Упражнения с эспандером для мышц грудной клетки в домашних условиях
Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.
Специфика и суть упражнения с эспандером
По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.
Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.
Как выбрать нужный эспандер для себя
Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.
Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.
Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.
Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.
Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.
Безопасность при работе с эспандером
При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:
- Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
- Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
- У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
- У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.
Упражнения и техника выполнения
Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.
Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.
Жим с эспандером
Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
- Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
- Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
- Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
- Распрямите руки до исходного состояния.
Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.
В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.
Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.
Приведение руки к средней линии корпуса
Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.
- Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
- Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.
Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.
Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.
Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.
Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.
Грудной эспандер- спортивный тренажер, предназначенный для прокачки не только грудных мускулов, но и плечевого пояса, трицепсов, бицепсов и спины. Состоит он из пары ручек, соединенных между собой пружинами (лентами, латексом или другим эластичным материалом). Результат работы с данным приспособлением- бюст приподнимается и становится более упругим, а на плечах появляется красивый спортивный рельеф.
Преимущества эспандера для груди
Эти многофункциональные приборы заполонили спортивный рынок и завоевали любовь любителей спорта. Это неудивительно, ведь после трудного рабочего дня с помощью незамысловатой зарядки можно выпустить пар и добиться столь любимого спортсменами ощущения морального подъема после физической нагрузки. Среди преимуществ, которыми обладает эспандер для грудных мышц, выделяют:
- простота и удобство в использовании;
- малые габариты, транспортабельность;
- возможность проводить тренинги на дому;
- разновозрастный состав потенциальных спортсменов;
- легкость в регулировке интенсивности нагрузок;
- возможность натренировать красивый бюст;
- купить спорт-пружину можно в интернет-магазине, даже не выходя из дому;
- нагрузка на мускулы под такими углами, которых не добиться другими тренажерами, гантелями, штангами или собственным весом.
Из недостатков выделяют болезненные щипки кожи во время выполнения работы (в пружинном виде). Опытные атлеты облюбовали латексный, пружинный и резиновый варианты спортивного снаряда.
Секреты правильного выбора спорт-товара
Перед началом комплекса тренировок, стоит уделить пристальное внимание самому процессу выбора тренажера:
- Шероховатые ручки, которые не будут скользить при потоотделении ладоней.
- При растягивании эластичного элемента убедитесь в отсутствии трещинок или белесых пятен, чтобы прибор не порвался при нагрузке.
- В зависимости от уровня физической подготовки выбирайте нужную жесткость пружин (от 5 кг до 100 кг).
- Избегайте приобретать снаряд в сомнительных местах или с рук. Некачественный товар грозит нанести травму при тренировке.
Интересно, что наиболее эффективным и безопасным признан пружинный эспандер для груди с рукавом, защищающим спортсмена от повреждений во время занятий.
Эффективные упражнения: применяем expander для девушек
Главной целью, которую преследуют дамы с эспандером- придание груди красивой, привлекательной формы. Для ее реализации следует систематически в течение месяца выполнять простой комплекс упражнений.
- Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, спинку выровняйте. Грудной тренажер зафиксируйте в руках, вытяните их со снарядом прямо перед собой. Растягивайте пружины как можно шире и возвращайте в исходное положение (представьте, что вы играете на баяне). Для начала будет достаточно 8 повторов, со временем их количество увеличьте до 15 раз.
- Стоя в том же положении, повернуть тело немного вправо. Руки с эспандером держите ровно перед бюстом в вытянутом положении. Правую руку статично держим, а левую сгибайте в локте, не выпуская снаряда. У вас получится упражнение, будто вы натягиваете тетиву на луке. Повторяйте 8-10 раз. Поверните туловище влево, повторив то же действие для правой руки.
- Вернув ноги в первоначальное положение, вытяните руки с эспандером вверх. В этом упражнении ладони зажимают снаряд в положении «наружу». Прямые руки опускайте в стороны- вниз так, будто накидываете на себя плед. При этом пружинки прибора натягиваются со стороны спины, напоминая мочалку. Затем вернитесь в начало. Повторите пройденные действия 15 раз. Помните, что конечности в этом упражнении сгибать нельзя.
- Растяните тренажер перед собой в прямую линию, чтоб пружинка касалась груди, прижав локти к телу. Начните толкать локти в стороны (в это время создается нагрузка) и прижимать их обратно к бокам. Тем самым expander оказывает сопротивление и заставляет мышцы работать активнее. 10-15 повторов будет достаточно. Повторите то же движение, но перекинув зафиксированный в ладонях прибор за спину.
- Расставив ноги чуть шире, наклонитесь вперед. При этом пружины тренажера должны оказаться под вашей грудью. Растягивайте прибор, стараясь приподнять руки параллельно полу. Центр пружинной части при этом в максимальной точке касается груди. Достаточно 10 повторений для активной работы мышц. В данном виде упражнений следите за положением спины, не округляйте ее, а мышцы пресса держите в напряженном состоянии.
- Разогните спину и максимально растяните руки с зажатым снарядом в стороны. Оставляя одну конечность прямой, вторую сгибайте в локте и прижимайте его к туловищу затем разгибайте (создается нагрузка). Поочередно меняйте руки. На каждую придется сделать 10 повторов. P.S. Это точно такое же упражнение, как и то, что было выше через одно, только руки работают по очереди.
Данная программа тренировок многими женщинами используется как суперсет, то есть все эти упражнения выполняются непрерывно, без отдыха.
Данный комплекс положительно воздействует на многие мышцы корпуса, так как накачать грудные мышцы эспандером удаленно от других групп не представляется возможным. Грудной эспандер для женщин наиболее эффективен после рождения детей для возврата упругости и красивой подтянутой формы бюсту.
Expander для формовки красивой мужской фигуры
Не только представительницы прекрасного пола мечтают о красивой фигуре. Атлетическая грудь и рельефные руки давно стали мечтой каждого уважающего себя спортсмена. Простые упражнения с грудным эспандером для мужчин приблизят каждого любителя спорта к идеалу мужской красоты. Для занятий подойдет тренажер с максимальной степенью силовой нагрузки.
Помните, что перед началом следует размяться, чтобы при работе с эспандером не растянуть связки.
- Закрепите прибор за спиной, при этом одну конечность прижмите в выпрямленном положении к телу (вам придется удерживать ее в статичном положении, не шевеля), а второй работайте как при жиме гири от плеча вверх. Повторяйте жимовые толчки на каждую руку по 10-12 раз. Идеально для стабильности плеч для укрепления трицепса.
- Зажмите ногой одну из ручек прибора, а вторую держите рукой. Из такого положения выполняйте подъемы бицепсом обратным хватом (по технике напоминает работу с подъемом гантели). Разница в том, что нагрузка на бицепс сохраняется на всем пути от нижней до верхней точки. Количество повторов- 10-12 раз. Можно сменить хват на классический и повторить движение с начала.
- Жмите expander из-за головы (прокачка трицепса). Одну конечность с ручкой уприте к бедру, а второй обнимите голову. В этой ситуации пружинки снаряда проходят от бедра дальше вдоль талии, шеи и уха. Выполняйте разгибание руки в локте, которой вы ранее обнимали голову вверх, пока рука полностью не разогнется. После 10 повторов смените руку и сделайте все заново.
- Наступите ногой на одну из ручек тренажера, а другую зажмите в ладони. Растягивайте пружины, сгибая руку в локте и отводя его в сторону. Верхняя точка, когда локоть и плечо превратятся в единую прямую линию параллельную полу (чтобы было понятнее, предплечье остается ниже локтя). При правильной полной амплитуде в работу включаются трапеции.
Если схема упражнений вызывает вопросы, можно обратиться к фото и видео- материалам опытных спортсменов. Цена прибора относительно невелика, в среднем по России стоимость данного инвентаря составляет всего 1000 рублей. Не стоит недооценивать простоту этого спортивного инвентаря, ведь к его услугам прибегали такие звезды мирового спорта, как Арнольд Шварценеггер, Дмитрий Халаджи и Иван Поддубный.
Видео: Занятия с эспандером для всей семьи
Эспандер является доступным, портативным и универсальным средством для физических упражнений и заменой тяжелому весовому оборудованию. Следуйте ниженаписанным шагам, чтобы узнать, как тренировать грудные мышцы с помощью эспандера.
Приобретите ленту с подходящим для вас сопротивлением
Подберите себе такую ленту-эспандер, которая будет отвечать требованиям всех упражнений, которые вы собираетесь выполнять. Рассмотрите возможность покупки целого набора эспандеров, предназначенных для разного рода нагрузок.
1
Определитесь со своими физкультурными целями. Подумайте, хотите ли вы иметь стройные и упругие мышцы или же большие и каменные, так как качество и количество упражнений будет зависеть от ваших мышечных предпочтений.
2
Воспользуйтесь эспандером для набора мышечной массы и повышения тонуса в мышцах. Ленты с маленьким сопротивлением хорошо подходят для выполнения большого количества повторений, что позволит достичь тонуса и упругости в мышцах. А ленты с большим сопротивлением чаще всего используются в качестве средства набора силы и мышечной массы.
Настройте сопротивление эспандера для безопасного использования
Можно использовать эспандер при содействии сопротивления своего собственного тела или постороннего объекта. Поиграйте с уровнем сопротивления эспандера в попытке найти самое подходящее для вас сопротивление. Обмотайте ленту вокруг настенного крепления и отойдите подальше от этой стены, держа края эспандера в руках, что способно увеличить сопротивление даже эспандера с легким сопротивлением. Проверьте безопасность и надежность как эспандера, так и настенного крепления.
1
Подыщите безопасное помещение для использования эспандера. Для длинных лент воспользуйтесь надежной дверной ручкой, настенным кольцом, колонной или шестом для фиксирования центра ленты в то время, как вы выполняете упражнения, задействуя оба конца ленты.
- Испытайте надежность крепления, начав тянуть его к себе с наращиваемым усилием, защищая себя и свое лицо от возможного отсоединения непрочного крепления от стены.
2
Используйте свое тело для увеличения сопротивления. Если вы не располагаете безопасным креплением на стене, то вы просто можете растянуть ленту, закинув ее вокруг своей спины или плотно ступив на середину эспандера своей ступней.
- А также, вы можете намотать ленту вокруг свей стопы и сделать ею шаг назад.
Выполните упражнение “крылья бабочки”
Упражнение “крылья бабочки” способно хорошо проработать грудные мышцы. Данный элемент может быть выполнен и с помощью тренажеров, хотя вы достигните лучших результатов с эспандером, так как вы не получите никакой поддержки или стабилизации мышц от эспандера.
1
Схватитесь за ручки эспандера и опустите руки по швам, направляя ладони вперед. Крепко зафиксируйте хватку и приготовьтесь к началу упражнений.
2
Расположите одну ногу впереди другой и равномерно расположите вес тела между обеих ног. Если третьей опорной точкой эспандера является ваше тело, то меняйте ноги местами, чтобы равномерно закачать мышцы.
3
Тяните ленту так, будто вы стремитесь обнять кого-то. Старайтесь сохранять ваши руки на высоте плеч. Медленно опустите руки, сохраняя напряжение во время возвращения в исходную позицию.
4
Совершите от 8 до 20 повторений, если вы пользуетесь эспандером с небольшим сопротивлением. Если вы работаете с эспандером сильного сопротивления, то выполните 8 повторений и, как минимум, один подход жима для грудных мышц.
Проделайте упражнение “жим” с помощью эспандера
“Жим” является прекрасным упражнением для развития грудных мышц. Данное упражнение может быть выполнено по-разному как самостоятельно, так и с использованием тренажеров, хотя вы получите больше выгоды от выполнения этого элемента с помощью эспандера, так как вашим мышцам предоставится дополнительная нагрузка контроля движения непредсказуемой ленты.
1
Схватитесь руками за ручки эспандера, поднимите кисти и локти параллельно полу. Крепко зафиксируйте хватку и приготовьтесь начать.
2
Расположите одну ногу впереди другой и расположите вес тела равномерно.
3
Вытолкните руки впереди своего тела, медленно возвращая их в исходную позицию по сторонам.
4
Совершите от 8 до 20 повторений, если вы пользуетесь эспандером с небольшим сопротивлением. Если вы работаете с эспандером сильного сопротивления, то выполните 8 повторений и, как минимум, два подхода жима для грудных мышц.
5
Проделайте широкий и узкий жим. Данные упражнения выполняются точно также, как и обычный жим кроме того, что вы вы либо будете направлять руки шире по сторонам или, наоборот, – ближе к центру грудной клетки.
Советы
- Не покупайте дешевые эспандеры, так как они часто рвутся при большом сопротивлении, травмируя тем самым человека.
- Экспериментируйте с адаптацией тех упражнений, которые вы обычно совершаете с помощью скамьи и тренажеров, к их выполнению при помощи эспандера.
- Чередуйте выполнение упражнений “жим” и “крылья бабочки”, чтобы эффективно разработать грудные мышцы.
Предупреждения
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новых для вас физических упражнений, так как ваши старые травмы или недуги могут неожиданно проявиться при выполнении некоторых упражнений.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 5594 раза.