10 секунд.
- Растяжка. Помимо спины тут задействуются бедра и ягодицы. Перебросьте снаряд через турникет. Встаньте, руки вперед, взяв в них концы. Выполняется выпад вперед левой конечностью. Руки поднимаются вверх, на вдохе они возвращаются в исходную позицию.
Для каждого элемента рекомендуется делать по 2-3 подхода не менее чем по 10 раз.
Для плеч
С таким приспособлением, как эспандер плечевой пружинный, упражнения помогут сформировать красивую линию плеч. Полезны следующие упражнения:
- Для проработки дельты нужно встать на центр ленты и взяться за концы. Последние чуть сгибаются в локтях и поднимаются вверх поочередно.• Для того чтобы задействовать заднюю зону плеча встаньте на центр ленты и наклонитесь вперед. Поднимайте в данном положении руки, стараясь достать до головы.
- Для проработки средней дельты станьте в центр изделия и отставляйте руки в стороны, пытаясь достичь параллельности.
- Растяжка. Встаньте, спину выпрямите, ноги должны быть прямыми и находиться на расстоянии плеч. Руки, в которых находится устройство, расставляются по сторонам.
Для всех упражнений выполняется не меньше 10-15 повторений.
Для ягодиц и ног
Хотя пружинный эспандер в первую очередь предназначен для верхней части тела, есть ряд эффективных упражнений, помогающих проработать ягодицы и ноги. Работа с ним входить в Топ-6 упражнений для этих частей тела.
- Жим лежа. Надо лечь на пол и согнуть в коленном суставе конечность. Мысок нужно продеть в рукоятку изделия. Вторая рукоять держится руками на уровне груди. Отводите мыски от себя, натягивая спирали. Ногу при этом нужно расправлять и перемещать вдоль поверхности. Сделайте по 10-15 раз для обеих конечностей.
- Приведение ноги в положении лежа. Это упражнение позволяет прокачать попу и заднюю часть бедер. Нужно лечь, одну ногу поднять под прямым углом. Одну ручку наденьте на мысок, иную возьмите на уровне груди. Ногу опускайте, пока пятка не коснется поверхности. Для каждой конечности делается по 10-15 повторений и несколько подходов.
- Примите сидячую позицию, выпрямите ноги. Изделие находится за ногами, краями в руках. Посредством сгибания в локтевых суставах тяните изделие к груди. Количество повторений аналогичное.
Занятия с эспандером: главные рекомендации
Тренировки с пружинным эспандером дадут результаты лишь при выполнении ряда правил:
- Не стоит сразу ставить себе огромные цели. Начинайте с небольших нагрузок, иначе возможны травмы и сильное переутомление.
- Большинство упражнений повторяется по 10-15 раз. Количество подходов – 2-3. Но нагрузку нужно определять индивидуально. Повышайте ее постепенно, когда почувствуете силы.
- Перед началом выполнения разогрейте мышцы в течение нескольких минут. Подойдут простые упражнения, такие как повороты и наклоны. Для повышения результата можно растереть тренируемый участок.
- Начинайте тренироваться с самой сильной части.
- Упражнения делайте плавно, стараясь избегать резких движений.
- Между подходами делайте перерывы в несколько минуток. Мышцы в это время должны расслабиться.
- Заниматься нужно регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, давая при этом мышцам время для восстановления.
- После упражнений сделайте растяжку – это предупредит мышечные боли.
Закончив тренировку, немножко полежите, расслабившись, чтобы мышцы наполнились кровью. Также полезен контрастный душ после занятия.
Тренировки с пружинистым эспандером могут заменить даже занятия в тренажерном зале. Этот простой и недорогой тренажер доступен всем, и с его помощью можно обеспечить полноценную нагрузку.
Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.
20 упражнений с эспандером для мужчин
Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.
1. Отведение рук в стороны
Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных
Техника:
- Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
- Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
- Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.
2. Подъем рук перед собой
Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.
Техника:
- Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
- Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.
3. Разведение рук стоя
Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.
Техника:
- Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
- Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
- Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
- Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Жим с эспандером стоя
Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.
Техника:
- Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
- Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
- В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.
В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.
5. Жим жгута лежа
Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.
Техника:
- Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
- Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
- В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.
6. Отжимания с резиновым жгутом
Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.
Техника:
- Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
- Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
- Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.
7. Разведение рук стоя на грудь
Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.
Техника:
- Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
- Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.
Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.
8. Горизонтальная тяга с эспандером
Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.
Техника:
- Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
- Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
- Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
9. «Гуд морнинг» с жгутом
Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.
Техника:
- Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
- Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
- Без паузы вернитесь в стартовую позицию.
10. Тяга эспандера в наклоне
Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.
Техника:
- Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
- Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
- В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).
11. Приседания со жгутом
Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.
Техника:
- Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
- Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
- В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.
12. Выпады на месте с эспандером
Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.
Техника:
- Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
- Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.
13. Становая тяга с эспандером
Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.
Техника:
- Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
- Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
- Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.
Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.
14. Отведение ноги стоя
Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Техника:
- Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
- Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
- Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.
15. Подъем на бицепс стоя
Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.
Техника:
- Наступите на середину резинового эспандера.
- Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
- Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
- Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.
Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.
16. Концентрированные подъемы на бицепс
Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.
Техника:
- Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
- Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
- Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.
17. Жим с эспандером из-за головы
Упражнение для проработки трицепса.
Техника:
- Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
- Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
18. Разгибание рук стоя
Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.
Техника:
- Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
- Разгибайте руки в умеренном темпе.
- После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.
19. Отведение руки с эспандером в наклоне
Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.
- Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
- Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.
20. Разгибание кистей
Упражнение для проработки предплечий.
Техника:
- Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
- Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).
Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.
Рекомендации
С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.
Важные рекомендации:
- Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
- Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
- Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
- Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.
Где купить эспандер?
Упражнения с эспандером в видео формате
А также читайте:
Упражнения с эспандером лента →
Кистевой эспандер →
Что такое гироскопический эспандер →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →