Упражнения с резиновой лентой для ягодиц и ног в домашних условиях
О красивых ягодицах не мечтает только ленивая. Ваша попа все еще не в тонусе? Впереди лето, пора взять себя в руки и начать приводить тело в форму!
Красивые ягодицы — мечта каждой девушки
В этой статье вы найдете 7 простых упражнений с фитнес-резинками, которые помогут прокачать ягодицы и не отнимут много времени. Вы можете выполнять их как дома, так и в тренажерном зале. Что такое фитнес-резинки и как они работают, читайте здесь.
1. Шаги вперед-назад
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги на ширине плеч, в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая. Руки в замок перед собой для равновесия. Сделайте в полуприседе 5 шагов вперед, затем 5 шагов назад. Повторите 20 раз.
Источник изображений: outfitplus.ru
2. Шаги в стороны
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги чуть расставлены, в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая. Руки в замок перед собой для равновесия. В этом положении сделайте шаг влево, чтобы ноги были на ширине плеч. Затем второй ногой шагните влево, чтобы ноги оказались в первоначальном положении. Таким образом сначала влево 4 шага, затем вправо 4 шага. Сделайте 15 таких повторений.
Источник изображений: outfitplus.ru
3. Приседания
Наденьте резинку на бедра чуть выше коленей. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед, спина прямая. Руки в замок перед собой. Выполняйте обычные приседания до прямого угла в коленях. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за уровень носка, а также не сводились вместе. Сделайте 15 повторений.
4. Приседания + подъем ног
Выполняйте также, как предыдущее упражнение, но при подъеме в исходное положение добавьте отведение ноги в сторону. При отведении ноги колено прямое. Чередуйте подъем правой и левой ног. Сделайте 15 повторений
Источник изображений: outfitplus.ru
5. Отведение ног
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Левая нога впереди, правая — сзади на носке. Корпус держите прямо, руки у груди в замок. Перенесите свой вес на опорную левую ногу. Правая должна быть сзади и касаться пола носком. Отведите правую ногу назад на 20 см, затем верните в исходное положение. Резинка должна быть постоянно натянута. При выполнении напрягайте пресс и ягодицы. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение с другой ногой.
Источник изображений: outfitplus.ru
6. Мостик с разведением коленей
Лягьте на спину, ноги согните в коленях, ступни стоят на полу вместе. Руки удобно положить по бокам. Наденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше колен. Поднимите таз и в этом положении медленно разводите — сводите колени. Не выгибайте при этом спину, держите ступни вместе, напрягайте пресс и ягодицы. Повторите 15 раз.
Источник изображений: outfitplus.ru
7. Боковое отведение коленей
Встаньте на четвереньки. Кисти должны опираться на пол строго под плечами, колени — под бедрами. Фитнес-резинка должна быть на бедрах чуть выше колен. Не меняя положения бедер, медленно отведите левое колено в сторону, затем в исходное положение. Во время упражнения держите спину прямо, напрягайте ягодицы и пресс. Всем телом держите равновесие. Выполните 20 повторений на каждую ногу.
Источник изображений: outfitplus.ru
Из этих упражнений получается отличный комплекс на ягодицы. Тренируйтесь и будьте здоровы!
Понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк — мы будем очень рады! ????
Читайте также:
Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.
Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц
Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.
-18%
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT
Для улицы
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…
4.3
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
5.0
-21%
Набор для фитнеса Mini Bands HVAT
Для улицы
Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…
4.2
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
4.8
890 р.
699 р.
Офлайн
2 шт. по адресу: Долгопрудный, Лихачевский проспект, 64
ТРЦ «Конфитюр», 2 этаж +7(926)092-67-05
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.
-28%
4.7
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
4.0
690 р.
499 р.
Купить
В наличии 2 шт.
Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.
Эспандер для ног V76 «Стройные бедра»
Для улицы
Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным…
Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.
3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра
Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:
- Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
- Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
- Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.
3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой
Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:
- Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
- Встать напротив стены, упереться в нее руками.
- Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
- На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
- На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.
Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:
- Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
- Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
- Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).
Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:
- Резинку поместить над коленями.
- Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
- На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
- В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.
Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.
Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра
Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):
- Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
- На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
- На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
- Выполнить не менее 20-25 прыжков.
Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:
- Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
- На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
- На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
- Сделать не менее 20-30 повторений.
Упражнения с резинкой для ягодиц
Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:
- Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
- На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
- На выдохе принять исходное положение.
Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.
Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):
- Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
- Другую часть ленты обхватить руками.
- На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
- На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.
Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:
- Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
- На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
- При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.
Советы для повышения эффективности тренировок
Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.
Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.
-19%
360 р.
290 р.
Купить
В наличии 6 шт.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра
4 5 3
Резинки для фитнеса – это бюджетный и удобный спортивный инвентарь, который вы можете себе позволить. Можно купить целый набор за 650-700 рублей или даже меньше. Причём это оборудование не занимает много места, что идеально для тех, у кого в «домашнем спортзале» есть лишь небольшая площадка между диваном и телевизором.
Существует множество упражнений с фитнес резинками для женщин, но они особенно хороши для работы с ягодицами. Лена Марти – сертифицированный персональный тренер из Нью Йорка. Она рассказала, что занятия с резиновым эспандером отлично подходят для проработки ягодичных мышц, чтобы качать попу дома без посещения тренажерного зала.
Часто бывает так, что во время упражнений для ягодиц, например, при приседаниях или выпадах, большую часть работы выполняют квадрицепсы. Это и является причиной того, что у многих хорошо развиты мышцы передней поверхности бедра, то есть вы перенапрягаете эти группы мышц во время упражнений, которые не нацелены на это. Существует несколько причин использования фитнес резинки, но одна из самых популярных – постоянно напрягаются бедра, вместо ягодичных, например, во время тех же приседаний работают мышц ног.
Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц отлично подойдут для проработки большой, средней и малой ягодичных мышц. Это идеально подходит как для тренировок начинающих, направленных полностью на прокачку ягодиц, так и для части тренировки на всё тело. Специализированные упражнения для ягодиц, которые Марти демонстрирует ниже, разогреют мышцы и подготовят их к «правильной работе», чтобы накачать попу с помощью резинки в домашних условиях.
Из чего состоит сама тренировка:
- Джампинг Джек – 20 раз,
- Шаги в стороны – 20 раз,
- Махи ногой назад стоя – 20 раз на каждую ногу,
- Ходьба с резинкой – 20 раз,
- Приседания с подъёмом ноги вбок – 20 раз,
- Разведение коленей лёжа – 20 раз,
- Ягодичный мостик с разведением ног – 20 раз,
- Пожарный гидрант – 20 раз,
- Ягодичный мостик с подъёмом ног – 20 раз,
- «Удар осла» — 20 раз,
- Сделайте 2 круга.
Марти рекомендует делать такую тренировку с резиновой лентой для накачивания попы 2-3 раза в неделю. Также, она предлагает сделать несколько таких упражнений перед тренировкой на низ тела, чтобы разогреть ягодичные мышцы и заставить их работать. «Я делаю такие движения перед тренировкой для ног, всегда сначала работаю с фитнес резинками».
Рекомендуем почить более подробно о том, как накачать попу, занимаясь дома.
Рассмотрим технику каждого движения.
1. Упражнение Джампинг Джек
- Наденьте резинку на лодыжки.
- Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
- Сделайте прыжок ногами врозь, а затем вместе (в ту же позицию).
Делаем 20 повторений.
Марти советует стараться не подпрыгивать слишком высоко и опираться всем весом на пятки, а не на носки.
2. Шаги в стороны
- Наденьте ленту на лодыжки.
- Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
- Сделайте шаг вправо правой ногой так, чтобы ноги теперь оказались на ширине плеч. Затем сделайте шаг левой ногой вправо, возвращаясь в начальную позицию.
- Сделайте три шага вправо и три шага влево – это одно повторение.
Выполняем 20 раз.
Чтобы держать вес всё время по центру, напрягайте торс и держите постоянное натяжение в резинке.
3. Махи ногой назад стоя
- Наденьте ленту на лодыжки.
- Руки либо на уровне груди, либо на бёдрах, перенесите весь свой вес на левую ногу и поставьте правую носком назад, диагонально левой пятке. Ноги должны быть на таком расстоянии, чтобы натяжение в резинке сохранялось.
- Напрягите пресс, не отводите таз назад, поднимите правую ногу примерно на 15 см от пола вверх. Колени не сгибаем.
- Поставьте ногу обратно на пол, сохраняя натяжение резинки. Это – одно повторение.
Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.
Это несложное движение. Если чувствуете боль внизу спину во время подъёма, то сделайте его ниже. Старайтесь не переносить вес на поднимающуюся ногу, когда опускаете её на пол.
4. Ходьба с резинкой
- Наденьте резинку на лодыжки.
- Поставьте ноги на ширину бёдер. Немного согните колени и наклоните корпус вперёд, напрягаем пресс и ягодицы.
- Делаем 10 шагов вперёд.
Делаем 10 шагов назад. В общем, получится 20 повторений.
Убедитесь, что ваша спина прямая и плечи отведены назад так, чтобы вы не горбились.
5. Приседания с подъёмом ноги вбок
- Расположите ленту над коленями.
- Поставьте ноги на ширину бёдер, руки на уровне груди или на бёдрах.
- Согните колени и выполните приседание, отводя таз назад.
- Встаньте обратно в начальную позицию и поднимите правую ногу в сторону, колени остаются прямыми.
- Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.
Выполняем 20 раз, меняя стороны.
Марти говорит, что пресс должен быть напряжён, грудь приподнята. Также, нельзя округлять или выгибать спину.
6. Разведение коленей лёжа
- Лягте на бок, рука находится под головой. Поднимите стопы на высоту бёдер (если можете), колени касаются пола.
- Поднимайте верхнее колено к потолку, держа стопы вместе.
- Медленно опустите верхнее колено обратно к нижнему, но не соединяйте их. Это – одно повторение.
Сделайте 20 раз на одну сторону, столько же – на другую.
Если вам тяжело разводить колени, когда стопы на весу, то опустите их на пол и выполняйте те же движения. «Это отличное разогревающее упражнение, которое стоит выполнять перед выпадами или приседаниями», — Говорит Марти.
7. Ягодичный мостик с разведением ног
- Наденьте резинку чуть выше колен.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
- Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола. Соедините стопы, пододвинув их друг к другу.
- Держите мостик и разведите колени в стороны, держа стопы вместе.
- Медленно соедините колени. Это – одно повторение.
Выполните 20 раз.
Выталкивайте таз вверх, не округляйте спину. Чтобы держать правильную позицию, как бы тянитесь пупком к позвоночнику.
8. Отведение колена в сторону
- Расположите резинку над коленями.
- Встаньте на четвереньки: руки строго под плечами, а колени – под бёдрами.
- Не двигая бёдрами, поднимите левое колено в сторону.
- Медленно опустите его обратно.
Сделаете 20 раз, затем поменяйте сторону и сделайте столько же на другую ногу.
Марти делает акцент на том, что бёдра должны быть неподвижны, для этого нужно напрячь торс. Также, постарайтесь держать ленту в постоянном натяжении, если для этого нужно не до конца опускать ногу, то так и делайте.
9. Ягодичный мостик с махом ногой
- Наденьте резинку немного выше колен.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
- Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола.
- Выпрямите правую ногу так, чтобы колени оставались на одном уровне.
- Поставьте праву ногу в начальную позицию. Опуститесь на пол.
- Поднимите бёдра снова. Затем выпрямите левую ногу.
- Верните левую ногу в начальную позицию, опустите таз на пол. Это – одно повторение.
Выполняйте 20 раз, меняя ноги.
«Важно – чтобы пятки были прижаты к полу всё время, не стойте на носочках», — уточняет Марти.
10. Мах ногой вверх
- Натяните резинку между серединой левой стопы и правой лодыжкой.
- Становимся на четвереньки, руки – под плечами, ноги – под бёдрами.
- Поднимите левую ногу, колено должно быть согнутым и стопа натянута к себе. Задержитесь на пару секунд наверху.
- Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.
Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.
Чем дольше колено будет держаться в воздухе, тем дольше будут напрягаться мышцы – а это заставит ваши ягодицы работать лучше. «Самая эффективная работа мышц происходит, когда вы задерживаетесь в таком положении», — объясняет Марти.
Видео
Источник: https://www.self.com/gallery/resistance-band-butt-workout-you-can-do-anywhere
Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для тренировок в домашних условиях. Ранее мы рассматривали тренировки с резинками для мужчин, включающие функциональные упражнения на все группы мышц. В данном материале представлена домашняя программа тренировок для женщин.
При выполнении упражнений с резинками в статическом режиме (подобно планке) в работу включаются медленные мышечные волокна — что улучшает кровообращение в тканях и помогает эффективно бороться с целлюлитом. Ниже вы найдете лучшие упражнения с резинками на ноги и ягодицы.
// Тренировки с резинками для женщин
Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Напомним, что эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. По сути, выполнение упражнений с резинками на ноги и ягодицы улучшает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.
Однако для того, чтобы достигнуть подобного эффекта, упражнения с резинкой на ягодицы должны выполняться в статическом режиме — подобно упражнению планка. Необходимо не просто совершать повторения, но и задерживаться в финальной точке на 20-30 секунд. Также важно научиться чувствовать растяжение мышц одновременно с растяжением резинки — это повысит эффективность тренировки.
Ключевым акцентом представленной программы является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, для ее вовлечения необходимы выпады в стороны и махи ногами назад — и именно эти упражнения можно выполнять с резинками.
// Плюсы упражнений с резинкой:
- легко выполнять дома
- укрепляют мышцы ягодиц
- повышают упругость тканей
- помогают бороться с целлюлитом
Что такое целлюлит?
Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Чаще всего он возникает на ногах и ягодицах, однако встречается и на руках. В силу ряда причин целлюлитом страдают именно женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.
Прежде всего, в женском теле больше соединительной и жировой ткани, а по своему строению они более рыхлые. Кроме этого, у женщин волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу, тогда как у мужчин — перпендикулярно. Поскольку мужские жировые клетки распределяются в перекрестном порядке, они не оказывают давления другу на друга и не выпирают в виде бугорков на поверхности кожи.
Упражнения на ягодицы и ноги
Выполняя представленный ниже комплекс упражнений с резинками 3-4 раза в неделю, вы сможете существенно укрепить мускулатуру абдоминального пресса, ног и ягодиц. Также, за счет улучшения микроциркуляции в жировых и соединительных тканях, эластичные фитнес-резинки являются эффективным средством борьбы с целлюлитом — что имеет особенную важность для женщин.
Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.
Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.
Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.
Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.
Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.
// Схема тренировок с резинками на ягодицы:
- 3-4 раза в неделю
- перед началом тренировки — 5-7 мин велотренажера
- после упражнений с резинками — упражнения на пресс
- в конце — заминка и растяжки
Правила тренировок для сжигания жира
Домашняя программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления корпуса. Наиболее простым способом кардио в домашних условиях являются круговые тренировки. Их суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов.
Формула эффективны тренировки по методу табата — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки¹. Это позволяет считать подобные тренировки лучшим методом для сгона жира, чем обычные продолжительные кардиотренировки.
Как убрать живот?
В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.
Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.
***
Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.