Упражнения с медболом для женщин

Большинство фитнес-трендов и тренажеров для тренировок приходят и уходят. Но существует один спортивный снаряд, который прошел испытание временем и уже много лет пользуется популярностью среди спортсменов, физиотерапевтов, тренеров и других спортивных специалистов — это медицинский мяч.

Медбол представляет собой упругий сферический предмет с набивкой различного веса. Поверхность делается из резины, искусственной или натуральной кожи, а в качестве наполнителя используются сыпучие вещества, гель или резиновая крошка. Упругий шар не отскакивает от покрытия, а гасит силу ударов. Хорош он тем, что не дорог, а упражнения с ним можно делать где угодно как самостоятельно, так и в паре.

История медицинбола

Историки относят самые ранние его описания к древнегреческой и египетской письменности (почти 3000 лет назад). Врач Древней Греции Гиппократ с помощью сшитых из шкур животных и набитых песком тяжелых мягких шаров проводил реабилитацию пациентов. Отсюда и пошло название «медицинский мяч». Также с помощью него тренировались в древности персидские борцы.

Учения о медболе снова появились в научной литературе в конце 19 века. Тогда слова «медицина» и «здоровье» были синонимами, а медицинский мяч использовался в тренировках наряду с другим инвентарем. Первая известная фотография медбола относится к 1866 году, на которой показан спортивный инструктор Гарварда Аарон Молино Хьюлетт  в окружении популярных ручных тренажеров того времени.

В 1889 году в журнале Scientific American вышла статья профессора Роберта Робертса, фитнес-тренера того времени, где говорится, что «упражнения с мячом в игровой форме взбадривают тело, способствуют пищеварению, восстанавливают и сохраняют здоровье. Поскольку мяч лежит на полу, для человека естественно подойти и пнуть его или поднять с пола и подбросить в воздух. Так развиваются мышцы ног и живота». Спустя 100 лет мало что изменилось.

Предназначение медбола

Сегодня медбол активно применяют в секциях единоборств для улучшения ударной техники (силы, резкости, скорости удара); функциональном фитнесе для повышения выносливости, подготовки кроссфитера к сложным тяжелоатлетическим движениям; легкой атлетике для увеличения взрывной силы, овладения техникой метания малого мяча и для расширения других физических качеств.

Преимущества тренировок с медицинболом:

• Задействуются все группы мышц,
• Не нагружаются связки,
• Развиваются скоростно-силовые качества, ловкость, глазометр, координация,
• Укрепляются мышцы стабилизаторов, связочный аппарат и суставы,
• Действенное средство реабилитации для людей с ослабленным опорно-двигательным аппаратом,
• Можно заниматься в любом месте: спортзале, на улице, дома,
• Нет ограничения на занятия по возрасту, полу, степени подготовки.

Упражнения

Набивной мяч универсальный инструмент для тренировок. Он хорошо прорабатывает и нагружает мышцы и связки в щадящем режиме. В зависимости от вида упражнений развивается сила, ловкость, координация и скорость реакции. Выполняя с ним определенный круг движений, можно быстро разогреть мышцы и подготовить связки к повышенной активности.

Любители фитнеса используют снаряд с целью набора мышечной массы, для общего оздоровления и снижения веса. Существует множество разнообразных упражнений с этим универсальным тренажером. Благодаря эффективности и эмоциональности он является ценным средством физической подготовки.

Приседания с медболом перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки перед собой удерживают мяч. Движение начинается с отвода таза назад. Делаем присед до параллели бедер с полом. Ненадолго задержитесь в нижней позиции и вернитесь в исходное положение. Помните: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Следите, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз. Упражнение равномерно тренирует все мышцы ног, укрепляет ягодичные, а также задействует передние дельты плеч.

Поочередные выпады с разворотом корпуса

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу. Подтяните живот, раскройте плечи, направьте взгляд вперед. Мяч удерживается обеими руками перед собой. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь до параллели бедра с полом. По мере выполнения движения поворачивайте торс и руки к внешней стороне передней ноги. После поверните корпус обратно, и подведите мяч к груди. Вернитесь в исходную позицию. Повторите тоже самое противоположной ногой. Движение выполняется по 3-4 подхода 10-12 раз на каждую ногу. Движение задействует ягодичные, мышцы ног и стабилизаторы корпуса, также движение развивает координацию.

Берпи с медболом

Начните с положения стоя, снаряд удерживается в руках. Переместитесь из этой позиции в упор лежа, руки положите на мяч. Затем прыжком подтяните ноги обратно к себе и из положения седа выпрыгните вверх. Мяч держится прижатым к телу или над головой, чтобы включить в работу дельтовидные мышцы плеч. Выполните по 3-4 подхода на 10-15 раз. Движение часто применяется в функциональных тренировках для проработки всех групп мышц, развития выносливость и взрывной силы.

Планка

Выполните упор лежа на выпрямленных руках, ноги положите на мяч. Пресс и мышцы бедер в постоянном напряжении, взгляд направлен вниз, дыхание размеренное. Держите позицию от 15-ти, 30-ти и до 60-ти секунд, сколько хватит сил и терпения, затем сделайте небольшой перерыв. Можно выполнить 3 подхода с постепенным увеличением времени: 15, 30, 60 секунд. Планка с ногами на медболе задействует абдоминальные мышцы, спину и бёдра.

Подъем туловища к прямым ногам на пресс

Мяч служит отличным утяжелителем в упражнениях на мышцы живота. Начните с положения лежа на спине, вытяните руки над головой и крепко удерживайте ими мяч. Ноги поднимите вертикально вверх. Затем сделайте подъем тела до касания ног медболом. После короткой паузы, не расслабляя мышц, медленно вернитесь в исходную позицию. Выдох делается на усилии, вдох во время фазы с наименьшим сопротивлением. Сделайте 4-5 подходов по 10-15 раз. Движение производится за счет силы пресса, не ложитесь на пол полностью, чтобы не расслаблять мышцы живота.

Броски медбола в цель из полного приседа

Упражнение часто используется на занятиях и соревнованиях по кроссфиту. Носит взрывной характер. Начинается движение с приседа, в нижней точке пятки не отрываются от пола, колени и стопы разведены в сторону, спина ровная. Тазобедренный сустав находится ниже коленного. Мяч держится обеими руками перед собой на уровне плеч. Пальцы разведены в сторону, локти идут под мяч и немного разведены в сторону. Опора в большей степени идет на передние дельты. Движение вверх начинается с ног. Руки подхватывают движение и направляют снаряд в цель. Стандартная высота для мужчин — 3 метра, для женщин — 2,7 метра. В финальной точке броска важно помогать кистями рук для большей высоты полета снаряда, а также, чтобы не тратить много энергии ногами.

Броски медбола невероятно полезное упражнение, которое развивает абсолютно все тело. Оно тренирует координацию, мышечную выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Это базовое упражнение для повышения взрывной силы.

Русские скручивания с медболом

Помимо того, что скручивания укрепляют мышечный корсет, прорабатывают косые мышцы живота, они еще помогают набрать взрывную силу, которая необходима спортсменам в самых разных дисциплинах — от плавания до бокса. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Мяч удерживайте руками около живота, слегка отклонитесь назад. Спина и пресс — в постоянном напряжении. Делайте скручивание торса, перемещая мяч справа налево, касаясь им пола. Каждый поворот корпуса вправо, а потом влево — это один повтор. Выполните 10 раундов по 5 поворотов, отдыхайте по мере необходимости.

Поочередные подъемы ног лежа на спине

Из положения лёжа на спине слегка отрываем от пола ноги и голову. Руки удерживают мяч над головой. Теперь поочередно поднимаем прямые ноги вверх примерно чуть ниже угла 45 градусов. Убедитесь, что поясница не отрывается от пола. Если вам тяжело, то просто поднимите ноги выше, чтобы стало легче. Чем тяжелее мяч, тем сложнее будет выполнять упражнение. Обратите внимание: ноги все время держим на весу. Сделайте 4 подхода по 45 раз. Упражнение направлено на создание рельефа нижней части пресса.

V-складка с медболом

Складка эффективно прорабатывает пресс и одновременно задействует сгибатели бедра и мышцы рук. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянете над головой, стопы вместе. На выдохе мощным усилием мышц живота синхронно оторвите от пола ноги и руки, касаясь мячом ступней ног. Вдохнув, вернитесь в начальную позицию, до касания мяча пола. Старайтесь не сгибать верхние и нижние конечности. Чтобы усложнить движение, возьмите мяч тяжелее. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Можно чередовать подъемы с согнутыми в коленях ногами и прямыми, как показано на видео ниже.

Отжимания на мяче с чередованием рук

Примите упор лежа, одна рука находится на медболе, другая упирается в пол. Тело должно быть напряжено и образовывать прямую линию. Далее опустите туловище вниз, сделайте обратный жим и возвращайтесь в начальную позицию. Поменяйте руки. Повторите по 5 раз на каждую руку, сделайте 3-4 подхода.

Боковые броски медбола в стену 

Это специфическое упражнение развивает мышечный навык, взрывную силу и скоростно-силовые качества в целом. Встаньте боком к стене примерно на расстоянии вытянутой руки, ноги поставьте на ширине плеч. Мяч удерживается в обеих руках. Затем на выдохе с разворота, выкручиваясь всем телом, бросаете снаряд в стену. Прилагайте всю силу. Мяч не должен улетать в сторону — только прямая траектория. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на левую и правую сторону.

Данные упражнения направлены на проработку всех групп мышц, выносливости, координации, силы и общего укрепления физического самочувствия. Любой человек может выполнить эту тренировку дома или в фитнес-клубе, поскольку занятия с медболом несут щадящий характер по отношению к вашим мышцам и связкам. Поэтому самое главное подобрать медбол подходящего веса и следить за техникой, тогда результаты не заставят себя долго ждать.