Упражнения с эспандером power twister для мужчин

Упражнения с эспандером power twister для мужчин thumbnail

Упражнения с эспандером для мужчин являются отличным способом формирования хорошо развитой мускулатуры без посещения спортивного зала и приобретения громоздких тренажеров для домашнего использования. Для того, чтобы проработать все группы мышц с помощью эспандера, необходимо грамотно составить комплекс тренировок. С этой задачей поможет справиться данная статья.

Что такое эспандер и для чего он нужен

Эспандер — это спортивный снаряд, создающий определенное усилие, преодолевая которое мышечные волокна доходят до пиковой точки сокращения, прорабатывая мышцы наиболее эффективно и качественно. Принцип работы современных конструкций может быть основан на силе растяжения или сжатия. Модели бывают с резиновыми жгутами, пружинами или другими прочными, но эластичными материалами.

Снаряд задействует небольших группы мышц и рекомендован для выполнения концентрированных упражнений. Например, во время тренировок с гантелями или штангой, мышцы предплечья вовлечены в работу, но используются недостаточно эффективно, для того, чтобы их отдельно проработать рекомендуется кистевой эспандер.

Советы по выбору

Каждая конструкция отличается по принципу использования и обеспечивает нагрузку определенным группам мышц, поэтому все снаряды имеют свою классификацию.

Вид тренажераКраткое описаниеНа какую группу мышц оказывает воздействие
Кистевой эспандерКольцоМатериал: резина, каучук, латекс. Тренировочное кольцо может быть гладким или с выпуклой массажной поверхностью. Изделия выпускаются с разной силой сопротивления, начиная от 5 кг, что особенно актуально для новичков спорта.Мышцы кисти и предплечья.Развивает силу хвата, является хорошей профилактикой артритов и артрозов.Упражнения с кистевым эспандером отлично подходят для тренировки бодибилдеров.
МячОн может быть выполнен как из резины, так и других упругих материалов. Уровень нагрузки средний, не более 25 кг.
«Клещи»Состоит из двух прочных рукояток и пружинного механизма. Материал: пластик или металл, зачастую с прорезиненными ручками, имеющими анатомическую форму. Некоторые модели предусматривают регулировку силы сопротивления и встроенный электронный датчик для подсчета количества повторений. «Клещи» — более профессиональная модель, у металлических изделий жесткость достигает 140–160 кг.
Пружинный тренажерСостоит из двух параллельных планок (кнопок), соединенных между собой пружинами. Сила сопротивления не больше 20 кг. Преимущество: в конструкции несколько пружин, за счет которых нагрузка на пальцы индивидуальна и более эффективна. Так, в работу может быть задействован даже мизинец, который на других кистевых тренажерах практически не работает.
Эспандер для армреслингаИзделие схоже с моделями для тренировки кисти, но обладает более обширными функциями. В эту категорию можно отнести ручной силомер, который оснащен датчиком и не только тренирует мышцы, но и определяет показатель эффективности тренировки.Мышцы предплечья.
Грудной и плечевой тренажерМодель, основанная на растяжении жгутаСостоит из двух удобных рукояток, соединенных между собой прорезинеными жгутами или металлическими пружинами в количестве не менее 3 штук. Жгуты съемные, позволяют регулировать степень нагрузки.Верхняя часть туловища: бицепс, трицепс, дельты, грудные мышцы и верхняя часть спины.
Твистер (Power Twister)Модель состоит из стальных или пластиковых трубок с пружинным механизмом и удобными прорезинеными ручками. Принцип работы основан на силе сжатия.
Резиновые (трубчатые) эспандерыИмеют форму кольца, одинарной или двойной восьмерки. Зачастую снаряды оснащены двумя мягкими фиксаторами в виде липучек, удобными при выполнении упражнений для ног. Для наглядности, производители определили силу сопротивления снарядов в зависимости от цветового варианта изделия: желтый, зеленый, красный, синий и черный. Наименьшая жесткость у желтого, далее идет возрастание нагрузки соответственно.Плечевой пояс, бицепс, трицепс, дельты, пресс, мышцы груди, спины и бедра, ягодицы и икроножные мышцы.С их помощью можно эффективно разнообразить программу тренировок.
Латексная лентаДлина около 1,5 м. Уровень нагрузки определяется по цвету: синий — 4 кг, зеленый — 8 кг, лиловый — 14 кг.Все группы мышц.Предназначена для тонуса мышечных волокон, развивает выносливость и улучшает работу суставов.Мужчинами чаще всего используется в боксе и восточных единоборствах.
Эспандер «бабочка»Имеет пружинный механизм. Ручки изделия покрыты мягкой вспененной резиной, что создает комфортные условия во время тренировки и снижает вероятность образования гематом при первых занятиях.Мышцы груди и рук, бицепс бедра и прямая мышца живота.
Экспандер лыжника (боксера, пловца)Модели состоят из нескольких резиновых жгутов с мягкими петлями на концах. Для выполнения различных упражнений эспандеры можно крепить к турнику или специальным крюкам на стене.Все группы мышц, но чаще для развития плечевого пояса, спины и грудных мышц.Идеален для занятий ЛФК и восстановления связок и мышц после перенесенных травм.
Эспандер многофункциональныйТренажер–трансформер, содержащий в себе 3–5 блоков, направленных на тренировку различных частей тела. Меняя составляющие, с помощью него можно выполнять огромное количество эффективных упражнений.Все группы мышц.

Основные принципы эффективных занятий

  1. В целях предотвращения травм, в начале тренировки необходим комплекс разминочных упражнений, чтобы мышечные волокна были более эластичные.
  2. Степень нагрузки следует подбирать в зависимости от уровня подготовленности и увеличивать постепенно.
  3. Упражнения следует выполнять качественно, даже если поначалу не удается осилить нужное количество повторений.
  4. В точке максимального растяжения следует сделать паузу в 1–2 секунды, это создает шок для мышцы и обеспечивает более хороший результат.
  5. Между подходами рекомендуется делать передышки не более 2 минут, во время тренировки мышца получает мощную нагрузку и ей необходимо время для отдыха.

Лучшие упражнения с эспандером

Для мышц плечевого пояса

Положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч. Руки подняты вертикально вверх и держат ручки эспандера. На выдохе развести руки в стороны, максимально растягивая «резинку», которая при этом опускается перед лицом или позади затылком.

Для бицепса

Положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч, правой ногой наступить на рукоятку эспандера и зафиксировать, вторую рукоятку взять в правую руку. Сгибать руку по направлению к правому плечу, вовлекая в работу только бицепс. Сделать необходимое количество упражнений и поменять сторону.

Для груди

Положение лежа на скамье, жгуты проходят под скамьей, в обеих руках ручки снаряда, руки на уровне груди, локти обязательно разведены в стороны. Руки выпрямляются медленно вверх, максимально растягивая «резинку», после чего возвращаются в исходное положение.

Для ног

Положение лежа на спине, для удобства подложить спортивный коврик, правая нога согнута в колене, стопа зафиксирована с рукояткой снаряда, правая рука на уровне бедер держит вторую рукоятку. Нога с эспандером медленно выпрямляется, преодолевая сопротивление до пикового показателя, после чего принимает исходное положение. Сделать необходимое количество упражнений и поменять ногу.

Для трицепса

Положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч. Левая рука опущена вниз, прижата к телу и держит рукоятку снаряда, правая рука поднята вверх и согнута в локте, держит вторую рукоятку на уровне шеи. Жгут эспандера проходит за спиной по диагонали. На выдохе выпрямить правую руку, максимально растягивая «резинку». Внимательно следить за техникой движения, чтобы в работу вовлечена была только мышца трицепса. Сделать необходимое количество повторов и поменять сторону.

Читайте также:  Упражнения кегеля для мужчин малого таза

Для пресса

Надежно зафиксировать жгут снаряда на уровне груди на расстоянии около 1,5 м. Исходное положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки выпрямлены перед собой и держат одним хватом обе рукоятки. На выдохе сделать поворот в правую сторону, не сгибая локтей (в противном случае будут задействованы мышцы спины), затем вернуться в исходное положение и сделать поворот в левую сторону. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота.

Важно знать: каждое действие необходимо выполнять 8–12 раз по 3 подхода. Исключение составляют упражнения для пресса, при их выполнении количество повторений следует увеличить до 15-25 раз, так как мышцы живота нуждаются в большей нагрузке.

Преимущества использования

  • Упражнения позволяют качественно проработать те мышцы, которые при обычной тренировке задействованы слабо.
  • Тренажеры просты в использовании, компактны и позволяют проводить эффективные силовые упражнения в домашних условиях, являясь хорошей альтернативой базовым занятиям со свободным отягощением.
  • Эспандеры легкие, поэтому их можно всегда брать с собой независимо от жизненной ситуации, и иметь возможность регулярно нагружать мышцы, оставаясь в хорошей физической форме.
  • Снаряды помогут разнообразить привычный комплекс базовых упражнений, заметно усложнить их и организовать более интересный процесс тренировки.

Покупка тренажера

Где лучше покупать

Покупать спортивный инвентарь лучше известных производителей в специализированных магазинах. Не стоит пренебрегать этим правилом и экономить на своем здоровье. Желательно не приобретать дешевый спортивный инвентарь в гипермаркетах товаров ежедневного потребления. У некачественных снарядов резиновые детали имеют свойство деформироваться и трескаться, а крепежные элементы быстро выходят из строя, что создает риск получения травмы во время тренировки — в случае разрыва «резинки» эспандера, можно получить очень болезненный и опасный удар.

Как выбрать

Эспандер необходимо выбирать в зависимости от цели, а учитывая, что для тренировки одной и той же группы мышц применяются разные модели, следует выбрать ту, которая наиболее удобна. Для этого при покупке можно попробовать выполнить пару упражнений в торговом зале. Снаряд имеет долгий срок службы, в процессе тренировок мышцы будут набирать силу, поэтому разумнее купить модель с регулируемым уровнем сопротивления.

Сколько стоит

Стоимость спортивного инвентаря сильно варьирует в зависимости от марки производителя и типа модели. Ниже представлены усредненные данные на 2015 год по Центральному округу России. Если тренировки проводятся с завидной периодичностью и на все группы мышц, то выгоднее будет купить хороший набор из нескольких видов.

Тип эспандераДиапазон цен
Кистевой тренажер кольцо150–200 рублей
Кистевой тренажер мяч350–500 рублей
Кистевой тренажер «клещи»150–700 рублей
Пружинный кистевой тренажер350–500 рублей
Эспандер для армреслинга (предплечья)400–600 рублей
Тренажер для мышц груди600–800 рублей
Тренажер Power Twister600–1000 рублей
Резиновый эспандер в форме круга или восьмерки400–1000 рублей
Латексная лента350–2000 рублей
Эспандер «бабочка»500–700 рублей
Экспандер лыжника (боксера, пловца)700–1200 рублей
Снаряд многофункциональный700–1500 рублей
Набор эспандеров600–3000 рублей

При помощи спортивного снаряда, за небольшие деньги можно организовать дома собственный тренажерный зал. При этом такие занятия не требуют строгого соблюдения распорядка дня, проводить комплекс упражнений можно в любое удобное время, что особенно актуально для мужчин, проводящих много времени на работе. Однако не следует забывать, что тренировки должны проводиться регулярно, не менее 4—5 раз в неделю, в противном случае должного эффекта не будет. Если правильно выполнять упражнения с «резинкой», в скором времени тело приобретет красивый рельеф и выносливость.

Загрузка…

Источник

Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером

Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.

Крепления для эспандера

Для грудных

Жим лежа с эспандером

Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы. 

Жим лежа с эспандером

Выполнение:

  • Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол. 
  • Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края. 
  • В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки. 
  • Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой. 
  • Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике. 
  • И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение. 

Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество. 

Разведение рук лежа с эспандером

Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше. 

 Разведение рук лежа с эспандером

Выполнение:

  • Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении. 
  • Ложимся на скамью или стул. 
  • Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края. 
  • Сводим руки между собой. 
  • На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы. 
  • В нижней точке, делаем небольшую паузу. 
  • После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке. 
Читайте также:  Упражнения при бесплодии мужчин

Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах. 

Отжимания с сопротивлением

Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть. 

 Отжимания с сопротивлением

Выполнение:

  • Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину. 
  • Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу. 
  • На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью. 
  • Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды. 
  • После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола. 

При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения. 

Для спины

Тяга эспандера в наклоне

Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти. 

 Тяга эспандера в наклоне

Выполнение:

  • Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки. 
  • Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях. 
  • Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед. 
  • На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком). 
  • Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. 
  • Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение. 

Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет. 

Вертикальная тяга

И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда. 

 Вертикальная тяга

Выполнение:

  • Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные). 
  • Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени. 
  • На выдохе, тянем края эспандера вниз. 
  • На вдохе, возвращаем в исходное положение. 

Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении. 

Горизонтальная тяга

Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом. 

Горизонтальная тяга

Выполнение:

  • Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. 
  • Возьмите эспандер за края, а середину закрепите за стопы. 
  • Выпрямите спину, грудь немного подайте вперед. Прогните поясницу. 
  • На выдохе тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно со сведения лопаток. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену. Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями. Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения.

Для плеч

Шраги с эспандером 

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

 Шраги с эспандером

Выполнение:

  • Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами. 
  • Наклоняемся вниз, и берем в руки за края. 
  • Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед. 
  • На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей. 
  • В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию. 

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов. 

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ. 

Разведение рук в стороны

Выполнение:

  • Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч. 
  • Возьмите руками за края, и встаньте ровно. 
  • На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу. 
  • Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение. 

Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости. 

Жим с эспандером над головой

Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц. 

Читайте также:  Упражнения для пресса для мужчин на тренажерах

 Жим с эспандером над головой

Выполнение:

  • Встаньте ногами на середину эспандера. 
  • Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки. 
  • Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди. 
  • На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении. 
  • Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения. 

Махи в наклоне

Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. 

 Махи в наклоне

Выполнение:

  • Встаньте на среднюю часть эспандера ногами. 
  • Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый. 
  • Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу. 
  • Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны. 
  • В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз. 

Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине. 

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ. 

Разгибание рук из-за головы

Выполнение:

  • Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади. 
  • За заднюю стопу закрепите эспандер. 
  • Его края возьмите в руки и поднимите их над головой. 
  • На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову. 
  • Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс. 
  • На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами. 

Жим к низу с эспандером

Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх). 

 Жим к низу с эспандером

Выполнения:

  • Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн или прижмите его дверью. 
  • Возьмитесь за его концы руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер. 
  • Прижмите локти к телу, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. 
  • На выходе разгибаем руки за счет сокращения трицепса. При этом, разворачиваем руки ладонями вниз и немного разводим их в стороны. 
  • Делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за своими локтями. Они не должны расходиться в стороны при разгибании рук. Не помогайте себе всем весом. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело. Тогда поменяйте эспандер. 

Для бицепса

Сгибания рук с эспандером

Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение. 

 Сгибания рук с эспандером

Выполнение:

  • Встаньте на середину эспандера ногами. 
  • Возьмите его концы в руки. 
  • Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым. 
  • Локти прижмите к телу. 
  • На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса. 
  • Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки. 

Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног. 

Сгибания рук обратным хватом

Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис. 

Сгибания рук обратным хватом

Выполнение:

  • Для выполнения обратных сгибаний, лучше всего использовать эспандер с ручками. 
  • Исходное положение такое же как в прошлом варианте. 
  • Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом. 
  • На выдохе сгибаем руки в локте. 
  • Делаем небольшую паузу, и на вдохе разгибаем их. 

Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела. 

Для ног

Приседания с эспандером

Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

 Приседания с эспандером

Выполнение:

  • Начало стандартное для упражнений, выполняющихся стоя. 
  • Становимся на середину эспандера. Расставляем ноги на ширину таза (чуть уже плеч). 
  • Берем края. Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой, так, чтобы эспандер оказался сзади предплечий. 
  • Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх. 
  • На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях. 
  • Делаем небольшую паузу в нижнем положении. 
  • И на выдохе, встаем из приседа. 

Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене. 

Становятся тяга на прямых ногах

Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний. 

 Становятся тяга на прямых ногах

Выполнение:

  • Становимся на середину эспандера и берем его концы в руки. 
  • На вдохе, начинаем отводить таз максимально назад, за счет чего и будет происходить наклон вперед. 
  • Растянув максимально мышцы задней части бедра. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. 

Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник. 

Выпады с эспандером

Это базовое упражнение, которое позволяе?