Упражнения с резинкой для женщин для пресса

Всем доброго времени суток! Сегодня вы узнаете, как укрепить пресс с фитнес резинками женщинам дома, ознакомитесь с несложными, но эффективными упражнениями.

В последнее время для домашних тренировок все большим интересом пользуются фитбол, жгуты и фитнес резинки. И если фитбол из-за своих габаритов вынуждает заниматься дома и в ограниченных местах, то с фитнес резинками можно тренироваться практически в любом месте, ведь они не занимают места и с легкостью уместятся в любой сумочке.

Ранее мы уже рассмотрели, как укрепить спину с фитнес резинками  и что представляет собой круговая тренировка для супер ягодиц с резинками. Сегодня же все внимание будет сконцентрировано вокруг волшебных кубиков пресса, которые являются чем-то фантастическим и не реальным,  для большинства населения нашей планеты).

Но для чего же нужны резинки, если можно прокачать пресс и без применения данного инвентаря?

• В первую очередь резинки обеспечивают дополнительную нагрузку, а значит, сделают упражнения более эффективными;
• Разнообразят ваши тренировки и сделают их более интересными;
• При работе с резинками в работу включаются маленькие мышцы стабилизаторы, защищающие ваши суставы;
• Повышаются показатели силы и выносливости;
• Поможет быстрее укрепить ваш мышечный корсет.

Ну вот, когда мы более детально разобрались в плюсах резинок, переходим непосредственно к самим упражнениям.

Упражнения  с фитнес резинками для пресса

Если вы только начинаете использовать резинки в своих тренировках, не берите слишком жесткую резинку. Вы уже знаете, что жесткость резинки отличается по цветам. Для начала используйте более мягкую резинку. Со временем,  после адаптации мышц, для увеличения нагрузки, можете использовать более упругую резинку.

Велосипед

Аналогично обычному упражнению велосипед для пресса, но в данном случае резинка зацепляется на стопы, что делает упражнение более эффективным.

Наденьте резинку на стопы и лягте на коврик, руки согнутые в локтях расположите за головой, прямые ноги не касаются пола. Это исходное положение.

Немного приподняв верх тела, потянитесь правым локтем к левому колену, при этом согните левую ногу в колене, а правую ногу оставьте прямой, давая максимальное натяжение резинки. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с левым локтем и правой ногой.

Следите, чтобы движения выполнялись за счет работы мышц живота, не нужно руками тянуть шею, иначе есть риск получения травмы шейного отдела позвоночника.  Выполните 15 – 20 повторений.

Ножницы

Наденьте резинки на голени, чуть выше стоп, лягте, упираясь локтями в пол. Приподнимите ноги вверх и начните выполнять скрещивание и разведение ног в стороны, аналог обычных ножниц. Следите, чтобы ноги не касались пола и при разведении ног хорошо чувствовали сопротивление резинки и работу пресса. Выполните 15 – 20 повторений.

Вертикальные ножницы

Наденьте резинки на голени, чуть выше стоп, лягте спиной на коврик, руки положите на пол ладонями вниз вдоль тела. Приподнимите ноги над полом и поочередно выполните максимальный подъем ног поочередно. То есть левая нога остается на месте, а правая поднимается вверх, натягивая резинку, затем правая опускается и производиться подъем левой ноги.

Старайтесь, чтобы нижняя нога всегда оставалась на весу, тем самым максимально нагружая мышцы живота. Выполните 15 – 20 повторений на каждую ногу.

Гребля с резинкой

Интересное упражнение, которое помимо мышц живота включает в работу и ваши руки.

Сядьте на коврик, зацепите резинку за стопы и, взяв другой конец резинки руками, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 45 градусов. При этом корпус тела откиньте назад, так, чтобы угол между вашим телом и ногами составил около 90 градусов. Точкой опоры в этом упражнении являются седалищные бугры, но никак не копчик. Это исходное положение.

На выдохе потяните резинки на себя, при этом одновременно сгибая ноги и ведя корпус вперед так, чтобы ваши бедра при касании коленей груди были перпендикулярны полу. На вдохе выпрямляя руки и колени, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ваши локти шли в стороны, а не вдоль тела. Выполните 15 – 20 повторений.

Подъем ног с резинкой

Сядьте на коврик, зацепив резинку за стопы и держа резинку руками, лягте на спину. При этом ноги должны быть прямые и перпендикулярны полу. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, голова и плечи приподняты и не задевают пола. Это исходное положение.

На выдохе, напрягая пресс, опустите прямые ноги вниз, не касаясь при этом пола в нижней точке. На вдохе, так же работая мышцами живота, поднимите ноги вверх, в исходное положение.

Следите, чтобы плечи всегда находились наверху, а руки просто создают натяг резинки и должны разгибаться только в локтях, то есть все движения происходят за счет пресса. Выполните 15 – 20 повторений.

Разведение ног с подъемом корпуса

Наденьте резинку на голень и лягте на коврик, ноги поднимите вверх, а прямые рук расположите за головой. Это исходное положение.

На вдохе максимально разводя ноги в стороны, произведите подъем корпуса тела с вытянутыми руками, стараясь коснуться ступней ног. На вдохе, плавно опуская корпус тела и сводя ноги вместе, вернитесь в исходное положение. Выполните 15 – 20 повторений.

Сгибание ноги в боковой планке

Наденьте резинку на ступню и встаньте в боковую планку, делая упор на  левую руку, а правую держите за головой. Это исходное положение.

На выдохе, напрягая мышцы живота, сгибая левую ногу в колене, подтяните ее к корпусу, стараясь коснуться правого локтя, который идет навстречу ноге.  На вдохе выпрямляя ногу  и уводя локоть, вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте планку на правую руку и сделайте аналогичные действия на другую ногу. Выполните 15 – 20 повторений на каждую сторону.

Рекомендации

• Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите разминку, чтобы максимально разогреть целевые мышцы и тем самым уменьшит риск получения травм;
• Во всех упражнениях вы должны максимально чувствовать работу мышц живота, для этого нужна полная концентрация. Качество залог успеха. Лучше выполнить 10 – 15 повторений с правильной техникой и почувствовать жжение в мышцах пресса, чем долбить по 50 – 60 раз и не понимать, почему нет результата;
• Возьмите за правило тренировать мышцы пресса хотя бы три раза в неделю, а не от случая к случаю;
• Данные упражнения можете выполнять как по отдельности, так и в круговой тренировке.  Для этого выберите упражнения, которые максимально на ваш взгляд прорабатывают мышцы живота и выполняйте их с минимальным временем для отдыха. То есть выполните круг, включающий в себя 5 – 6 упражнений  без пауз и только после этого отдохните 1 минуту. А сколько кругов выполнять зависит от вашей физической подготовки;
• Не забывайте, что существует такая поговорка, «Пресс, делается на кухне», а это значит, что для того, чтобы хорошо прокачать пресс и увидеть результат, нужно уменьшить жировую прослойку, что реально лишь при правильном питании;
• Не забывайте, что огромную роль в правильной технике выполнения является дыхание. И не важно, работаете вы на мышцы груди, ягодиц или пресса, запомните, что выдох всегда делается на усилии, а вдох на расслаблении;
• Когда выполнять упражнение решать, конечно, вам, но не стоит их проводить сразу после приема пищи. Пусть пройдет минимум 1,5 часа после еды. Так же следите, чтобы тренировки проходили не позднее, чем за 4 часа до сна, иначе долгое засыпание вам гарантировано.

Видео: Как накачать пресс с фитнес резинками

Заключение

Теперь в вашем домашнем арсенале прибавилось упражнений для проработки мышц пресса, и вы знаете, как укрепить пресс с фитнес резинками женщинам дома. Не забывайте, что только правильное питание, продуктивные тренировки и здоровый сон, помогут вам увидеть долгожданные кубики пресса на животе.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Приспособление для занятий

Для пресса и талии, мускулатуры рук и ног и для других неотложных надобностей можно использовать простейший тренажер, абсолютно не затратный, легко заменяемый и не занимающий места в домашнем пространстве. Некоторым женщинам кажется, что вожделенной стройности и хорошей формы добиться с помощью совсем простого приспособления невозможно.

Обратите внимание!
На самом деле есть несколько десятков эффективных упражнений, комплексов, продвинутых методик, используя которые в домашних условиях (даже не каждый день!) можно получить огромную пользу и не причинить вреда суставам и позвоночнику.

Заниматься с резинкой в домашних условиях можно сразу после приобретения простого приспособления. В разных источниках можно встретить разные названия эластичной ленты, изготовленной из специально разработанного материала. Ее еще называют фитнес-резинкой и резиновой петлей.

Приобрести для занятий можно любой из видов, но сначала нужно определиться с поставленной целью:

1. Упражнения с резинкой для фитнеса используются как на начальном этапе занятий, так и на более продвинутом уровне: специально для этой цели они выпускаются в разном цвете (общей цветовой градации не имеется, нужно обязательно смотреть инструкцию от производителя). Эксперты и тренеры в интернете советуют покупать сразу несколько разноцветных приспособлений – для пресса и талии, работы над ягодицами, укрепления мышц и избавления от проблемных зон нужны упражнения с резинкой, обладающей разной силой сопротивления.
2. В домашних условиях можно заниматься и с резиновой петлей. Некоторые упражнения начинаются с требования связать концы резинки, чтобы получить из нее сплошное кольцо. Завязанный узел может составлять препятствие при занятиях, поэтому для систематических упражнений женщина может приобрести и эластичное кольцо.
3. Для конечностей используется мягкая лента, не наносящая ущерба коленным и локтевым суставам. Ее же можно применять для упражнения плеч, груди, а если потребуется большая нагрузка, мягкую всегда можно заменить на более жесткую. Для ягодиц применяют резинку средней степени жесткости. Она отлично тонизирует и подтягивает ягодичные мышцы, параллельно с этим не увеличивая квадрицепсы до безобразия.

Каждой женщине, желающей оптимизировать состояние собственного тела, делать комплексные занятия для частей, которые она считает неудовлетворительными, выполнять полезные манипуляции для пресса и талии, стоит обратить внимание на этот вид спортивного инвентаря. Он занимает мало места и может поместиться в сумочке, почти ничего не весит, легок в обращении.

За тысячу рублей, в которые обойдется стоимость набора лент, не купить ни абонемент на фитнес, ни громоздкий тренажер, чтобы заниматься в домашних условиях. Самый популярный вариант таких эспандеров – резинки из латекса. Стоимость на них варьируется в зависимости от ширины приспособления, но при этом в комплекте все равно собираются латексные ленты с разной степенью сопротивления.

Совет!
Для пресса и талии женщине можно порекомендовать трикотажный вариант, не скользящий во время занятий.

Тем, кто начнет заниматься постоянно и не захочет останавливаться, выполняя комплексы упражнений не только для пресса и талии, советуют приобрести более профессиональные приспособления.

Есть регулируемые резинки, в которых можно выбирать необходимую сопротивляемость. При занятиях с латексными или резиновыми, скользящими, можно надевать специальные перчатки, чтобы не соскакивали и не натирались руки.

Основные правила тренировки

Начинающим выполнять упражнения для пресса и талии в домашних условиях следует соблюдать несколько важных принципов, ведь только так можно добиться ощутимых результатов. Перед тем как показывать, какие телодвижения нужно совершать, на видеороликах о них вспоминают редко.

Женщине, начинающей занятия самостоятельно, это стоит запомнить, иначе добиться нужного результата у нее вряд ли получится:

• нагрузка должна увеличиваться не кардинально, но неуклонно – чем интенсивнее она проводится сначала, тем больше вероятность травматизации при работе с неосвоенным предметом;
• нельзя ограничиваться только упражнениями с резинкой – перед началом тренировки проводится разминка для мышц, и это могут быть прыжки на скакалке, бег на месте, манипуляции с обручем;
• правильное дыхание – немаловажное условие успеха, следить за ним необходимо на любом этапе, нагрузка производится на выдохе, а расслабляться следует на вдохе;
• каждое упражнение с резинкой выполняется не менее 10 сек., но и не более 20-ти, после подхода непременно дается минутный отдых, количество подходов не должно превышать рекомендованного;
• тем, кто только начал заниматься в домашних условиях, на первых порах достаточно только одного подхода, со временем такое количество можно довести до 15.

Важно!
Начинающей занятия женщине нужно учитывать свой возраст, состояние здоровья. Занятия лучше проводить через день, не забывая о регулярности. После длительного перерыва их возобновление начинают с нулевого цикла, с мягкой резинкой, отслеживая дыхание и не давая телу непосильной нагрузки.

Нельзя добиться существенных улучшений, выполняя постоянно только один какой-то комплекс упражнений. Необходимо планомерно добиваться усовершенствования конечностей, груди, ягодиц и плеч.

Если целью стоит уменьшение объема талии, удаление живота, качание пресса, женщине нужно просто больше внимания уделять выполнению определенных движений в домашних условиях. Но игнорировать все остальное, занимаясь с резинкой нельзя ни в коем случае – это необходимо и для общей оптимизации внешнего вида, и для здоровья суставов, рук, ног и позвоночника.

Некоторые специфические занятия

Отличное средство для укрепления пресса – проработка гладкой мускулатуры брюшины. Это простое упражнение, выполняемое с резинкой, жгутом или эластичной лентой.

Лежа на спине, ленту протягивают под стопами ног, сведенных месте, свободные концы тренажера крепко зажимают в руках. Используя силу сопротивления ленты, ноги и туловище поднимают одновременно до угла в 45 градусов и фиксируют изначально на 4 секунды.

Начинающим достаточно 3 подходов по одному упражнению. Тем, кто тренируется на постоянной основе, тоже рекомендовано 3 подхода, однако в каждом из них уже до 15 повторений.

Факт!
Польза от регулярных занятий несомненна: женщине удается не просто уменьшить объем талии, но и добиться укрепления мускулов на животе, появления кубиков, спортивного вида и подтянутости без громоздких тренажеров.

Состояние талии и визуализация живота во многом зависят от мышц позвоночника и осанки. С упругой лентой в домашних условиях можно легко оптимизировать состояние позвоночного столба и его мускулатуры, выполняя упражнения для укрепления корсета.

Соотношение у начинающих и продвинутых пользователей остается прежним: первые могут выполнять 3 упражнения за три подхода, вторые, даже не особенно напрягаясь, – 45 движений за те же три этапа.

Для этого ложатся на пол, на живот, вытянув вперед руки с зажатой в них упругой лентой (можно взять эспандер или резиновое кольцо). Нужно поднимать торс вверх на вдохе, прилагая максимальные усилия, чтобы растянуть в руках ленту. На выдохе плавно вернуться в прежнее положение и выждать не менее минуты перед следующим разом.

Пресс и живот работают и видоизменяются, если выполнять следующие упражнения. В приставных шагах (как это делается, многие помнят с детства), только в этом случае их выполняют, встав на середину ленты и скрестив концы резинки в противоположных руках.

Каждой ногой нужно сделать 15 повторов, но это уже на продвинутом этапе. Старт, как обычно, с 1 упражнения, количество увеличивается постепенно. Так разрабатываются бедра, мышцы спины и вожделенный упругий пресс.

Если приседать, используя сопротивление эспандера, разместив колени по центру ленты со средней степенью сопротивления, выпрямляя и сгибая ноги, получается дополнительное напряжение пресса.

Интересно!
Для тренировки ног и тонизирования ягодиц, приседания можно выполнять, взяв в каждую руку по гантели. Прежде чем накладывать на тело такую нагрузку, нужно посоветоваться с врачом на предмет наличия противопоказаний со стороны позвоночника. Но если их нет, результат ощущается в разных местах уже после месяца занятий.

Оказать оптимизирующее действие на состояние всех функциональных сегментов организма можно не только выполняя определенные комплексы упражнений. Люди, постоянно работающие над состоянием своего тела, отмечают, что прекрасные результаты получаются при использовании микса упражнений, поочередно действующих на верхнюю и нижнюю части.

Если выполнять задания не по количеству подходов, а по круговой системе (это посильная задача при достаточном уровне тренированности), можно добиться одновременного похудения.

Сложность круговой тренировки – в отсутствии отдыха между двумя упражнениями. Долгожданная минута наступает только после того, как завершается круг последовательных движений.

Если заниматься регулярно, то результат не заставит себя долго ждать.

Разместил: Анаид [Offline]