Упражнения с палочкой для похудения
Гимнастическая палка позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, с ее помощью можно внести разнообразие в занятия спортом. Обычно используются два вида хвата:
- Прямой. Снаряд необходимо взять так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вверх, кисть полностью охватывает палку.
- Обратный (хват снизу). Нужно изменить положение ладоней в обратную сторону: теперь тыльная сторона смотрит вниз, а пальцы находятся сверху.
Проводить занятия не стоит перед сном, в идеале не позже, чем за 2 часа. Питание перед тренировкой должно быть легким, за два часа до начала. Не нужно давать сразу максимальную нагрузку, лучше наращивать постепенно. Необходимо самостоятельно выбрать количество повторений в зависимости от уровня физической подготовки, стоит начать с 10. Разминка может включать бег, прыжки на скакалке, наклоны, повороты тела, головы, рук, ног.
Варианты гимнастических палок:
- Классическая. Самая простая. С ней могут тренироваться даже дети. Бывает изготовлена из разных материалов, например, пластика или дерева.
- Утяжеленная. Используется для силовых или кардио-тренировок. Производится из металла.
- С амортизатором. Применяется в лечебной физкультуре, но также может использоваться и в аэробике. Помимо проработки мышц помогает улучшить координацию.
- С эспандером. К самому гимнастическому снаряду крепятся специальные петли, которые нужно надевать на ступни. Позволяет лучше прорабатывать различные группы мышц.
- Гибкая. Изготавливается из более мягких и поддающихся трансформации материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжке.
Важно учесть длину инвентаря. Людям невысокого роста не следует выбирать слишком длинную палку. А вот спортсменам, обладающим параметрами баскетболиста, не подойдет короткая.
Комплекс для похудения:
- Упражнение №1. Ноги расположить на расстоянии в полметра, кисти вместе со спортивным снарядом завести за голову, разместив палку на плечах. Выполнять повороты верхней частью туловища в разные стороны, бедра при этом остаются на месте.
- Упражнение №2. Ступни не расставлять слишком далеко, спину выпрямить. Руки с палкой вытянуть вверх. Расстояние между кистями достаточно широкое. Выполнять наклоны вправо и влево. Упражнение позволяет эффективно проработать боковые мышцы пресса.
- Упражнение №3. Стопы находятся рядом, руки со снарядом опущены. Правой ногой сделать выпад, гимнастическую палку вытянуть перед грудной клеткой.
- Упражнение №4. Руки необходимо согнуть. Гимнастический снаряд зафиксировать сзади, чтобы он прижимался к спине мышцами плеча. Выполнять наклоны в одну, затем в другую стороны, выставляя при этом носок в том направлении, в котором совершается движение.
- Упражнение №5. Обычные приседания с палкой. Следует опускаться не слишком глубоко, ноги сгибают в угол 90 градусов. Руки вытягиваются перед собой на каждый присед.
Упражнения с гимнастической палкой для живота и боков:
- Упражнение №1. Расположиться на гимнастическом коврике, лечь на спину. Руки со снарядом вытянуты вверх. Выполнять подъем головы и груди, заводя при этом палку за плечи. Задержаться в данной позиции на три-четыре секунды, вернуться к первоначальному положению.
- Упражнение №2. Перевернуться на живот. Руки с палкой отвести назад, положить на ягодицы. Выполнять подъем снаряда и туловища, стараясь прогнуться в спине настолько, насколько это возможно.
Читайте подробнее в нашей статье об упражнениях с гимнастической палкой.
Как правильно работать с гимнастической палкой
Этот простой спортивный снаряд, знакомый еще со школьных времен, помогает увеличить эффективность тренировок. Гимнастическая палка позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц. Кроме того, с ее помощью можно внести разнообразие в занятия спортом.
Но новичкам, которые не имеют достаточного уровня физической подготовки, следует быть осторожнее с палкой. Если не соблюдать технику использования гимнастического снаряда, можно столкнуться с различными травмами. Поэтому необходимо разобраться, как правильно ее применять для занятий.
Гимнастические палки
Для выполнения упражнений с гимнастической палкой обычно используются два вида хвата:
- Прямой. Освоить его не составит труда: снаряд необходимо взять так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вверх. В таком случае получается, что кисть полностью охватывает палку.
- Обратный. Еще имеет название хват снизу. Нужно лишь изменить положение ладоней в обратную сторону: теперь тыльная сторона смотрит вниз, а пальцы находятся сверху.
Различные виды хватов
Подходящий вид хвата определяется тем, какой упражнение выполняется в данный момент. На протяжении одной тренировки он может меняться неоднократно.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Прежде чем приступать к выполнению самих упражнений опытные спортсмены рекомендуют уделить время разминке. Для разогрева отлично подойдут бег, прыжки на скакалке, наклоны, повороты туловища, головы, рук и ног.
Также стоит подобрать правильное время для занятий с гимнастической палкой. Такие тренировки, как и любой другой вид физической нагрузки, лучше не проводить слишком поздно. В таком случае есть риск столкнуться с бессонницей. Поэтому если занятие запланировано на вечер, оно должно закончиться не позднее, чем за пару часов до отхода ко сну.
Что касается питания, перед началом тренировки с гимнастическим снарядом лучше плотно не обедать. Хорошо подойдет легкий перекус, который зарядит энергией и не даст быстро выдохнуться. Но если все-таки сытная трапеза состоялась, то не следует приступать к тренировке раньше, чем через два часа после нее.
Поскольку упражнения с гимнастической палкой являются более сложным вариантом, чем без нее, важно правильно оценить свои силы и не перетрудится. Не нужно давать сразу максимальную нагрузку, лучше наращивать ее постепенно. Необходимо самостоятельно выбрать количество повторений каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Но все спортсмены советуют начинать с десяти.
Рекомендуем прочитать статью о ролике для похудения. Из нее вы узнаете о пользе гимнастического ролика для снижения веса, достоинствах и недостатках гимнастического снаряда, упражнениях для пресса, от живота и боков.
А здесь подробнее об упражнениях для тонкой талии.
Как правильно выбрать снаряд
Чтобы упражнения с палкой для похудения пошли на пользу, нужно правильно подобрать снаряд. В современных магазинах специального инвентаря для тренировок представлен их большой выбор. Существует несколько разновидностей палок:
- Классическая. Такой снаряд является самым простым и распространенным. С ним могут тренироваться даже дети, поэтому часто используется в школах. Бывает изготовлен из разных материалов, например, пластика или дерева.
- Утяжеленная. Обычно используется для силовых или кардио-тренировок. Производится из металла, из-за чего увеличивается вес снаряда.
- С амортизатором. Чаще всего применяется в лечебной физкультуре, но также может использоваться и в аэробике. Помимо проработки мышц помогает улучшить координацию.
- С эспандером. К самому гимнастическому снаряду крепятся специальные петли, которые нужно надевать на ступни. Позволяет лучше прорабатывать различные группы мышц, часто находит применение в фитнесе.
- Гибкая. Такая гимнастическая палка изготавливается из более мягких и поддающихся трансформации материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжке.
Гимнастическая палка с эспандером
Гимнастическую палку для похудения необходимо выбирать, исходя из того, какой вид нагрузки планируется. Для новичков в спорте и тех, кто приобретает снаряд для похудения, хорошо подойдет самый обычный и легкий по весу вариант, без всяких дополнительных функций. А для более «продвинутых» спортсменов идеальный выбор – утяжеленная палка или с эспандером.
Также важно учесть и длину инвентаря. Людям невысокого роста не следует выбирать слишком длинную палку. А вот спортсменам, обладающим параметрами баскетболиста, точно не подойдет короткий снаряд.
Смотрите на видео об упражнениях с гимнастической палкой:
Комплекс для похудения
Чаще всего гимнастическую палку используют в целях укрепления мускулатуры спины. Но этот спортивный снаряд также отлично подходит и для упражнений, направленных на сжигание накопившегося жира. Чтобы сбросить лишний вес, нужно заниматься в достаточно активном темпе. В комплекс упражнений с гимнастической палкой включаются следующие задания:
- Упражнение №1. Ноги расположить на расстоянии примерно полметра, кисти вместе со спортивным снарядом завести за голову, разместив палку на плечах. Выполнять повороты верхней частью туловища в разные стороны, бедра при этом остаются на месте.
- Упражнение №2. Ступни не расставлять слишком далеко, спину выпрямить. Руки, в которых расположена гимнастическая палка, вытянуть вверх. Расстояние между кистями должно быть достаточно широким. Выполнять наклоны вправо и влево. Упражнение позволяет эффективно проработать боковые мышцы пресса.
- Упражнение №3. Стопы находятся рядом, руки со снарядом опущены. Правой ногой сделать выпад в противоположную сторону, гимнастическую палку вытянуть перед грудной клеткой. Повторить то же самое для другой стороны.
- Упражнение №4. Руки необходимо согнуть. Гимнастический снаряд зафиксировать сзади, чтобы он прижимался к спине мышцами плеча. Выполнять наклоны в одну, затем в другую стороны, выставляя при этом носок в том направлении, в котором совершается движение.
- Упражнение №5. Обычные приседания с палкой. Следует опускаться не слишком глубоко, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов. Руки при этом вытягиваются перед собой на каждый присед.
- Упражнение №6. Ступни расставить примерно на полметра, руки с гимнастическим снарядом опущены. Выполнять наклоны вперед, но не до пола, а до параллели с ним. Руки со снарядом прижимать к груди, стараясь свести лопатки.
- Упражнение №7. Гимнастическую палку поставить на один конец прямо перед собой. Опереться на нее обеими ладонями, ноги расставить пошире. Наклониться, сделав прогиб в спине. Начать выполнять небольшие покачивающиеся движения. Повторить несколько раз, постараться увеличить прогиб.
- Упражнение №8. Необходимо присесть на одно колено, вторая нога остается прямой. Руки согнуть в локтях, положив палку на плечи. Ту ногу, что выпрямлена, отвести в сторону, сделав одновременно наклон к ней. Затем поменять колено и повторить то же для второй конечности.
- Упражнение №9. Выполняется из сидячего положения. Необходимо развести прямые ноги как можно шире. Руки согнуты, снаряд расположен на плечах. Выполнять наклоны вперед, стараясь по возможности сильно прогнуть спину. Нужно немного пружинить, чтобы мышцы растягивались постепенно.
Некоторые из упражнений с гимнастической палкой
Упражнения с гимнастической палкой для живота и боков
Девушки и женщины стремятся таким образом разработать занятия, чтобы они максимально воздействовали на проблемные зоны. Чаще всего ими становятся живот и бока. Избавиться от жировых отложений именно в этих зонах можно, если регулярно выполнять упражнения с гимнастической палкой для похудения. В таком случае все внимание следует направить на разработку мышц пресса. Комплекс предполагает такие нагрузки:
- Упражнение №1. Расположиться на гимнастическом коврике, лечь на спину. Руки со снарядом вытянуты вверх. Выполнять подъем головы и груди, заводя при этом палку за плечи. Задержаться в данной позиции на три-четыре секунды, вернуться к первоначальному положению. Нужно постараться максимально поднимать голову и грудь.
- Упражнение №2. Теперь необходимо перевернуться на живот. Руки с палкой отвести назад, положить на ягодицы. Выполнять подъем снаряда и туловища, стараясь прогнуться в спине настолько, насколько это возможно.
- Упражнение № 3. Отлично подходит для проработки косых мышц пресса. Сесть на коврик, ноги постараться раздвинуть как можно шире, колени не сгибать. Руки с инвентарем поднять над собой. Выполнять наклоны к противоположной ступне с поворотом снаряда. То есть конец палки, находящийся ближе к правой руке, должен касаться левой ступни и наоборот.
- Упражнение № 4. Снова принять положение лежа на спине. Колени не сгибать, ступни свести вместе. Руки с гимнастическим снарядом расположены пред грудной клеткой. Ноги согнуть в коленях и провести под ним. Затем их снова выпрямить, палка должна оказаться под ягодицами. Выполнить подъем таза над полом. После выполнить всю последовательность в обратном направлении, проведя ноги под снарядом, чтобы он снова расположился над грудью.
- Упражнение №5. Для похудения живота и боков отлично подойдут повороты туловища с палкой в стороны. Выполнять можно как из положения стоя, так и сидя. Необходимо сохранять спину прямой, а нижнюю часть тела неподвижной.
- Упражнение №6. Выполняется из положения лежа на спине. Снаряд расположен под ягодицами. Поднять туловище в такое положение, какое наблюдается при выполнении стойки «березка». Из данной позиции делать наклоны туловища вперед, то есть занося ноги перед головой. Руки с палкой в это время остаются на полу.
- Упражнение №7. Ноги вместе, кисти со снарядом опущены. Делать выпад вперед, прогибая максимально назад спину и отводя руки в том же направлении. Повторить для каждой ноги.
Рекомендуем прочитать статью о скандинавской ходьбе для похудения. Из нее вы узнаете о пользе спорта, выборе палок, правильной технике выполнения, питании после ходьбы и советах худеющим.
А здесь подробнее о скакалке для похудения.
Упражнения с гимнастической палкой для похудения позволяют даже в домашних условиях добиться впечатляющих результатов. Этот спортивный снаряд хорош тем, что доступен абсолютно каждому, а также, в отличие от громоздких тренажеров, занимает мало места. Но по эффективности палка им не уступит, нужно лишь заниматься с ней регулярно.
Сегодня мы обсудим возможно самое спорное в мире упражнение! Множество профессионалов делали повороты, и посвятили им тысячи часов выполнения. С другой стороны ученые утверждают, что локального жиросжигания нет. Профессор Селуянов правда утверждал обратное. Но, в конечном итоге, давайте разберем все по полочкам, есть ли вообще смысл выполнять повороты с палкой или с грифом от штанги на плечах?
Был случай когда я похудел на 25 кг, выполняя повороты с палочкой, но там был один секрет, который я расскажу ниже… Повороты то были не простые!
Техника выполнения упражнения
1. Упражнение выполняется в положении сидя или стоя
2. Положите на плечи длинную деревянную или пластиковую палку.
3. Выполнив выдох совершите полный поворот вправо
4. Сделайте вдох, и выполните полный поворот влево
5. Избегайте резких движений
6. Выполнение двух поворотов считаются выполнением 1 повторения.
7. Выполнение этого упражнения с грифом, считается опасным.
В литературе утверждается что данное упражнение предназначено для разработки косых мышц живота. С точки зрения анатомии, действительно в упражнении задействована функция наружных и внутренних мышц косых мышц живота, однако попробовав выполнять данное движение, вы сразу ощущаете ничтожность нагрузки.
С одной стороны это хорошо – у вас не вырастут огромные и мощные мышечные бока. С другой стороны, эти бока не особо то и растут даже при наклонах в сторону с гантелей 5-10 кг, но нагрузка при наклонах даже с «пятеркой» по ощущениям раз в 40 больше. Вы спокойно можете выполнить 100 поворотов с палкой и не почувствуете ничего!
Исходя из всего этого можно предположить:
1. Это упражнение из прошлого, ошибочно считается жиросжигающим (локальное сжигание жира невозможно, с научной точки зрения).
2. Это упражнение не подходит для тренировки косых мышц, так как оно чрезмерно легкое.
3. Упражнение может подойти для разминки, разогрева перед тренировкой, возможно войти в реабилитационный комплекс для восстановления после травм, для пожилых или ослабленных болезнью людей.
4. Даже на сайте «Гербалайф» написано: «Повороты – бесполезное упражнение для тренировки косых мышц живота. Устать при его выполнении не получится, даже если выполнять целый день!»
Не называйте меня «Капитан очевидность». Стоило мне полезть в интернет, и я нашел десятки обучающих видео, причем отнюдь не древнего производства. У меня возникло такое впечатление, что тренеры-блогеры готовы снимать абсолютно все что угодно, лишь бы это давало просмотры (даже если знают, что это полнейшая чепуха).
Если у вас есть какие-то серьезные и обоснованные аргументы, чем именно может быть полезно это упражнение, кроме как для разминки позвоночника и гибкости, напишите об этом в комментариях.
С трудом найденная польза от поворотов с палкой
Я долго думал, перерыл горы литературы, просмотрел наверное сотню видео, и все-таки пришел к выводу что польза от этого упражнения есть. В принципе мои предположения оправдались.
1. После травмы межреберных, косых мышц. Это упражнение можно использовать для реабилитации, так как оно при медленном выполнении очень легкое.
2. Многие качки очень зажатые, они не могут повернуться толком. Поэтому это своего рода стретчинг для таких неповоротливых качков.
3. Борцы, метатели получают большую нагрузку на косые. Они могут включить это упражнение в разминку, чтобы повысить эластичность перед большими нагрузками.
К фитнес блогерам у меня огромная просьба: перестаньте твердить этот бред про уменьшение талии, этого эффекта с помощью данного упражнения не достичь!
Посмотрев это видео вы узнаете, каким же способом мне все таки удалось похудеть на 25 кг, совершая повороты с палочкой! Но, там уже совсем другая история.
Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор наклонов с гантелей в сторону, там все еще интересней!
Я тренирую учеников по интернету, расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , раз в месяц — фитнес марафон похудения.
Подписка: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram Статьи: Тренировка с эспандером, сушка мужчины, сушка девушки.
Сергей Бубновскийдоктор медицинских наук, автор метода кинезитерапии и основатель клиники, автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата
Содержание:
- Большой живот
- Массаж живота круглой палкой
- Кранчи лежа
- Катание на мяче
- Полуплуг
- Скручивание таза
- Склепка
- Прессовая тяга
- Ролик
- Качалка
Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали гимнастику для коленных суставов. Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.
Большой живот
Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.
И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.
Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.
Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.
Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.
Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.
Массаж живота круглой палкой
И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.
Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.
Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».
Кранчи лежа
И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.
Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.
Катание на мяче
И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.
Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.
Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.
Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.
Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.
Полуплуг
И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.
Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.
Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.
Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.
Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.
Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе «Ха-а» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.
Скручивание таза
Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.
И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Ха-а». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.
Противопоказания:
- болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
- грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).
Склепка
Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.
И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Ха-а» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.
Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).
Прессовая тяга
Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.
И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений
Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.
Ролик
При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.
Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.
И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.
После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.
Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.
Качалка
Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.
В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.
И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону
Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.
Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).