Упражнения с мячиком маленьким для похудения
О большом гимнастическом мяче – фитболе – знает каждый. Упражнения на фитболе очень популярны в фитнес-центрах, находят применение в йоге, часто большой швейцарский мяч можно встретить в домашних мини-спортзалах. При этом совершенно незаслуженно забыт маленьких виниловый мяч, который и стоит куда дешевле большого собрата, и места занимает меньше. При этом упражнения с маленьким гимнастическим мячом могут помочь разнообразить наскучивший тренировочный план и даже сделать его более эффективным. Каким образом? Давайте смотреть вместе.
По большому счету, что касается «разнообразить», то гимнастический мяч малого диаметра можно приспособить для выполнения любого популярного спортивного упражнения. Для этого достаточно удерживать его на вытянутых перед собой руках или на поднятых над головой. Таким образом можно выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед-назад, развороты корпуса, тягу вниз, выпады, приседания, скручивания корпуса из положения лежа на спине или лежа на животе и т.п.
20 повторов каждого из предложенных упражнений в три подхода даст хорошую нагрузку всем основным мышечным группам.
«Но что же необычного в таких упражнениях?» – спросит требовательный читатель. Погодите, перейдем и к необычным.
Вот к вам примеру упражнение у стены. Упритесь спиной в стену и опуститесь в сед, бедра расположите параллельно полу. В согнутых в локтях руках удерживайте на уровне груди гимнастический мяч. Теперь надавите на него с разных сторон ладонями так сильно, как только можете. Чередуйте давление с расслаблением 20 раз. Упражнение аккордно воздействует сразу на несколько мышечных групп. В статичном приседании работают бедра и ягодицы, у спины выравнивается осанка, а работа с мячом заставляет работать мышцы груди и рук.
Оставайтесь в таком положение и дальше, вытяните руки с мячом перед собой и сделайте еще по 10 разворотов корпуса вправо и влево.
Также разворотами корпуса вправо-влево можно усложнить выпады вперед. Для этого сделайте выпад на одну ногу, мяч на прямых руках поднимите над головой. Затем выполните выпад на другую ногу, одновременно корпус разверните в сторону и туда же отведите мяч, опустив руки вниз. Сделайте по 10 таких выпадов-разворотов в каждую сторону.
Очень много эффективных упражнений в прямой планке с опорой руками на мяч. Балансировать даже в обычной планке не просто, а необходимость удерживать руки на мяче еще больше заставляет работать мышцы-стабилизаторы. Попробуйте удержать такую планку хотя бы 30 секунд, и вы поймете, что это непросто. Потому можно вначале выполнять упражнение с опорой ног о стену или двери.
Когда освоите статику, переходите к динамике.
Балансируя руками на мяче, поочередно сгибайте в колене и выводите вперед то одну, то другую ногу, меняйте согнутую в колене ногу прыжком, словно бежите на месте, пятки обеих ног при этом отрывайте от пола. Выполните по 10 таких движений каждой ногой.
А теперь самое время попробовать берпи с мячом. Выпрямились, прямые руки с мячом над головой, присели, опора руками на мяч перед стопами, прыжком ноги выпрямили в коленях и вышли в планку, отжались на мяче, повторите все движения в обратном порядке и, выпрямляясь, подпрыгнули вверх. Повторите всю связку 8 раз.
Баланс на мяче можно развить и выполняя с его помощью одну из самых популярных асан в йоге – Собака мордой вниз. Для этого из прямой планки, в которой вы активно работали в предыдущих упражнениях, поднимите ягодицы вверх, ноги прямые, пятки в пол, голову опустите за линию рук, ладонями которых опирайтесь в мяч. Высший пилотаж – еще и поднять одну прямую ногу вверх, соединив ее линию с линией спины.
Помимо таких сложных взрывных упражнений на работу с собственным весом и выносливость, с помощью малого гимнастического мяча можно неплохо развить координацию движений. Благодаря небольшому диаметру, мяч легко помещается в ладони, может быть размещен между ног и т.д. На этой его манёвренности можно «сыграть», поработав во время упражнений с его передачей. К примеру, лежа на спине, одну прямую ногу расположите на полу, вторую прямую ногу поднимите под прямым углом к полу. Мяч держите в одной руке. Поднимите над полом голову, плечи и лопатки, одновременно передайте мяч с одной руки в другую, пропустив под поднятой ногой. То же проделайте, сменив поднятую вверх ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги. Работают прямые брюшные мышцы, улучшается растяжка ног.
Над косыми брюшными мышцами можно поработать из исходного положения «уголок»: сидя на полу, поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу, корпус подайте назад, мяч удерживайте в одной руке. Поворачивайте корпус в сторону, одновременно туда же отводите одноименную руку с мячом, усиливая разворот. Выпрямляясь, передавайте мяч в другую руку и делайте поворот корпуса в другую сторону. Выполните по 10 таких скручиваний корпуса в каждую сторону.
А еще мяч может оказаться полезным там, где часто оказываются бесполезными другие спортивные гаджеты. Речь о глубинных мышцах ягодиц и мышцах внутренней стороны бедра. А вот разместив мячик меж колен и сжимая его ногами с обеих сторон, эти труднодоступные проблемные зоны фигуры можно проработать. Для этого выполните 20 таких сжиманий мяча, лежа на спине и подняв прямые ноги вверх.
И, конечно же, не останется бесполезным мяч для развития растяжки. К примеру, можно сидя на полу развести ноги в стороны и толкать перед собой мяч по полу, углубляя наклон вперед.
Как видите, вариантов тренировки с гимнастическим мячом множество: и простых, и сложных.
Эффективных и оригинальных тренировок вам!
На фитнес-страницах нашего портала для худеющих мы часто рекомендуем нашим читательницам в качестве утяжелителя использовать медицинский мяч или, как его сокращенно называют в фитнес-среде – медбол. Но, если с такими классическими утяжелителями как гантели, бодибар и штанга знакомы все, то медбол для некоторых остается пока загадочным гаджетом. Сегодня мы решили восполнить этот пробел и рассказать о медицинском мяче детально.
Сразу оговоримся, что мяч этот необычный. В отличие от маленького гимнастического мяча или фитбола, которые также имеются в любом фитнес-клубе, медбол не упругий, он не отскакивает от пола. Особенность медицинского мяча в том, что он не наполнен воздухом внутри, а является набивным. Набивают его разными наполнителями: чаще песком или опилками, а более современные медицинские мячи наполняются гелем.
Почему, собственно, мяч называют медицинским? Дело в том, что эта набивная кожаная сфера, немного приплюснутая у полюсов, отлично поглощает удары и создает сопротивление во время движения, благодаря чему отлично укрепляется опорно-двигательный аппарат тренирующегося. Кроме того, медбол широко используется в программах реабилитации после различного рода травм для людей разной физической подготовки: от профессиональных спортсменов до людей пожилого возраста.
Фитнес-клубы приспособили медицинский мяч для тренировок условно здоровых людей. Ведь такой мяч является отличной альтернативой наскучившим гантелям, бодибару, грифу от штанги и т.д. С помощью медбола многие привычные упражнения «заиграют» по-новому, создавая мотивацию для регулярных занятий спортом.
Кроме того, с помощью набивного мяча можно проработать все основные мышечные группы, не создавая избыточную нагрузку на связки. И, конечно же, тренировка с медицинским мячом сохраняет за собой все бонусы силового тренинга с любым другим утяжелителем: помогает привести в тонус мышцы (прежде всего рук и спины), улучшить координацию движений, увеличить выносливость организма и его силу, развить гибкость суставов, сбросить лишние килограммы и т.д.
Подходит медбол и для самостоятельных домашних тренировок. Средняя цена на этот гаджет колеблется в пределах 15 у.е.
Как и другие утяжелители, медицинский мяч выпускается в различном весе (1-10 кг). Некоторые модели могут иметь одну или две ручки. Для женских тренировок оптимально выбрать медбол весом 2 кг.
Теперь давайте посмотрим, какие упражнения доступны с помощью этого гаджета.
Поскольку медбол – это утяжелитель, удерживая его обеими руками, можно выполнять все виды тяг и жимов, которые вы делаете с помощью гантелей: подъем на вытянутых руках перед собой, тяга снизу к груди, жим вверх от груди, жим за голову на трицепс и т.д.
Также из положения стоя для укрепления рук и спины, удерживая медбол на вытянутых руках над головой, выполняйте следующее упражнение:
Сгибайте ноги в коленях, скручивайте корпус в сторону и в эту же сторону опускайте руки с медболом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Полный цикл упражнения проделайте 8-16 раз. В динамике ваши движения должны напоминать движения гребца.
Для сжигания жировой прослойки на талии, удерживая медбол перед собой на согнутых в локтях руках, выполняйте по 10 разворотов туловища то в одну, то в другую сторону.
Для развития координации движений и опять же для укрепления мышц рук и спины подбрасывайте мяч вверх или отбивайте его от стены.
Для тренировки ягодиц подойдет становая тяга с удержанием медбола на опущенных перед собой прямых руках, приседания и выпады назад. Каждое из упомянутых упражнений повторяйте по 20 раз в три подхода.
Убрать избыточные жировые отложения с боков помогут наклоны в стороны с поднятым над головой на прямых руках медболом. Упражнение можно выполнять, как стоя прямо, так и стоя на коленях или даже стоя на одном колене.
Такой подход к классическим наклонам в сторону позволяет не только уменьшить талию, но и мягко растянуть спину, устранить дискомфорт в пояснице и улучшить поперечную растяжку бедра.
Кроме функции утяжелителя медбол может также выступать в роли платформы. Приняв на него упор руками, на развитие всех основных мышечных групп вы можете делать:
— прямую планку;
— прямые и обратные отжимания;
— боковую планку в различных ее интерпретациях.
Планки удерживайте не менее 30 секунд, отжимания повторяйте 8-16 раз в три подхода.
Лежа на медболе боком, выполняйте махи прямой ногой вверх. Чтобы максимально задействовать по время выполнения упражнения ягодицы, направляйте вверх пятку. Упражнение ассиметричное, поэтому на обе стороны повторите его не менее 20 раз в три подхода. Такой вариант тренировки ягодиц подойдет даже при варикозном расширении вен, когда обычные приседания и становая тяга противопоказаны.
Разместив на медболе поясницу, делайте «ягодичный мостик». Для этого опускайте вниз и поднимайте вверх ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, поднимите вверх одну прямую ногу. На каждую ногу повторите упражнение 20 раз в три подхода.
Для тренировки пресса ложитесь на пол, ноги согните в коленях, стопы разместите параллельно друг другу на полу. Мяч возьмите двумя руками и поднимите его над головой.
Далее полностью поднимите корпус над полом, руки с мячом вытяните перед собой, одновременно голени разместите параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь стопами пола. Повторите упражнение 20 раз в три подхода. Кроме тренировки прямых брюшных мышц упражнение еще и мягко растягивает позвоночник, помогая сохранить здоровье спины.
Для косых брюшных мышц подъем корпуса над полом можно дополнить поочередным разворотом корпуса то вправо, то влево.
Пригодится медбол и на финишной прямой тренировки во время растяжки. Для этого садитесь на пол, разводите прямые ноги в стороны, мяч толкайте перед собой прямыми руками вперед, грудью тянитесь в пол.
Затем перекатывайте медбол по полу то к правой стопе, то к левой.
На этом тренировка с набивным мячом закончена. Пусть этот гаджет в новом году подарит вам новизну в фитнесе и избавит от рутины в спорте.
Упражнения с маленьким мячом актуальны в наше время. Поскольку большой фитбол может себе позволить далеко не каждый человек,то миниатюрный гимнастический снаряд для занятий в домашних условиях будет в самый раз. Он прекрасно помещается даже в самой маленькой квартире, к тому же, имеет приемлемую стоимость. Благодаря комплексу упражнений с ним можно сбросить вес и проработать различные мышечные группы. Таким образом, всего один небольшой снаряд может заменить целый тренажерный зал.
Преимущества занятий
В пилатесе и фитнесе активно используются упражнения с маленьким мячом. Он представляет собой универсальный тренажер, благодаря которому в процессе тренинга задействуются основные мышечные группы и глубокие волокна. Упражнения для похудения с маленьким мячом позволяют развить гибкость и улучшить координацию движений. Поскольку на мячике необходимо балансировать, эти умения придут довольно быстро. Малый снаряд требует больших усилий и затрат энергии, поэтому калории при занятиях с ним будут сжигаться в больших объемах.
Особенности тренировки
Упражнения с маленьким мячом должны выполняться плавно и без резких движений. В начале тренинга рекомендуется заниматься в динамике, а ближе к концу — в статике. Дабы снаряд не скользил по поверхности пола, с ним лучше тренироваться на специальном коврике, предназначенном для фитнеса.
В период работы необходимо уделить особое внимание дыханию. На силовой части обязательно нужно делать выдох через рот, а на возвращении в первоначальное положение и расслаблении — вдох носом.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода. В них должно быть не более 25 повторений.
Эффективные упражнения
Наконец, пришло время рассмотреть практическую часть тренировки. Ниже представлены упражнения с маленьким мячом для детей и взрослых, которые без труда можно выполнять в домашних условиях. Для занятия потребуется отыскать удобную одежду и обувь, запастись большим количеством воды и снять все украшения. Проводить тренировку лучше на коврике, чтобы в конце не осталось синяков и ссадин от твердой поверхности.
Упражнения с маленьким мячом могут быть направлены на проработку различных групп мышц. Вместе они составляют универсальный комплекс, задействующий в работу все тело. Всего 6 фитнес-упражнений помогут развить выносливость, сбросить вес и укрепить мышцы:
- Внутренняя поверхность бедра и пресс. Исходное положение — лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом. Между коленями нужно разместить мячик. Сделав выдох, следует одновременно напрячь мышцы пресса, сжать снаряд ногами как можно сильнее и продержаться в таком положении 3 секунды, после чего расслабиться и повторить еще 15 раз. В первое время будет тяжело, поэтому новичкам достаточно всего одного подхода, но, со временем их общее количество необходимо увеличить до трех.
- Пресс. Здесь придется балансировать на мячике и максимально задействовать мышцы живота. Исходная позиция будет такой: лежа основанием лопаток на снаряде, руки за головой, а ноги согнуты под углом 45 градусов и стоят на полу. Первым делом необходимо сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть и одновременно сделать скручивание, напрягая пресс. Всего следует выполнить 25 таких поднятий в 2-3 подхода.
- Растяжка мышц груди. Это будет простой стретчинг для взрослых и детей. Он прекрасно расслабляет мышцы и является особенно важным для тех, кто весь день проводит на сидячей работе. Для выполнения потребуется занять исходное положение предыдущего упражнения, а затем развести колени максимально далеко друг от друга, соединив вместе ступни. После следует выгнуть спину так, чтобы руки коснулись поверхности пола. В такой позе нужно продержаться 5-8 секунд, после чего расслабиться и повторить еще 3-4 раза.
- Пресс, внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Для начала нужно выйти в позицию мостика для ягодиц: лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса и положить ладонями вниз, согнуть ноги и поднять таз, чтобы тело образовало прямую линию. Между коленями следует зажать мяч. В быстром темпе снаряд необходимо сжимать в течение 30 секунд. Всего рекомендуется выполнить не менее 3 повторений.
- Ягодицы. Исходное положение схоже с предыдущем, но здесь мяч должен располагаться под ступнями. На выдохе требуется упереться пятками в снаряд и поднять таз вверх, не выгибая спину. Сделав вдох, следует опуститься вниз, но не касаться ягодицами пола, а удерживая их на расстоянии пары сантиметров от его поверхности. Это упражнение необходимо выполнить в 3 подхода по 10-15 повторений.
- Талия и мышцы бедра. Данное упражнение займет больше времени, чем предыдущие, так как здесь понадобится отдельно прорабатывать каждую сторону. Первым делом следует лечь на бок, выпрямить ноги, нижнюю руку согнуть и поддерживать ею голову, а верхнюю — расположить перед собой и упереться в пол. Мяч нужно зажать лодыжками. Одновременно напрягая мышцы пресса, следует поднять ноги вместе как можно выше и в интенсивном темпе сжимать снаряд в течение 30 секунд. После следует расслабиться, отдохнув 5-10 секунд, перевернуться на другой бок и повторить те же действия. Для каждой стороны потребуется сделать 3 подхода.
Вот такие упражнения с гимнастическим мячом необходимо выполнять каждый день, чтобы получить шикарную фигуру и улучшить общее состояние здоровья. Данный комплекс является наиболее эффективным, поэтому сомневаться в скором достижении результатов не стоит.
Мячики для гимнастики
Для домашнего фитнеса люди часто выбирают именно эти гимнастические снаряды. Они отличаются высоким качеством, хорошей плотностью и эффективностью. Размеры мячей подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы с ними было удобнее работать. Такие «тренажеры» позволяют быстро достигнуть желаемого результата, но для этого их необходимо правильно подобрать.
Правила выбора
Размеры мячей играют самую главную роль. В первую очередь нужно проверить, чтобы снаряд помещался в ладонь. Если получается держать его крепко всего одной рукой, значит, размер подходящий. Кроме того, важно, чтобы его диаметр соответствовал возрасту:
- 15 см — 3-7 лет;
- 17 см — 8-10 лет;
- 18,5 см — от 10 лет.
На втором плане стоит дизайн снаряда. Профессиональные гимнасты выбирают его так, чтобы он сочетался с костюмом для выступлений, но для домашнего фитнеса это вовсе не имеет никакого значения. Расцветку можно подбирать на свой вкус.
Где купить
Часто люди, принявшие решение выполнять упражнения с гимнастическим мячом, не знают, где его можно приобрести. На самом деле здесь все просто — он продается в специализированных магазинах спортивных товаров, а также в интернете. Лучшим вариантом является, конечно же, покупка в реальном месте, ведь так можно сразу ощупать его и подобрать нужный размер.
«Сасаки»
Мяч «Сасаки» для художественной гимнастики активно используется маленькими спортсменами. Не так давно его стали приобретать для домашних тренировок, что оказалось весьма выгодным вариантом. Он изготовлен из резины высочайшего качества, приятен на ощупь. Этот снаряд отличается невероятной гладкостью и удобством в использовании, поскольку предназначается для профессиональной гимнастики.
Основным преимуществом снаряда является тот факт, что он обладает покрытием, создающим впечатление липкости. Благодаря этому его удобнее держать в процессе тренировки.
Высококачественный мяч «Сасаки» для художественной гимнастики нравится девушкам, занимающимся фитнесом дома, за удобный размер и достаточную эффективность. Как они сами утверждают, приобретя такой снаряд, в течение всей жизни не захочется заниматься с чем-либо другим.
Domyos
Еще один неплохой детский мяч, который подойдет и для взрослых. Он является отличным вариантом для домашних тренировок. Весит такой снаряд всего 400 грамм.
К основным преимуществам «тренажера» стоит отнести его маневренность, легкость, эффективность и удобство в эксплуатации. Покупатели утверждают, что его качество полностью соответствует стоимости, а найти лучший снаряд им не удалось.
Уход
Как взрослый, так и детский мяч требует правильного ухода. Чтобы его поверхность не испортилась и была возможность пользоваться снарядом несколько лет, следует усвоить несколько основных моментов:
- хранить снаряд лучше в чехле и при низкой температуре;
- не стоит украшать его скотчем, так как это ухудшит состояние поверхности;
- мыть мяч с мылом не нужно, потому как из-за этого на нем могут остаться царапины и уйдет легкая липкость.
Всего три простых совета помогут сохранить «тренажер» в целости долгое время. Благодаря их соблюдению можно не тратить деньги на другие снаряды, а привести свое тело в порядок всего с одним мячиком.