Упражнения с резиновой лентой для пожилых женщин
Тренировки для пожилых с эспандером Доктора – это шанс вернуть здоровье и начать новую жизнь. Эспандер «Домашний доктор» станет вашим незаменимым помощником в деле сохранения физического и душевного здоровья.
Как работает эспандер Доктор
Отсутствие здоровой физической активности – одна из главных проблем 21 века. Наш организм не приспособлен к:
- Отсутствию движения. Малоподвижный образ жизни, который считают нормальным большинство людей в возрасте от 40 лет, вовсе не является таковым. Привычка оценивать понятие «норма» по действиям большинства всегда лишает нас счастья. Человеческий организм не готов к жизни в цивилизации. Поэтому так много болезней при постоянном росте уровня медицины;
- Избыточной, неправильной физической активности. Среди людей старшего поколения распространены такие выражения: «Да зачем нужны эти тренировки?! Вон на дачу съездим, картошку выкопаем, и будем здоровы!». Но движения должны быть правильными. Подобная физическая работа чаще не укрепляет, а изнашивает тело.
Необходим баланс. Движение должно присутствовать в вашей жизни, но не быть избыточным. Такой баланс достигается благодаря тренировкам с эспандером Доктор.
Правильные тренировки с Доктором для пожилых
Тренировки для людей старшей возрастной группы основаны на принципе кинезитерапии.
Кинезитерапия – это лечение движением.
Все упражнения должны лечить. Это главная цель ваших тренировок.
Для этого пользуемся следующими правилами:
- Изучаем технику упражнений. Только правильная техника позволяет вылечиться. Следует взять несколько занятий у тренера или специалиста в центре кинезитерапии. При наличии заболеваний обязательна консультация с врачом;
- Индивидуальность лечения и тренировок. В зависимости от личных проблем, подбираем разные упражнения и интервал занятий. Количество тренировок зависит от возраста и физического состояния. К примеру, в 50-60 лет можно тренироваться от 2 до 4 раз в неделю. В 70-80 – 1-3 раза, по самочувствию;
- Создаем правильные мыслеформы. «С каждым повторением я становлюсь здоровым человеком», «Каждая тренировка улучшает мое самочувствие» – примерно такие фразы стоит прокручивать у себя в голове во время, до и после тренировки. Важно не только ЧТО, но и КАК вы делаете;
- Только главные упражнения. Нет необходимости в использовании множества различных движений. Специфические упражнения могут понадобиться только для лечения определенных травм. Перед их использованием нужна консультация с доктором;
- Постепенно втягиваемся в тренировки. Не нужно переусердствовать на первых занятиях. Это ошибка, которая выключает мотивацию у большинства начинающих;
- Отслеживайте свое самочувствие. Консультируйтесь с грамотным специалистом, если чувствуете, что что-то идет не так. Консультацию важно получить еще до начала занятий. К примеру, эспандер Доктор может помогать восстанавливаться после переломов. Но его эффективность зависит от фазы заболевания. Подключение эспандера на 2 месяца раньше положенного срока ЗАМЕДЛИТ восстановление на 50%. Тогда как своевременные тренировки ускорят его на те же 50%, а то и больше. Важно не просто тренироваться с эспандером но и делать это правильно;
- Восстановление и сохранение здоровья – это комплексные мероприятия. Задумайтесь о здоровом питании и режиме сна. Они существенно повысят эффективность тренинга;
- Обратите внимание на стресс. Избавьтесь от максимального количества источников стресса. Это сохранит здоровье и подарит силы для его восстановления.
Предотвращение болезней тренировками
Чем раньше начинаем тренироваться, тем более длительная и качественная жизнь нас ожидает.
Выражение «Здоровье нужно беречь смолоду» известно всем. Но как редко мы к нему прислушиваемся. И как горько жалеем потом…
Но начать никогда не поздно. Пока вы живы, все можно исправить. Да, благодаря правильным тренировкам и образу жизни в 65 лет можно выиграть дополнительные 5 лет качественной жизни, а не 25, как при занятиях с 20 лет. Но это все равно огромный результат. Нужно жить, а не доживать свою жизнь, ссылаясь на возраст.
Правильные тренировки способны предотвратить или отсрочить приближение следующих заболеваний:
- Инфаркты и инсульты. Самая распространенная причина смерти вообще. Сердечно-сосудистые заболевания убивают порядка 75% людей в возрасте от 40 лет. Занятия с эспандером и правильный образ жизни тонизируют сосуды, укрепляют сердце, препятствуют образованию тромбов. Сейчас сердечно-сосудистые заболевания серьезно молодеют из-за возросшего уровня стресса у городского жителя. Компенсирующий механизм в виде физкультуры и правильного образа жизни просто незаменим;
- Онкологические заболевания. Тренировки и здоровый образ жизни снижают риск заболеть онкологией. Это вторая эпидемия мирового масштаба после сердечно-сосудистых заболеваний;
- Проблемы нервного характера. Работа с эспандером снижает уровень стрессовых гормонов в крови. Тренировки помогают переключиться с повседневных забот на новый тип активности. Различные защемления, которые угнетают нервную систему, также можно вылечить правильными тренировками с эспандером «Домашний доктор»;
- Любые заболевания тела. Тренировки для пожилых с эспандером Доктора – это укрепление иммунной системы. С возрастом человек проще подхватывает различные болячки, которые со временем становятся хроническими. Можно лечить последствия заболеваний, стараться предотвратить каждое. Но эффективнее укрепить иммунную систему, чтобы организм защищал себя самостоятельно;
- Заболевания духа. Тренировки развивают самодисциплину, прокачивают силу воли. Во время занятий через организм прокачивается огромное количество кислорода. Вырабатываются гормоны удовольствия, которые помогают трезво мыслить и быть в хорошем настроении.
Кинезитерапия как дополнение к медицине
Не стоит считать, что при лечении движением нужно отказываться от стандартной медицинской помощи. Оптимальный вариант – совмещение с постепенным смещением в сторону кинезитерапии.
Фармакология необходима в качестве поддерживающего средства, без которого может наступить ухудшение состояния.
Лечение и предотвращение болезней делится на 2 типа терапии:
- Устранение симптомов заболевания. Иногда проявление симптомов провоцирует развитие причины. Таблетки и стандартное медикаментозное лечение чаще устраняют симптом. Лечение заканчивается, а симптомы возвращаются. Это выгодно фармацевтическим компаниям. Вкладывать деньги в разработку лекарств, которые будут лечить причину (а иногда это просто невозможно, если причиной является неправильный образ жизни), – занятие малоприбыльное. На устранении симптомов зарабатываются миллиарды;
- Ликвидация причины. Мало кто задумывается о том, почему у него возникло то или иное заболевание. Но у всего есть причина. И если докопаться до нее, то можно не только избавиться от болезненных симптомов, но и вернуть здоровье в тот вид, которым оно было 5, 10 или даже 30 лет назад. Этим занимается кинезитерапия. Доктор разбирается в причинах ваших заболеваний, и назначает лечение движением. Эспандер «Домашний доктор» является средством для эффективной кинезитерапии.
Лечение симптомов – мероприятие малоэффективное и затратное. Но к собственному здоровью нужно подходить с умом. Не стоит воспринимать лечение движением как жесткую альтернативу современной медицины. Речь о дополнении с постепенным переходом к здоровью.
Не нужно верить в халяву
Тренировки с эспандером для сохранения и возвращения здоровья – это не халява.
Из каждого рекламного окна к нам поступают предложения о том, как укрепить здоровье, вернуть молодость и ничего не делать при этом.
Мошенники используют человеческую жадность, манипулируют инстинктом самосохранения, чтобы отобрать последние деньги и здоровье у стареющего человека.
Работа с тренажером «Домашний доктор» станет приятным досугом, если настроить свое тело и мысли правильно.
Но это труд тела и ума. К каждому упражнению необходимо подходить с умом. Перед началом занятий нужно получить консультацию специалиста, изучить технику движений.
И регулярно выполнять упражнения, сделать тренировки неотъемлемой частью жизни.
Речь не о халяве. Но усилия того стоят.
Тренировочные программы с эспандером для пожилых
Перед вами общая программа, которая подойдет большинству людей в возрасте от 40 лет. Это тренировка с основными упражнениями и облегченные вариант кругового тренинга.
Но эту систему стоит корректировать самостоятельно (лучше – со специалистом в центре кинезитерапии или спортивным доктором), в зависимости от своих физических возможностей и заболеваний.
К примеру, бег на месте эффективнее заменить прыжками через скакалку. Но с проблемными коленными суставами этого делать не стоит. Сперва лечим колени, и только затем добавляем скакалку.
Относитесь к этой программе, как к базе, которую стоит попробовать, и изменять по собственным ощущениям.
Тренировки № 1-6
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 8 | 90 |
Приседания с эспандером | 10 | 90 |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 8 | — |
Первый тренировочный день легче второго. Первая тренировка является условно легкой. Вторая – условно тяжелой.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 6 на каждую ногу | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 5 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 5 | 90 | |
Выпады с эспандером | 6 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 5 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 5 | — |
Выполняем мало повторений, чтобы не перегрузить себя в первые дни.
Тренируемся от 2 до 4 раз в неделю, в зависимости от самочувствия. Молодые люди в возрасте до 40 лет, которые работают над предотвращением болезней в старости, могут тренироваться по таким программам 5-6 раз в неделю.
Тренировки № 7-12
Немного увеличиваем нагрузку
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 8 | 90 |
Приседания с эспандером | 10 | 90 |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 8 | 90 |
Сгибание рук перед собой стоя | 8 | — |
Добавляем новое упражнение.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 8 | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 6 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 6 | 90 | |
Выпады с эспандером | 6 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 6 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 6 | — |
Увеличиваем количество повторений.
Тренировки № 13-18
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 8 | 90 |
Приседания с эспандером | 10 | 90 |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 8 | 90 |
Сгибание рук перед собой стоя | 8 | 90 |
Разгибание рук из-за спины стоя | 8 | — |
Добавляем новое упражнение для рук.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | 90 | |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | — |
Вновь наращиваем количество повторов.
Тренировки № 19-24
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 8 | 90 |
Приседания с эспандером | 10 | 90 |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 8 | 90 |
Сгибание рук перед собой стоя | 8 | 90 |
Разгибание рук из-за спины стоя | 8 | 90 |
Обратные скручивания с эспандером | 10 | — |
Добавляем упражнение на пресс.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | 90 | |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | 90 | |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 3 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | — |
Добавляем третий круг.
Тренировки № 25-30
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 10 | 90 |
Приседания с эспандером | 12 | 90 |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 10 | 90 |
Сгибание рук перед собой стоя | 10 | 90 |
Разгибание рук из-за спины стоя | 10 | 90 |
Обратные скручивания с эспандером | 12 | 90 |
Добавляем повторения.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 12 | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 10 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 10 | 90 | |
Выпады с эспандером | 12 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 10 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 10 | 90 | |
Выпады с эспандером | 12 | 45 | 3 |
Тяга эспандера в наклоне | 10 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 10 | — |
Увеличиваем количество повторов.
Комментарий к программе
Плавно увеличиваем количество повторов, добавляем новые упражнения. Тренировочные дни можно повторять не по 3 раза (как в нашем примере), а больше, если того требует самочувствие.
В период любых острых заболеваний тренировки запрещены.
Эластичная лента – это спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для упругости и силы мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку. С помощью эластичной ленты вы можете работать над укреплением мышц без использования тяжелых весов.
Предлагаем вам всю самую полезную информацию об эластичной ленте: плюсы и минусы использования, эффективность для похудения, советы по выбору эластичной ленты, сравнение с другим спортивным инвентарем. А также готовый комплекс упражнений с эластичной лентой для мышц всего тела.
Общая информация об эластичной ленте
Эластичная лента становится все более востребованным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавлением от проблемных зон. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Как это часто бывает, именно простейшие спортивные снаряды являются самыми безопасными для здоровья.
Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашнем спорте. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программы с использованием этого вида инвентаря.
Длинная широкая лента из прочной резины пользуется популярностью как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Изначально эластичную ленту использовали в физиотерапии для пожилых людей и для людей, восстанавливающихся после травм. Теперь же этот вид эспандера стал полноценной и очень удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.
Остановимся поподробнее на преимуществах тренировок с эластичной лентой. Почему этот вид спортивного инвентаря получил такую популярность и даже успешно выдержал конкуренцию с гантелями и штангой?
Преимущества тренировок с эластичной лентой
- Компактность. Лента занимает совсем мало места: после окончания тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.
- Легкость. Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.
- Невысокая цена. Резиновую ленту можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса. Его цена в российских магазинах начинается от 200 рублей, а в иностранных онлайн-магазинах можно заказать ленту за 2-3 доллара.
- Низкая вероятность травм. Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.
- Работа над всеми групп мышц. Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.
- Адаптивный уровень нагрузки. С лентой-амортизатором вы будете постоянно работать над своим прогрессом и развитием силы, ведь она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины. Также вы можете дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резинку в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.
- Эффективно для пилатеса и растяжки. Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке: с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.
- Равномерная нагрузка. Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке. Это позволяет провести тренировку максимально эффективно.
- Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.
- Разнообразие в тренировках. Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.
- Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.
- Использование привычных упражнений. В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.
- Универсальность при выполнении упражнений. Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.
- Подходит для женщин после родов. Как правило, после родов запрещены тренировки с отягощениями из-за осевой нагрузки на позвоночный столб и органы малого таза. В этом случае рекомендованы упражнения с эластичной лентой, которые основаны на принципах стато-динамики.
- Подходит для комбинированного тренинга. Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:
Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги. Однако недостатки и неприятные особенности у резиновой ленты тоже имеются.
Недостатки тренировок с эластичной лентой
- Латекс может вызывать аллергию. Материалом для изготовления лент-амортизаторов в большинстве случаев является латекс, который очень аллергенен. В местах, где кожа соприкасается с лентой, могут возникнуть покраснение, раздражение или припухлость. В этом случае тренировки с эластичной лентой лучше не практиковать либо приобрести гипоаллергенную ленту без латекса.
- Неудобство при занятиях. Во время тренировки эластичная лента может выскальзывать из рук, натирать ладони или даже вызывать раздражение от постоянного натяжения ее концов. В этом случае можно использовать спортивные перчатки с нескользящим покрытием.
- Эластичная лента подвержена быстрому износу. В отличие от свободных весов, которые имеют очень длительный срок использования, эспандеры являются недолговечным продуктом. Со временем они растягиваются, теряют изначальную упругость или даже рвутся.
- «Потолок» в силовом прогрессе. Еще одним недостатком является то, что в какой-то момент вам будет уже невозможно продолжать наращивать сложность с эластичной лентой. В отличие от свободных весов, уровень сопротивления эспандера имеет вполне определенную границу. Поэтому если ваша цель состоит в максимальном увеличении силы, рано или поздно вам придется обратиться к гантелям, штанге или силовым тренажерам.
- Тяжело следить за результатами. При использовании гантелей можно легко отслеживать свой прогрессом, поскольку вы точно знаете, какие веса используете в своих тренировках. С эластичной лентой не существует надежного способа количественной оценки вашей работы.
Несмотря на то, что упражнения с эспандером безопаснее по биомеханике, чем упражнения с гантелями и штангой, они также могут привести к повреждению мышц, связок и сухожилий при ошибках в технике. И если про свободные веса представлено очень много информации по правильному выполнению упражнений (как в литературе, так и в Интернете), то по тренировкам с эспандером подробных руководств гораздо меньше.
Поэтому будьте внимательны при тренировках с эластичной лентой, перед занятиями обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений. Если тренируетесь по видео, то смотрите за движениями инструктора и старайтесь точно следовать всем указаниям.
Как выбрать эластичную ленту?
Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. В английском языке она называется resistance band, latex band, theraband. В русском языке вы можете встретить такие названия: резиновая лента, лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента, терабанд или лента для пилатеса. В отличие от трубчатых эспандеров, эластичная лента нередко встречается в продаже в обычных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.
Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. В соответствии с уровнем сопротивления ленты имеют определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.
Встречаются следующие градации:
- Желтый цвет: мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
- Красный, зеленый цвет: средний уровень нагрузки
- Фиолетовый, сиреневый, синий цвет: жесткая лента, высокий уровень нагрузки.
Но еще раз подчеркиваем, цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть описание конкретного продукта. В некоторых онлайн-магазинах нередко продаются ленты разных цветов, но одного уровня сопротивления. Иногда продаются целые наборы лент сразу с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.
Полный обзор ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЯ для дома
Длину эластичной ленту выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более вариативные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинную ленту можно сложить вдвое, обеспечив себе дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.
Как и любой другой продукт, эластичная лента отличается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого изготавливается эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это способствует снижению эффективности занятий. Чем качественнее материал изготовления, тем дольше она вам сможет прослужить.
Эластичная лента или фитнес-резинка?
Сейчас высокую популярность обрели фитнес-резинки, которые представляют собой эспандер-кольцо и являются хорошим дополнением к эластичной ленте. Такие резинки (mini band, resistance loop) одеваются на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при борьбе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости вы можете обвязать длинную эластичную ленту вокруг ног и заменить таким образом фитнес-резинку:
В современных силовых и кардио-тренировках чаще используют именно фитнес-резинки. Они дают отличную нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела, при этом очень функциональные. Эластичную ленту же больше используют при тренировках рук и спины, а также во время пилатеса и растяжки. Однако для более разнообразных и качественных занятий рекомендуем приобрести и эластичную ленту, и набор фитнес-резинок. И тот, и другой инвентарь вам однозначно пригодится, тем более они очень доступные по цене.
При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело.
Эластичная лента или трубчатый эспандер?
В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер, а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.
Отличия трубчатого эспандера и эластичной ленты:
- Трубчатый эспандер более удобен во время занятий из-за наличия ручек; эластичная лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
- Трубчатый эспандер менее надежен, чем лента: чаще рвется и быстрее изнашивается.
- Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку не имеет ручек и имеет большую длину.
- Лента одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для пилатеса и тренировок на растяжку. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
- В российских магазинах легче найти эластичную ленту, чем трубчатый эспандер.
В иностранном сегменте готовых видеотренировок больше с трубчатым эспандером, чем с лентой. Но вы можете использовать и эластичную ленту в таких программах без сильной потери эффективности. Смотрите также: Топ-12 силовых тренировок с трубчатым эспандером для всего тела.
25 упражнений с эластичной лентой
Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с эластичной лентой для верхней и нижней части тела. Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышцы, развить силу, улучшить осанку и подтянуть тело.
Часть упражнений выполняется с фитнес-резинкой, но если у вас есть только длинная лента, вы можете просто повязать ее вокруг ног. Чем туже будет затянута лента, тем сложнее будет выполнять упражнения, поэтому ее упругость регулируйте самостоятельно.
Упражнения для верхней части тела
1. Подъем рук на бицепс
2. Разгибание рук на трицепс
3. «Бабочка» для мышц груди
4. Диагональное разведение для плеч и груди
5. Подъем по-диагонали для плеч
6. Подъем рук перед собой для плеч
7. Разведение рук для плеч
8. Жим на плечи
9. Тяга к поясу для спины
10. Вертикальная тяга для спины
11. Тяга ленты для спины
Упражнения для живота и ног
1. Ягодичный мостик
2. Подъем ног в мостике
3. Подтягивание коленей в мосте
4. Велосипед для живота и ног
5. Шаг в сторону в планке
Упражнения для бедер и ягодиц
1. Отведение ноги назад стоя
2. Приседание + Отведение ноги в сторону
3. Боковой выпад
4. Приседания с жимом
5. Ходьба с лентой в сторону
6. Подъем ног ромбиком
7. Подъем ноги для ягодиц
8. Отведение ноги назад
9. Подъем ноги на боку
10. Отведение ноги в сторону
11. Разведение ног лежа на животе
За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.
Готовый план упражнений с эластичной лентой!
Предлагаем вам готовый план упражнения с эластичной лентой для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) и нижней части тела (живот, бедра, ягодицы). Вы можете чередовать эти два занятия или совместить в один день, если располагаете временем.
Тренировка для верхней части тела
Упражнения:
- Подъем рук на бицепс
- Разгибание рук на трицепс
- «Бабочка» для мы?