Упражнения с эспандером для мужчин в домашних
Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.
20 упражнений с эспандером для мужчин
Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.
1. Отведение рук в стороны
Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных
Техника:
- Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
- Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
- Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.
2. Подъем рук перед собой
Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.
Техника:
- Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
- Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.
3. Разведение рук стоя
Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.
Техника:
- Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
- Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
- Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
- Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Жим с эспандером стоя
Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.
Техника:
- Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
- Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
- В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.
В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.
5. Жим жгута лежа
Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.
Техника:
- Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
- Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
- В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.
6. Отжимания с резиновым жгутом
Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.
Техника:
- Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
- Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
- Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.
7. Разведение рук стоя на грудь
Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.
Техника:
- Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
- Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.
Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.
8. Горизонтальная тяга с эспандером
Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.
Техника:
- Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
- Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
- Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
9. «Гуд морнинг» с жгутом
Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.
Техника:
- Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
- Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
- Без паузы вернитесь в стартовую позицию.
10. Тяга эспандера в наклоне
Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.
Техника:
- Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
- Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
- В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).
11. Приседания со жгутом
Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.
Техника:
- Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
- Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
- В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.
12. Выпады на месте с эспандером
Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.
Техника:
- Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
- Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.
13. Становая тяга с эспандером
Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.
Техника:
- Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
- Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
- Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.
Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.
14. Отведение ноги стоя
Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Техника:
- Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
- Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
- Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.
15. Подъем на бицепс стоя
Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.
Техника:
- Наступите на середину резинового эспандера.
- Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
- Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
- Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.
Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.
16. Концентрированные подъемы на бицепс
Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.
Техника:
- Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
- Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
- Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.
17. Жим с эспандером из-за головы
Упражнение для проработки трицепса.
Техника:
- Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
- Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
18. Разгибание рук стоя
Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.
Техника:
- Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
- Разгибайте руки в умеренном темпе.
- После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.
19. Отведение руки с эспандером в наклоне
Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.
- Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
- Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.
20. Разгибание кистей
Упражнение для проработки предплечий.
Техника:
- Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
- Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).
Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.
Рекомендации
С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.
Важные рекомендации:
- Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
- Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
- Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
- Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.
Где купить эспандер?
Упражнения с эспандером в видео формате
А также читайте:
Упражнения с эспандером лента →
Кистевой эспандер →
Что такое гироскопический эспандер →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →
Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.
Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.
Виды эспандеров
На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:
- Ручные;
- Универсальные;
- Ножные;
- Кистевые;
- Лыжника;
- Бабочки.
По способу изготовления они могут быть:
- пружинными;
- ленточными;
- трубчатыми или резиновыми.
Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.
Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и грудных мышц. Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.
Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи — с синей.
В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.
Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.
При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.
Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.
Жесткость эспандера — важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.
Правила работы
Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.
Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.
Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.
Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.
После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.
Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.
Упражнения с пружинным эспандером
В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.
Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.
Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.
Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.
Тренировка грудных мышц
- Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
- Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
- Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
- Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.
Упражнения с ручным снарядом
Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.
Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.
Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.
Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.
Тренируем поясницу
Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.
Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.
Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.
Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.
Упражнение для постановки удара
Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.
При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.
Отработка ударной техники, силы и выносливости:
Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров
Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. Приседать, разводя руки в стороны.
Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.
Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.
Тренировка с кистевым снарядом
Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:
- Традиционный в виде резинового кольца;
- Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
- Стальной эспандер.
Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.
В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.
Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.
При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.
Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.
Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.
Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.
Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.
Занятия с эспандером лыжника
По большому счету это — обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.
Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. Отжиматься от пола, преодолевая напряжение резинки.
Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.
Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.
Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.
6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника
Показания и противопоказания
Занятия с эспандером можно рекомендовать всем группам людей вне зависимости от возрастной категории.
Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение — заболевания суставов в острой степени.
Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.
Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.
Ручной эспандер — снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.