Упражнения с короткой резиновой петлей для женщин в домашних
Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.
Цели
Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:
- Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
- Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
- Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
- Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
- Улучшить психическое состояние. Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
- Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.
Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.
Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.
Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.
Мы исправим эту массовую оплошность.
Разновидности петель
Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:
- Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
- Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
- Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
- Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.
Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.
Упражнения с резиновыми петлями для женщин
Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:
Упражнение №1. Приседания с петлями
Цель: накачка ног и ягодиц
Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.
Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.
Упражнение №2. Выпады с петлями
Цель: ягодицы и ноги
Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.
Техника:
Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.
Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе. Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.
Упражнение №3. Жим стоя с петлями
Цель: плечи, трицепсы, верх грудных
Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.
Техника:
Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.
Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы
Цель: накачка трицепсов.
Дополнительные мускулы: предплечья.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.
Упражнение №5. Разведение рук с петлей
Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук
Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина
Техника:
Шаг №1. Удерживаем петлю перед собой.
Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.
Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:
Дополнение к тренировкам
Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:
- Прыжки через скакалку;
- Бег;
- Плаванье;
- Ходьба или бег на лыжах;
- Езда на велосипеде;
- Скандинавский бег или ходьба;
Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.
Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.
Принципы важнее частностей
Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип постепенности;
- Принцип суперкомпенсации.
Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.
Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках
Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.
Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.
Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:
- Увеличение сопротивления петель;
- Рост количества подходов;
- Увеличение количества повторений;
- Добавление новых упражнений;
- Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.
Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.
Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:
Тренировка №1-30
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами |
Приседания с петлями | Оранжевая (2-15) | 5 | 15 | 1,5 |
Тренировка №31-70
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами |
Приседания с петлями | Красная (5-22) | 5 | 15 | 1,5 |
Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.
Так выглядит правильный прогресс:
Тренировка № | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
1 | Оранжевая (2-15) | 3 | 10 | 2 |
2 | Оранжевая (2-15) | 4 | 10 | 2 |
3 | Оранжевая (2-15) | 5 | 10 | 2 |
4 | Оранжевая (2-15) | 6 | 10 | 2 |
5 | Оранжевая (2-15) | 6 | 12 | 2 |
6 | Оранжевая (2-15) | 6 | 15 | 2 |
7 | Красная (5-22) | 3 | 15 | 2 |
8 | Красная (5-22) | 4 | 15 | 2 |
9 | Красная (5-22) | 5 | 15 | 2 |
10 | Красная (5-22) | 6 | 15 | 2 |
11 | Красная (5-22) | 7 | 15 | 2 |
12 | Красная (5-22) | 8 | 15 | 2 |
13 | Фиолетовая (12-36) | 5 | 15 | 2 |
14 | Фиолетовая (12-36) | 6 | 15 | 2 |
15 | Фиолетовая (12-36) | 7 | 15 | 2 |
16 | Фиолетовая (12-36) | 8 | 15 | 2 |
17 | Фиолетовая (12-36) | 9 | 15 | 2 |
18 | Фиолетовая (12-36) | 5 | 15 | 1,5 |
19 | Фиолетовая (12-36) | 6 | 15 | 1,5 |
20 | Фиолетовая (12-36) | 7 | 15 | 1,5 |
21 | Фиолетовая (12-36) | 8 | 15 | 1,5 |
22 | Фиолетовая (12-36) | 9 | 15 | 1,5 |
23 | Фиолетовая (12-36) | 10 | 15 | 1,5 |
24 | Зеленая (17-54) | 6 | 15 | 1,5 |
25 | Зеленая (17-54) | 7 | 15 | 1,5 |
26 | Зеленая (17-54) | 8 | 15 | 1,5 |
27 | Зеленая (17-54) | 9 | 15 | 1,5 |
28 | Зеленая (17-54) | 10 | 15 | 1,5 |
29 | Зеленая (17-54) | 11 | 15 | 1,5 |
30 | Синяя (23-68) | 5 | 15 | 1,5 |
Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.
Постепенность
Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:
- Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
- С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
- Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.
До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.
Частота тренировок
На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:
- Травмирование. Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
- Восстановление. Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
- Суперкомпенсация. Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.
Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.
Признаки суперкомпенсации:
- Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
- Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.
В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.
Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.
Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.
Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.
Программы c резиновыми петлями
Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так:
Понедельник. Ноги, ягодицы, пресс, спина
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания с петлями | 3 | 20 | 1 | 3 |
Выпады с петлями | 5 | 12 | 1 | 2 |
Скручивания с петлями | 3 | 10 | 1 | 2 |
Отведение ноги назад стоя | 3 | 15 | 1 | 2 |
Тяга петель в наклоне | 3 | 12 | 1 | 2 |
Тяга петель на прямых ногах | 3 | 12 | 1 | — |
Среда. Грудь, плечи, руки
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых между упражнениями в минутах |
Жим резины перед собой | 3 | 12 | 1 | 3 |
Жим петель стоя | 3 | 10 | 1 | 3 |
Сгибание рук с петлями стоя | 3 | 12 | 1 | 3 |
Разгибание рук с петлями стоя | 3 | 12 | 1 | — |
Пятница. Ноги, ягодицы, пресс
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых между упражнениями в минутах |
Фронтальные приседания с петлями | 3 | 10 | 1 | 3 |
Выпады назад с петлями | 3 | 20 | 1,5 | 3 |
Сгибание ног с петлями лежа | 3 | 12 | 1 | 2 |
Скручивания с петлями | 3 | 12 | 1 | 2 |
Отведение ног с петлей стоя | 3 | 12 | 1 | 2 |
Тяга с петлями на прямых ногах | 3 | 12 | 1 | — |
Суббота. Аэробная тренировка
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых между подходами в минутах |
Прыжки через скакалку | 7 | 2 | 1 | 3 |
Бег | 1 | 15 | — | — |
Комментарии
Следующие рекомендации повысят КПД ваших тренировок:
- Помните о питании. Для похудения необходимо создать дефицит в 300-800 калорий от вашей дневной нормы. Для поддержания формы и плавного набора мышц (улучшение фигуры) создаем баланс между тратами и получением энергии;
- Здоровый образ жизни и качественный сон способствуют достижению всех перечисленных выше результатов. ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;
- Работайте с петлями в собственное удовольствие. Если вы словили себя на мыслях вроде «Как это сложно… но ничего, я буду терпеть ради результата!», избавляйтесь от них как можно скорее! Тренировки – это часть жизни, которая доставляет вам удовольствие. Именно с такими мыслями нужно подходить к работе с петлями. Только в таком случае результат будет быстрым и максимальным.
Резинки для фитнеса – это эластичные ленты с амортизирующими свойствами, задача которых создать дополнительное сопротивление во время выполнения упражнений на прокачку мышц. Это прекрасный вариант тренировок в домашних условиях, без необходимости иметь под рукой гантели, штанги, утяжелители и др.
Преимущества тренировок с фитнес резинкой:
— Позволяет обычную тренировку превратить в комплекс достаточно серьезных силовых нагрузок без помощи тренажеров и другого инвентаря
– Является эффективны решением в борьбе с тренировочным плато, когда вес перестал уходить, а сами занятия не приносят прежнего эффекта для тела
– Прекрасная альтерантива тренажерному залу в силовых тренировках
– Позволяет добиться видимых результатов за короткое время
– Помогает прорабатывать те мышечные группы, которые работают редко при классических нагрузках на тренажерах
– Повышает параметры выносливости, улучшает растяжку, способствует формированию красивого рельефа тела.
Какие виды резинок для фитнеса существуют:
1. Эластичная лента
Ее можно покупать как в рулонах, так и отрезками нужной длины. Обычно приобретают резинку длиною 2-2,5 метра, такую легко накрутить на руки во время тренировки.
2. Круглая резинка в виде мини-петли
Обычно диаметр такого эспандера составляет 50-60 см (по ширине около 5-10 см). Он не наносит травм рукам, так как не нуждается в наматывании, отлично фиксируется во время упражнений.
3. Длинная петля
Эта также круговая эластичная лента, но только диаметром около 2-х метров. Ширина эспандера варьируется от 1 до 10 см. Благодаря большому диаметру такую резиновую ленту можно сложить в несколько слоев, что увеличивает нагрузку и может разнообразить упражнения.
4. Трубчатый эспандер с рукоятками
Такая резинка не закольцовывается, а представляет собой продолговатый эспандер с рукоятками на концах. Чем-то напоминает скакалку, но дает нагрузку совершенно по-другому принципу.
Уровни сопротивления фитнес-резинок:
От уровня сопротивления в большинстве случаев зависит и цвет ленточного эспандера.
1. Самый низкий уровень сопротивления имеет чаще всего желтый или оранжевый цвет (сопротивление 2-3 кг);
2. Второй уровень имеет красный цвет резинки и рассчитан на сопротивление 5-7 кг;
3. Третий уровень считается средним, его сопротивление около 10-12 кг, чаще всего такие резинки имеют зеленый цвет;
4. Самый сложный уровень рассчитан на сопротивление от 20 кг (есть варианты на 30 кг и даже на 80 кг) и в большинстве случаев окрашен в темно-синий или черный цвет.
Важные ньюансы при выборе фитнес-резинок:
- Желательно выбирать материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
- Зачастую бывает и другая градация цветов, обязательно уточняйте сопротивляемость каждой резинки непосредственно в магазине.
- Во время занятий с резинками лучше надевать длинную одежду, чтобы избежать раздражения от латекса.
Комплексы упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц, пресса, рук, спины, ног и растяжки:
Предлагаем вам подборку из 15 лучших эффективных упражнений, которые можно выполнять с фитнес-резинкой:
Помните, вы можете выполнять разнообразные варианты тренировок с фитнес-резинкой, например:
1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий.
2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута.
3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу.
5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Отличная тренировка на ягодицы с фитнес резинкой в этом видео:
С фитнес резинкой можно прекрасно подкачать ноги с этим комплексом:
Сделать рельефными руки и спину:
Фитнес-резинки отлично помогают убрать жир с живота и сделать его более рельефным.
Ведь одна из причин выступающего животика и висящих боков — это слабые и растянутые мышцы пресса. Благодаря этому комплексу с резинкой можно здорово укрепить стенки живота, чтобы удерживать талию. Выполняйте этот комплекс несколько раз в неделю, и результат не заставит себя ждать: