Упражнения с канатом для женщин
Канат помогает задействовать все группы мышц одновременно, обеспечивая при этом свободу движений — взято из Яндекс-картинок
Боевой канат — это потрясающий инструмент для тренировки вашего тела! (И я не имею в вивду те канаты, по которым мы все ещё лазили в школе)) Такие канаты обычно крепят к стенам, массивным балкам или столбами несмотря на то, что они могут различаться по размеру, длине и весу (некоторые достигают длиной до 30 метров), задача у них всегда одна — заставить вас хорошенько попотеть.
Обычно используемые для тренировок канаты весьма массивные и тяжелые, это нужно для того, чтобы заставить ваши мышцы поработать так, как они никогда не работали раньше — задействовать «дремавшие» до селе группы мышц, которые мы в современной повседневной жизни не используем (если вы конечно не сомалийский пират!)).
Упражнения с канатами помогут за одну тренировку выполнить «убийственную» разминку, проработать и укрепить мышцы брюшного пресса, руки и плечи, нагрузят ноги.
Однако это еще не все: махи, броски и удары тяжелым канатом нагружают мышцы вашего тела не так, как это делают другие упражнения. И польза от 10 минутной тренировки с канатом, как показывают исследования, по своему эффекту превосходит практически любую изматывающую тренировку. Кроме того, интервальная тренировка высокой интенсивности позволяет развить как аэробные, так и анаэробные способности уже через 4 недели работы. Другими словами, вы сможете улучшить как силовую подготовку, так и выносливость. И в качестве завершающей ноты хочется отметить, что тренировка с канатом позволяет сжигать 10 калорий за 1 минуту, что в два раза больше, чем для упражнений типа упор присев или присед! Нужны еще доводы? Ок, канат легко «подстраивается» под ваш уровень подготовки, так что он подойдет как для новичка, так и для профи.
Готовы поработать ради достижения оптимальной формы? Добавьте эти 20 упражнений с канатом в ваши тренировки.
Упражнения для новичков.
1. Двойная волна. Овладейте базовыми навыками работы с канатом и улучшите свою форму с помощью этого упражнения. Для начала встаньте лицом к креплению каната, установив ноги на ширине плеч. Возьмите конец каната обеими руками так, чтобы ладони ваших рук были обращены друг к другу. Слегка согните ноги в коленях, напрягите мышцы корпуса и начните быстро двигать руками вверх и вниз, создавая волну канатом.
2. Переменная волна. Мы продолжаем разговор о волнах. Встаньте лицом к месту крепления каната, установив ноги на ширину плеч и слегка согнув ноги в коленях. Возьмите один конец каната в каждую руку, ладони при этом должны быть направлены друг к другу. Поднимите одну руку до уровня плеч, после чего быстро опустите ее в исходное положение, подняв вторую руку и повторив движение. Повторяйте эти движения руками так быстро, как можете, стараясь соблюдать технику.
3. Низкие переменные волны. Хотя это упражнение очень похоже на предыдущее, оно позволит задействовать нижнюю часть корпуса. Теперь вместо того, чтобы стоять, вам нужно сильнее согнуть ноги в коленях, выполнив присед, после чего вы можете начать движения руками.
4. Круги плечами. Пришло время задействовать плечи. Хотя это упражнение может показаться простым, оно поможет вам укрепить мышцы плеч, что особенно важно для боксеров и пловцов. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Возьмите канат руками, ладони при этом должны быть направлены друг к другу. Поднимите руки выше плеч и начинайте выполнять круговые движения руками. Выполняйте движение по часовой стрелке в течение 30 секунд, а затем против часовой стрелки в течение 30 секунд.
5. Змея на полу. Это отличное упражнение для укрепления плеч. Встаньте лицом к креплению каната и расположите ноги чуть шире плеч, держа концы каната по обоим бокам. Присядьте, раздвиньте руки в сторону и расположите их параллельно полу. Не перекрещивая руки, сводите и разводите их в стороны. Канат при этом должен образовывать подобие змеи на полу.
6. Жим от плеч. Не стоит ограничиваться гантелями и гирями, выполняя жим от плеч. Канаты в этом деле тоже могут пригодиться. Положите концы каната на плечи (канаты должны быть натянуты). Поднимите канат вверх по мере выпрямления рук. Затем верните руки в исходное положение.
Ударные движения.
1. Силовой удар. Нужно понимать, что, если в названии упражнения есть прилагательное «силовой», нужно приготовиться к тяжелой работе, и наш случай не исключение. Для начала встаньте, разведя ноги на ширине плеч, ухватив руками концы каната. Поднимите обе руки над головой, после чего резко ударьте канатами вниз по полу, согнув ноги в коленях. Затем выпрямите ноги, подняв руки над головой, и повторите упражнение.2. Боковой удар. Продолжаем испытывать на прочность невидимого противника. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Возьмите концы каната руками, ладони при этом должны быть обращены друг к другу. Напрягите корпус и переведите руки на левую сторону. Поднимите руки над головой и резко опустите их вниз в правую сторону. Выполняйте упражнения, переводя руки в разные стороны.
3. Силовой удар со сменой рук. Данное упражнение представляет собой вариант описанного выше, т.е. необходимо выполнять то же самое движение, однако на этот раз движение нужно делать одной рукой, чередуя руки. Выполните один мах одной рукой, а затем другой мах — второй рукой.
4. Прыжки с ударами. Примите исходное положение, которое повторяет положение при отжиманиях. Возьмите концы каната в каждую руки, ладони рук обращены друг к другу, после чего подпрыгните и притяните колени к груди (это упражнение повторяет прыжки из положения в планке). Сразу же верните ноги в исходное положение, после чего выполните прыжок вверх (ноги должны быть расставлены чуть шире плеч), держа канаты в руках. Поднимите руки вверх, вытянувшись встав на цыпочки. Затем вернитесь в положение присед, ударив канатами об пол, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Прыжки с ударами и отжиманием. Это комбинированное упражнение не только поможет увеличить силу, но и поможет улучшить взрывную силу движений. Кроме того, оно добавляет дополнительную нагрузку в предыдущее упражнение. Примите положение для отжимания, держа концы каната в руках. Притяните колени к груди, после чего резко верните их назад. Выполните отжимание, а потом быстро встаньте, не выпуская канаты из рук. Поднимите руки вверх, вытянувшись встав на цыпочки. А затем выполните присед, ударив канатами об пол. Положите руки на пол и вернитесь в исходное положение. Готово! Вы выполнили упражнение.
Взрывные движения.
1. Переменные прыжки с выпадом. Теперь, когда вы освоили выпады и волновые движения, пришло время идти дальше. Начнем, пожалуй, с переменных волн. Отведите правую ногу назад, подготовившись к выполнению обратного выпада, после чего подпрыгните вверх, поменяв ноги, так что теперь сзади будет ваша левая нога. Продолжайте выполнять прыжки, поддерживая темп и технику, следите за положением головы и корпуса.
2. Переменные прыжки с приседанием. Пришло время объединить приседы и прыжки с выпадом, что позволит привести в тонус все тело. Выполните нижние волновые взмахи и добившись корректной техники, прыгните вверх, а приземлившись, примите положение приседа. Повторите упражнение, не забывая выполнять волновые движения канатом.
3. Прыжки с притягивание коленей и переменными взмахами. Чем длиннее название, тем тяжелее упражнение. И это упражнение — отличный пример. Примите положение для отжимания, держа концы каната в руках. Выполните прыжок в горизонтальном положении с притягиванием коленей к груди, отожмитесь, а затем резко встаньте и выполните переменные махи руками с канатом в течение 10 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию.
4. Прыжки на 180°. Встаньте таким образом, чтобы ваш левый бок был обращен к креплению каната, расположив концы канатов перед вами. Возьмите концы канатов и сведите их вместе перед вами, ладони рук обращены друг к другу. Присядьте, а затем прыгните вверх, обернувшись по направлению к месту крепления каната, повернувшись на 180°, обернув руки над головой. Приземлитесь на согнутые ноги, повестив концы канатов слева корпуса. Повторите упражнение, повернувшись во время прыжка на 180° в другую сторону.
5. Звездный прыжок. Да, все верно, звездные прыжки. Однако важно не сделать ошибку: данное упражнение заставит ваше сердце бешено биться, и вас может бросить в жар, особенно если задействовать канаты. Для начала сведите ноги вместе и согните их в коленях, взяв в руки концы каната. Прыгните вверх, разведя ноги в стороны и подняв руки вверх от боков над головой (вместе с канатами). Приземлитесь на согнутые ноги, поместив концы канатов перед корпусом.
Составные упражнения.
1. Обратный выпад с переменными махами. Махи и выпады, да еще и с канатами! «Это упражнение полезно не только для мышц верхней части тела, но и для нижней части тела, особенно для четырехглавых мышц ног, бицепсов, предплечий, спины и пресса», — отмечает Уилсон.Начните с выполнения переменных махов (см. упражнение №2). После получения хорошей «волны», отведите правую ногу назад, сделав обратный выпад. Верните ногу в исходное положение, после чего повторите выпад уже для левой ноги. Продолжайте выполнять обратные выпады, не прекращая выполнять волновые движения руками с канатами. Не забывайте следить за положением головы и груди.
2. Подъемы из положения лежа и выполнение «змейки» на полу. Возьмите концы каната в каждую руку. Ложитесь на пол и примите положение для выполнения отжимания, опустив грудь на пол. Затем резко встаньте, согнув ноги в коленях и выполнив присед. Разведите руки в сторону так, чтобы они оказались параллельно полу. Не перекрещивая руки сводите и разводите их таким образом, чтобы канаты на полу образовали «змейку». Движения необходимо выполнять как можно быстрее. Вернитесь в исходное положение.
3. Присед и жим над головой. Как можно улучшить жим на плечи? Очень просто, нужно добавить к жиму присед. Расставьте ноги чуть шире плеч, и положите концы канатов на плечи (необходимо убедиться в натяжении канатов). Согните ноги в коленях, чтобы выполнить присед, одновременно поднимая руки с канатами над головой. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Приставной шаг с переменными махами. Готовы подвигаться? Начнем с выполнения переменных взмахов волнами. Затем передвиньтесь в одну сторону приставным шагом, не переставая делать махи. Затем выполните присед, после чего приставным шагом вернитесь в исходное положение. Важно постоянно поддерживать темп махов, выполняя движения приставным шагом.
Подписывайтесь на мой канал. Не пропускайте новые статьи, делитесь мнениями в комментариях.
Иметь красивую фигуру и крепкое здоровье хотят все люди. Лучшим способом быстро привести тело в порядок и повысить выносливость организма является кроссфит. Выполнение упражнений включенных в программу кроссфита вызывает сильный стресс у организма, из-за чего жиры быстро уходят, мышцы укрепляются и тело привыкает к нагрузке. Одним из самых эффективных в программе кроссфита является упражнение с канатом.
Использовать нужно специальный спортивный канат с утяжелителями, такие есть в любом тренажерном зале. Канат увеличивает нагрузку и хорошо прокачивает практически все группы мышц. Кроме всего этого данное упражнение подходят для всех людей независимо от возраста, пола, и физической подготовленности. Поэтому многие специалисты советуют включать хотя бы один вид этого упражнения в программу.
Какой результат даст такая тренировка?
Упражнения с канатом в кроссфите с каждым годом становиться все более популярными. При этом такое упражнение используется не только в кроссфите, но и в других скоростно-силовых видах спорта. Это обусловлено следующим:
- Проработка всех мышц и тканей. Упражнение в тренажерном зале выполняется под необычным углом, благодаря этому прорабатываются даже самые глубокие мышечные ткани. Также во время выполнения упражнения с канатом человек практически не отдыхает, в течение всей тренировки его мышцы максимально напряжены.
- Повышение выносливости организма. Так как упражнение выполняется без перерыва и с достаточно высокой скоростью, повышается общая выносливость организма, укрепляется мышечный каркас.
- Получить травму при выполнении упражнения с канатом в тренажерном зале практически невозможно. Человек самостоятельно регулирует нагрузку при выполнении упражнения. При резком увеличении нагрузки канат просто вылетит из рук, потянуть связки или сломать что-то невозможно.
Кроме всего этого такие занятия в тренажерном зале позволят достаточно быстро скинуть лишний вес и накачать мышцы.
Кому рекомендуется выполнять такие тренировки?
Заниматься по такой программе могут практически все люди. Такие занятия подходят людям, которые:
- Хотят быстро сбросить вес, и не потерять в мышечной массе. Но при этом людям страдающим ожирением рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, так как у многих людей с большой массой тела имеются проблемы с сердцем и сосудами.
- Хотят подкачать мышечные ткани, и подтянуть фигуру.
- Хотят повысить выносливость организма и улучшить свое здоровье.
Заниматься кроссфитом могут как продвинутые спортсмены, так и подростки, и люди в возрасте. Однако следует правильно вводить кросссфит в свою жизнь, так как у несовершеннолетних и пожилых организм намного слабее и более уязвим, чем у взрослого человека. Поэтому им просто следует, уменьшит нагрузку, и делать перерыв во время кроссфит тренировки.
Тем, кто занимается в тренажерном зале, рекомендуется попросить совета у специалиста, и первое время тренироваться под присмотром.
Ведь несмотря на то, что выполнение занятия кажется простым, на самом деле сделать его достаточно сложно, и первое время нужны будут советы от опытных людей.
Кому противопоказаны такие упражнения?
Спорт полезен для здоровья человека, однако важно уметь правильно составлять программу занятий. Если игнорировать состояние своего здоровье и неправильно составить программу, то можно навредить себе либо просто не получить результата, затратив не мало времени и денег.
Кроссифт вызывает сильный стресс у организма, поэтому он имеет немало противопоказаний. Упражнения с канатом в кроссфите не рекомендуется выполнять:
- Людям, у которых имеются проблемы со спиной.
- Людям со слабо развитыми мышцами.
- Людям с серьезными травмами спины и поясницы.
- Людям, недавно перенесшим операции, даже несложные.
- Физически неподготовленным людям.
- Людям, которые страдают от болезней сердца, сосудов, ЖКТ, диабета.
Игнорировать перечисленные противопоказания нельзя, так как это может привести к серьезным последствиям. Лучше всего заменить упражнение с канатом на другие, при которых нагрузка на организм не такая большая. Так же, чтобы избежать проблем со здоровьем следует сначала подготовить тело к кроссфиту. Тем, кто вообще не занимался спортом, следует сначала выполнять простые упражнения, такие как приседания, выпады, планка, прыжки. И в такую программу можно включить только один вид упражнения с канатом.
Самые эффективные упражнения с канатом?
Существует множество разновидностей данного упражнения, каждый его вид имеет свои особенности и отличается техникой выполнения.
Разновидности упражнений в кроссфите:
- Двойная волна.
- Выброс каната из положения стоя.
- Чередование волн в полуприседе.
- Прыжки с хлопками.
- Бег на месте.
- Планка с волной.
- Броски через себя из положения сидя.
- Боковая планка.
Упражнения с канатом выполняемые в тренажерном зале позволяют разработать практически все мышечные ткани. Однако каждая из указанных разновидностей в большей степени задействует определенную группу мышц. Поэтому составляя программу тренировок, следует учитывать данный факт, и составить ее так, чтобы упор делался на все ткани, а не на одну группу.
Правила выполнения
Многие новички, которые первый раз посетили тренажерный зал, думают, что в выполнении занятия нет никаких трудностей, и сделать его очень легко.
Однако начиная делать это упражнение, они понимают, как сильно ошибались. Чтобы добиться желаемого результата, нужно соблюдать следующие правила:
- Не рекомендуется использовать страхующие лямки. Так как нагрузка будет ограничена силой рук.
- Нельзя делать сразу максимум и на очень большой скорости. Нагрузка и темп необходимо увеличивать постепенно, в зависимости от выносливости тела. При этом следует помнить, что в кроссфите все упражнения делаются по кругу и без перерыва, либо с очень маленьким перерывом.
- Необходимо комбинировать динамичную и статическую тренировку. В программу кроссфита нужно обязательно включить и силовые и аэробные упражнения.
- Перед выполнением упражнения с гирей и канатом, следует сделать базовые упражнения для предутомления.
- Занимаясь в тренажерном зале, рекомендуется работать в паре. Так как в первое время необходим контроль со стороны.
- Рекомендуется использовать пульсометр, чтобы контролировать нагрузку. При резком увеличении скорости пульса, следует остановиться и отдохнуть. Так как перегрузка может привести к возникновению проблем с сердцем.
- Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а после растяжку.
Соблюдать перечисленные выше правила нужно постоянно. Их нарушение может привести к развитию болезней сердечнососудистой системы, переутомлению и раздражительности.
Как выполняются упражнения с канатом?
Как уже было сказано выше, существует множество способов выполнить упражнения с канатом. Поэтому каждый человек сможет подобрать подходящие упражнения для кроссфита.
Занятие двойная волна с утяжелителями позволяет прокачать мышечные ткани плеч и пресса. Делается оно следующим образом:
- Нужно взять два каната (желательно брать пошире, чтобы сомкнуть полностью руки было невозможно). Затем надо немного согнут колени (присесть), и сделать прогиб в поясничной зоне. Руки надо вытянуть вперед, но при этом они не должны быть полностью разогнуты.
- Затем надо медленно начать двигать руками вверх и вниз, и постепенно увеличивать скорость. Руки следует сильно сжать, чтобы канаты не выскочили.
- На излете каната требуется сделать резкий рывок руками для компенсации инерции.
Для того чтобы сделать чередование волн, нужно принять такое же исходное положение, что и в предыдущем. Но только тут нужно махать руками в разнобой: левой — вверх, правой — вниз, или наоборот. На излете также надо делать резкий рывок.
Прыжки с хлопками требуют определенной сноровки, поэтому новички с ними не справятся. Прыжки с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы ног и спины. Исходное положение такое же, как было описано выше. После того как канаты начнут вибрировать надо резко подпрыгнуть, во время прыжка руки надо постараться поднять максимально высоко. При приземлении надо очень быстро опустить руки. В первое время канаты могут вылетать из рук.
Вращение одно из самых простых разновидностей данного занятия, но при этом очень эффективных. Принимается исходное положение, и после надо сначала медленно потом быстрее притягивать канаты к телу, при этом туловище нужно поворачивать в сторону движения.
Про пользу планки слышали все, она позволяет прокачать все группы мышц. Боковая планка с канатом подходит только тем людям, которые умеют правильно делать планку. Для ее выполнения потребуется:
- Принять боковую планку, нужно сделать так, чтобы основное давление оказывалось на локоть. Нужно не забывать держать прогиб.
- В таком положении нужно в одну руку взять канат за конец.
- И после начать отводить корпус назад, оттягивая за собой канат. При этом сила должна исходить не от рук, а от спины и туловища.
- После нужно повернуться на другой бок.
Не обязательно включать в программу занятий все указанные упражнения. Можно подобрать более подходящие, либо чередовать их, чтобы подкачать все тело. Главное следить за техникой, поэтому в первое время следует делать все с низкой скоростью. После того как техника будет отработана, нужно постепенно повышать скорость.
Чем можно заменить канаты?
Тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, можно делать это дома. Однако использовать канат в домашних условиях очень неудобно. Поэтому можно использовать гири, они удобные и не занимают много места.
Занимаясь с гирями можно также повысить выносливость тела, подкачать мышцы, сбросить вес.
Кроме этого такие занятия способствуют развитию координации, укреплению сосудов и стабилизации работы сердца и других органов.
О технике выполнения упражнений с гирями подробнее >>
С помощью каната можно прокачать практически все группы мышц, даже самые глубокие и развить выносливость. Во время такой тренировок задействуются мышцы пресса, спины, плеч, ног и рук. При этом можно составить программу, в которые будут включены только упражнения с канатом, так как ими можно заменить весь спортивный комплекс.
Нагрузка может постоянно увеличиваться, так как навредить организму они подобные занятия не могут. В связи с этим тренировка кроссфит подходит практически всем людям, независимо от возраста и физической подготовленности. Однако людям со слабым здоровьем следует начинать с малого, чтобы подготовить тело. Кроссфит позволит не просто подкачать и подтянуть фигуру, он также позволит укрепить иммунную систему, увеличить выносливость и силу человека.